我经历过的最乏味的锻炼活动是2018年的波士顿马拉松比赛。我知道我这样说像是自吹自擂，而且不可理喻——马拉松怎么会有乐趣呢？但是请相信我，因为那天的天气实在是太糟糕了，这才是我想表达的重点。波士顿每年4月中旬的天气有时晴朗、有时寒冷、有时温暖、有时下雨，而在2018年的比赛当天，席卷波士顿的东北风却异常强劲。到上午10点比赛开始的时候，大雨已经下了几小时，气温接近0℃，暴风的时速达到了56千米，而且更残酷的是，赛道的方向恰好是逆风的。一般来说，在这种恶劣的天气下，就是给我钱，我也不会出去跑步的。比赛前一天我忧心忡忡地查看了天气预报，我当时想，还是留在家里别参赛了，虽然我已经为这个比赛训练了几个月的时间。但是到了比赛当天，我用凡士林涂抹了全身、穿了几层防水的衣服、在一顶浴帽外面又戴了两顶帽子、戴上貌似防水的手套、在跑鞋外面包了好几个塑料袋以确保在比赛开始之前它们能保持干燥，然后像一只旅鼠一样在波士顿市中心登上选手乘坐的大巴，前往遥远的起点——霍普金顿小镇。
霍普金顿的景象让我想起了诸多电影中都出现过的画面，我们就像“一战”的某次战役打响之前战壕中的战士。出发等候区是临时征用的当地高中的体育场，经过25 000名浑身湿透、寒冷可怜的马拉松选手的踩踏下，这里已经变成了一片泥沼。我在比赛之前通常都会心神不宁，那是一种混杂了紧张、焦虑和兴奋的情绪，但是这一次，我有些害怕了。我如何在不失温的情况下安全回家呢？在我所在分区的出发时刻即将来临之际，我躬身站在起跑线后，顶着倾盆大雨和刺骨狂风，一言不发地吃着我的幸运蓝莓小蛋糕——对我而言这是一项仪式，只等发令枪响起，我便会与身边成千上万焦虑而可怜的选手一起开始跋涉之旅。
接下来的42.195千米极为可怕。很多时候，迎头风和暴雨实在猛烈，我每前进一步都异常艰难，我的防水鞋每一次落地，听上去都像是大象发出的动静，我身体的每一个部位都感到了极度的寒冷。出发几千米之后，我告诉自己，在这种狂风暴雨和遍地水坑的条件下持续奔跑的唯一原因在于，我只要不停下来，就相当于以最快的速度回家，也是以最有效的方式保暖。我对抵达终点之后最强烈的盼望，就是以最快的速度回到床上取暖，而我就是这么做的。
之后的几天里，随着我的身体状态和心理状态慢慢恢复，我开始思考，我们这25 000名“精神错乱者”为什么要在风暴之中这样奔跑？如果我的目标只是完成一次马拉松，我只需等到第二天就可以享受一个几乎完美的天气。我能给出的唯一解释就是，我是为了社交而跑。我就像一名战争中的战士，我并不是独自战斗，而是作为群体的一分子与大家共同做一件非比寻常的事情。波士顿马拉松自1897年起就一直是受人尊敬的传统赛事，而2013年的恐怖袭击又赋予了这个赛事更深刻的意义。我觉得我在2018年那天的奔跑不仅仅是为了我自己，也是为了其他人，其中就包括那几十万顶着风雨为我们加油的波士顿人。尽管承认下面这一点也许会有些没面子，但我还是要说，我跑下来就是因为我不愿意成为一个懦夫或者逃兵，而在自己的社交圈子中遭人鄙视。来自身边同伴的压力也是一种强大的激励。
这其中也隐藏着关于人类锻炼的重要信息。从其定义上说，锻炼并非人类必需，因此我们进行锻炼大多数情况下是为了追求精神上或者生理上的回报，而具体到2018年4月的那个冷酷日子，唯一的回报就是这项赛事的社交属性所赋予参赛者的情感价值。在过去的几百万年中，人类极少会单独一个人花几小时进行中高强度的身体活动。狩猎采集者女性寻找食物时，通常会成群结队，在行进、挖块茎、采摘野莓的过程中边干边聊，享受团队活动带来的快乐。男性在打猎和采蜜时则至少两人一组。14农耕者犁地、播种、锄草和收获时，也会结队劳作。所以，当你和朋友或者健身人士在健身房一同锻炼时，当大家踢一场友好的足球比赛时，当人们在跑步或者步行过程中聊天时，他们都是在延续人类社交类身体活动的悠久传统。
几乎所有倡导锻炼的书籍、网站、文章和音频节目都会建议以团队的方式进行锻炼，我觉得这种集体行为一定有深层的进化原因。人类是深度社会型生物，我们可以和完全不认识的陌生人进行合作，而且比任何其他物种都更擅长此道。我们曾经共同狩猎采集，现在仍然互相分享食物、居所和其他资源，我们互相帮助照顾彼此的孩子、共同战斗、一起做游戏。因此，自然选择决定了我们愿意以团队方式做事、愿意帮助他人、在意他人如何看待我们。15当我们从事诸如锻炼这样的身体活动时也不例外。当有人因为疲惫或者技术不足而苦苦支撑时，我们会互相鼓励并施以援手。当有人获得成功，我们会表示祝贺。当有人准备放弃，他此时所在的团队会阻止他这样做。我所完成的最难的训练都是团队形式的，而且有时候我之所以去参加某个跑步或者训练活动，只是因为我与一个朋友约好了一起参加。当然，有时候即使不是出于社交目的，锻炼也仍然有趣。独自完成一次远足或者奔跑就是一段冥想的过程，边训练边听音乐或者看健身房里的电视——这又是一种独特的现代现象，也令人愉悦。但是对于大多数人来说，与他人共同训练从精神方面获得的回报更为丰富。也正因如此，体育活动、竞赛、舞蹈和其他种类的游戏都属于最受欢迎的社交活动，而有锻炼习惯的人通常都会加入某个俱乐部、团队或健身房。为了吸引消费者，健身房会摆出一个巨大的招牌，上面写道“永远不要独自训练”。最流行、最有效的锻炼方式，都是以团队形式进行的。
锻炼还能够让我们自我感觉良好，因此人们也就更乐于锻炼。在一次高质量的训练之后，我会同时体验到警觉、狂喜、平静，而且疼痛消失，就像服用了某种阿片类药物。实际上，为了对身体活动做出反应，我们的大脑制造了可以改变情绪的神奇的鸡尾酒药物，而自然选择则接受了这种药物驱动的机制。16四种最重要的内源性药物分别是多巴胺、5-羟色胺、内啡肽和内源性大麻素，但是由于进化设计机制中出现的常见瑕疵，这些物质奖励的对象只是那些已经拥有身体活动习惯的人。
· 多巴胺。这种微小的化学物质是大脑奖励系统的关键要素。它负责告诉大脑中的一个深层区域“再来一遍”。因此，当我们做出一些提高繁衍成功率的行为，比如性行为、品尝美食以及身体活动时，我们的大脑就会在进化的作用下生成多巴胺。身体活动能生成多巴胺，这一点确实出人意料。但是对于今天的非锻炼者而言，这个奖励系统有三个缺点。第一，只有在锻炼时，我们的多巴胺水平才会提高。所以多巴胺不会促使我们离开沙发。而更糟糕的是，与经常锻炼、身体健壮的人相比，非锻炼者大脑中多巴胺受体的活跃度低很多。17而肥胖者的多巴胺受体活跃度更低。18因此，非锻炼者和肥胖个体必须要付出更多的努力和更长的时间——有时候要长达数月，才能使自己的多巴胺受体恢复正常的活跃水平，这时在受体的作用下，人会出现某种被称为“锻炼瘾”的状况。如果你经常锻炼，你就能够体验到几天无法锻炼时的那种感觉：你会变得焦虑、易怒，转而努力进行一些身体活动以满足自己对于多巴胺的渴望。在极端的情况下，“锻炼瘾”会使人产生严重的依赖性，但是这种情形一般来说都源于正常、无害而且普遍有益的奖励系统。19
· 5-羟色胺。这个仍然神秘的神经递质能让我们感受快乐、控制冲动，也会影响我们的记忆、睡眠和其他功能。当我们做对自己有益的事情时，比如与爱人进行身体接触、照顾婴儿、在阳光下享受户外时光，当然还包括锻炼，我们的大脑就会产生5-羟色胺。205-羟色胺水平的提升会带来美好的感受，还能够让我们更好地控制不必要的冲动。因此，如果5-羟色胺水平低，通常会伴随着焦虑、抑郁和冲动行为。虽然很多抑郁症患者通过服药来保持正常的5-羟色胺水平，但是一些实验证明，锻炼行为有时可以与处方药起到同样的效果。21但是，同多巴胺的情形一样，不锻炼的人面临的风险在于，他们相对轻微的活动量通常会对应较低的5-羟色胺水平，他们更容易情绪低落，也很难克服惰性，所以总是拒绝锻炼，其后果就是造成5-羟色胺水平保持低位。
· 内啡肽。内啡肽是天然的阿片类物质，帮助我们忍受各种不适感。22人体自己产生的阿片类物质效果虽弱，但是同样可以镇痛，并激发喜悦感。当我们长距离远足或者奔跑时，阿片类物质让我们感受不到肌肉的酸痛和脚部的水泡。“锻炼瘾”可能也与这种物质有关。但是，我们再一次遇到了同样的麻烦。虽然内啡肽的效应可以持续4小时，但是它们通常都是在高强度、剧烈运动20分钟甚至更久之后才会分泌，所以，只有那些已经强壮到能够进行如此艰苦训练的人，才有可能得到奖励。23
· 内源性大麻素。多年以来，人们一直认为传说中的“跑者嗨”是由内啡肽造成的，但是现在研究人员已经证明，人体自然产生的、具有大麻活性成分的内源性大麻素在这一现象中起到的作用更大。24虽然这一机制确实带来了充满愉悦感的真正高潮，但是绝大多数跑者都无缘体会到这种感觉，因为只有在数小时剧烈的身体活动之后，大脑才会释放这种增强情绪和感官体验的物质，而且不是所有人都拥有造就“跑者嗨”的基因。25我认为，“跑者嗨”之所以被进化出来，主要是为了帮助猎人在采用耐力打猎法追逐猎物时，提高感官的灵敏度。
锻炼可以促进这些化学物质的生成，这些化学物质反过来又帮助我们进行锻炼，但是缺点在于，这些化学物质基本上只能在良性循环中起作用。当我们步行或者跑步10千米时，我们的身体会分泌多巴胺、5-羟色胺和其他令我们感觉良好的物质，然后我们就更愿意把喜欢的事情再做一遍。但是，如果我们是一些有久坐习惯的人，就会引发一个恶性循环。随着身材走样越来越严重，大脑也就越来越无法鼓励我们进行锻炼。这是一种非常常见的失配：在我们的祖先中，不进行身体活动的人和身体不健壮的人并不太多，因此，大脑对于锻炼行为的享乐反应进化得并不充分，导致在这些长期缺乏锻炼的人中间，享乐反应并没有很好地发挥作用。
那么，我们作为一个群体，或者你和我作为单独的个体，应该如何做呢？我们该如何让锻炼行为变得更加有趣，让锻炼行为对参与者的奖励更明显呢，尤其是对那些身材变形的人？
首先，同时也是最重要的，我们要停止自我欺骗，不要再说锻炼本身就是一种乐趣，对于那些没有锻炼习惯的人尤其不要这样误导他们。如果你就是这种没有锻炼习惯的人，那么在选择锻炼项目时要选择那些你最喜欢的或者最不讨厌的项目。26同样重要的是，你需要找到一种方法，让自己在锻炼时分散注意力，多去想那些让你高兴的事情。这种转移注意力的行为起码会让你不抵触锻炼。至于如何能使锻炼更为有趣，或者不那么让人讨厌，以下是被推荐最多的有效方法：
· 强化社交性，与朋友、与团队或者与一个有经验的优秀教练共同锻炼。27
· 自娱自乐，锻炼时听音乐、听播客、听有声书，或者看电影。
· 在优美的环境中锻炼。
· 选择舞蹈、体育竞赛或者游戏的方式进行锻炼。
· 多样性是一种有趣的方式，尝试将多种项目混合在一起进行锻炼。
· 确定一个合理的锻炼目标，最好让该目标与锻炼时间关联起来，而不是与提高运动能力关联起来，这样你就不会产生失望之感。
· 在锻炼之后记得奖励自己。
其次，如果你对于锻炼存在抵触情绪，那么一个有效的办法就是告诉自己：让自己爱上锻炼或者不那么讨厌锻炼是需要时间的。因为人类进化的目标从来不是让自己变得更懒和更难看，因此，只需几个月的时间，待我们的身体开始变得强壮，人类的适应力就会开始发挥作用，身体活动就会产生回报，我们也会养成锻炼的习惯。虽然缓慢，但是循序渐进地，锻炼从一个带给我们不适、缺乏回报、让我们不想继续投身其中的恶性循环，变成了一个让我们愉悦的良性循环。
所以，锻炼行为确实可以成为更有益、更有趣的活动。但是，我们也不能自欺欺人。因为无论我们把锻炼变得多么有趣，与坐着或躺着相比，锻炼也并没有多吸引人，而且锻炼过程并不舒服。每一次我准备去锻炼，都要先与自己的本能较量一番，因为出于本能，我是不想去锻炼的。而且，虽然锻炼结束之后我从未感到过后悔，但是为了克服自己的惰性，我还是有必要思考如何将锻炼变成一种必需品。
