如果人能够像熊一样在寒冷、难熬的冬天冬眠，然后在第二年春天第一棵新芽冒出时醒来，岂不是一件非常美好的事情？也许正是因为没能成为一只熊，所以我每次醒来时都感到极度虚弱。熊冬眠的时候，虽然几个月不进食、不活动，但是仍然能够保护好自己的肌肉组织。46而人类如果被限制在床上哪怕比熊冬眠短得多的时间，肌肉也会以极其惊人的比例流失。47卧床3周后，腿部肌肉可以萎缩10%。48更糟糕的是，宇航员在太空失重的环境下待上一两周，肌肉会减少20%。49
幸好，衰老的过程对肌肉的破坏程度并不像卧床或者太空旅行那么大，但是肌肉萎缩是老年人身体障碍和疾病的重要成因。有一个可怕的专业术语描述了肌肉萎缩现象，这个术语就是“肌少症”（sarcopenia），它源自希腊语。随着年龄的增加，肌肉纤维的尺寸和数量通常都会减少，神经也会出现退化，从而造成力量和能量的流失。50在美国和英国这样的工业化国家中，人的握力从25岁到75岁的平均下降幅度为25%。51在距离我家只有几千米的马萨诸塞州弗雷明汉小镇，无法提起9千克重物的女性比例，在55岁至64岁这一年龄段达到40%，而在75岁至84岁这一年龄段，这一比例则上升至65%。52这一趋势令人担忧。当人们力量不足的时候，他们就很难完成诸如从椅子上起身、爬楼梯和正常行走等基本活动。他们越发衰弱，他们的活动量越发减少，从而陷入了身体退化的恶性循环。
肌少症是与年龄相关的无声的流行病，应该引起重视。非常重要的一点是，由肌肉功能和肌肉含量的降低而导致身体虚弱的情况，在很大程度上是可以避免的。针对衰老的研究表明，与后工业时代的西方人一样，狩猎采集者的力量也会随着年龄增加而减少，但是趋势会非常缓慢。53生活在亚马孙雨林的亚契人，70岁普通女性的平均握力相当于英国的50岁普通女性（见图6-2下图）。
图6-2 英国人与亚契人不同年龄男性和女性的握力对比
资料来源：Dodds, R. M., et al. (2014), Grip strength across the life course: Normative data from twelve British studies, PLOS ONE 9: e113637; Walker, R., Hill, K. (2003), Modeling growth and senescence in physical performance among the Aché of eastern Paraguay，American Journal of Human Biology 15: 196–208，经许可进行了修改。
图6-2中年长的狩猎采集者，以及其他在整个生命过程中都保持活力的人证实了一些让人感到鼓舞的消息，使用肌肉可以在我们衰老的过程中延缓肌肉的流失。而且，衰老并不意味着增肌能力的终止，肌肉永远会对阻力训练做出反应。中等强度的阻力训练可以减缓甚至逆转肌少症，这种效应与年龄无关，我们在前面介绍过其中的原理。数十项随机对照实验都显示，有计划、中等强度、很容易完成的举重训练可以帮助老年人增加肌肉量和肌肉力量，从而提高他们应对日常生活的行为能力，确保他们在不需要外界帮助的情况下保持活动能力。54一项研究甚至证明，87岁至96岁的男性和女性在接受了8周阻力训练之后，力量有了明显提升。55重要的是，这些介入性锻炼通过终止和逆转肌少症，降低了老年人受伤的危险，提高了他们的生活质量。
肌少症本身已经足够令人担忧了，更可怕的是，它还与其他疾病存在相关性，我们会在本书的后半部分介绍这些疾病。最为明显的是，随着肌肉含量的降低，人们会减少骨骼的负荷，从而增加了骨质疏松症的可能性。当骨头的柔弱程度已经下降到无法承受它们被赋予的负荷时，骨质疏松这个神出鬼没的疾病就要出现了，它会造成骨折甚至骨骼塌陷。由于衰弱的肌肉会导致活动能力下降，因此凡是那些与身体缺乏活动相关的疾病，如心脏病和2型糖尿病，都应将肌少症视为危险的诱因。好消息是，大量的研究证明，一般强度的阻力训练就可以给新陈代谢和心血管带来极为明显的益处，包括改善肌肉对糖的分解能力和降低有害胆固醇的水平。56适量而不超量的力量训练还能帮助人们避免受伤。57还有最重要的一点，在高龄时远离肌少症的困扰还能避免患上抑郁症和其他精神疾病。
