我们所做的大多数身体活动都是可持续进行的中低等强度有氧运动。但是，并非所有的心肺训练都是有氧运动。即使从未进行过锻炼，我们也都体验过那种短时间内尽最大努力然后气喘吁吁的经历，比如狂奔时一步跨越几级台阶，或者以冲刺速度追逐长颈鹿。1957年，约翰·马歇尔拍摄了一部出色的纪录片《猎人》（The Hunters）。马歇尔的拍摄对象是卡拉哈里沙漠里的一群极度饥饿的桑人猎人，这些猎人此行的运气极差，直到突然之间他们遇到了一群长颈鹿。在一段精彩的画面中，一名猎人赤着脚在草丛中全力奔跑，追逐了长颈鹿大约一分钟，就为了更准确地射出带有毒箭头的箭。他终于射中了，但是那只受伤的长颈鹿拼命逃跑。接下来，他和他的同伴只好循着那只受伤且中毒的长颈鹿的踪迹追了50多千米，这种长距离追踪大多数时候步行就可以了，也有些时候需要慢跑。开始阶段那次全速冲刺的场面实在令人难忘，也说明了在日常生活中，这种偶然性的高强度短距离奔跑，对于常规中低强度有氧运动是多么重要的一种补充。35
短距离冲刺式高强度心肺训练将心率和耗氧量都推到了高点，通常情况下超过了最大心率的85%或者90%。运动员很早之前就知道，重复进行这种强度的冲刺跑——高强度间歇训练，是提高运动能力的有效方式。一般来说，高强度间歇训练包括多组10～60秒的短时极限冲刺跑，每组都会让训练者跑到窒息。当然，并没有从字面上看起来那么危险，在两组之间运动员，会进行短暂的休息。20世纪20年代，伟大的中长跑选手“芬兰飞人”帕沃·鲁米（Paavo Nurmi）使用的就是高强度间歇训练法，他一遍又一遍地用尽全力跑400米，最终获得了9块奥运会金牌，这种训练方法也因此在跑步选手和其他耐力运动选手中流传开来。36
近年来，运动科学家开始研究和重视高强度间歇训练，并因这种训练方法能给普通人带来的大量健康益处而对它大加推崇，高强度间歇训练因此格外流行。推动这场观念变革的是一位颇具影响力的研究人员——加拿大运动生理学家马丁·吉巴拉（Martin Gibala），他的实验室组织了两组大学生，一组进行高强度间歇训练——30秒全力运动，共6组，两组运动中间会短暂休息，另一组以常规的长距离有氧运动为主，两周之后进行测量对照。令人震惊的是，高强度间歇训练对学生的心血管状况和新陈代谢功能产生了巨大的影响，他们的身体使用血糖的能力和燃烧脂肪的能力都有提高。37自那之后，又有数百项研究考察并证实，无论被试的性别、年龄、身体素质、肥胖程度和健康状况如何，高强度间歇训练对他们的健康都产生了积极影响。由于高强度间歇训练比中等强度有氧运动更能有针对性地强化心血管系统，因此前者给人体带来的益处能更快速地显现。如果我们能够正确地执行高强度间歇训练，将会显著提升有氧和无氧能力，降低血压，降低有害胆固醇水平，燃烧脂肪，改善肌肉功能，刺激生长因子的产生，而这些生长因子的功能是保护大脑（参见第13章）。38
如果你习惯每周进行几次30分钟轻松慢跑或者自行车骑行，那么不妨在周计划中尝试加入一点高强度间歇训练。当然，你最好先征求一下医生的意见。一些实验数据表明，几分钟的高强度间歇训练给人体带来的好处就甚至超过30分钟常规有氧运动带来的好处。而且，高强度间歇训练的作用是改善你的体能状况，而不仅仅是维持。此外，高强度间歇训练不需要太多时间，因此远没有那种几小时的跋涉所带来的乏味感觉。如果你没有太多时间锻炼，那么不妨尝试短距离冲刺、跑着爬楼梯等你能做到的高强度间歇训练。
但是，这是否意味着你只进行高强度间歇训练就足够了呢？反正我不会这样做。高强度间歇训练需要你极其严苛地逼迫自己，才能达到效果，而且这种训练确实会给人造成强烈的不适感，所以对于那些体能状况不佳，或者存在关节疼痛和心血管功能缺陷等健康问题的人，一般不建议采用这种方法。而且，每周也不宜进行太多次的高强度间歇训练，这样反而不会燃烧更多的能量，只会增加受伤的风险。最重要的是，高强度间歇训练给人体带来的好处不及常规有氧运动那么多样。想想看，你是否听说过某人体能状况极佳，只是因为每周进行了几分钟的强度锻炼？总而言之，高强度间歇训练能够快速改善体能状况，也是对中等强度有氧运动的重要补充，但并不是达到和保持良好状态的唯一方法。此外，作为一种有氧运动，很多高强度间歇训练的减肥效果不佳，甚至没有效果。39
