如果我用谷歌搜索美国人每天坐多少小时，会有几十个网站弹出来，给出6～13小时的不同答案。在这个最大值超过最小值两倍的区间中，哪个才是正确的答案呢？而你我这类普通人的情况又是怎么样的呢？我通常早上6点起床，除了遛狗、煮咖啡、出门跑步，我都会在书桌前工作，只在午饭和晚饭的时候短暂地休息两次，晚上10点上床休息。由于我的大部分工作需要使用电脑，而且我住在距离办公室只有800米的地方，所以我估计在平常的日子里，我每天需要坐12小时。虽然大致情况是这样，但是，我在感到烦躁的时候会走一会儿，偶尔也会起身做一些简单的杂事，我还会经常站着吃午饭（我妻子非常不喜欢我这样），我有时候还会使用站立式办公桌。那么，我坐着的时间会因此减少一点点吗？
要想知道人们每天会坐多久，最快速、成本最低的方法就是直接去问他们，就像我刚才那样。很多研究都使用了受访者自己报告的方式进行估算，但是，我们在评价自己的行为时往往过于主观，有失准确，有人自我评定的活动水平甚至达到了真实值的4倍。19科学家今天已经可以轻松地使用可穿戴设备采集更客观、更可信的数据，包括心率、步数和其他活动相关数据。出于好奇，我决定佩戴一个小的加速计，测量一下自己每天到底坐多久。这个拇指大小的装置可以时刻记录你的身体向各个方向移动的力度，持续时间可以长达数日或者数周。20加速计会将坐着不动记录为最小幅度的加速，将步行记录为中等程度的加速，将跑步等高强度活动记录为剧烈加速。我的实验室里有几十个加速计，我拿了一个，每天早起戴在腰上，晚上上床时摘掉，共戴了一周。然后我将数据下载下来，这样就可以根据轻微加速、中度加速和剧烈加速数据，对我坐着的时间和活动时间进行量化。
一周自测结果令我大为震惊。我坐着的时间比自己想象中少很多。在每天的非睡眠时间里，我坐着或者不动的时间平均占53%。我坐着的时间每天变化巨大。在活动最多的那天，我只坐了3小时，但在活动最少的那天，我坐了将近12小时，平均值是8.5小时。这说明，我坐着的时间与活动时间的分配比例，与大多数美国人其实没什么差别。一项有数千位美国人参与的高质量研究显示，美国成年人平均每天坐着的时间占非睡眠时间的55%～75%。21由于绝大多数美国人的睡眠时间为7小时，那么他们平均每天真正不动的时间为9～13小时。需要注意的是，由于数据因人而异、因时而异，这些平均值对应一个宽泛的区间。美国人周末的活动时间明显增加，而随着年龄增长，他们坐着的时间也显著增加。年轻成人每天坐9～10小时，老年人每天坐着的平均时间比12小时多一点点。
虽然不是所有的当代美国人都像警世者担心的那样久坐不动，但是我们显然比父辈、祖辈们坐得更久。有数据表明，2009年美国人坐着的平均时间比1965年增加了43%，也超过了英国等后工业化国家的人。22所以，我每天坐在椅子上的时间要比我的祖辈在我这个年纪时大约多2～3小时。而他们坐着的时间，其实并不比大多数狩猎采集者和自给自足型农耕者更多。研究人员使用了加速计、心率监测器和其他传感设备对坦桑尼亚的狩猎采集者23、亚马孙雨林的农耕狩猎者24和其他几个非工业化人群25的活动指标进行了测量。这些群体每天坐着的时间为5～10小时。以哈扎人为例，他们平常一天大约有9小时处于非活动状态，大多数情况下他们两腿伸直坐在地上，有两小时蹲着，一小时跪着。26也就是说，这些非工业化社会人群虽然每天的活动量要超过工业化社会人群和后工业化社会人群的平均水平，但是前者坐着的时间其实也不少。
人们对这些统计数据存在一个质疑，那就是它们对于活动级别的分类过于粗糙，只有坐着和非坐着两个选项。要知道，站立并不等同于锻炼，而坐着也并不是完全不动。如果我坐着是为了拉小提琴或者制作箭头呢？解决这个问题的一种方法是以活动时的心率相对于最高心率的百分比为依据，对活动级别进行分类。按照一般规律，采用坐姿进行活动时的心率，介于静息心率和最高心率的40%之间；做饭和慢走等轻量活动，会将心率提升至最高心率的40%～54%；快走、瑜伽和园艺劳动这样的中等强度活动，会把心率提升至的最高心率的55%～69%；跑步、开合跳和爬山这样的剧烈活动，会把心率提升至最高心率的70%或以上。27在一项针对美国人的调查中，大量被试需要穿戴心率监测器，最终得到的大样本数据显示，普通成年人每天的轻量活动时间大约为5.5小时，中等强度活动只有20分钟，剧烈活动时间不足1分钟。28而一个普通哈扎成年人每天花在轻量活动上的时间接近4小时，中等强度活动2小时，剧烈活动20分钟。29总体而言，21世纪美国人心率达到中等强度的时间，只有非工业化社会人群的10%～50%。
虽然与人类的祖先相比，今天的很多人都属于“沙发土豆”，但是，如果与类人猿相比，我们还是可以获得些许安慰的。过去30年，理查德·兰哈姆（Richard Wrangham）和他的团队一直在乌干达的卡巴莱森林中不辞劳苦地追踪着一群黑猩猩，他们会记录这些动物每天所做的一切，以及做这些事情的时长。任何一天，他们都知道黑猩猩何时醒来、何时睡觉，也知道它们吃饭、出行、梳理毛发、打斗、交配或者做任何事情都需要多长时间。根据这一数据库，我们得知，成年雄性黑猩猩和雌性黑猩猩平均每天花在坐姿活动中的时间占87%，其中包括休息、梳理毛发、安静地进食、筑巢。在白天的12小时里，黑猩猩的静态时间达到了10.5小时。即使是在活动最多的日子里，它们白天的休息时间也有将近8小时；在活动不那么多的日子里，它们白天的休息时间会达到11小时。而无论活动多不多，在大部分时间坐着度过了乏味的白天之后，当太阳落下，它们便开始筑巢，然后再睡上12小时，直到太阳升起。30
我们发现，即使是那些久坐不动的美国“沙发土豆”，他们的活动量也远远超过了野生黑猩猩。如果无所事事的状态是人类和类人猿在自然选择中获得的正常、适应的表现，那么为什么久坐会影响健康呢，这种影响是如何发生的呢？
人们对于长时间一直保持坐姿主要有三个健康方面的担心。第一，我们是不是因此而错过了做其他事情？在椅子里舒服地休息一小时，就意味着在这一小时里我们没有锻炼，也没有积极地做其他事情。第二，长时间持续不动会导致血糖和血脂的浓度升高，对身体有害。第三，长时间坐着会诱发免疫系统以炎症的方式攻击我们自己的身体，这是最令人担忧的。先不必恐慌，但是，你也得知道，在你舒服地坐着看这本书的时候，你的身体也许正在“着火”。
当我坐着的时候，身体正在着火
我很害怕感冒初期的症状，因为我知道，一场“惨剧”即将降临。接下来的几天，我的喉咙会肿起来，鼻子会变成流涕不止的水龙头，我的每一次咳嗽都伴着疼痛，总之我感觉糟糕、疲惫、头疼。更糟糕的是，我知道这些痛苦不是由入侵的病毒造成的，而是我的身体为了对抗病毒而自发产生的炎症反应造成的，这种认知让我对于感冒越发痛恨。从机理上说，发炎是指免疫系统在发现有害病原体、有毒物质和受损组织之后第一时间做出的反应。大多数情况下，炎症出现得迅速而强烈。无论破坏者是病毒、细菌还是过度日晒，免疫系统都会迅速调集大批细胞投入战斗。这些细胞会密集地释放大量化合物，造成血管扩张、渗透性提高，从而让白细胞顺利穿过血管进入受损组织，消灭入侵者。额外增加的血流量为身体提供了重要的免疫细胞和免疫液体，但是血管的膨胀会挤压神经并引发4种基本的发炎症状：皮肤发红、发热、肿胀和疼痛，从字面上看就是“着火”了。接下来，如果需要的话，更多的防御功能会被激活，免疫系统会针对特定的病原体产生抗体，然后将其消灭。
一直以来，凡是思维正常的人，都不会将舒舒服服坐在椅子上这件事，与我们体内被微生物或者损伤所点燃的身体免疫之火联系起来。躺在沙发上放松几小时，读一本书或者看看电视，怎么就与保护身体不受感染联系起来了？
近期一项新技术的出现，令这一问题迎刃而解。这项技术可以精确测量细胞泵入血液中的1 000多种微小蛋白质中每一种蛋白质的含量。其中数十种被称为细胞因子（cytokines）(18)的蛋白质负责调节炎症。科学家通过研究细胞因子启动炎症和终止炎症的机理，发现有一些细胞因子既可以在面对感染时激发出短暂、强烈和局部的炎症反应，也可以在全身范围内激发出持久、不易被感知的慢性轻度炎症。这种炎症以不易察觉的“文火慢炖”的方式在身体的多个部位经年累月地存在，而不像人体在对抗感冒时那种突然袭来的炎症，在某个部位上驻留几天或者几周然后消失。慢性轻度炎症就像是得了一场永远无法痊愈的感冒，但它们又极为轻微，你甚至根本感觉不到它们的存在。但是，炎症又的的确确存在于你的体内，因为有大量证据证明它们确实存在，就在你身体的某个部位缓慢地燃烧，悄悄地破坏着你的血管组织、肌肉组织、肝脏组织、大脑组织和其他器官。
慢性轻度炎症及其影响的发现既为治疗疾病创造了新的机会，同时也造成了新的烦恼。过去10年，越来越多的充分证据表明慢性轻度炎症是十几种与衰老相关的非感染性疾病的主要诱因，其中包括心脏病、2型糖尿病和阿尔茨海默病。科学家对这一领域的研究越深入，就越会发现慢性轻度炎症在更多疾病中留下的痕迹，包括结肠癌、红斑狼疮、多发性硬化症，以及各种以“炎”命名的疾病，比如关节炎。31
慢性轻度炎症是值得人们特别关注的热门话题，但是我们也需要警惕，避免反应过度。最糟糕的言论是——只要避免摄入谷蛋白和糖等“促炎症”食物，或者大量摄入姜黄根和大蒜等“抗炎症”食物，就能预防或者治愈从孤独症到帕金森病的几乎所有疾病。如果你觉得这些神奇的食谱完美得不可信，那你的感觉没有错。32我们不能被这些江湖庸医带偏，不去关注我们真正需要关注的地方。坏消息是，慢性轻度炎症确实在很多严重的疾病中起作用。好消息是，慢性轻度炎症的一大诱因在很大程度上是可以避免、可以预防、可以解决的，这些诱因是吸烟、肥胖、某些促炎症食物的过度摄入，其中最主要的一种食物是红肉；另一大诱因你可能万万没想到，那就是缺乏活动。这一结论再次将我们带回“坐”这一主题——坐在椅子上放松几小时，怎么会造成身体发炎呢？
