有一些力量训练需要肌肉去对抗反向施压的重物，这些重物会阻止肌肉的收缩。我们再重复一下相关知识，当肌肉对重物做功时，肌肉可能变短（向心收缩），但是如果肌肉在对抗外力时保持长度不变（等长收缩）或者处于拉伸状态（离心收缩），肌肉受到的压力将会更大，它们也会因此变得更大、更强壮。人类在进行具有挑战性的克服阻力的运动时，总会将这三种收缩动作全部用上。比如我前面讲到的桑人打猎的故事，他们最终杀死了那头长颈鹿，但是因为这个动物太大了，他们需要把它切开。那部纪录片表现了猎人们如何费力地将这个庞然大物切成碎块，并且剥掉了长颈鹿的皮，然后带着几百千克鹿肉回家了。石器时代其他常见的阻力运动还包括挖掘和攀爬。
今天，我们中只有极少人还需要去屠宰大型动物，更不要说亲自搬运重物、挖掘或者其他需要对抗阻力的事情了。为了保持足够的运动量，我们必须进行锻炼，比如用俯卧撑和引体向上等自重训练，或者为了健身去做负重训练。18世纪，举起教堂的钟是一种非常时髦的运动方式，为了不让这些钟发出声音，还特意将其中的铃锤摘了下来，所以才有了哑铃这个词。今天的健身房里堆满了各种各样的哑铃、杠铃和综合器械，利用这些器械，我们可以使肌肉在整个运动行程中承受相同的阻力。
无论你如何使用这些器械，你所进行的阻力运动对于保持肌肉量，尤其是产生力量和能量的快肌纤维都起着重要作用。阻力运动还能够帮助人体避免骨骼流失，提高肌肉的糖代谢能力，加快新陈代谢，改善胆固醇水平。因此，每一个大型医学健康机构都会推荐我们在锻炼心肺的同时进行力量训练，尤其是年龄逐渐变大之后。一个共识性的建议是，每周进行两次肌肉力量增强训练，把所有大肌肉群（腿、臀、背、核心、肩和臂）都调动起来。合理安排这两次锻炼，以确保每次锻炼之后肌肉有足够的恢复时间，不需要进行大重量的训练，每个部位重复练习8～12次，感觉累的时候可以停下来。做2～3组上述训练比只进行一组效果更好。40
现在让我来总结一下。我认识一些健身达人，他们就像躲避瘟疫一样不做任何心肺训练，也有一些虔诚的有氧运动爱好者，即使你付钱给他们，他们也绝对不会碰一下杠铃。但实际上，每个人都能从交叉训练中获益，因为力量训练、中等强度有氧运动和高强度间歇训练会给身体带来不同的好处。由于我们每个人都是“实验中的个体”，有不同的背景、目标，以及因年龄而变化的兴趣爱好，因此，就像不可能存在适合所有人的最理想的运动量一样，也不可能存在最合理的锻炼项目的组合。41尽管锻炼有着如此奇怪而新潮的特性，但是如果我们以人类数百年来一直保持的进化视角来看待此事，关于锻炼的建议无非就是使用了一些不一样的专业术语而已：每周锻炼数小时，以心肺训练为主，力量训练为辅，随着年龄的增加要保持锻炼习惯。如果你需要一些更具体的描述，请参照美国卫生和公共服务部于2018年推荐的方案。该方案行之有效，是一个可行的最低标准。
我们相信，锻炼最终在某种程度上仍可以用医学所规范和解释。锻炼固然可以提升智力、活力和趣味性，但是我们中的大多数人进行锻炼只是因为替自己的体重以及与心脏病、癌症和阿尔茨海默病相关的健康状况担心。所以接下来我们要探讨，为什么不同的运动量和不同的运动项目能够影响那些最有可能杀死我们或者使我们失能的疾病，以及锻炼是如何影响这些疾病的。
