20世纪60年代中期，日本山佐计时公司（Yamasa Tokei）发明了一款简单易用且价格低廉的计量设备，可以测定人行走时的步数。山佐计时公司将他们的小发明命名为“万步计”（Manpo-kei），听上去非常吉利而且便于人们记住。他们的目的达到了。这款设备卖得非常好，自那之后，10 000步便成为世界范围内人们广泛认同的每日最低身体活动指标。52这一指标有诸多好处，其中一个便是10 000这个数字便于记忆，而且是大多数人能轻松完成的挑战。无论是真正为了锻炼而步行，还是在家做家务、在办公室里走来走去等非锻炼行为都包括在内。
10 000步恰好也是一个值得掌声鼓励的整数目标。一些值得信赖的著名医疗组织也认为，成年人应该每周至少5天进行中等强度到高强度的有氧运动，并确保每次不少于30分钟、每周总时间不少于150分钟。重要的是，这150分钟或者更长的时间的活动应该是指在正常的久坐生活方式之外的活动，不包括在家里走来走去或者从停车场走到商店。有很多种方法对属于“中等强度”的锻炼行为进行了定义，但无论如何划分，每分钟100步以上的快走都包括在内。按照这个步频锻炼30分钟大约可以走到3 000～4 000步，如果你不是一个“瘫坐者”的话，那么每天还要走至少5 000步，这两项加起来每天就可以走到8 000～9 000步了。为了凑数再走上一些步数，恭喜你，达到了神奇数字10 000！巧合的是，大多数狩猎采集者每天步行的8千米左右的路程，折合成步数大约也是10 000步。
但是，有个问题一直困扰着我。如果我们在进化过程中拥有了每天步行10 000步的能力，而且这一运动量并不太大，又容易实现，还非常实用，而且步行的成本也不高，那么为什么我们大多数人并不愿意步行呢？自然选择难道不应该青睐那些更乐于步行的祖先吗？毕竟，每天多走几千步所获得的收益要高于这个过程中相对无关紧要的支出。
答案仍然是：能量。表8-1归纳了黑猩猩、哈扎人和西方人在步行时的平均能耗。你会看到，有久坐习惯的西方人每日在步行上消耗的能量与黑猩猩大致相等，但是像哈扎人那样的狩猎采集者每日平均步行距离接近西方人的3倍，在体重略轻的情况下能耗是西方人的将近2倍。黑猩猩和哈扎人步行所消耗的能量占总能耗的10%，而西方人只占4%。
表8-1 黑猩猩、哈扎人和西方人的步行耗能（按性别取平均值）
从21世纪美国人的视角看，这些数字没有太大意义。在当今这个能量丰沛的舒适世界里，谁会在乎这里多100大卡或者那里少100大卡呢？我在这里重复一遍一些减重的道理，如果我暴走8千米，大约要消耗250大卡，相当于我从背包里取出一条能量棒吃掉之后所补充的能量。如果我想消耗更多能量，我就应该用奔跑的方式完成这8千米。如果我的目标是减重，我就应该把那条能量棒扔掉，并把我所有的高热量食物都扔掉。因此，包括哈扎人研究人员在内的很多专家直截了当地炮轰了造成肥胖症大流行的食品工业，而不是去批评人们的运动量太少。
我不想贬低饮食的重要性，但我认为上述观点低估了包括步行在内的中等强度身体活动对于人类的重要意义，尤其是当我们从进化的视角看待这个问题的时候。
首先，虽然每日能量消耗的5%与10%之间的差别在今天看起来是微不足道的，但是对于狩猎采集者和黑猩猩来说，可是一个巨大的差异。除了极少数的几个例外，大多数器官和功能在人体每日总的能量消耗中只占很少的比例。但是这些重要的能量消耗有快速累加的效果。如果体温调节系统、消化系统、循环系统、修复人体组织的功能、维护免疫系统的功能不能得到足够的能量，那么我们很快就如同被扔进了热水之中。当能量稀缺时，哪怕每天减少不必要的散步以节省100大卡，那么累积起来就能快速积攒起数千大卡珍贵而稀缺的能量。如果普通的哈扎母亲能够像典型的工业社会女性那样步行如此之少的距离，那么一年下来就能节省3～6万大卡能量，这可是一个巨大的数字。我们假设一个处于哺乳期的哈扎母亲每天消耗600大卡能量产生母乳，那么前面提到的节省下来的能量将足够她哺育一个个头较大的健康宝宝，而且她还可以将剩下的能量转化为脂肪，挺过一些艰难的日子。53同样的道理，如果工业社会的普通人也像哈扎人那样行走，那么前者每天大约可以消耗350大卡能量。如果他们能够克制，不为了将这些能量补偿回来而大吃大喝，那么他们一定能缓慢地实现减重。
在18世纪，pedestrian（行人的、与步行相关的）这个形容词的另外一个意思是指那些迟钝、平庸或者乏味的东西，但是我希望你认同以下观点——步行根本不是一个乏味的话题。我们通过进化获得了每天用奇怪、笨拙然而高效的直立方式行走数千米的能力，而且这种能力还不会消耗太多能量，这不是一种巧合，这对于人类至关重要。人类之所以成为人类的诸多特殊特质，包括大脑、语言、合作、制造复杂工具和烹饪等，但显然高效的直立行走才是人类的首要特质，并且一直是最重要的特质之一。如果我们的祖先没有每天行走至少10 000步，那么我们也不会生存到今天。但是这一遗产并没有成为今天的必需品。直到最近，步行才被作为锻炼之用，虽然这种活动能耗并不高，但我们从人类进化过程得到的指令是尽量少走路。在今天这个世界里，我们只能逆进化而行，要么逼着自己走更远的距离，要么转而寻找更有意思的替代项目，如园艺、家务、乒乓球、骑车或者游泳。54
今天，哪怕只是选择步行这种中等强度的活动都需要我们下一番决心，更不要说那些剧烈的耐力型身体活动了，它会让更多的人望而却步，而其中最令人生畏的就是长距离跑步了。
