如果想为研究睡眠极度缺乏产生的影响找一个理想实验室的话，那么就去大学校园好了。当代大学生睡眠剥夺的情形，似乎并不比我像他们那么大的时候少。去年，一个学习极其认真努力的本科生来到我的办公室，跟我聊了几小时，起因是她的一次考试成绩非常差。当我们讨论她的考试内容时，她对于知识的牢牢掌握给我留下了相当深刻的印象，但我也很快发现了她发挥失常的原因——睡眠不足。她说她长年每天只睡4小时，即使考试前夜也是如此。当我问她为什么睡得如此少时，她的回答与我当年如出一辙。她通常凌晨两三点钟上床，却迟迟无法睡着，然后还没有睡够又早早起床。整个白天，她在上课的时候强忍着不打瞌睡，由于白天长时间地泡在图书馆里，靠咖啡因提神，所以到了晚上，她又辗转反侧，难以入眠。
大学生是一个特殊的人类群体，部分原因在于，他们中的很多人开始第一次享受长大的感觉，却还没有学会承担成年人的责任。在我那些睡眠剥夺的学生中，大多数人的睡眠问题，只有等到他们离开象牙塔之后才能解决，睡眠时间才会增加，但也会有一些人继续饱受睡眠剥夺之苦。有研究表明，美国大约10%的成年人被诊断患有失眠症，也就是说，半小时以上才能入睡的情况重复出现，或者持续出现彻夜无法入睡的现象，还有1/3的人认为自己睡眠不足。48在其他地区，失眠症也同样普遍。49我们可以猜到，上述患者中有很多人都需要服用安眠药物，这部分人的数量相当于美国总人口的5%。50为什么会有那么多人白天休息过度，而到了晚上却又休息得不够呢？
为了回答这个问题，我们需要先了解一下两个主要的生理过程，它们在大脑中相互作用，对清醒状态和睡眠状态进行调整。51当这两个过程运转顺利时，我们在早上醒来时会感觉精力充沛，全天的大多数时间都处于头脑清醒的状态，然后到了晚上能够安然入睡。当这两个过程被打乱之后，我们会在课堂上或者会议上不合时宜地打瞌睡，到了晚上会痛苦地辗转反侧，很久才能入睡，然后没过多久便早早醒来，或者忍受着糟糕的头痛，备受煎熬地躺在床上几小时仍然毫无困意。
第一个系统是以大约24小时为一个循环的人体生理节律，由一组位于大脑中下丘脑部位的特殊细胞负责调节。52这些诱导睡眠的细胞叫作视交叉上核。这些细胞会在早上叫醒我们，它们向位于肾脏上方的腺体发出信号，随后腺体分泌皮质醇，这是一种可以刺激人体输出能量的重要激素。当夜晚来临，下丘脑又开始指挥大脑中的另一个组织——松果体分泌褪黑素，这个又名“吸血鬼激素”的物质帮助诱发睡眠。生理节律系统就像钟表，每天通过光线水平和其他个人经历进行校准。几乎每个倒过时差的人都知道，生理节律的节奏是可以通过光线水平和其他来自环境的线索被缓慢重置的，大约每天调整1小时。
如果我们的身体只依靠生物钟去调节睡眠，那也会造成很大的麻烦。想想看，当你经历了数日的睡眠剥夺已经不想再晚睡时，想早睡却睡不着，或者你在精力充沛的情况下想晚睡时却不能如愿。因此，我们的睡眠—清醒状态还会被第二套系统所调节，这套系统与我们的身体活动相关。这套自我平衡系统的功能就像一个沙漏，它会记录我们醒着的时间，慢慢形成一种催促我们睡觉的动力。我们醒着的时间越长，大脑消耗的能量越多，导致腺苷等分子的浓度越来越高。睡觉时，我们就相当于重置了沙漏，这种重置主要是在非快速眼动睡眠阶段实现的。总之，这套自我平衡系统是在帮助我们平衡醒着的时间与睡眠时间的比例，如果醒着的时间过长，自我平衡系统就会“否决”生理节律系统，帮助我们补回缺失的睡眠时间。
在正常环境下，生理节律系统和自我平衡系统会同心协力，确保正常的睡眠—清醒循环。但是，生活并不总是一成不变。比如，如果你的房子着火了，如果一群饥饿的鬣狗从动物园逃了出来，进入了你的社区，如果你的岳母宣布要搬来与你们同住……面对诸如此类的危机时，你的“战斗或逃跑”系统会被激活，你的身体进入“过度觉醒”（hyperarousal）状态。几乎就在一瞬间，你的身体释放包括肾上腺素和皮质醇在内的大量激素，在激素作用下，你心跳加速，体内的糖大量进入血液，你的消化系统暂停运行，你的警觉等级提升。显然，你体内打算进入睡眠的流程也会被这些激素破坏，这是人体为了时刻保持警惕所进化出的一种重要的适应。53今天晚上，你一直都在处理这些紧急情况，整夜都没合眼。接下来，如果顺利的话，火会被扑灭、鬣狗会被捕获、你的岳母也会离开，你的情绪就会慢慢恢复平静，你到了偿还欠下的睡眠“债务”的时候，当天晚上，你睡得像石头一样沉。
“战斗或逃跑”系统由交感神经系统控制，在睡眠方面的效应可以解释锻炼对于睡眠为什么会产生如此重要和广为人知的效果，以及这种效果是如何实现的。如果你在上床睡觉之前全速跑完了1 500米或者进行了力量训练，那么你很有可能会入睡困难，因为剧烈的身体活动开启了你的交感神经系统，刺激你兴奋起来。相反，如果你是在白天开启适量的身体活动模式，比如踢一场足球、花一两小时打理花园或者走了很长一段路，那么你会更容易睡着。这些活动增加了睡眠的压力，刺激身体对原先的“战斗或逃跑”反应做出抵抗，代之以深度的“休息和消化”反应（由副交感神经系统控制）。锻炼之后的恢复过程会给人体带来诸多好处，其中包括逐渐降低基础皮质醇水平和基础肾上腺素水平、降低体温，甚至帮助身体调整生物钟。54虽然身体活动不会预防或者治愈所有睡眠问题，但是大量研究证明，即使是单次锻炼，只要不是在临睡前进行，也有助于入睡，有规律的锻炼则效果更加明显。55研究人员针对2 600名各年龄段的美国人展开了一项调查，对他们的体重、年龄、身体状况、吸烟习惯和抑郁状况等因素进行汇总和分析。该调查发现，那些每周有规律地进行150分钟中等强度运动或剧烈运动的人，其中有65%不仅报告称自己的睡眠质量得到了改善，而且在白天犯困的次数也越来越少。56反过来，充足的睡眠还能使身体获得足够的时间进行休息和自我修复，从而使人变得更有活力，运动表现也更好。57相比于睡眠时间为8小时及以上的年轻人，睡眠时间不足6小时的年轻人受伤概率是前者的两倍。58总之，那些常年不进行身体活动的成年人更容易受失眠症困扰。59
失眠症是指一种长期状态，如果为了应对紧急状态而出现一两天失眠的情况，算不上失眠症。失眠症的格外残酷之处还在于，它经常会引发恶性循环。上下班通勤时间过长、社交冲突或者无休止的繁重家庭作业，都会造成潜在的慢性压力，当这些压力积攒到一定程度，将皮质醇等压力激素提高到超过正常水平时，我们就会在夜间本该进入昏睡状态时仍格外清醒，或者只经历了一两个非快速眼动和快速眼动睡眠循环之后醒来。60之后，由于进入了慢性睡眠剥夺状态，我们的身体在夜晚尤其会分泌更多的皮质醇，而这些激素抑制了睡眠，近而使失眠的情况持续下去，甚至越发严重。61
糟糕的是，压力不仅提高皮质醇水平，造成睡眠剥夺，还通过给免疫系统施压，让身体储存更多内脏脂肪等方式慢慢地损害我们的健康。睡眠不足还会影响调节食欲的激素，进而对身体造成伤害。人在睡眠不足时，体能引发饥饿感的“胃饥饿素”（ghrelin）水平会提升，与此同时，抑制进食欲望的瘦素（leptin）水平会降低。62我在睡眠不足时确实会吃更多零食，数千万遭受睡眠剥夺的大学生应该与我一样，他们在午夜时分的进食欲望被校园附近深夜仍在营业、出售奶油饼干和各种高热量零食的便利店轻松满足。慢性睡眠剥夺加重了慢性轻度炎症，影响了本该在夜晚正常分泌的生长激素，这就好比在伤口上撒下一把盐。63总之，睡眠剥夺造成了肥胖，也提高了肥胖者患2型糖尿病和心脏病甚至癌症的可能性。64而体重超标者在睡眠时出现呼吸问题（呼吸暂停）的风险更高，这无疑是雪上加霜。
由于狩猎采集者的日常身体活动量足够，而且他们中没有律师这个行当，因此与大多数工业化社会的人群相比，他们出现失眠症的可能性相当低，但是他们肯定也会面临压力，并且偶尔也会经历无眠之夜。当这种情况出现时，他们几乎不会掉入“头痛医头、脚痛医脚”这一现代社会的陷阱，而是会去寻找造成睡眠剥夺的原因。现代人解决失眠症状最常用的手段之一，就是用酒精进行自我催眠，这种方法虽然在开始阶段可以让人昏睡，却会对维持睡眠所需的神经递质造成破坏。65而更为隐秘的危险在于，我们将成为所谓的睡眠产业共同体的“猎物”。为睡眠而焦虑的人在诱惑下花钱买来以下物件：高科技床垫、声音仪器、降噪耳机、遮光窗帘、能降低同床共枕者鼾声的小装置、眼罩，总之就是各种被称为“高性能睡眠用具”的东西。要是我们的祖先看到这些虽然没什么用但绝大多数也无害的玩意儿一定会笑掉大牙，要知道，他们可是直接躺在地上睡在篝火旁的。虽然上述产品可能无害，但我们必须直截了当地告诉你，安眠药对身体有害。安眠药的生产是一项数十亿美元的大产业，因为人们服用安眠药基本上会形成习惯。全美目前安眠药的处方量是1998年的3倍，而这还不包括非处方药。66
尽管安眠药非常流行，但它们确实存在危害。一项针对3万多人的观察性研究表明，按照正常剂量服用安眠药的美国成年人，在服药之后两年半内的死亡率为不服用安眠药情况下的近5倍。67大量其他研究同样显示，安眠药与抑郁症、癌症、呼吸道疾病、精神错乱、梦游和其他风险存在强烈的相关性。68如果这些提醒还不够，我再加上一条：大量研究表明，绝大多数安眠药所起的作用只是安慰剂效应。失眠症患者组和健康对照组通过服用常用的处方类安眠药获得的平均睡眠时间（大约6小时20分钟）与服用安慰剂的效果基本相同，入睡所需时间比服用安慰剂快14分钟，但有其中服用了安眠药的人报告称，在服药次日出现了记忆缺失现象。69杰尔姆·西格尔曾经说：“再过20年，人们回看安眠药时代，就像我们现在回看20年前的人们竟然接受了吸烟一样。”70
