2015年2月的一天，我的邮箱突然被大量邮件塞满，这些邮件的发件人有的愤怒、困惑，有的感慨“终于找到你了”。这些邮件中都引用了著名的《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）刚刚发表的一篇广泛传播的论文。10从2001年开始，丹麦研究人员将哥本哈根的1 000名自称有跑步习惯的人与4 000名年龄相仿的习惯久坐群体进行对照。研究人员在之后的12年里对这些人的死亡数据进行统计之后发现，进行中等距离慢跑的人比久坐群体的死亡率要低30%，但是那些跑得又多又快、热爱跑步群体的死亡率与久坐人群不相上下。全世界的媒体头条纷纷使用此类标题揶揄此事，比如“快跑与坐在沙发上的死亡率相当”“沙发土豆的福音”“慢跑者反而最受益”。
到现在为止，我们已经看到，与缺乏身体活动相比，不同的运动量对改善人们的健康状况的影响，其中就包括专业人士最常推荐的每周锻炼150分钟这一方案。但是，我们会不会出现过度锻炼的情况呢？从进化的角度看，运动量与死亡率之间如果存在一种U型曲线关系，也是符合情理的。狩猎采集者通常只进行中等强度的身体活动，他们当然不会是沙发土豆，但也不是超级马拉松选手，而我们人类可能也只是适应了中等强度的锻炼而不是极限运动。所以，只有极少数的人会认为跑步横穿美国或者游泳横渡大西洋有意义，而大多数人更乐于看到哥本哈根城市心脏研究（Copenhagen City Heart Study）的结论，更愿意相信，坐在沙发上与跑马拉松一样有益健康。
哲学家乔治·桑塔亚纳（George Santayana）曾说：“人们不应该轻易放弃怀疑精神。”当一则健康新闻刚刚出现时，人们尤其需要对它持怀疑态度，因为即使是科学和新闻，也像其他领域的事务一样，同样会受到人类弱点的影响。不过，希望听到不锻炼比跑步更健康的那些人，最终还是失望了，哥本哈根城市心脏研究提供的信息并不真实。虽然这个项目的研究人员调查了超过1 000名跑者，但其实其中只有80人（7%）有进行高强度锻炼的习惯，而即使在这个极少的样本中，也只有两个人在研究期间死亡。而且，研究人员从未真正探究过他们的死亡原因，所以也无法确定这两个人是死于交通事故还是心脏病。我们很容易判断这个研究的结论是何等的无意义，会对人产生误导。
幸好，还有一些更好的研究报告发表了。预测运动量与死亡率之间存在U型曲线的那些人并没有看到他们想看到的结果，没有太多站得住脚的证据可以证明极端的运动量有害健康，当然也没有证据表明极端的锻炼量更加有益健康。倒是有一些研究发现，精英选手尤其是耐力型选手的寿命更长，与非运动员相比，前者需要的医疗服务更少。11如果你认为这些运动员也许是因为拥有比我们普通人更优秀的基因，才免受极端锻炼的伤害，那么不妨看看一项持续15年追踪访问了近22 000人的研究。这项研究发现，在有锻炼习惯的群体中，那些运动量最大的人，与运动量中等的人相比，因心脏病等因素死亡对应的死亡率并没有显著升高，也没有显著下降。12另外一项针对60万人的更大规模的研究报告发现，那些每周锻炼时间为公认的150分钟标准10倍以上的狂热锻炼者，其死亡率与每周锻炼时间为公认标准时长5～10倍的锻炼者相比，对健康的积极影响并没有明显提升。13米根·瓦斯菲和阿伦·巴吉什在整理这些数据之后总结道：“这些研究结论强化了一个概念，即轻微到中等强度的锻炼对于健康有着实质性的积极作用，但是继续增加运动量似乎对健康既没有更好的影响，也没有更坏的影响。”14
坦白说，极端的锻炼也许会对身体造成伤害，但是极少有人真正达到那种水平，因此过度锻炼的效应很难得到深入研究。当然，如果你或者你身边的朋友碰巧跑了一个超长距离马拉松或者参加了环法自行车赛，你可能还是会为此担忧。
关于过度锻炼，人们一直心存顾虑，那就是它对于免疫系统的潜在影响，而且这个顾虑是相当合理的。造成数千万人死亡的1918年大流感在全球大爆发期间，威廉·考尔斯博士（Dr. William Cowles）在位于波士顿附近的格罗顿中学为该校的教职人员和学生提供医疗服务，他根据这段经历提出，当时大量的肺炎病例源于“过度锻炼”导致的疲劳。15这一假设在20世纪80年代获得了一些新的证据，有研究发现，马拉松选手和超长距离马拉松选手在比赛之后自我报告的呼吸道感染情况明显增加，远远超过了进行中等强度锻炼的人。16又有研究发现，在高强度的剧烈锻炼之后，血液和唾液中起杀菌作用的白细胞的水平迅速降低。17各种各样的数据引发了一个假说：高强度锻炼对于能量的需求使得人体出现了一个暂时的“开窗”效应，对于感染的防御能力严重下降。
开窗假说（open window hypothesis）只是一个大致的判断，但是到底怎样的锻炼才算过量，则需要进一步研究。研究人员通过医学手段对马拉松选手和超长距离马拉松选手的呼吸道感染情况进行了重复检测，而不是仅仅用他们自己报告的症状，最终发现，在进行大运动量的锻炼之后，并没有出现感染率升高的情况。18而且，研究人员使用了更加先进的实验手段进行观察，他们记录的是长时间的大运动量锻炼之后免疫细胞在体内的移动情况，而不是只测量它们在血液中的含量。按照上述研究，耗时较长的高强度训练确实会降低血液中抗感染的主要免疫细胞的水平，但是也会在布满黏液的肺表面和其他易感组织上重新配置这些免疫细胞，因而强化了身体潜在的监控和保护能力。19我们将在第13章中看到一些例证，表明有规律的中等强度身体活动能够帮助身体抵御传染性疾病的侵袭。但是我们仍然需要更多的医学数据，才能确定锻炼时的运动量要高到何种程度，以及在何种条件下，才会超越免疫系统对抗感染的能力。20但不管怎么说，任何一个正在与严重的感染性疾病对抗的人，无疑都应该尽量避免剧烈锻炼。在一项实验中，研究人员给小白鼠注射了致命的流感病毒，然后强制它们进行锻炼直至出现症状，实验发现，相比完全不动的小白鼠，进行中等强度低水平锻炼（每天跑20～30分钟）的小白鼠的存活率是前者的两倍，但是进行高强度锻炼（每天跑动2.5小时）的小白鼠的死亡率要高于完全不动的小白鼠。21我认识的每一个医生都建议感染流感且症状较严重者好好休息，尤其是出现呼吸道感染时。
另外一个顾虑是心脏损伤。在马拉松比赛或者其他体育赛事中，总会出现选手死于心脏疾病的悲剧事件，然后就会出现关于过量运动风险的骇人听闻的文章。你还会读到一些消息，称那些极限耐力选手会出现心脏肥大的异常症状，或者他们的心脏出现损伤，如冠状动脉钙化，或出现过多纤维组织等。22包括锻炼在内的每一件事物其实都存在权衡现象，所以，如果极端的锻炼不会造成心血管系统的危险隐患，那才是不正常的事情。超高强度的锻炼除了会增加肌肉骨骼系统损伤的风险之外，还会造成的最常见风险就是提高了房颤的可能性，这是一种心脏以非正常的节奏快速跳动的疾病。23运动员的心脏似乎存在着很多看上去令人不安的危险因素，但实际上，这应该是一些医生对于运动员身体的误读，他们简单地将运动员的心脏与那些“正常”的久坐人群没有诊断出疾病的心脏进行对比。如同我们反复看到的那样，从进化的角度说，久坐不动绝不是正常的，与爱动的人相比，久坐不动人群更容易患慢性病，更容易在相对年轻时死亡。医学诊断中的一些习惯，会错误地将久坐不动个体视为“正常”的对照组，这种习惯导致了一些误诊的出现，比如错误地将人体正常的自我修复视为疾病的信号。一个重要的例子就是冠状动脉钙化。
当安布罗斯·伯富特（Ambrose Burfoot）(53)年届65岁时，他决定做一次全面的心脏检查。无论以哪种标准衡量，伯富特都算得上一名超级锻炼者。就在2011年步行前往医生诊所那天之前，伯富特的跑步总距离已经接近18万千米，参加过75场马拉松比赛，更不要说不可胜数的短距离赛事了。作为受人尊敬的《跑者世界》执行总编辑，他写过大量有关科学与健康之间关系的跑步文章，他比这个星球上绝大多数人都更了解跑步的好处与风险。但是，对于即将从医生那里得到的坏消息，他完全没有心理准备。从他心脏的扫描图可以看到，向心脏供血的冠状动脉上，有许多微小的白色亮点。这些钙化的斑块如果堵塞了动脉，就会引发心脏病。由于斑块含钙，所以在CT的扫描图上显示得非常清楚，医生按照常规操作通过斑块的钙含量对钙化程度进行了评定，这一指标被称为冠状动脉钙化评分。如果评分超过100就会被认为存在危险。而伯富特的评分是946，按照相关研究的说法，这意味着他的健康状况比同年龄段90%以上的人更危险。24
伯富特被自己的冠状动脉钙化指标吓坏了，他带着恐惧离开了诊所。“10分钟后，我开车回到《跑者世界》的办公室，就像被雷劈了一样眩晕。我的手掌在方向盘上留下了潮湿的印迹。”实际上，伯富特算得上非常健康，他的胆固醇水平堪称完美，而且除了所谓的冠状动脉钙化指标之外，没有任何心脏疾病的迹象。事实证明，他是一名正常得不能再正常的极限项目选手，他也许完全没有必要为冠状动脉钙化指标担心。有一段时间，当医生看到参赛者的冠状动脉钙化评分超过100，都会将他们诊断为心脏疾病高危人群。25但是这些对危险的判断都是基于非运动人群的，而且医生在做出判断时并未考虑斑块的尺寸和密度、斑块周边冠状动脉的尺寸、斑块长大和脱落的可能性，以及斑块继续发展造成心脏病的可能性等因素，他们只关注冠状动脉钙化这一个指标。如果从另外一个角度也就是进化的视角看，斑块的钙化是人体诸多正常的自我保护机制中的一个，与发烧或者呕吐没有什么区别。而且，研究人员进一步仔细观察之后发现，伯富特等运动员体内较高密度的冠状动脉钙化斑块与普通人的不同，后者体内更软也更不稳定的斑块才是造成心脏病的危险因素。运动员由于高强度训练产生的高压对血管壁造成了损伤，而斑块更像是一种保护性的适应，它们起到了创可贴的作用，对血管壁进行了修复。26一项针对2 2000名中年人和老年人的大规模分析发现，身体活动量最大的个体，冠状动脉钙化这一指标得分最高，但患心脏病的风险最低。27
人们之所以害怕大运动量的锻炼，是因为对其中的危险因素的认知过低，而不是由于这些危险因素真的导致了死亡的发生，伯富特的冠状动脉钙化指标造成的恐慌就是上述情形的一个典型例子。另一个例子就是所谓的“运动员心脏”。像伯富特这样的耐力型运动员通常都会拥有更大、心肌更发达的心脏，这样心脏的每一次搏动才能泵出更多的血液。这造成的一个结果就是比较低的静息心率——每分钟40～60下。由于这些大而强壮的心脏给医生的第一感觉很像充血性心力衰竭病人的那种肥大的心脏，因此医生一直担心过多的锻炼会导致病理性心脏肥大。在医生眼中，大心脏就是坏心脏。但是，运动员的心脏与那些心力衰竭患者的心脏虽然表面上看在尺寸方面有相似性，其成因和可能导致的后果完全不同。除了有可能造成心律不齐，尤其是房颤，没有证据表明大而强壮的心脏对健康有任何危害。28
我们继续讨论过度锻炼对心脏和其他器官造成的影响，以及由此产生的各种担心，但是即使有新的惹人焦虑的事情出现，过度锻炼也仍然只是一个小众事件，永远不会成为重要的公共健康问题。尽管如此，高强度的锻炼还是会引发一些不易察觉的悖论。如同我们已经反复看到的那样，包括那些极限运动者在内的有锻炼习惯的人，英年早逝的概率要远远低于不锻炼人群，但是，对身体造成巨大压力的活动，如暴风雪之后铲雪，或者跑一场马拉松，确实可以增加猝死的风险。29这些死亡事件中的大多数是由潜在的先天身体条件或者获得性疾病造成的，如果这些不幸的个体没有锻炼习惯的话，那么他们中的大多数人甚至可能在更年轻的时候就发生猝死。30当然，在路上跑一场马拉松比在路边看一场马拉松更有可能造成死亡，但是为准备马拉松比赛而进行训练确实有可能延长寿命。
所以，你觉得自己有可能锻炼过度吗？以极值的运动量水平进行训练确实有这种可能，而且如果你在严重感染的状态下或者在受伤恢复期间仍然这样锻炼，那么出现锻炼过度的可能性就更大。如果你不停地尝试高强度的项目，如奥运会级别的举重、每天5盘网球大战、跑马拉松或者超负荷参与那些令你痴迷的项目，而你的骨骼、肌肉和其他组织又无法适应这种压力，那么你的肌肉骨骼系统的受伤风险将会增加。但是从另一个角度说，令人略感欣慰的是，过度锻炼的负面影响比不锻炼的负面影响还要小一点。我妻子曾经说，锻炼过度的最大风险是会对婚姻造成影响，我给她补充了一句，不锻炼的最大风险是不能活足够长的时间去享受婚姻生活。
