2015年11月28日，在弗吉尼亚州维也纳，埃里克·赫费米尔（Eric Heffelmire）在自己的车库里躺在被千斤顶顶起的一辆卡车下面，修理破损的刹车线。突然之间，千斤顶倒了，赫费米尔被压在了车下，汽油也流了出来，而且瞬间就被引燃了。幸好，他身高1.68米、体重54千克的女儿夏洛特看到了这个事故并马上冲到现场。她后来告诉记者：“我这是第一次抬卡车，我父亲说‘你就快要抬起来了。’最终我把车抬了起来，我也不知道自己哪来的那么大力气，把他从车底拉了出来了。”不止如此，夏洛特又爬上已经开始冒火的卡车，把这辆只剩三个轮子的冒着火的车开出了着了火的车库，把她姐姐的孩子救了出来，然后给消防队打了电话。36
夏洛特的英雄举动是爆发出惊人之力的典型表现，也就是每个普通人在生死存亡的紧急关头，被激发出了超人般的肌肉能力。在这种紧急状况下，夏洛特的身体释放大量的肾上腺素和皮质醇，这位女英雄得以最大限度地动员体内所有的肌肉纤维收缩。一些科学家对这种经常出现的演绎成分较多的报道持怀疑态度，因为类似的壮举无法在实验室里重现，而且这些故事的主角表现出的“神力”，已经超出了身体在理论上可以产生的力量极限。但无论如何，大多数人都比我们想象中更加强壮，我们之所以从未释放出所有的潜力，是因为神经系统理智地禁止身体全力以赴，因为那样会造成肌肉拉伤、骨折甚至有可能危及生命。37举起过重的物体时，我们可能会面对这样一个非常致命的风险：此时肌肉紧绷，但是血液仍要源源不断地通过这些肌肉送往大脑。由于供血过程中的任何中断都有可能造成昏迷，甚至可能致命。所以，在进行高强度阻力训练时，心脏需要形成较高的血压，而且心脏和主动脉都必须承受这种较高的压力。正因如此，当血压升高时，我们会本能地让自己的胸腔膨胀，并且短暂地屏住呼吸。这一重要的本能反应被称作瓦尔萨尔瓦动作（Valsalva maneuver）(31)，可以减轻心脏的压力，帮助夏洛特在抬起卡车之后保持固定姿态，并使她的脊柱保持稳定。38
尽管我有潜力使自己变得更强壮一些，但实际上，我还是那副缺少肌肉的老样子。我已经记不得自己有多少次下决心要在健身房开始进行有规律强的肌肉训练了，目的当然是让自己强壮一些。我第一次走进健身房是在高中时期，但很快便退缩了。大学和研究生时期的朋友经常劝我举重，但我从未做到有规律地进行训练。直到快40岁的时候，我看着镜子里的自己，意识到自己正在变成一个中年瘦弱男。于是我加入了与我家只隔几条街的一个健身俱乐部，请了位健身教练，然后开始训练。
我讨厌肌肉训练。教师对我进行了评估，发现我缺乏力量，于是他给我制订了一个常规的计划：在十几台器械上每台做几组重复动作，外加一些自由重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、箭步蹲以及用大号橡胶球做的各种别别扭扭折磨人的练习。“无疼痛，无收获”对于我而言意味着持续的疼痛。将变得强壮作为目标后，我的跑步都受到了影响，虽然我的腿并没有受伤，但是它们像僵死了一样。健身房还是一个死气沉沉的地方，弥漫着汗臭味，没有自然光。荧光灯下，健身房里的每个人都表情凝重地重复着自己的动作，在一个个器械上完成一项项训练的过程中，似乎没有一个人看起来心情愉悦。虽然我变得更加强壮，但是6个月之后，我还是放弃了去健身房。
自那之后，我又多次尝试重启力量训练。我请了其他健身教练，去了多个健身房，但都没能坚持下来。最终，我选择了一些不用去健身房也能做的动作，如俯卧撑、深蹲等，这样我一个人在家就能完成。对于我这样一个完全算不上强壮的人来说，在家做这样的训练，强度够吗？但是，如果查尔斯·阿特拉斯能在他的卧室完成增肌训练，为什么我不能呢？
阻力训练背后的基本原理是让肌肉发力以对抗反作用力，比如对抗自身的体重或者来自哑铃、杠铃片或者一头牛的外力。其核心是，你使用这些重的东西去阻止肌肉收缩。不是所有的身体活动都需要克服阻力，游泳过程中遇到的阻力是最小的，因为水是液体；走路和跑步也是低阻力运动，因为地面只在每一步的一小部分环节对腿部的一小部分肌肉形成阻力。因此，健身房就成为力量训练最有效的场所，因为那里到处都是杠铃和各种复杂、折磨人的器械，这些东西的设计初衷就是让你在大幅度的运动中，确保肌肉时刻保持着对抗阻力的状态。39但是，不是所有的阻力运动都千篇一律，或者能达到同样的效果。
想象一下你正手持杠铃准备做肱二头肌弯举，如果你是屈肘向上弯举重物，你的肱二头肌就会在收缩过程中生成力量，这个过程的专业名称是肌肉向心运动。向心收缩是肌肉为人体提供动力的主要方式。但是，肌肉并不总是收缩。如果你抓住重物保持静止状态，既不向上运动也不向下运动，你的肱二头肌仍然是在努力变短，但无法改变长度，这就是等长肌肉运动。等长肌肉运动对锻炼者是一种考验，但更难的是缓慢地伸直肘部，将重物放低。在这种离心肌肉运动时，你的肱二头肌在伸长的过程中受到了刺激。那么，在你集中精力完成肌肉向心运动、等长肌肉运动和离心肌肉运动之后，你的肱二头肌会变得更强壮吗？
向心收缩对于运动而言非常重要，但是按照传说中查尔斯·阿特拉斯从布鲁克林动物园得到的启示，在塑造肌肉的过程中，向心收缩不如离心肌肉运动和等长肌肉运动那样有效。40运动员、健身教练、健美爱好者和热衷于让自己变强壮的人因此更愿意采用大量离心和等长类型的阻力训练法。最负面的说法是，他们愿意遵从“无疼痛，无收获”的原则，并将其发展到极致。为了探寻其中的原因，你可以想象自己此时正好在健身房里，准备做三组肱二头肌弯举，每组10～12次，而你要举起的哑铃重量对你来说具有挑战性。开始时你感到疲劳，但几小时之后你感到了疼痛。之所以这样，是因为你的肱二头肌在面对阻力（哑铃）时生成了超出它能力范围的力量，肱二头肌发生了微小的撕裂。细胞纤维被拉断，细胞膜被撕破，结缔组织分离。41这些所谓的“微创伤”暂时引发了炎症，造成了肿胀和疼痛。更重要的是，主动对肌肉进行轻微的破坏，反而刺激了肌肉的生长，因为“微创伤”会刺激这些受到影响的肌肉细胞引发基因的级联反应。此外，这些基因的介入增加了肌肉纤维的总量和厚度，由此增加了肌肉的体积，使肌肉变得更加强壮。42
虽然“无疼痛，无收获”是热衷于通过举重训练肌肉的人的基本原则和信条，但是你大可相信，即使不承受可怕的疼痛，不像木乃伊那样僵硬地走来走去，你也完全可以增强自己的肌肉。你需要不停对肌肉施加超出其能力范围的压力，但是完全不必对它造成撕裂，也可以激发基因促进肌肉的生长。43如果你的主要目标是增加力量，那么只需进行离心肌肉训练或者等长肌肉训练，慢速进行几组每组需要重复举起较大重量的训练，便可以达到最佳效果。44如果你更想提升爆发力和耐力，那么你可以尝试多组轻重量、需要快速向心肌肉运动的重复举重，每组15～20次，两组之间只做短暂休息。这样的训练能达到你想要的效果。45而且，每周进行几次举重训练非常有助于保持健康和活力，从而对抗衰老。
