我上高中的时候，有一个学期学校用健康教育课替代了体育课。那节课，我们不能像往常一样攀爬绳索或者打篮球，而是待在体育馆下面一间昏暗的教室里，聆听一位体态肥胖、面色红润的老师发表关于健康的高谈阔论。这位老师不时地用两个大拇指拨弄吊带裤的带子，在课桌间的过道上走来走去。我现在只记得他说自己可以从每个人的耳垂看出我们是否抽了烟，还说有抽烟习惯的肺癌患者90%都会死。这时一个有点小聪明的同学（确实不是我）问：“难道不是所有患肺癌的人最终都会死吗？”健康老师咆哮着回答：“不是，只有90%会死。”自那之后的一天，一位代课老师走进教室，告诉了我们一个无比震惊的消息，我们的健康老师突发心脏病去世了，这真是我们意料之外的遗训。
如果你是持怀疑的态度来理解我在本章中的观点，而且你也应该这样做，那么你就会发现，即使我讨论的是一些有身体活动习惯、饮食合理、生活方式完全健康的人，也终有一死。现实生活中，尽管有些人像唐纳德·特朗普那样对于锻炼的建议置若罔闻、坚持不运动，但他们比以前的人更加长寿，而且这类人群今天的健康状况比以往任何时候都好。
为了解释这种令人迷惑的现象，我们先来仔细看看死亡（死亡率）与疾病（发病率）之间的概率关系。关于衰老的数据通常会更加关注生命的跨度，而不是健康的跨度（处于良好健康状态无疾病的时间长度）。在图10-2中，横轴代表年龄，纵轴代表将身体综合能力的百分比（衡量健康的一种方式），这样一来，我们可以更直观地比较生命跨度和健康跨度。如果一个人基本健康，即使偶尔生病，那么他的身体综合能力在大多数时间里也都接近100%。但是，从某个时间点开始，与年龄相关的衰老突然降临，身体综合能力由于严重的疾病开始下降，最终导致死亡。
图10-2 身体活动对健康跨度（发病率）的影响，要远远高于对生命跨度（死亡率）的影响
注：上图，狩猎采集者中典型的健康跨度和生命跨度。下图，对于工业化社会中有运动习惯的人与无运动习惯的人，其健康跨度与生命跨度对比。
数千代以来，只要能够活过婴儿期，典型的狩猎采集者的健康跨度和生命跨度大致会呈现图10-2上图的形态。该图片根据针对狩猎采集者开展的医学调查数据绘制，他们中大多数人最终的死因是呼吸系统疾病、感染性疾病、暴力事件和意外，与长期慢性非感染性疾病相关性不大。55多重数据显示，大约2/3的老年狩猎采集者仍然保持高水平的身体综合能力，大多数人能够活到70岁以上，死亡之前的发病率较低。因此，他们的健康跨度和生命跨度高度相似。
公共卫生和医学的进步改变了人类的健康跨度和生命跨度，这些改变既有好的也有坏的（见图10-2下图）。坏消息是，尽管人类在预防和处理感染性疾病方面取得了巨大进展，但是今天很多人患上了非感染性慢性疾病，在去世之前多年处于患病状态。在医学术语中，这种在去世之前长时间患病的状态被称作发病期延长（extension of morbidity）。在西方，很多人在死亡之前长期罹患心脏病、2型糖尿病、阿尔茨海默病和慢性呼吸道疾病，还有很多人则饱受骨关节炎、骨质疏松以及越来越多的自身免疫性疾病的困扰。56在65岁以上的美国人中，每5个人当中至少就有一位健康状况堪忧。尽管有如此高的发病率，我们的寿命仍然远远超过农耕者祖先，小幅超过狩猎采集者祖先。2018年公布的数据显示，美国人的平均寿命为78岁，几乎是100年前的两倍。57
由此可见，大多数人都比祖辈们活得长久，但是死于慢性病而非感染性疾病的人也越来越多，而这相当于患病期延长了。人们称上述变化为流行病学转变，认为这是医学进步的体现，因此对这种变化大加赞赏。今天的人类不会在婴幼儿时期死于天花，那么在老年阶段缓慢地死于心脏病就算是一种幸运吗？这种想法是错误的。我在我的另一本书《人体的故事》（The Story of the Human Body）中指出，今天能够缓慢地“杀死”人类的大多数疾病都是失配性疾病，原因是我们的身体无法完美和充分地适应吸烟、肥胖和缺乏身体活动等现代环境。58虽然这些疾病通常会被归咎为年龄，因为它们总是在我们人到中年时出现，但这些疾病不是年龄造成的，也不是年龄增加之后不可避免的后果。很多人可以活到很老而不患上这些疾病，这些疾病也极少会折磨年长的狩猎采集者以及生活在自给自足型社会中的老年人。
如果那些所谓的老年病都可以得到预防，那么在生命的尽头推迟死亡的到来，就是完全可以实现的。在一项著名的研究中，斯坦福大学的医学教授詹姆斯·弗里斯（James Fries）在疾病压缩论（Compression of morbidity）中表明，预防类药物可以帮助人们更长久地保持健康状态。弗里斯最早的数据来自对2 300多名宾夕法尼亚大学的校友进行的大规模研究，他综合了这些人的寿命、疾病状态和三项致病危险因素（体重超标、吸烟和缺乏锻炼）得出了结论。不出所料，拥有两项或以上致病危险因素的人要比只有一项或者没有致病危险因素的人寿命短3.6～3.9年；也许更惊人的是，他们在死亡之前的患病期长达5.8～8.3年。59简而言之，从时间上讲，不健康的生活方式对发病率的影响是对死亡率影响的两倍。
图10-2下图就是弗里斯的“疾病压缩论”模型的图片版，对于理解身体活动与衰老之间的关系非常有用。总而言之，长期缺乏运动、吸烟和体脂超标是影响重大疾病发病率和患病期的三个最重要的因素，绝大多数生活在西方工业化社会中的人均死于这些疾病。60虽然2/3的美国人去世之后的死亡证明上都会将死亡原因标注为心脏病、癌症或者中风，但是造成这些疾病的更深层原因绝大多数是吸烟、肥胖和缺乏运动。
由于缺乏运动的人通常会体重超标且有吸烟习惯，因此很难将身体活动对发病率和死亡率的影响分离出来。为了解决这个难题，曾经有人实施了“斯坦福跑者调查”。你猜对了，研究人员依然是詹姆斯·弗里斯。1984年，他和他的学生开始了一项针对500多名业余跑步俱乐部成员和400多名缺乏运动的健康人士的调查。当时，被试的年龄均在50岁以上，只有极少数人抽烟，无人酗酒，无人肥胖。在之后的21年里，弗里斯和他的同事耐心地跟踪记录了每一个被试的身体活动习惯，每年都会完成一份身体功能退化调查表，测量步行、穿衣和日常活动等身体功能，他们还会记录每一年被试的死亡情况及死因。
弗雷斯等人为了最终的结果等了20多年，但是我现在就可以为你做一个综述（见图10-3），这些数据非常值得一读。图10-3上图是有跑步习惯的人和没有跑步习惯的人每一年的存活率，下图是他们每一年的功能退化率。你可以看到，后者的死亡率远比前者的死亡率增加得更快，到该项研究结束时，前者的存活率是后者的3倍。至于死亡原因，后者死于心脏病的人数是前者的2倍以上，死于癌症的人数是前者的大约2倍，死于神经类疾病的人数是前者的3倍以上。而且，在死于肺炎的人中，没有跑步习惯的人数量是有跑步习惯的人数量的10倍以上。同样重要的是，下图中的功能退化数据显示，没有跑步习惯的人的功能退化率一直是有跑步习惯的人的2倍。这项研究终止的时候，没有跑步习惯的人的功能退化率是有跑步习惯的人的2倍以上，说明后者的身体年龄要比其实际年龄年轻15岁左右。总之，跑步降低了发病率，相当于延长了寿命。
图10-3 斯坦福跑者研究
注：这一研究从1984年开始，将一组50岁以上的业余跑者（上图）与另外一组健康但习惯久坐的人（下图）进行对照，历经21年，记录每一组每一年的存活率。21年之后，业余跑者组的存活率比久坐者组高20%，功能退化率低50%。
资料来源：Chakravarty, E. F., et al. (2008), Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study. Archives of Internal Medicine 168: 1638–46，经许可进行了修改。
身体活动对发病率和死亡率影响的研究，最终都会得出大同小异的结果，这一事实就连数千年前的希波克拉底都可以预测到。61但是，这并不意味着身体活动是绝对的长生不老泉，请记住，从本质上来说，身体活动并不是通过阻止衰老从而延长寿命的。身体活动只是触发了一套帮助人体保持健康的机制，这套机制通过减缓身体机能的退化和预防大量的慢性疾病，推迟了死亡的到来。上述逻辑提出了三条至关重要的观点，可以解释为什么像唐纳德·特朗普这类不锻炼且超重的人可以长寿。
首先也是最重要的，我选用的发病率和死亡率的数据都是概率数据。合理饮食和锻炼并不一定确保长寿和健康，而只是降低患病的风险。同样，吸烟者有很高的患肺癌的危险，体能状况不佳或者肥胖个体更容易患心脏病或者糖尿病，但也有很多人幸免。
其次，医疗技术的进步改变了患病和死亡之间的关系。62像糖尿病、心脏病和一些癌症不再是即刻死亡的绝症，患者可以通过服药稳定血糖水平，降低有害胆固醇水平，降低血压和杀灭变异细胞，在治疗过程中控制疾病发展，时间可以长达数年。具体到唐纳德·特朗普，报道称他的血压和胆固醇水平都在正常范围内，这只能说明他通过服药降低了这些风险。63
最后，很多复杂的环境因素和基因因素都会对患病的可能性产生影响，有时候很难确定具体的因果关系。对于双胞胎的研究显示，在寿命超过80岁的人群中，只有大约20%的长寿变量可以用基因解释。但是，如果你已经活过了80岁，正在向100岁努力，那么你的基因将在这个过程中起到更大的作用。64
强调环境因素，并不意味着你的基因与疾病没有关系。基因变异与很多慢性病存在相关性，如冠心病、心律不齐、2型糖尿病、炎症性肠病、阿尔茨海默病等。65在诸多病例中，基因因素负责掏枪，环境因素负责扣动扳机。但是，绝大多数这些病症所隐含的基因都并不常见，能起到的作用也微乎其微。我也许遗传了上百个基因，它们都有可能增加我患心脏病可能性，但是单个基因的致病性可以忽略不计。
虽然医学的巨大进步令我们可以到老年时仍然精力充沛，但是老实说，数百年来让我们在年龄增加之后仍然保持健康的秘诀从未改变：不抽烟、避免肥胖、合理饮食，当然还有保持身体的活动状态。基于此，我们将在后几章中详细探讨到底哪些锻炼行为以及这些锻炼行为以何种强度启动了修复和保养机制，使我们幸运地成为充满活力的祖父母，甚至曾祖父母。
很久以前，我妻子的祖母实在太想成为曾祖母了，她甚至在我们结婚之前就要给我们1 000美元，希望我们能够尽快生下一个孩子。我们礼貌地拒绝了她的馈赠，选了一个合适的时间结婚并最终生下了一个女孩，她终于如愿成为曾祖母，然后心满意足地在93岁的高龄去世。如果我这位岳祖母生活在狩猎采集者的时代，也许她馈赠给我们的会是块茎和浆果，但是她最朴实的想法就是希望见到孙辈和曾孙辈并愿意抚养他们，这种想法证明了人类数万代以来未曾改变过的根深蒂固而独特的本能。
再回到之前的话题，我们这个种群之所以在结束自己的繁衍任务之后仍然能够活上数十年，很可能一方面是由于子女和孙辈甚至重孙辈有被照顾的需求，而另一方面是因为中老年人为了照顾这些孩子必须保持身体活动的状态，所以获得了更长的寿命。66无论是原因是什么，最终的结果是，我们锻炼不仅仅是为了下一代。进化让我们在年老之后身体仍然有活动能力，而这反过来也能够帮助我们过好老年生活。而且，我们保持活力的时间越长，获益就越大，无论我们变得多老，都能够从良好的体能状态中获益。即使是在60岁之后，仍然可以通过提高体能状况开启新的生活，与那些久坐不动的老年人相比，这将有效降低死亡率。67
对于大多数人而言，我们面对的难题不在于意识不到锻炼带来的益处，而在于如何克服本能的惰性，解决了这个难题，我们随时都可以着手规划自己的运动方式和运动强度，然后开始锻炼。
