第一部分
爰择心的机暴
也票我是你鲶太脑，我会经當扭心你始安金. 这并禾是囡洽你很鲁养.而是函态这个#界实在是 个危险鲶地方，自古也此。
也票我是你蟋太脑，我会用人真囱古4来在破 代蘩衍过程中积累下来的径验來指导你.卤殓在过 去妫风风雨兩中，人类祖先#刭了许多法存之道。 我会利闲这经验智慧来尽量係证你鲶妥全，尽管你 并禾明白我S鹼何在。
&■票我是你的丈脑，我会时时刻刻态你始蚀命 着想，毐去你的身体或者感锖受到饬害时.我都会 双时提醒，让你永远记值这喳教训.
也票我是你的太脑，我会尽金力保护你.并且 坚持让你留意我鹼警告.
俚是也票我是你，我绝冬会永远被大脑牵着鼻 吝走?
第一章保护的代价 太脑想太彡鼻黍正常
我听说，大脑总是有话要说，而且好像大部分它说的话都没什 么用。当我们在为了成功而不懈努力时，大脑总是会让我们怀疑自 己；当我们面向未来时，大脑总是把我们埋在回忆里；当我们试图 集中精力时，大脑总是让我们分心。
难道大脑是想拖我们的后腿吗？
通常我们的做法是通过与想法和情感进行争论，来抵制大脑的 干扰，或者找方法来避开这些想法与情感。有时我们会赢，有时这 些争论只会带来我们不愿看到的后果。
这让我想起了可爱的卢克，一个在与大脑的战斗中屡战屡败的 家伙。我想他真该换个策略了。
卢克的战斗
卢克（Luke)有一个想法，他想改变工业环境下机器轴承的润 滑模式并有所创新。他总是想解决复杂的问题，而这恰恰就是他苦 难的开始。
卢克在别人面前总是感到很自卑。比如，他总是感觉自己不如 妹妹。他的妹妹毕业于常春藤联盟学校，有两个可爱的孩子，还有 一个生意红火的面包房。卢克非常羡慕妹妹的生活，就像羡慕一件 可望而不可即的事情一样。
而卢克在面对哥哥时同样感到很自卑。他的哥哥在高中时就和 校花约会，在运动比赛中还担任主力，甚至只是随便聊上两句也能 让老师被他的魅力所折服。而且他的哥哥现在还是一位年收人在六 位数以上的律师。卢克有时感觉哥哥的这种生活就像神话一样不可 思议。
其实卢克的自卑感从很小的时候就有了。除了偶尔的灵光闪现， 卢克在学校的大部分时间里都表现很糟糕。他很讨厌学校里的那些 课程，所以他只选修一些很容易就能掌握的课程，然后把更多的精 力放在有趣的新鲜事上。而老师们不知道的是，卢克几乎把所有的 业余时间都用来实践他在机械和电子方面的才华了。
不知道为什么，卢克的长辈从未注意到他那过人的才华。他们 没有看到卢克随手画的高性能发动机的草图，也没有留意到他只用 了一点木料和玻璃就帮朋友造了一个非常高级的老鼠笼子。就连卢 克也从未想过自己的爱好有什么过人之处，因为他只是在追求简单 的快乐，只是想和朋友们一起开开心心地生活而已。但是年纪大些 之后，卢克便开始思考自己的能力问题。
“你并不是一个普通的孩子”，一位老师曾经这样评价他。而这 时卢克才开始意识到，人们已经注意到自己的存在了。
当卢克开始思考自己的人生价值时，他的兄弟姐妹们正在享受 着截然不同的人生。他眼睁睁地看着自己的兄弟姐妹在学业上接连 取得成就，自己却好像越来越落后了。虽然我们偶尔也会审视自己， 探究自己的缺点，但卢克一直都在这样做。
卢克开始想要弄清楚到底是什么原因让自己变得如此失败。他 曾一度认为这是因为自己很蠢，或者只是因为不合群。但这个想法 着实让卢克吓出了一身冷汗，因为他其实很喜欢交朋友，更不喜欢 失去朋友的感觉。
长大以后，卢克开始融人社会这个大环境中，但仍然无法摆脱 Xt孤独的恐惧感。他仔细审视着社会中的自己，结果发现自己身上 有许多地方都很讨人厌（其实我们很容易就会有这样的想法）。卢克 感觉自己被社会抛弃了。
对被人孤立的恐惧感导致卢克举止更加笨拙，这也使得其他人 对他那种迟疑、踌躇的样子感到非常不舒服。卢克的大脑把这些人 的反应理解为对卢克的否定。就像卢克的兄弟姐妹辉煌的求学生涯 为他们的一生奠定了坚实的基础一样，卢克的社会孤立感也影响了 他的一生。
这就是拥有大脑的人类所要面对的问题：大脑在努力解决问题 的过程中，有时偏偏会制造出一个让我们感到非常恐惧的东西。聪 明、有才又可爱的卢克就是遇到了这样的问题。
卢克没有考虑到这一点就一口咬定自己比别人差，其实是很不 理智的，但是他这么想确实有他的逻辑。人们一般认为，如果一个 人因为运气不好，或者因为自然原因遇到了麻烦，那么这就不在他 的控制范围之内，可能他永远都没有能力解决问题。但如果是因为 他自身的原因，那么他通过努力是有可能解决问题的。这就是人类 的大脑理解问题的方式。
事实上，卢克的大脑一直试图解决的问题其实根本不存在，因 为他也曾经和其他人融洽相处过，只是现在如果不依靠大脑，他几 乎无法和其他人正常交流，就好像大脑里面会发出一个权威的声音， 敦促卢克千万别搞砸了事情、把别人吓跑一样。这时，大脑已经成 为了卢克融人社会的一大障碍。
让我们回到革新机器润滑模式的那个话题。当卢克在修理保龄 球场的竖立球瓶自动装置时，他意识到机械润滑的价值所在。他能 够年纪轻轻就在保龄球场找到一份工作，还要感谢他在机械方面的 天赋，以及害羞但是友好的天性。在修理构造复杂的机器时，他注 意到给隐蔽位置的齿轮和其他部件提供润滑油是一件非常困难的事 情。但是卢克只是天才般地用了一个简单的润滑油传递装置，就有 效地降低了机械损耗。
可是没想到，机械润滑这个话题不仅让卢克想出了许多工作上 的好点子，还让卢克在第一次约会时说了一堆不该说的话。当时， 卢克正在和切尔西（Chelsea)共进午餐，卢克的大脑好像就坐在他 旁边，故意让他很紧张似的告诉他：“不要把约会搞砸了 ！她和你不 是一类人。你还记得那些被你搞砸的约会吗？你应该再表现得好 —'点。”
卢克不自信的感觉不断被大脑的暗示所强化，以至于他无法不 去想这些事，但是卢克真的很想轰轰烈烈地谈一场恋爱。结果当他 绞尽脑汁地讨好女孩时，他发现自己竟然只是天真地在讲着各种机 械润滑方法的成本利润率，而那女孩显然对此不感兴趣。切尔西礼 貌地结束了约会，显然卢克不会再有和这个女孩约会的机会了。
卢克的真正才华，切尔西是无缘发掘了。焦虑感再一次影响了 他。于是卢克痛下决心，立志下一次一定要控制好自己的大脑。可 能你们也有过这样的想法，至少我就这么想过。但是“再努力一点” 这种想法才是问题的关键所在。我们的大脑有时候会让我们陷人情 绪化的泥潭：我们越是想解决问题，结果就越糟。不过，值得庆幸 的是，卢克和其他试图控制大脑的人一样，都还有一线希望。
我的大脑，我的卫士
你是否好奇过，为什么人类总是比实际需要的更加聪颖？如果 只是为了满足基本的生存需要，那么我们只要有足够的食物、帐篷 和繁衍后代的能力就可以了。但是在大脑的指挥下，我们有了更多 的追求。比如电影、探月或者花生仁巧克力，虽然我们喜欢这些东 西，但我们并不需要它们。那么，为什么我们非要这么聪明不可？ 其实答案就在于拥有一颗强大的大脑对于生存的意义。
我们的大脑是一台不知疲惫的“爱操心的机器”，它把我们保护 得无微不至。但缺点是，它总是在寻找问题，一刻也不停歇。拥有 大脑也是有利有弊的一件事，因为它有着专横的天性，总是会制造 出各种想法、感觉和冲动，所以这台“爱操心的机器”经常让我们 得到与初衷大相径庭的结果。
从某种意义上讲，我们都是卢克。大脑用无休止的担忧、发号 施令以及经常弄巧成拙的动机来掌控着我们。比如卢克需要的是被 认可和友谊，但是大脑却最终让他得到了相反的结果。
有时候它还会像有着不同磁极的磁石一样，让我们喜欢上真正 应该避开的东西，却让我们厌恶实际需要的东西。这真让人头疼！
不过，尽管大脑可能会让我们有挫败感，但是本书依然要提出 一个概念：像卢克那样的大脑并没有错。我相信从生存和安全的角 度讲，卢克的大脑准确地做到了它应该做的事。而且我敢打赌，如 果碰到了类似的情况，你的大脑也会做同样的事。但是，有时候我 们好像和大脑之间会有些误解。卢克的经历正是这种情况。卢克有 着明确的目标和价值追求，他想要找到一个特别的人来做他的爱人， 而他的大脑却更倾向于保护卢克，使他免受被人拒绝的打击。卢克 的目标是爱情，而他的大脑的目标却是生存。
因此，通过这本书，我想说的是，虽然大脑有时候似乎是在跟 你作对，但它的出发点是为了你好。你可以把大脑看成一个专横的、 对你保护过度的大哥哥，它总是监督你、干涉你，但目的总归是 好的。
不过，必须要承认的是，这种看待大脑的方式确实有点奇怪。 说大脑是有缺陷的好像更能说得通，不然我们又为何会暴饮暴食、 郁郁寡欢、怨天尤人或者懒得锻炼呢？为什么大脑总在关键时候拖 我们的后腿，就向卢克的遭遇那样？如果大脑真的是在保护我们， 那么它不是更应该听从我们的指挥，帮我们得到想要的东西，让我 们如愿以偿吗？
其实从大脑的角度出发，这种看待问题的方式是有其逻辑性的， 因为大脑必须遵循一些特定的原则，比如时时刻刻都要把我们的生 存和安全放在第一位，不让我们感到痛苦或者受到伤害，并确保我 们的行为符合当时的情况。
但是我的观点却与大脑截然相反，因为我来自条件十分艰苦的 中西部地区，经历过大萧条和美国最困难的一段时期，坚信的是 “不能自怨自艾，要坚强起来，勇敢前进”。这句话里蕴涵着深奥的 人生哲理。
不过，当大脑试图否定我们的愿望，或者让我们感到痛苦万分 的时候，我们还可以借助一些心理学上的技巧与大脑进行对抗。只 不过这种方法并不总是行之有效的，有时候我们更应该包容大脑的 所作所为，甚至去赞扬它，这种策略往往更加有效。
争论是陷阱
大脑经常会产生一些我们并不想要的想法、感觉、记忆、焦虑 感、情绪甚至心理暗示。有时候我们会有心跳加速、腋下出汗的生 理反应，而当我们陷人它正极力避免的情境时（比如第一次约会就 有可能被对方拒绝的时候），它甚至会“大发雷霆”。此时，我们只 有两个选择：接受大脑的意见，或者试着改变大脑的想法。在之后 的章节里我们会探讨应该如何接受大脑的意见，现在我们先来看看 当我们与大脑作对时会是什么样的结局。
以公开演讲这个最容易令人感到紧张的场合为例。虽然其他物 种并不会为公开演讲感到恐惧，因为它们不会说话，但是就算它们 会说话，我敢打赌，只要它们在乎同类的看法，做公开演讲时它们 同样会感到紧张不安。
害怕做演讲是害怕被众人审视的典型结果。作为群居动物，人 们明白公众的评价会产生什么样的影响，比如被群体排斥等。社会 认可度对于我们来说至关重要，因为如果不能和其他人在一起，我 们便很难生存下去。
狗也是群居动物，也有可能因“公开演讲”而感到焦虑，因为 成为“众狗”瞩目的焦点也会影响其在群体中的地位。摇尾乞怜地 要求吃剩菜这类表现会让其他狗怀疑这位“演讲狗”的竞争力，并 且这还会产生滚雪球效应：会有越来越多的狗排斥这位“演讲狗”。 于是它在群体中的机会（比如交配的机会等）就会受到严重影响。
(猫相对来讲更独立一些，但是它们也会因为“公开演讲”而 降低同类对自己的认可度。）
在人类社会中，大脑通常用焦虑感和恐惧感来表达自己的意见， 而这会在生理上体现出来，比如手心出汗、心跳加速、反胃恶心等。 这是大脑在强迫我们逃跑的表现。此时，我们有如下三种选择：
(1) 按大脑说的去做，从现场逃开。这会带来短暂的解脱，但 往往会形成长期的心理成本：羞愧、后悔。
(2) 通过与大脑抗争，消除不舒服的感觉，这样我们就不必再 面对不想要的想法或者感情了。
(3) 接受大脑产生的不适感，勇往直前。这有可能会在短时间 内加剧人们的不适感，但是从长远来看会让人获益匪浅。有时这种 不适感会在人们前进的过程中逐渐消失。
你可能已经猜到了，第三种选择就是本书的关注点：接受大脑 提供给我们的信息，改善它，然后继续前进。这在刚开始可能很难 接受，你心里也会想：“你让我接受什么？我的大脑已经不受控制 了，我才不要听他的呢！”但是，在你选择接受或者抗拒想法和感觉 之前，让我们先来看看如果选择与大脑针锋相对会有什么后果。
与大脑作对有时候很有效果，特别是当我们试图按照既定模式 寻找和战胜那些被心理学家称为非理性思想的想法时，确实颇有成 效。非理性思想是指虽然有压倒性的影响力，并且看起来煞有介事，
但却并不符合现实的想法。
还是以公开演讲为例。公开演讲引起的恐惧感中往往包含着非 理性的想法，而这种想法过分夸大了演讲失败可能导致的后果。我 也曾误认为演讲失败会毁掉我的整个事业和友谊，甚至在讲台上失 控，让自己蒙羞。
这些非理性的想法往往会蒙蔽我们的双眼，让我们内心深处的 恐惧和焦虑显露无余。在演讲之前，你会注意到自己手心出汗或者 其他焦虑造成的生理反应，但是你往往会忽略表面现象背后的成因： 你过分估计了演讲失败的负面影响！
为了与这些非理性的想法进行抗争，我们可以把这些模糊的想 法用文字表达出来，比如“我害怕如果演讲失败了，我就会失去工 作；我害怕如果演讲失败了，我就会很难堪甚至崩溃'一旦清楚地 表达出了这种想法，我们就可以反驳它，告诉自己“在绝大多数情 况下，就算演讲失败了，人们也不会失业或者失去朋友，甚至破产， 这些臆想出的后果并不会发生”。这个方法很有效，因为理智能够赋 予我们遵循自己的价值观和实现梦想（比如公开演讲）的力量，而 不是对大脑言听计从（比如逃跑或者躲起来）。
心理学教科书中关于非理性的想法的例子有很多，以下这些想 法都可能是公开演讲的压力所致[节选自德赖登（Dryden)和埃利 斯（Ellis)在2001年的著作]:
孤注一掷的想法：我一定不能失败，如果我演讲失败了，我将 失去一切，包括爱情和别人的尊重。
灾难式的想法：如果他们看到我失败了，他们就会认为我能力 不够，从而解雇我。
只考虑负面影响的想法：在这件事上，我不能犯错，但是又常 常会出差错，我的生活筒直糟糕透了。
低估积极面的想法：当人们对我的演讲大家赞赏时，他们只是 在表示友好而暂时忘了我做过的蠢事而已。
轻视自我的想法：如果演讲进行得顺利，那只是因为我运气好。 如果演讲失败了，则是因为我完全没有能力来完成这件事。
人格化的想法：如果他们笑了，就一定是因为我犯了什么错误， 他们在嘲笑我。
一旦产生了这些想法，我们就可以通过逻辑判断来进行反驳。 比如问问自己：“哪里有证据能够证明我会失去爱情？我怎么知道他 们心里是不是认为我能力不够？是谁说他们在嘲笑我的？”
如果一切顺利，在我们意识到这些非理性的想法与实际情况并 不相符之后，大脑就会败下阵来。不过此方法在大脑清醒的时候才 最有效。也就是说当大脑处于焦虑状态时，并不会因为逻辑推理而 冷静下来，因为它不明白演讲失败不会带来灾难性后果这个道理。
火灾是灾难性的，洪水让人望而生畏，飞机失事也会夺去很多 人的生命，而怀有敌意的嘲笑并不会夺人性命或者让人背井离乡。 但是大脑并不这么认为。几千年积累下的经验导致我们的大脑对很 多威胁都异常敏感，比如被遗弃。对于一个人来说，有什么比孤独 和无助更糟糕的呢？
我们在下一章中会谈到，我们其实身处一个看似简单、实则危 险的世界，很多小问题最终都会造成非常严重的后果。总体来讲， 人类早已不用再担心挨饿、受冻或者被其他动物吃掉，但是时至今 日，人类的大脑好像并没有跟随社会的脚步与时俱进，依旧以生存 为第一要任。也就是说，从大脑的角度讲，对社会评价的恐惧感并 没有“理性”与“非理性”之分。尽管我们可能认为在现代社会 里，“非理性恐惧”已经过时了，但是大脑仍然很难摆脱对被斥责和 被排斥的恐惧感。
恐惧时时刻刻都在跟着我们，这就是为什么和大脑作对未必有 效的原因所在。那么，如果我们不能抑制大脑产生的非理性的想法 和感觉，我们应该怎么做呢？
压抑想法的矛盾后果
有时反抗大脑只会让事情变得更糟，让我们更难摆脱大脑的控 制，继而形成恶性循环。比如，即将上台演讲的人警告自己要冷静， 却发现自己反而更加焦虑了。然后，他又不断地强调自己要冷静， 结果焦虑的情况更加严重，最后形成了恶性循环。也就是说，在他 完全意识到之前，他就已经陷入了和自己的想法与情感剪不断、理 还乱的抗争而无法自拔了。
当控制大脑的努力失败后，我们就会发现压抑自己的想法和感 情是不起作用的。具有讽刺意味的是，我们越试图摆脱这些想法和 感觉的控制，这些想法和感觉就越强烈，导致的后果也就越严重 (Wegner et al. 1987 ; Lavy and Van den Hout 1990; Rassin 2005 )。
例如，一个人很想摆脱美食的诱惑，但自从有了这个想法，他 脑海中与美食有关的念头反而更多了，并且比以前吃得更多 (Bames and Tantleff - Dunn, 2010 )。这就是压抑想法和感觉的风险 所在：刻意的压制有可能会让结果变得更糟。
当我们心平气和地和大脑交流时，大脑是讲道理的，但是如果 我们刻意地压制焦虑、悲伤等消极情绪，结果只会适得其反。这时 候你可能已经想起了引言中那个我惨遭失败的例子了吧？事情往往 就是那个样子。
和大脑进行争论会只会事与愿违，焦虑就是一个很好的例子。
假设你被绑在一台机器上，哪怕你只有一丝一毫的担忧或焦虑， 这台机器都能检测到。现在告诉你，只要你有那么一丁点儿的担忧， 你就会受到电击。也就是说，你只要什么都不担心就不会受到折磨。 当你看到自己被绑在机器上时，不要担心；当电流随时有可能毁掉 你的大脑时，不要担心；当你在揣测电流到底会带来多大的疼痛感 时，也不要担心。
焦虑感就是这样一点点失控的。每次你因为出现担忧的情绪而 受到电击时，你就会更加要求自己不去担心，结果适得其反，一想 到自己不可以焦虑，结果反而变得更焦虑了。这确实是一个难以解 释的问题[节选自海耶斯（Hayes)、斯特罗萨尔（Strosahl)和威尔 森（Wilson) 1999年发表的著作]。
而且，压抑想法的做法确实会在现实中造成一定后果。比如强 迫症就和压抑想法的做法有关（Purdon, Rowa and Antony，2005)。 焦虑带来的痛苦和电击一样，人们越是努力避免出现焦虑情绪，它 反而会变得更加严重。具有讽刺意味的是，试图逃避焦虑感的做法 会最终变成产生焦虑感的“温床”。也就是说，我们若要逃避某种想 法或情感，是注定要失败的，尤其是大脑在担心生存问题的时候， 更是如此。
各种各样的焦虑形式只不过是大脑在尽其职责时的副作用而已。 本书通篇都会讨论焦虑、沮丧等各种强迫性行为，比如滥用药物等 问题。所有这些问题都有一个共同点：大脑只是在履行它的职责， 或者至少是按照从世世代代的人类幸存者那里流传下来的经验教训 来工作而已。
现在让我们再回到与大脑作对的话题。什么时候和大脑作对才 是正确的选择？我认为答案其实很简单：如果和大脑作对有用的话， 那么就去做；如果这么做只会让事情变得更糟糕，那么就不要去做 (不要担心，我们还会谈到更好的解决办法）。
如果卢克当初能通过寻找并揭示自己恐惧感的来源试着和大脑 讲道理，那么他就能迅速地弄清楚和自己的大脑作对是否能有效地 消除恐惧感。如果这个办法行得通，那么卢克就能更加自信，焦虑 导致的生理反应（比如手心出汗）也不会那么严重了。至少他能明 白，无论大脑给他什么样的消极想法，他都能够克服。比如，当大 脑对他说“你配不上她”的时候，卢克可以这样回答：“我是一个 好男孩，我会好好照顾她的。”如果这招管用，问题就能迎刃而 解了。
但是从另一个方面讲，如果大脑真的认为卢克配不上那个女孩， 而女孩的拒绝是令人难以接受的，那么大脑会尽全力来帮卢克避免 被女孩拒绝。为了克服焦虑和微弱的恐惧感，卢克就会对大脑说： “闭嘴！闭嘴！闭嘴！”于是，卢克已经不是在和大脑讲道理，而是 陷人了一场控制与反控制的战争了。在这场战争中，卢克不可能 获胜。
果不其然，卢克不久就发现自己的焦虑状况愈发严重了，而且 大脑一直占据着主动地位。因此，与大脑作对是不起作用的，卢克
的故事就是一个活生生的例子。
我们为什么非要和保护我们自身利益的想法和感觉作对呢？有 时候，认可大脑的做法才是最好的策略。当大脑认为安全或生存已 岌岌可危的时候，我们就无法用技巧战胜大脑。但是，这并不意味 着我们必须妥协。在一场类似拔河比赛的竞争中，如果对手有着压 倒性的力量，适时丟掉绳子反而会有很好的效果。在之后的章节中 我们会谈到应该如何“丢掉绳子”。
在此之前，让我们先来了解一下大脑是如何运作的。
该幻：与太脑或浼
这个练习可以帮助你理解大脑和你交流的方式，尤其是在你不 开心的时候，大脑是怎样和你交流的。请选择一个安静的环境，实 时、实地地进行练习。通过不断重复，你会变得更加熟练。
首先，请回想一个令你不快的场景，并想象自己和卢克的情况 一样，大脑开始抗议了。然后回忆你正感到有点紧张或担忧的时刻， 但是不要选择你真正遇到危险的经历。
在回忆那种令人不快的情形时，试着具体描述一下周围的环境 和人们的反应。回忆一下当时你与旁人的互动情况，比如都有谁在 场，他们说了什么，以及你是如何回应的。尽可能描述得生动些， 包括画面、声音和气味等细节。
一旦你的脑海中呈现出这样的画面，请观察一下自己的身体、 情绪和心理状态有没有发生变化。
当你感到紧张的时候，身体有什么反应？你会觉得肌肉僵硬吗？
你的心脏会怦怦直跳吗？你的姿势会发生变化吗？你的情绪有变化 吗？害怕吗？愤怒吗？想要逃跑或者打架吗？你会觉得浑身发冷吗？ 你在想什么？如果能用便条给你做些提示，你的大脑会在上面 写些什么？
比如：
亲爱的主人：
我觉得我们这个样子看起来很傻，我希望我们能够尽快从这个 地方消失。
你亲爱的大脑
花点时间来把这些感觉和想法描述下来，并且尽可能描述得详 细些。例如，“我心里十分紧张，有一种逃跑的冲动”，或者“我一 定看起来很蠢”，等等。然后把这些想法写在纸条上或者日记里，越 详细越好。
整个练习持续的时间不宜过长，几分钟就可以了。完成练习的 时候，记得做几次深呼吸，同时观察一下你目前的环境，并提醒自 己你现在是安全的。这一步是整个练习的关键，因为你的大脑的某 些部分可能还没有从想象的紧张环境中恢复过来。
通过练习，你甚至可以在危险真实出现的时候，对自己进行观 察。渐渐地你就会发现，把大脑的想法写下来这个办法能够有效降 低大脑对你的控制力。当这些感觉、想法和生理反应日复一日地出 现，并被你记录在案时，你会慢慢发现这只是大脑在向你传递某种 信息而已，而不再是什么亟待解决的问题了。
就像卢克那样，大脑经常在最糟糕的时间点用最糟糕的方式来 对人们横加干涉。但按照之前的推断，大脑这么做是正常反应，与 大脑针锋相对最终只会让事情变得更糟糕。
你可能会很奇怪：一个总是制造麻烦的大脑怎么会是正常的呢？ 尤其是它还会带给我们痛苦，并阻挠我们实现自己的目标，大脑又 怎会是正常的呢？为了回答这些问题，在下一章里，我们将会探讨 大脑为什么总是我行我素，而我们又应该如何把焦虑、沮丧等情绪 变成对我们有益的事情。
第二章大脑的一天
有时候，虽然我们很想享受片刻的宁静，但大脑总是以每小时 500个新想法的速度不停地运转着，喋喋不休地吵闹着，并制造出无 数的烦恼。
其实这再正常不过了。东方的哲学家很早就认识到大脑是人们 无法控制的并且总爱唠叨，而西方哲人笛卡尔也曾说过，大脑就像 一个专门以思考为目的、独立存在的个体。另外，早在19世纪，心 理学家就开始研究大脑的存在问题了。例如，威廉?詹姆斯（William lames) 于 1892 年对意识传递和大脑运转模式进行了专题研究， 并完成了相关学术著作。
无论如何，我们的大脑就是不肯停止胡思乱想。如果你和我的 想法一样，那么你在心里可能会这么说：“是啊，每个人都会胡思乱 想，但是我不一样，我的大脑完全不受控制，我一定是疯了。”如果 真的是这样，那真应该感谢你的大脑如此关心你是否正常了！
接下来，让我们先做一个简短的了解，去看看喋喋不休的大脑 到底有什么样的生理构造。这有助于我们理解为什么大脑认为我们 不正常这件事其实是非常正常的。
什么是思维
在大脑喋喋不休的时候径直走开，难道不是一件很惬意的事吗？ 让它孤零零地站在那里，冷冷地看着它目瞪口呆的样子，难道不是 很有趣吗？有时候，大脑就像是独立于我们而存在的实体一样，如 影随形地跟着我们，没完没了地在我们耳边说这说那。而它却总是 处于优势地位，掌握主动权。它的想法和动机总是和我们大相径庭。
为了了解大脑的天性以及为什么我们会感觉大脑是个独立体， 我们先来看一下大脑是如何运转的。
克里斯?菲尔兹（Chris Fields, 2002)认为，绝大多数人在绝 大多数时间里都在自言自语。有时是我们主动开始的，有时是大脑 先挑起话题的。不管怎样，拥有大脑就意味着要忍受大脑的唠叨。 那么唠叨的声音是从哪里来的呢？为什么我们会频繁地听到这个声 音？为什么我们不能让这个声音安静下来？其实这可能是大脑的构 造引起的。大脑中每个系统各司其职，其中有些系统是半自动的 (比如让人们能够自言自语的系统），有些系统是全自动的（比如控 制心跳和饥饿感的系统）。
菲尔兹认为，我们在自言自语时“听到”的“声音”，与实际 听到的外界声音一样，都是来自大脑的同一个听觉系统，只不过一 种“声音”是源于大脑中更高级的中枢系统，而不是来自于耳朵， 并且是不存在任何真实声音的“自给自足”式的听觉形式。幻觉形 成的原理也是如此。人们闭上眼睛后脑海中浮现出来的画面与睁开 眼看到的真实世界里的画面一样，都是同一个大脑系统所为（]^^- lyn etal，1995)。只不过有时候大脑会在没有经过我们允许的情况 下就向我们提供各种各样的画面罢了。
这种情形往往发生在梦里或者回忆闪现的时候，就像烤苹果的 时候闻到香味就会想起苹果派一样。
我想说的是，大脑是由数个分工合作的专业化系统构成的，系 统处理信息并使信息在不同系统之间进行交换。有些大脑活动是我 们能够察觉到的，而其他大脑活动是我们察觉不到的。我们可以把 这两种活动称作“意识”和“潜意识”活动。
看来，大脑系统似乎知道一些我们并不知道的事。例如，有一 种视觉障碍叫做“皮质盲”，它可以让人在无意识的情况下看到正在 发生的事。在我成为一名心理医生之前，我听过这样一个故事：一 个人在头部遭到撞击后，双目失明。虽然看不到任何东西，但是他 却能够径直穿过走廊，并且灵巧地避开所有障碍物。当人们问他是 如何办到的时，他说“我不知道”。
其实原因是这样的：虽然大脑的表面皮质受到了损伤，但是他 的眼睛是完好无损的，而且在大脑内部，视觉信息的传递依然没有 任何问题，于是眼睛看到的视觉信息可以正常传递到大脑的其他区 域，所以这个人在行进过程中便能够顺利避开障碍物。
模块化的大脑是非常忙碌的，因为它需要在看不见也听不见的 情况下为我们提供影像，还要把数量惊人的信息进行分类整理，从 而使我们能够了解周围的环境。甚至在我们关注其他事情的时候， 大脑还要继续工作。任何有过灵光一现或者突然文思泉涌这类经历 的人，都知道大脑这种自动解决问题的能力有多么美妙。而人类特 有的精神活动其实有很多都属于这种大脑活.动。比如共鸣（Hooker etal, 2010)和直觉（Lieberman，2000)之类的抽象体验就是源于 意识层面之下的生理结构和计算系统。
然而，意识和潜意识之间并没有明确的分界线3关于这条分界 线，研究者从生物学的角度做出了解释。他们发现了能创造出自我 意识（Louet al, 2010)的大脑结构，以及能使我们监控自己行为的 大脑系统（Kircher and Leube, 2003)。按照这些研究结果来推断， 大脑的部分模块是专门用来制造自我意识的。
为什么非要谈论这些？这是因为本书稍后的论述需要我们对大 脑活动有一个清晰的定义，至少在脑力允许的范围内尽可能地明确 大脑活动是什么。并且我们还需认识到，对我们喋喋不休的大脑并 不是失常了，也不是坏掉了，它只是在用一套令人惊奇的系统指导 我们的行为而已。虽然它不能用语言来和我们交流，但是它确实找 到了一种行之有效的交流方式，比如共鸣、直觉等就是大脑表达出 的某种情感或冲动。对于皮质盲患者来说，大脑就是利用情感和冲 动来控制其行为的，而不是通过意识。
此处只是举出了部分例子。当然，大脑也会通过令人不快的体 验来与我们交流，比如焦虑和沮丧，这些我们将在下一节中谈到。
那么，到底什么是思维呢？按照史蒂文?平克（Steven Pinker， 2007)的定义，思维就是大脑的所作所为，并且这种活动是永不停 息的。我们听到的喋喋不休的唠叨就是思维吗？把大脑想象成一台 运转精确的机器，你就能明白了。
大脑为什么会担心我们
人们常说，不要总是来去匆匆，要多停下来仔细观察生活。有 时候我们确实需要按照这句话去做。但是，我们并不需要别人提醒 我们什么时候该停下来看看自己是否有危险，因为我们的大脑就是 专门干这个的。
事实上，大脑就是一个处于意识之外的综合系统，属于为了应 对原始环境而形成的原始大脑。它非常胆小并且反应灵敏，永远以 保护人类的安全为重中之重。
人类的祖先面临的生存环境是非常危险的。想象一下，尽管在 周围摇曳的树叶和草丛中随时都可能隐藏着危险，他们仍然要在热 带大草原上徒步前行寻找食物。树叶和草丛开始晃动并不是因为起 风了，或是因为有小鸟飞过等不会给人类带来危害的情况发生，一 旦有树叶和草丛沙沙作响，往往就意味着里面潜伏着危险的食肉动 物，随时有可能危及人们的生命。而我们的大脑其实就是人类世世 代代在面对危险时不断做出明智抉择的产物。在早期原始环境中幸 存下来的人类在将自己的基因遗传给下一代的同时，也将做出明智 抉择以保全性命的习惯遗传给了下一代。数千代人的决策经验积累 下来，逐渐形成了我们今天的判断模式。
现在我们的大脑仍然是这样的构造。无论是对大草原上树叶和 草丛里出现的动静，还是对那些让我们大吃一惊的意外声响，大脑 的反应都是一样的。它仍然将保护我们的安全作为首要任务，并假 定随时都可能出现危险，这使得我们容易过度紧张。我们会惊讶、 呆住并且四下里观察是否有危险出现的迹象，因为大脑会命令人身 释放更多的肾上腺素。我们的视觉和听觉也会变得更加敏锐，这让 我们的身体能够迅速做出反应。大脑会努力寻找危险出现的迹象， 至少我们的原始本能认为这些迹象代表着危险即将来临。例如，即 使是婴儿也能将食肉动物和人的动作与声音区别开，因为人类拥有 一种近乎天性的能力，能够判断出食肉动物的意图（Barrett, 2005)。
虽然大脑的反应会有点小题大做，但是它从来都是这么实事求 是。如果草丛沙沙作响只是有小鸟飞过或者有风吹过，那么假定有 危险逼近而使人体做出反应也不会有什么损失。反过来讲，反应过 于冷静而疏于防守则是非常愚蠢的，因为一旦危险真的出现，人们 就有可能会丢掉性命。
除了生存环境带来的威胁之外，大脑担心的事还有很多。人类 种群内部的威胁较之更为复杂，因为人们必须应对彼此之间在地位、 资源和配偶方面的冲突。在原始环境中，这些冲突能直接影响人类 的生存和繁衍。
对我们的祖先而言，处理与他人的关系是最复杂也是最常见的 危险。比如，如果一个可怜虫在被同族人取笑的时候，没有意识到 别人是在试探自己的勇气，也没有做出任何反应，那么他无疑是可 悲的，因为他注定要生活在社会底层，甚至会被社会抛弃。
就像适应危险的自然环境那样，我们的大脑也适应了纷繁复杂 又危机四伏的社会环境，因为我们从骨子里就知道应该如何跟别人 相比，如何争取稀缺的资源，如何辨别欺骗和狡诈，以及如何避开 有可能出现暴力的场合（Duntley, 2005)。
上述这些例子只是为了证明，大脑是为了让人类可以生存下去 而存在的。因此，我们都应该感谢人类祖先，感谢他们不断繁衍从 而使人类延续至今，以至于我们继承下来的思维从一开始就已经对 生命有了某种特定的理解。我们可以把这种理解称作“有用的妄 想”，它是大脑为了让我们在纷繁复杂的世界中生存下来而始终持有 的见解。
大脑如何表达自己
大脑在谈及这乱世中的危机时的表达方法是非常巧妙且明确的。 有时候大脑传达给我们的信息就像铃声一样响亮，而有时它影响我 们行为的方式更加隐晦。这就像一阵微风会影响飞机的飞行轨迹一 样，当你猛然发现时，自己已经偏离航向很远了。
当我还是个小孩子的时候，有一件事让我意识到了大脑也会传 达明确且富有侵略性的信息。当时我在邻居家的草坪上看到了一只 德国牧羊犬。出于对动物的喜爱，我微笑着走过去和它打招呼：“你 好，小狗！”我希望能和它成为朋友，但是它可能从我这个戴眼镜的 傻小子身上嗅到了危险的味道，于是眨眼间，它就从马路对面扑了 过来，一口咬住了我的腿。
大脑总会对引起强烈情感的事记忆犹新。从此在我的童年生活 中，只要看到没有拴在链子上的狗，我就会躲得远远的，因为我明 白那种狗会有多危险。像这样的教训，大脑可不会轻易忘记。时至 今日，一看到个头大一点的狗，我的大脑就会让那天的画面在我脑 海中重现，好像那件事并不是发生在35年前，而是发生在昨天一 样。即使现在和温顺的小狗玩耍时，我的大脑仍然会偶尔向我传递 这样的信息：“快跑！它们的牙齿很锋利！”然而，狗并不总是会对 人构成威胁。虽然判断狗是否危险时需要考虑很多因素，但是大脑 可不在乎这是不是心理阴影，它只关心我们的安全问题。
大脑同样可以用间接的方式和我们交流，比如直觉。直觉出现 的目的是为了让我们准确地读懂周围的人和环境，以免出现问题。 你或许有过这样的经历：你在开车时猛然间感到旁边车道上的车会 突然冲进你的车道上来。其实这不是什么神奇的事，因为直觉是模 块式的大脑运行的结果，它只是大脑试图在幕后解决问题的产物 而已。
人们还经常将直觉与内隐学习联系在一起3内隐学习是指人们 在无意识情况下接收复杂信息的过程（Lieberman, 2000)。学者卡 罗尔?奥格特?西格（Carol Augart Seger，1994)指出了进行内隐学 习的大脑区域，并指出了内隐学习式的信息处理形式有哪些。我们 的大脑似乎非常擅长了解和处理我们意识不到的东西，这就意味着 哪怕我们没有把注意力放在某件事上，我们的大脑也始终在注意着 这件事（Mathews etal，2000)。它能觉察到我们周围的环境中一些 非常细微的变化。比如汽车的速度稍微慢了一下，其他驾驶员的头 动了一下，甚至别人的车只是稍微改变了一下方向，我们的大脑也 能注意到。这种“感觉”其实就是大脑和我们之间微妙的非言语交 流。难怪我们会突然担心别的汽车有可能冲到自己的车道上来！
有时对直觉最好的回应就是允许大脑替我们做出反应，比如自 觉避开其他车辆等。当处境不再那么紧迫的时候，我们最好用语言 将这种直觉体验描述出来，比如对自己说：“这种情况让我犹豫不 决，为什么会这样？”通常来说，直接承认内心所想并把它用语言描 述出来有助于我们看清问题的真相。
内隐学习和处理不易察觉的信息是大脑在一天当中的主要工作 内容。当然，如果大脑认为我们的安全受到了威胁，它还会用更加 强硬的方式来引起我们的注意。
焦虑D沮丧：用老办法应对新问题
有时候温柔的提醒并不起作用，因此大脑有时还会用更具震撼 力的方式给我们一记“当头棒喝”。它这么做自有它的道理。从某种 程度上讲，大脑正是用这些办法无微不至地保护着我们。
A虑戴的用这
焦虑感是大脑最常用的工具之一。
假设你就是某个人的大脑，现在你需要引起他的注意，比如你 需要提醒他不要被狗咬到，因为在这个人的记忆中，狗就是危险的； 又比如你不希望他在众人面前做演讲，以免受到抨击。虽然你无法 通过语言来警告这个人，更不可能给他发电子邮件或电报，但是你 可以通过情感和生理反应来提醒他。当他遇到狗的时候，你可以让 他产生恐惧的感觉从而促使他迅速跑开。你也可以让他产生悲观的 想法，让他心跳加速、呼吸困难甚至让他胃里面翻江倒海，让他因 为恐慌而不敢再向前走。
同样，当他听从了你的意见后，你还可以通过消除这些负面的 情绪和反应来奖励他。这就好像你手里拿着焦虑这根“木棍”，当这 个人正在靠近你认为非常危险的事物时，你就可以用这根“木棍” 去警告他，直到他听从了你的意见为止。这招非常简单有效！
其实大脑也明白并不是每件事都殃及人类存亡。焦虑感还有很 多其他用途，比如适度的焦虑感能够使人变得更加出色（Yerkesand Dodson, 1908)。
若要评估焦虑感的效果如何，或许最佳实验地点就是统计学课 了。大多数人在开始学习统计学时都会有些不安，因此贾里德?基 利（JaredKeeley)和他的团队（2008)决定就此调查一下焦虑感对 于考试成绩的影响。结果他们发现过度焦虑和过度放松的人都考得 很差，而适度焦虑的人成绩最好。
虽然我们的祖先并不需要面对统计学考试，但是他们需要运动 能力。有时候他们是否能够活下来就取决于运动能力的髙低，比如 狩猎、投掷标枪和逃跑的能力等。在一项关于体育运动的测试中， 约翰.拉格林和保罗?特纳（John Raglin and Paul Turner，1993)也 发现了与统计学考试类似的结果：焦虑感处于中等水平的人成绩最 好，而焦虑过度和放松过度只会让成绩变得更糟。
事实上，哪怕我们和人类祖先同样不懂生存，我们为此付出的 代价还是要比他们小得多，只不过我们一生都要饱受焦虑感的折磨。 然而，即便是严重到让人无法正常生活的焦虑感，也可能是源于人 类祖先在原始社会中适应环境时正常的身体反应。强迫症就是一例。
强迫症（OCD)会让人饱受折磨，想法悲观，通常还伴有不断 重复无意义的动作的症状，比如不停地看时间、频繁洗手等。有证 据表明这是由于人类有一种特殊能力，能够预见到未来会出现的问 题并且集中精力去解决它们（Briine，2006)。至少，这是一个非常 方便的生存技巧。狮子吃饱了就不会再去狩猎，而人即使吃饱了也 仍然会为了日后的生存收集食物，未雨绸缪。因此在现代社会中， 大脑总是忍不住会想我们是否忘了锁门，其实这就是它在努力避免 因没有锁门可能导致的可怕后果。
大脑对我们的人身安全的关注程度在“创伤后精神紧张型障碍” (PTSD)中也有明显的表现。PTSD是人在反复遭遇重创后出现的症 状，常伴有严重的焦虑感。过度警觉虽然是典型的一种PTSD,但是 从大脑的角度看，过度警觉却是合情合理的。毕竟遇到了可怕的事 情之后多注意一些又有什么不对的呢？
PrSD的其他症状，比如说话吞吞吐吐、闪烁其词或回忆闪现 等，也可以理解为大脑是为了保护我们而在强调危险出现的可能性， 从而使我们小心地避开这些危险（Cantor, 2005)。
以此类推，大脑所做的那些让我们感到痛苦的事都可以被理解 为身体的正常反应，但问题是它总是在我们并没有身处危险时试图 挽救我们的性命。
抑啷的用逭
虽然我们不需要费脑筋就能理解焦虑是如何帮助我们延续生命 的，但是我们应该如何理解抑郁的用途呢？抑郁会让我们感觉失去 了人生价值，没有了希望甚至会让我们有自杀的倾向，那么它为什 么会有用呢？
最近的研究表明，抑郁可能也是大脑对周围环境的适应性行为。 安德鲁斯和托马森（Ardrews and Thomson, 2009 )认为胡思乱想? (抑郁的一种形式，具体表现为大脑将注意力放在不开心的想法上） 就是大脑解决复杂问题的重要方式。
人们之所以会感到抑郁，主要是因为没有找到明确的措施来解 决问题，比如如何处理复杂的人际关系，如何度过事业低谷等。安 德鲁斯和托马森认为，抑郁感占据了大脑的大部分资源是为了确保 人的注意力能够集中在某个问题上。再夸张一点地说，抑郁甚至能 够让人的脑袋变得更灵光。福尔加斯、金贝尔伯格和翁克尔巴赫 (Forgas, GoldenbergandUnkelbach, 2009)已经证明，低落的情绪 有时会帮助人们提高记忆力。情绪低落的人在整理信息的时候也会 更有效率，比如人们在情绪低落时为了很好地表达自己，会努力使 自己的语言变得更加准确、更能令人信服，这反而提高了人们的自 我表达能力（Forgas, 2007)。而且抑郁有助于确保我们不会忽视可 能危及性命的问题，至少从大脑的角度讲是这样的。
大脑永远是“理智”的
虽然夸张地讲，焦虑和抑郁既能让我们更容易集中注意力，也 能提高我们的表现力，但这并不意味着焦虑和抑郁总是有益的，比 如过度的焦虑或者抑郁就会让人变得十分衰弱。
大脑在保护我们时是不受约束的。一旦它认为我们的安全受到 了威胁，就会用激烈的方式做出回应。因此，它那为未来做规划的 行为有可能演变成强迫症，从生存环境中汲取教训有可能演变成 PTSD，而胡思乱想也会演变成自厌和抑郁。
这可能也是因为我们的大脑到了现代社会一下子没有了用武之 地造成的。人类的祖先总是被现实的生存问题所困扰，比如不狩猎 就要饿肚子。然而我们现代人只需要承受比较小的烦恼就可以了， 比如门到底锁了没有。能够适应原始社会的大脑，有时候只会采取 愚钝的方法来保护我们，而事实上我们现在所处的环境较之从前已 经有了相当大的改善。因此，就像卢克那样，反应过度、具有过度 保护倾向的大脑有时只会和他的意图南辕北辙。这样的大脑从旧石
器时代就是这么运行的，直到现在也没有改变过。
但是，从某种程度上讲，大部分时间里大脑仍然是理智的。所 以拥有大脑的人类就要面临一个难题，那就是当大脑传递给我们想 法、情感和感觉时，到底是为了什么。我们要理解大脑当下的意图 是什么，而不是等到事后才恍然大悟，这一点对我们来说是一种挑 战。而一旦明白了它的意图，我们就能够自由选择是听从它的安排 还是另辟蹊径。
我们无需永远服从大脑的指挥，这算是关于大脑的一个比较别 扭的真相了吧！
第三章让大脑自由发挥
大脑的问题在于，它总是想要拯救我们的生命，而很多时候它 根本分不清我们是在被狗熊追赶，还是被关在电梯里。这真让人 头疼！
我们人类的理智能够区分想法、感觉（比如“我觉得自己好像 在被一只狗熊追赶着！”）与事实（比如“我只是困在了电梯里，非 常安全，周围并没有什么狗熊”）。因此，一旦我们发现自己的大脑 因为判断失误而反应过度，就会觉得自己一定是疯了，然后本能地 阻止自己按照大脑的指令做出不理智的反应。
这样想其实对我们来说是一种“双重打击”，因为既然这些心理 活动是我们不需要也不想要的，那么我们就会折磨自己。我们先是 被某种我们不想要的想法或感觉所折磨，然后再因为自己有这种想 法或感觉而折磨自己，比如我们对自己说：“我的反应不应该那么夸 张，不应该感到沮丧，也不应该觉得太难过、太紧张或者太心烦。”
然而，避开这些想法和感觉就是人类要面对的圈套。避开那些 我们不愿意遇到的场合很简单，比如，如果我们害怕坐飞机，那么 我们可以选择坐火车。但是试图避开心理活动和感觉就像试图避开 心跳一样，这毫无疑问是不可能的。因此，无论我们怎么努力，也 不可能避开内心的想法和感觉。
例如，惊恐发作不仅仅会让人在情绪上觉得痛苦，在身体上觉 得不舒服，而且大部分人都认为这种病症会让人难堪。因此，患有 这种病的人会认为自己很不中用，从而努力克制，这一点可以理解， 但这只是増加了惊恐发作出现的可能性而已。
抑郁与忧伤也是如此。在向我咨询心理问题的顾客中，将抑郁 看成大脑功能障碍的人数不胜数，而且他们还会因为有这样的感觉 而感到羞愧。然而事后这些抑郁之类的感觉被证明只是大脑对某些 困境的正常反应而已。人们越是认定大脑不正常，反而越会加剧抑 郁的感觉，这就是上文所讲的“双重打击”。
我们总会习惯性地谴责大脑的行为，认为它的行为是病态的， 甚至还研制出各种各样的药来对付大脑。但是吃药这种方法并不能 对症下药，因为这只能告诉我们最终消除压制正常的大脑活动所带 来的痛苦需要多长时间而已。
除了服药，人们还会用一些不太明智的方法来控制内心的想法 和感觉，比如喝酒、购物、暴饮暴食、赌博等。通过这些办法来压 制自己的想法、感觉、记忆和烦恼是相当耗费精力的。虽然在短时 间内有些作用，我们也能暂时摆脱某些心理活动，但是之后我们却 会为此付出更大的代价，因为我们所要摆脱的那些想法和感觉还会 卷土重来，并且比以前更加强烈。
例如，一个人可以通过酗酒暂时摆脱失恋的痛苦，但是一旦酒 劲过了，记忆和感觉就会在他宿醉时死灰复燃。这会使他愈发想要 通过酗酒来逃避，于是整个事态渐渐失去了控制。
我们经常采取逃避或者争论的方法来回应大脑形成的想法和感 觉。这个方法偶尔会起作用，但有时反而会伤害到自己。与大脑进 行争论最终只会让它更加猛烈地反击。回想一下你最近劝慰朋友时 的情景，你就会明白了。也许你的朋友会友好地接受你的意见，但 更有可能的是，他会通过更多自我诋毁的观点和你争论，力图证明 自己确实是无药可救的。
压制大脑得到的反应也是如此。我们得到的不想要的想法越多， 就越能证明这些想法是事实。比如，我们如果认为自己的生活一团 糟是因为自己找不到工作，那么就会进一步认为找不到工作是因为 朋友太少，而朋友太少又是因为买不起体面的房子。
虽然我们也会提醒自己所有事情都有其两面性，但是这也只是 我们在努力证明大脑是错的而已。于是，对自己讲道理的作用会渐 渐消失，因为大脑总是能与时俱进地证明自己的观点是对的。
生存最重要
我们未必要与大脑进行争辩，也不必回避自己的想法，因为我 们还可以有其他选择。首先我们应该认识到，大脑只是在做它应该 做的事情而已，而这未必是件坏事。
假设有这样一个游戏，游戏的规则是你必须像有过度保护欲的、 情绪化的大脑那样回答问题，以帮助主人更好地生存下去为目标。 这个游戏的名字就叫做“如果我是大脑”。动感的音乐响起，游戏 开始！
你登上了舞台，主持人问了你第一个问题：
大脑先生/小姐，假设你正跟着主人参加一场面试，而此时他已 经失业一段时间了，非常需要挣钱养家，你会怎么做？
A.冷静地分析形势，理性地演练各种面试策略；
B.放松一下，看看有趣的杂志，欣赏一下休息室里的盆栽，因 为你知道，无论面试成功与否，他都不会遇到生存问题，因此何不 享受这美好的休闲时光呢？
C_为了不让他失败而紧叮着那些让他感到不安的事，逐一列出 应聘失败会让他的人生彻底崩溃的原因（这样能鞭策他好好面试）， 寻找他不被人们认可的原因，无论是在面试中还是在平时（这样能 鞭策他好好表现），回忆之前面试失败的教训，想想到底是什么让事 情变得一团糟（这样他就不会再犯同样的错误）。
如果你的答案是C，那么恭喜你答对了！如果我是大脑，我就 会尽全力让我的主人取得成功，说得更准确点，就是尽力帮助他避 免失败。我会思考失败的后果；我会回忆过去的惨痛教训；我会让 他感到焦虑，就像他在被一只狗熊追逐那样焦虑，目的是提升他的 表现力，毕竟逃避压力的方法在多数面试中都是丝毫不起作用的。 作为大脑，细致可不是我的强项。
然后我们来回答第二个问题：
尊敬的大脑先生/小姐。假设你正跟着你的主人参加一个人数众 多的会议，你的主人马上就要开始做演讲了，这时你会怎么做？
A. 帮他计划一下会议结束后购物时都需要买些什么，因为目前 来看没有什么事是值得袒忧的；
B. 让主人充满自信，相信他的演讲会非常成功，甚至还会对他 的公司的未来产生非常积极的影响；
C. 让他相信，如果演讲失败，他的事业很可能会一蹶不振；提 醒他之前有过公司要削减预算的传言，然后告诉他为什么演讲失败 就会被炒鱿鱼；提醒他朋友们就坐在这间会议室里，如果他的表现 很糟糕，那么朋友们就会看不起他；让他感觉自己就像被狗熊追赶 一样焦虑，因为由此而产生的肾上腺素可以提高他在讲台上的表现。
如果你选择答案C，那么恭喜你，你又答对了，明天可以来领 奖了！
想法祁事实是两回事
大脑让人们承受这些精神折磨其实都是为了让人们更好地活下 去。因此，如果大脑只是想帮助我们，那么与大脑产生共鸣要比反 感它的做法有用得多。这是因为既然大脑永远不会停止保护我们， 那么我们为何不怀着感激之情和超然的态度来接受它呢？
若要怀着感激之情忍受大脑专横的行为，第一步就要明白当大 脑在做一件事的时候，它实际上想做的是什么。但这要做起来并没 有那么简单。如果大脑真的是一个独立实体，那么我们就能轻易地 避开它的干扰。就像对待一个总是缠着我们喋喋不休的人那样，我 们可以把他当神经病打发掉，但是我们无法这么轻易地打发自己的 大脑。如果我们把大脑当神经病，不就等于我们也是神经病了吗？ 希望听了我的叙述，你已经相信大脑在大部分时间里都是好样 的了吧？它只是在严格按照一套比较原始的模式运行着而已。现在， 让我们再来看看应该如何了解大脑的真正动机。
人类的一大天赋就是可以观察自己的想法，仿佛一边开着赛车， 一边坐在看台上观看赛车比赛一样。虽然在现实生活中我们不可能 在参加比赛的同时又观看比赛，但是我们依然可以在拥有某种想法
和感觉的同时，目睹自己经历这一切。
不过，要做到这一点是需要练习的，因为长时间清醒、客观地 观察大脑是一件很困难的事。比如，在参加赛车比赛的时候，因为 我们需要将精力高度集中在比赛上，所以驾驶对我们来讲是件很费 神的事。日常生活也是如此。当我们疲于观察的时候，大脑的那些 想法和感觉就会夺回控制权，让我们忘记这样一个事实：它们只是 想法和感觉而已。因此，我们必须做出选择，决定自己是否遵循大 脑的意愿。
以超然的态度接.受大脑时还有一个难点，那就是想法有时给人 的感觉异常真实。尤其是当我们的想法带有恐惧或悲伤等强烈情绪 的时候，这种情况尤为明显。比如，我们常对自己说：我一定会失 败的，因为我现在非常焦虑，这一切都会变成真的。
此外，情绪也有着不可抗拒的力量。大部分情况下，情绪的产 生和变化都是不受我们控制的。但是如果大脑总是一副心平气和的 样子，那么它就无法保护我们。比如，看到一只狮子冲了过来，大 脑却冷静地说：“有狮子跑过来了。我也不知道该怎么办，也许你应 该感到害怕然后赶紧逃跑，如果你真的认为有必要的话。在这件事 上我也有点矛盾。”大脑绝不是这样工作的。情绪会坚决要求我们听 从大脑的意见，立刻逃跑。
但是，尽管想法能给人逼真的感觉，它和事实依然是两回事。 即使它再精确，也未必符合事实。“想法只是想法而已”，这样想对 于保持心理健康非常重要，所以我们需要将这个观点单独列为一段：
想法和事实是两回事。
我们的想法顶多只是大脑对这个世界的理性解读而已。但多数 情况下，想法都是不准确的，它会误导我们。比如，人们常觉得自 己被跟踪了，相信地球是平的，或者关掉烤箱后还在担心烤箱关了 没有。这些想法并不是事实，尽管有时候强烈的情绪会提高这些想 法的可信度，但是想法终归只是想法而已。我们同样需要将这个观 点单独列出来：
情绪并不能把想法变成事实。
我们甚至可以把这个观点引申得更神秘一点：根本没有想法这 回事。哪怕心跳或者挠头都算是客观物体，想法也算不上是客观物 体。思考、跳动、抓挠都只是瞬间行为。它们有时会以对我们有利 的方式进行，有时却不是如此。但无论它们选择以哪种方式进行， 很快都会有新的想法、新的心跳和新的抓挠动作出现。这些都不是 事实，它们只是动作而已。
你可能一开始会觉得这样看待自己的大脑有点让人不舒服，毕 竟大部分人已经习惯了相信自己的大脑，从而也坚信大脑提供的想 法和感觉是值得信赖的。但是这样想在逻辑上有漏洞。这就像是对 自己说：“因为我不记得我的车抛锚过，所以我的车永远都不会抛 锚”一样。此外，认识到想法和事实是两回事这一点也是非常有意 义的。如果多加练习，这个观点更能站得住脚，并且还可以帮助我 们从大脑的本能冲动中解脱出来。
不管怎么说，我希望你自己去体验一下这种方法，比如试一试 下面列出的这项练习。
镓幻：想泫到表离事实唷多达
首先选出一个看起来很真实的想法，最好是涉及自我评价的想 法，比如“我并不能胜任现在这项工作”或者“我是个完美的恋 人”。根据想法与现实的差异程度，从1到10对其进行打分。1分代 表该想法是完全错误的，10分则代表想法与事实完全一致。写下来 这个想法，对它进行打分，然后再把纸条放到口袋里。第二天再次 对这个想法进行评分，并在之后的几天内对其进行周期性的评分。 另外，在你经历了相关事件后，要特别注意该想法是否有改变。比 如当你和老板或者同事交流之后，再次为“我并不能胜任现在这项 工作”这个想法进行评分。你会发现这个想法有时候看起来非常真 实，而在其他情况下却不是这么回事。
练习得越多，你就越能清楚地认识到让人感觉非常真实的想法 未必值得信赖。
一方面，无论大脑多么坚持己见或者它的做法多么令人信服，在某 些事情上大脑确实不太靠谱，特别是涉及到自我评价时尤为如此。如果 你想找到一些更值得信赖的证据来判断自己的工作效率，那么你就应该 听取别人的反馈意见，而不是依靠大脑提供给你的“事实”。
另一方面，大脑的判断恰恰是准确无误的，比如我们在第二章 中谈到的那种经验直觉。那么我们到底该不该相信大脑呢？首先， 我们不要被它神不知鬼不觉地控制住，并且在它思考我们的生存问
题时仔细观察它。
观察想法
在电影《美丽心灵》中，幻觉和妄想让数学家约翰?纳什痛苦 不堪。更准确地说，这都是他对幻觉的反应造成的。他总是认为那 些幻觉是真的，并且一定要把它们付诸行动。直到他学会了如何观 察和识别大脑活动之后，才明白了事情的真相。于是，他不再和幻 觉做斗争，反而接受了这些幻觉，认识到幻觉只是大脑的感觉而已， 渐渐地，他学会了和这些幻觉的共处之道。
和幻觉和平相处在现实生活中也是非常有效的策略，而且在应 对大脑的其他行为时，比如焦虑和沮丧时，同样有效（Bachet al， 2006; Orsillo etal，2004; Tai and Turkington，2009)。当我们能够观 察并接受大脑的行为时，我们就可以从与大脑的纠缠中解脱出来， 不必再苦于摆脱它的控制或者努力要消灭那些想法和感觉了。
观察大脑的想法可能更像是祈祷或者冥想，亦繁亦简。我们不 需要将这件事想得太复杂，毕竟这又不是在发射火箭。我们每个人 都有能力观察大脑的想法和感觉。下面这项简单的练习可以帮助我 们提高观察大脑的能力。
镓a:阅兵式上的士士兵
你需要找一个安静的地方，闭上双眼，不受打扰地进行这项练 习。一段时间之后，你在平时生活中就能随时随地进行练习了。
首先想象自己正在观看阅兵式，一个个士兵列着正步从你面前 走过。每个士兵都拿着一块标语牌，上面写着你的一个想法，一有 新的想法出现就会被迅速地记录在标语牌上，所以这个阅兵式永远 都不会结束。这些标语牌上的内容可以是文字，可以是图像，甚至 可以有声音。
如果你喜欢，你还可以当自已是在欣赏随着河流漂过的落叶、 天上浮过的白云或者电影开头与结尾处的字幕，总之无论你采取哪 种方式，想要达到的效果是，当想象—掠过的时候，你可以远距 离地对其进行观察。
当你意识到自己已经忘了正在做什么，或者开始关注某一个想 法时，你必须迅速调整自己的状态，让自己爬回看台，继续观看这 场“阅兵式”（节选自海耶斯、斯特罗萨尔和威尔森1999年发表的 著作）。
与此同时，我们还必须在不改变或消除这些想法的前提下观察 大脑。虽然这些想法有时让人无法抗拒，或者会让人觉得必须做些 什么（比如提高小士兵们前进的速度，从而让某一想法快点消失）， 但是及时提醒自己这些想法和事实是两回事可以给我们一些帮助。
你可能也会注意到自己总是忍不住要对这些想法评头论足，比 如你会对自己说：“我不应该这样想”，“只有疯子才会有这种想 法”。这时，你就需要把这些评价贴在那些标语牌上面，再把标语牌 放回阅兵式的队伍里，因为想法和事实是两回事，你无须对这些想 法做出任何回应。
这个练习如果坚持做下去就会有很棒的效果。你可以把这项练 习当冥想。但是如果你和我一样，认为冥想就是一种强加于人的折 磨，那么你也可以只把它当做一种想象，不需要做什么准备就能进 行。无论怎样，这其中的哲理都蕴含在了那个经典的笑话里。一位 迷路的人问：“请问怎样才能到达卡内基音乐大厅（这句话在英语中 也可以理解为‘怎样才能进到卡内基大厅演奏’）？”路人却说：“练 习、练习、再练习！”
观察情猪
20世纪60年代，医生兼研究者保罗?麦克林（Paul MacLean) 发现，大脑分为三个层次。最外层是皮质层，它使我们具备了高级 推理能力。中间的那一层负责学习、情感和其他很多功能。最深的 一层负责一些结构功能和基本冲动。
麦克林当时认为，我们可以用看待考古遗迹的方法来看待大脑： 大脑皮层外部分布着一些较新的结构，正是这些结构赋予了我们人 类特有的行为和特征；与爬行动物的大脑结构相类似的原始结构则 分布在大脑深层（MacLean, 1973)。
经过50年的研究，人们认为麦克林的理论虽然过于简单但整体 来讲是正确的。其他动物具有的冲动和情绪，我们人类也是具备的， 而一些人类最原始的冲动也确实是深层次的大脑结构运作的结果。 即使蜥蜴的大脑也懂得生命有四个最基本要素：生存、逃跑、战斗 和交配。
越是基本的情绪，我们越无法控制。比如恐惧这样的情绪是没 有开关按钮可供我们控制的。而且情绪往往还伴随着强烈的生理反 应，比如心跳加速、尿频、毛发直立或者无法形容的愉悦感等，都 是我们无法控制的，就像我们无法控制引起这些现象的情绪那样。 而且情绪也会让我们有很强的挫败感。但是，我们无需听从想法的 指挥，也无需对情绪言听计从。
心理学家玛莎?莱恩汉（Marsha Linehan)是处理常被她称为 “情绪化大脑”的专家。莱恩汉博士认为（1993) —个人想要不被 情绪化的大脑控制，最重要的一招就是用文字来描述情绪。和想法 一样，情绪看上去就是对外界的真实解读。而用文字记录下这些情 绪，能够拉开我们与情绪的距离，有助于我们看清情绪的真相。
比如，如果你在考试前感到非常害怕，那么你在纸条上写“我注意 到我的嘴发干，我的心越跳越快”。这样做对帮助我们摆脱恐惧感（比 如“我如果考试失败了就会被开除，失去所有的朋友”）的控制来说非 常有效。事实上，即便你这次考i式成绩确实很不理想，但是你的生活并 不会像大脑预计的那样穷途末路（节选自莱恩汉，1993)。
与观察想法类似，观察情绪时的关键点就在于我们要原原本本地接 受情绪。试图改变情绪或者驱散情绪都是没有意义的，那只会提醒我们 糟糕的情绪是什么感觉。我们要相信，情绪早晚是要消失的。
但观察情绪与观察想法略微不同的是，情绪本身有时很不可靠。 下面的练习可以帮助我们看清情绪的真正动机。
稼幻：也何面对“使行动物的太脑
情绪有时候会在我们察觉不到的情况下，悄悄地控制我们的行 为。鉴于此，我们可以问问自己当前处于什么样的情绪状态，从而 让情绪清晰地展现在我们面前。尤其当我们身处困境时，更应该问 问自己：我那情绪化的“爬行动物的大脑”到底是在表达什么？是 恐惧还是焦虑？是愤怒还是满足？你可以把这种情绪从1到10地进 行打分，并记录下来，1分代表这种情绪只是刚刚可以察觉到而已， 10分代表这种情绪已经强烈得无以复加。
一旦确认了情绪的类型和强度，你就要分析一下这种情绪在号 召着什么，也就是你的大脑希望你做些什么。恐惧和焦虑可能是它 要告诉你远离那些危险的事物，即便按照逻辑判断这些事物并不危 险。而得意洋洋和渴望则代表它希望你去靠近一些事物，哪怕这些 事物可能并不安全。
但无论在什么情况下，最好的选择都是用语言将情堵表达出来， 并记录在案。你可以这样和“爬行动物的大脑”进行交谈：“谢谢 你替我担心。如果你觉得有必要的话，就害怕吧。但从今以后一切 由我说了算。”
如果你长时间地分析大脑向你传达的情绪信息，你就会发现一 些规律。比如，某个人尤其能让你感到焦虑，让你很想做出敌对的 行为；某些特定场合，比如公开演讲很容易让你产生逃跑的念头； 在某些特定条件下你会很容易发怒或者情绪低落（我们将在第十二 章中详细讨论这个问题）。当你清楚地意识到这些规律后，你的大脑 将很难再通过情绪悄悄控制你的行为了。这些情绪何时出现你已了 然于胸，从此便可以随心所欲地按照自己的方式去生活了。
可见，“爬行动物的大脑”虽然有其特定的作用，但是它不应该 占据主导地位。
逐步摆脱“爬行动物的大脑”
有时候大脑会利用情绪为我们设下陷阱，而我们在关注情绪的 同时却没有看清它的本质。这种情形往往发生在我们感到非常恐惧， 或者对于所处的社会环境感到非常焦虑的时候。此时，我们最强烈 的想法就是逃走，从而消除焦虑感。一旦有这种情况出现，我们就 应该转移注意力了。
一直在关注自身情绪和感觉的你，现在可以试着关注一下外面 的世界。你可以通过关注外界刺激物来转移注意力，比如声音、房 间的颜色或者感受一下手里的物品等外界其他任何东西。也就是说， 当你意识到自己应该暂时摆脱大脑的情绪，休息一会儿的时候，就 应该把注意力转移到“五感”上来：视觉、听觉、嗅觉、味觉和 触觉。
将注意力从大脑和它的情绪、想法上转移开是非常重要的，但 是不应以压制大脑的想法和感觉为目的，因为我们都知道这么做只 会让被压制的想法和感觉更加强烈。因此，当情绪或者想法愈加强 烈时，我们必须试着将注意力转移到外界上来，让情绪和想法不再 干扰我们的心智，而是变成我们在关注其他事情时的“背景声音”。
大脑是个有趣的家伙，它可以通过情绪甚至是生理反应将我们 的注意力定格在某些想法上。如果你做过那个“阅兵式上的小士兵” 的练习，你就会知道始终与想法保持距离是多么困难的一件事。只 要有一个强烈的想法诞生，它就会试图引诱你，分散你的注意力， 让你无法进行练习。不知不觉间，你就会忘了自己在做什么。
可见，当大脑赋予想法以焦虑、恐惧、喜悦或者其他强烈的情 绪时，观察大脑显得尤为困难。往往这个时候，大脑就会要求我们 臣服于它。为了不屈从于大脑的控制，在本章结束之前，我们再进 行一项练习吧：
铖幻：我现在想的是_
这个练习可以用这段话作开场白：“我现在想的是……”
一旦你的大脑产生了一个想法或者某种强烈的感觉，你就要用 语言把它表达出来，并以这段话为开头：“我现在想的是……”
假设，你在乘坐公共汽车时发现自己很讨厌旁边的一个人，这 时候你就可以对自己说：“我现在想的是我不喜欢这个人。”或者， 当你正在享受一顿美餐时，你可以对自己说：“我现在想的是这道菜 的肉质特别鲜美。”（节选自海耶斯、斯特罗萨尔和威尔森1999年发 表的著作）
这个练习非常简单有效，它能够帮助你和想法保持一定距离， 而且练习得越多，效果就越好。由于人们可能会忘记做这项练习， 因此你最好在经常可以看到的地方放一张便条来提醒自己。
在接下来的章节，我们将讨论大脑的一些特别之处，以及为什 么这些特别之处会让人们遇到沮丧、焦虑、上瘾等问题。但在此之 前，我建议大家先花几天的时间来做一做本章提到的练习，这样你 就能冷静地观察自己的大脑到底在做些什么了。
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第二部分 大胲的佧务不是追#幸福
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太阳下山后他回刭了家，妻务同他是圣鎿# 了 #栏，他说：“没省，我没办这走过去鎿箱拦，®态 牛总是木I待在i该里。"
我们皭太脑也总是让我们身陷农场產鹼®境中， 让我们相信只省鲁刭想这和情锗都并趑4涛之后. 彳铋继续达活。我们很容易就会认态，只确丈脑恢 复正常我们豸知道I己该怎么做，或老认态除北自 己放杠下束，杏则无这进行演饼；除雄氣刭丹心. 吾则无玆让钩会迸行下去；除*感刭自信，尽姹I 这找#彳一传满意鲶工作。
我们这个不受位何诒束又省着过度保护欲鹼太 脑，可铋真鹼会让我们龙上一辈孑的时间去專待那 个我们嵚觉“对”的时刻.除雜我们铽找刭另一个 选#。
第四章记忆利用法
毫无疑问，大脑是一台如饥似渴地收集历史信息的机器。它让 我们学到了很多知识，但也让我们为此付出了代价。大脑的天性就 是阻止同样的痛苦经历再次发生在我们身上。有时它甚至会忘乎所 以，苛刻地限制我们的一言一行。在这一章中，我们会以一种全新 的视角来审视回忆，因为这有时会严重影响我们的生活。佩内洛普 的生活就是如此。
佩内洛普迷失了
.不久前，佩内洛普（Penelope)失去了她最宝贵的一样东西。
佩内洛普以她的大胆和前卫而闻名于世。当她还是个孩子的时 候，她就以穿着不同颜色的短袜、午饭吃棉花糖三明治而远近闻名。 成年之后，她简直就是个异类。当她的朋友都在追求传统的事业 (比如会计和牙医）时，佩内洛普却在学习魔术。最后她选择了一个 后来为她争得了无数荣誉的职业：表演艺术家。
这份工作为她带来了巨大压力和丰厚的回报。即使每一个动作 细节都要反复练习，把握好时机，她也从不介意表演带来的压力和 对舞台的恐惧感。每次表演她都会得到观众的赞扬，而她特别喜欢 掌声的原因，是因为她认为掌声代表自己的演出给其他人带来了
欢乐。
她是一个有坚定信念的女人，在她看来，每天把欢乐带给大家 就是生命的意义。而这也让她在两年前的事件中受尽了折磨。
起初只是一件小事。等红灯时，她的车被人追尾了。虽然没有 受伤，但她却受到了惊吓，结果当天晚上她一直无法集中精力表演， 而且偶尔还会出现幻觉，结果表演穿帮了。那天晚上，虽然观众们 依旧为她鼓了掌，但是不如她以前得到的掌声热烈，这让她非常 困扰。
之后，当她第二次开车路过事故地点时，一件奇怪的事情发生 了。她的大脑开始保护她了，仿佛在对她说：“小心，不要再追尾 了”，“你还记得当初你的魔术是怎么穿帮的吗？千万不要再那么 干了”。为了不断强化这一点，大脑甚至迅速提高了她的肾上腺素 水平，让她感到胸闷。在等那个漫长的红灯时，她突然发现自己竟 然不停地在看后视镜，心里还在担心着下一场演出中是否会再犯 错误。
为了避免再次出现这样的想法和感觉，佩内洛普很快就找到了 解决办法：避开那个事故路口。她开着车绕了一大圈，虽然这会耽 误一点时间，但是可以帮她忘记那次事故。她一点也不喜欢这样做， 但这样至少比忍受焦虑和抑郁要好得多。
她觉得问题已经解决了，因为只要避开那个路口就不必再感到 焦虑了。但是这个策略却有个漏洞：在脑海深处，她清楚自己避开 那个路口是为了不想再有焦虑和沮丧的感觉，而大脑已经把那个路 口和痛苦的记忆联系在了一起。结果事情变得越来越糟。每当她想 到那个路口，焦虑和沮丧的感觉就会再次涌上心头，让她觉得那个 路口仿佛就在眼前。很快，避开路口的想法已经取代J路口不身， 成为了焦虑和沮丧的来源。
接下来，按照正常的思维逻辑，她开始减少开车的次数，并且 减少了演出的场数。事情演变到最后，只要她一开车门坐上车，那 天车祸的场景、演出时的紧张情绪以及在成千上万的观众面前表演 穿帮的情景等诸多烦恼就会一股脑地呈现在她眼前。这让她觉得只 有待在家里才能避免想起这些。
不幸的是，逻辑思维再次误导了她。在脑海深处，她知道自己 不开车就是为了避开那些不开心的想法和感觉，而这种逻辑反而让' 焦虑更加强烈了。她感觉自己的世界因为焦虑变得越来越小了。
在逻辑思维的驱使下，她再次做出了决定，她选择闭门不出， 以避开那些该死的想法和感觉，因为此时大脑已经把那些想法和离 开家门联系在了一起。现在，你肯定也能猜到结局是什么了。
这时，痛苦又开始以另一种形式折磨佩内洛普。她突然意识到 自己并没有在做对自己来讲最重要的事：她没有出门演出，为别人 带去欢乐。相反，她的生活已经被恐惧所占据，她的世界非常小， 虽然这让她感觉很安全。她开始为此感到无比的羞愧。
虽然她已经意识到了自己的焦虑问题，以及由此导致的难堪情 形已经毁掉了自己的生活，就如同一粒老鼠屎毁了一锅汤一样，但 是她对大脑中其他一些东西却毫不知情。
比如，她并没有清醒地意识到每次精彩的演出，观众的每一次 微笑，甚至在杂货店里和陌生人的每一次短暂的交谈，都会为她的 生命增添意义。而她对这些生活中的细节早就习以为常，因此也就 意^3、不到这些生活细节的重要性了。甚至当焦虑感已经强烈到令她 与世隔绝、固步自封的时候，她仍然意识不到那些不起眼的生活细 节，无论看起来多么平常，都能够为她提供前进的动力。
总之，她非常想念以前的生活，并因为自己放弃了曾经的生活 而感到无比羞愧。那段时间里，她甚至都没有勇气走到自家邮筒去 取邮件。
就这样，这个曾经风光无限的女人变成了孤独、沮丧又羞愧的 可怜虫。她已经失去了对自己来讲最重要的东西。她也常扪心自问， 为何一丁点的恐惧和沮丧就让自己远离了人群，而自己明明因此感 剷非常难过却又无法让自己走出家门。她希望自己能够回到事故当 天，抹去那段痛苦的回忆，让所有不开心的回忆都散去，这样自己 就可以回到以前的生活了。
过去并不是问题的关键所在
心理学家将看上去没有成因或未经允许就出现的想法称为“干 扰”。我敢打赌，大部分人在大部分情况下都不会介意干扰性的想 法，因为这些想法并不讨人厌或者并不会令人不快，比如“别忘了 喝牛奶”、“那件裙子不好看”或者“我想有一头长颈鹿”。
但是，有些干扰性的想法却会让人觉得很不开心甚至困扰，就 像佩内洛普对交通事故和失败的魔术表演的回忆那样。其实我们大 多数人都和佩内洛普一样，希望那些不开心的想法赶快消失，或者 希望能直接抹掉那些不开心的记忆。比如那种因为在家人面前喝醉 酒而备感尴尬的人，越是想要逃离这种尴尬的感觉，就越想喝酒， 甚至希望自己从未喝醉过，或者一开始就滴酒不沾。还有童年受尽 虐待的人很难相信别人，与别人的关系越亲密，不舒服、不信任的 感觉就越强烈。他们会诅咒自己的大脑，因为他们认为是大脑在作 崇，自己才无法忘记那段可怕的回忆，不然自己完全可以是一个正 常人。又或者是没有家庭可以依赖的女人，她的大脑会让她认为是 因为自己不够好，所以才没有资格拥有一个美好的家庭。当她在寻 找人生伴侣，打算建立属于自己的家庭时，她的大脑就会出来搞破 坏。它会对她说：“没有人愿意要你！”她会憎恨沉浸在过去伤痛中 的大脑，甚至希望自己不需要爱或被爱。
伤痛虽然短暂，但是大脑永远不会忘记曾经的痛苦经历。同样， 痛苦经历也总会通过回忆在最糟糕的时间里干扰我们的内心。比如， 大脑总是在我们准备赴约时，让我们想起最糟糕的约会经历；越是 在演讲前，我们越容易回忆起最糟的那次演讲经历；当我们准备在 鸡尾酒会上结识新朋友时，我们偏偏会想起最丢人的社交经历。
大脑避幵危险的方式
大脑是一台“喜欢寻找规律的机器”，这就是说，哪怕两种环境 完全不同，它也会在两者之间寻找相似性。这就是我们从祖先那里 继承下来的思维习惯，它的目的是保护我们免受伤害，其表达习惯 为：“既然紫色的小浆果让你生了一次病，再吃它你还会生病！”于 是，大脑会通过恶心和反感使我们远离这些小浆果。令人吃惊的是， 这种对食物的后天性抗拒行为在高等动物中普遍存在（Garcia, Hankins and Rusniak, 1976)。 有证据表明，大脑获取生存方面的知识 比获取其他方面的知识要容易得多。
不幸的是，大脑对记忆的利用有时恰恰会把我们推到危险的境 地。当佩内洛普在家里躲避下一次车祸时，她的大脑相信一定有第 二次车祸。一旦曾经的险情有可能再次发生的时候，大脑就会努力 控制局势，好像在对她说：灌木丛上面的是紫色的小浆果吗？你可 千万别吃！
即使小白鼠也能分辨出曾经发生过危险的环境。很早人们就知 道，经过训练，老鼠也能去按操作杆。训练中，人们只需要在口哨 声后加上电击就可以了。一旦老鼠无意间踩到操作杆，电击就会停 止。久而久之，它一听到口哨声就会去按操作杆。此时，老鼠已经 学会了一旦某种因素出现应该如何控制自己所处的环境。
有趣的是，经过训练，老鼠甚至能在没有口哨声的时候，每隔 一段时间就去按一次操作杆。比如，老鼠每20秒被电击一次，但是 只要在电击开始前迅速按下操作杆，电击就不会发生，因此老鼠学 会了按照非常精确的时间间隔去按操作杆（Sidman，1953)。这是老 鼠在心理暗示下而不是在被警告的情况下做出的选择，也或许是因 为老鼠对时间的感觉比较敏锐，但这两种原因之间的区别对人类来 说意义不大。
当亲爱的佩内洛普选择待在家里时，她其实和老鼠的做法是一 样的。她是为了避免再次受到交通事故以及演出失败的打击，才选 择不出家门的。老鼠则是为了不被电击才按下操作杆的。经过训练， 人们也会像老鼠一样习惯性地避开其认为马上就会出现的危险。
电击很疼，而记忆同样也能按照其特有的方式带来伤痛。当佩 内洛普回忆起那场交通事故时，她同时也会回忆起事故发生时的恐 惧感，以及之后表演失败的羞愧和难堪。但是懂得如何逃避危险与 伤害的大脑，既能应对外部环境带来的痛苦，又能应对回忆带来的 伤痛，因为它会努力控制局面，让人避开这些伤痛。比如，它会对 人们说：“如果吃了小浆果之后，你生病了，那么今后就要躲开这些 小浆果，”或者说：“如果关于那场事故的记忆让你感到非常焦虑， 那么你应该尽量避免回忆起那场事故，以及任何可能让你回忆起那 场事故的东西。”
当佩内洛普躲在家里不愿出门的时候，她并不仅仅是在避免一 ±5交通事故，更多地是在逃避由于交通事故带来的精神打击。
从某个角度讲，这种选择是非常符合逻辑的，只是效果不好。 每次她希望通过躲开外界事物（比如汽车）带来的伤痛时，她就会 再一次把这种伤痛和关于事故的记忆联系在一起。
虽然远离汽车会让她不再焦虑，但是有太多的东西还是与汽车 有关，比如车库、街道和百货商店。当她刻意避开很多与事故有直 接联系的东西时，那些与事故有间接联系的东西就会变成直接联系。 这些联系都会让她回忆起交通事故发生时的场景。把世界高度浓缩， 这就是我们人类的大脑所独有的本领。
具有讽刺意味的是，车库、街道和百货商店并不会直接对佩内 洛普构成威胁。她之所以要躲开这些地点，只是在回应那些让她感 到痛苦的想法和感觉而已。更准确地说，这是她对再次经历那些想 法和感觉带来的恐惧感的回应。
就像我们之前谈到的那样，有许多方式都可以让我们避免产生 这些想法。比如，酒精和药物可以让这些想法暂时消失，购物也能 暂时转移我们的注意力，而吃东西、赌博和上网也可以让我们的大 脑暂时不去关注这些想法。但是，即便这些方法并不具有破坏性，
我们也很有可能在利用这些方法逃避过去、想法和感觉时迷失自我。
想尽办法来逃避大脑传达给我们的想法几乎是一件不可能的事 情，而等待这些想法主动消失也会耗尽我们的毕生精力。
大脑的假两难推理
“只要想法和感觉不再干扰我，我就能得到自己想要的生活。” 我敢打赌，凡是从业超过一周的心理医生都听过这句话。这句话中 隐含的假设条件是，只有大脑得到了很好的控制，痛苦的想法和感 觉能够被隔离，人们才能过上理想的生活。这句话还有许多版本：
如果我摆脱不了这种自我否定的想法，就找不到真爱。
如果我摆脱不了这种自我怀疑的想法，我就考不好。
我只有先克服对食物的欲望，才能减肥。
只有当我自信一点的时候，才可以去健身房。
事实上，这些都是假两难推理：在想法、感觉和理想的生活中 间，人们只能择其一，两者不可兼得。不过，我们人类有这样的想 法又有什么错呢？毕竟，我们是高等动物，可以动手解决自己制造 出来的麻烦。当我们在谈论由于外部因素造成的问题时，我们还会 这样想：
我只有先修好车子才能去商店。
我只有把水槽修好了才能开始洗盘子。
我只有先把树木都清走才能在这里盖房子。
人类非常擅长处理障碍。既然想法和感觉的部分功能就是给我 们制造障碍，那么我们自然就会认为，必须先把这些障碍清理掉才 能继续生活。比如，佩内洛普的焦虑感就很好地履行了它的职责， 它阻止了佩内洛普再去靠近曾经发生过危险的地方，目的就是为了 让她能够继续生存下去。然而，佩内洛普最大的问题就是，她的大 脑从那天的交通事故中还学到了一点：只要出门乘车就可能遇到危 险。好不容易才领悟到这一点，大脑才不会轻易让她忘记这个教训 呢！大脑这台以生存为己任的“爱操心的机器”，怎么会忽视如此难 得的教训呢？
想象一下，一个以狩猎和采集野果为生的原始人，在草原上溜 达的时候突然看到同伴因为吃了有毒的野果而毒发身亡。从此以后， 他可能一看到那些野果，或者任何一种野果，就会想起同伴的死。 虽然回忆同伴的死和目睹同伴的死一样令人痛苦，但是回忆总比让 悲剧再次发生要好。
然而，无论这些想法和感觉有多么令人痛苦，它们只是大脑的 活动而已，并不是像车辆抛锚、病毒感染或者建房子前必须清理的 树木一样的现实问题，而是我们给它多少力量，它就有多大的影 响力。
自为内容
心理学家史蒂文?海耶斯一直以来都对人类回应想法的方式感 到非常好奇。他认为有一种因素会让想法有着巨大的力量，那就是 我们如何看待过去（Bames - Holmes，Hayes and Dymond，2011)。
佩内洛普看待自己和想法的方式就非常典型。她把自己视作过 去、想法和感觉的结合体。她认为我们每个人都是一个容器，一生 中不断填充着各种各样的经历，其中有好事也有坏事。
向大多数人一样，如果你让她描述一下自己，她就会说：“我是 一个非常传统的会计师的女儿。但我很叛逆，因此我选择当一名表 演者。”她的回答中有一个非常明显的时间结构：我（此时此地的 我）现在之所以是这样一种状态，都是年轻时（那时那刻的我）选 择的结果。
海耶斯把这种现象称为“自为内容”，指的是这样一种观点：我 是一个容纳自身经历的容器，我的经历把我填满，而且永远影响
着我。
这个观点对我们来说有其有利的一面。比如，海耶斯指出，当 我们与他人交谈时，这个观点能够为我们提供一个参照系。如果你 和我在一个鸡尾酒晚会上相遇，那么我就会自信地认为你会按照我 谈论自己的方式来谈论你自己，也就是说你会告诉我现在的你曾经 做过什么。
但是，这个观点也会让人付出代价，因为它会以非常极端的方 式让我们为自己贴上积极或消极的标签。例如，佩内洛普曾经因为 雷鸣般的掌声而相信自己是一位优秀的魔术师，之后又因为经历了 一场交通事故并在魔术表演中穿帮，转而认为自己是一位糟糕的魔 术师。
无论她有哪种想法，她的行为都会受到影响。当她认为自己是 位优秀的魔术师时，如果有人请她吃午饭，她就会欣然接受，因为 一名出色的魔术师可以自信地出现在公众面前。而当她认为自己是 个不称职的魔术师时，她就会退缩，心里想着：我为什么非要在公 众面前露面呢？我已经是个失败者了。
尤其当我们在评价自己的时候，上述这类想法就会变得非常真 实。作为一个旁观者，我们能够清楚地看到佩内洛普的自我评判是 非常武断的，因为她只是依据一些蛛丝马迹，再根据当时的情绪就 得出了结论。她忽略了自己丰富多彩的经历和自身的复杂性。更糟 糕的是，她做决定依靠的是瞬间的想法而不是自己的价值追求。
长此以往，“自为内容”的观点就会让我们付出这样的代价：我 们相信自己这个容器是受到了填充物的限制，或者说除非“填充物” 发生改变，否则我们就无法前进。佩内洛普相信除非关于那场交通 事故的记忆以及所有相关的想法和感觉都从脑海中消失，否则她就 无法成为一名优秀的魔术师。只有那些记忆不再成为她自身的一部 分，她才能找回曾经的自己。但是一个很明显的问题就是，她的过 去永远都不会消失。
自为背景：另辟蹊径
其实我们无需接受大脑的假两难推理和“自为内容”的观点， 因为我们还有更好的选择。与其将自己看作一个容纳过去与回忆的 容器，我们不如将自己当作一种媒介，在这媒介中总是有各种各样 的事一闪而过。我们只是成千上万个经历、想法和感觉出现的环境 而已。海耶斯把这个观点称之为“自为背景”。这个办法虽然无法让 我们在鸡尾酒会上左右逢源，但是十分有助于我们保持心理健康。
“自为背景”的观点是指，“我不是自身经历的总和。相反，此
时此地，我只是一直在做着自己的事而已。有时我会回忆起过去， 有时则不会。我总是有着各种各样的想法和情感，但我只是这些想 法和情感‘狂欢’时的‘游乐场’而已，很快就会有新的想法和情 感将其取代。对我来说它们和心脏跳动并没有什么不同，不会对我 产生太大的影响，因为它们只是游乐场上的匆匆过客而已。”
海耶斯、斯特罗萨尔和威尔逊（1999)还用了一个形象的比喻 来描述“自为背景”这种观点。
假设在一个无限大的棋盘上面，黑子和白子以团队的形式相互 厮杀。这是一款作战类的游戏。
你可以把想法和感觉当成棋子，并按照好坏把它们分成黑白两 方：“好”的感觉，比如自信、快乐，用白棋表示，而“坏”的感 觉，比如焦虑、恐惧、悲伤，用黑棋表示。就像在棋局中我们总会 支持一方战胜另外一方一样，我们都希望“好”的感觉战胜“坏” 的感觉，打赢这场仗，把黑棋从棋盘上消灭掉。但问题是，我们越 是试图消灭内心的感觉，感觉就会越强烈。（还记得猴子的故事吗？） 我们与“坏”的感觉作战的次数越多，它们就会越强大，因此在这 场游戏中我们是不可能赢的。
这时，海耶斯有一个提议：如果你不参战会如何？如果你不做 棋子或棋手会如何？或者说，你何不做个棋盘？
当你选择参战时，你就必须要赢，就好像你的生存与否全靠这 一战似的。但是，如果你是棋盘，那么你就没有必要投人到这场战 争中，棋盘只是为棋子提供征战的空间而已。这个游戏没有棋盘是 不可能存在的，但是棋盘不需要打败其中任何一方。从棋盘的角度 来看，两支队伍是一样的，没有好坏之分。
因此，“自为背景”的观点意味着我们要把自己的经历当作棋 子，把自己当作棋盘，而不能因为过去的某些经历就把现在的自己 当作某一方的棋子，限制自己的行为。你一定要记住：你只是经历 过一个想法、一种感觉、一份记忆而已，无需做出任何回应。
下面这项练习能帮你掌握“自为背景”这个方法，并观察自己 对想法的评判如何。
链幻：茗注你的判淅
我们对自己想法的评价也会像其他想法一样，会在脑海中— 闪现，感觉非常真实。我们会对自己说：“这个想法是好的，它应该 留下来。那个想法不好，它应该立刻消失。”因此，一旦我们选择作 为某一方棋子来参战时，实际上只是在和自己作对而已。
这项练习有助于我们注意到自己对想法的评价和对情绪的反应。 一旦我们开始对想法的好坏进行分类时，这项练习就会给我们一些 警示。
首先，你需要在一张纸上写下两个想法，分别写在纸的正反两 面上。一面是你认为比较自信的想法或者充满成就感的回忆。比如 “我搞定了 一位难缠的客户”或者“我今天穿得很漂亮”。
在纸的另一面，写上你认为比较坏的想法。不过你不需要选择 那些很糟的想法，只需要写一些比较温和的想法就可以了。比如 “如果我在高中的时候多学一些知识就好了”，或者“我觉得自己不 会跳舞”。但是要确保这些想法能带来一些负面情绪。这是练习的需 要，我们需要一些你并不喜欢的想法。
然后，把这张纸放在钱包或者口袋里一两天，或者其他你经常 能看到的地方。每当你看到这张纸条，就拿来读一读，观察一下此 时你的反应如何。有没有会心一笑呢？你会不会想把它塞回口袋， 不愿再看到它了？
另外，你要注意自己对这个想法的评价，以及自己想要对此做 些什么。你甚至还会发现，你只是想要再次看到“好”的想法才把 纸条塞回去的。
最后，把自己对想法的评价也一并接受下来，然后继续前行。 这样，你就能在拥有这些想法的同时不被它们束缚了。
对佩内洛普来说，只有不做任何评价地看待自己的内心所想， 把自己看作棋盘，而不是棋子，才能重获自由。但是解决问题需要 做的远不止这些。
在下一章中，我们会探讨为什么她的大脑会做出这样那样的反 应，因为她要看懂这场棋子之间的对弈，就需要先了解这场游戏的 规则。
第五章大脑的曲解和偏见
害怕是大脑最重要的工作之一。当大脑在正确的时间实施了恐 惧战术时，它就是“救世主”。但是当它不正当地动用了恐惧这个武 器时，人们就要为之付出巨大的代价。
有时候大脑过于尽职尽责，以至于和佩内洛普有类似经历的人 很容易就会出现惊恐发作的症状。
惊恐发作是指在任何地方都有可能发生的一段可持续15秒至几 分钟的精神恐慌现象。此时，常有人说自己感觉好像犯心脏病了， 感觉快要死了，或者感觉自己快要疯了。惊恐发作通常伴有一些生 理现象，比如心悸、呼吸急促等，这些反应反过来又会强化恐惧感。 惊恐发作的患者经常担心自己在别人面前会看起来很愚蠢或者很懦 弱，而这种担心只会让事情变得更糟。因此，惊恐发作是大脑产生 的最令人痛苦的感觉之一。
惊恐发作的发病程度是很难估量的，因为许多患者并没有公开 自己的病情。但是我们知道超过1/50的人都经常出现彳京恐发作的症 状，其严重程度已经可以被确诊为惊恐性障碍（Kessler et al， 2005)。尽管不同国家对这个病症的叫法不同，但是它的症状都是相 似的（Hilton, 2002)，因为惊恐是人人都曾感受过的、独特的人类 体验。
关于惊恐发作有这样一种粗略的描述：惊恐发作出现时，人的 大脑和身体会感觉好像死亡就要来临，而实际上周围环境中并没有 任何威胁到生命的因素存在，所以许多经历过惊恐发作的人都很想 知道自己是不是疯了。髙度进化的大脑到底为什么会无缘无故地做 出这么伤人的事呢？
这个问题的答案就在于，大脑的不同模块之间有时会有些“合 不来” 〇当大脑深层的模块开始执行自我保护程序的时候，惊恐发作 就会出现，而这些深层模块并不知道外界正在发生着什么。
以扁桃核为例。它们是大脑深处一对扁桃形状的结构，是大脑 边缘系统中与情绪和动机有关的部分。扁桃核在惊恐情绪的形成中 起到了非常重要的作用。例如，当它们感觉到血液酸性超标时，就 会引起人们的惊恐情绪，因为血液酸性超标往往意味着二氧化碳过 剩（Esquivel, 2010)，而这种情况常常发生在我们非常紧张并屏住 呼吸的时候。理想的情况下，这个酸性感应系统只会提醒我们做一 次深呼吸，但是扁桃核却无法分辨个中差别，它只知道危险来了 (顺便要说一句的是，有些人比其他人更容易感到惊恐，因为他们的 大脑对血液中二氧化碳的浓度的反应更为敏感）。
扁桃核也和一种叫做“试验习得”的特殊的知识获取方式有关。 “试验习得”的意思是指从单一事件中得到带有情绪的经验教训的过 程。比如，因为手被烫过，所以你一辈子都会记得炉子是烫的。
只学一次就能一辈子牢记不是很棒吗？如果学东西是如此简单， 那么学医、学习计算机编程和纳税申报就都算不上什么难事了。但 不幸的是，试验习得不仅会让我们学到知识和教训，也会伴随着强 烈的情绪，比如恐惧。
大脑在害怕什么
我们为什么要谈到这些生理知识呢？因为这些生理知识表明了 我们的原始大脑可以与我们的理智一争高下。从逻辑上讲，佩内洛 普很清楚发生交通事故的那个路口并不会对自己构成实质性的威胁， 但是她的原始大脑却通过类似试验习得的生存机制，使她避开了那 个路口，因为它相信那个路口会危及生命。
撇开对我们的人身安全直接构成威胁的事情不谈，大脑向我们 诉说的威胁中，大都是曾经对人类生存构成过威胁的事情。比如， 即使是儿童的大脑也足以辨别蝴蛛和其他昆虫（LoBue, 2010)。
同样，大脑似乎天生就对孤独感和社会关系带来的痛苦感到反 感。对于一个人来说，被遗弃是最糟糕的事情之一，特别是对儿童 来说，被遗弃几乎就意味着死亡。但是，也许你已经猜到了，大脑 好像已经采取了一些特殊机制来避免人们被社会孤立。当社会关系 受到威胁、损害甚至完全丧失时，会使人体感到痛苦的大脑系统就 会被激活并发挥其应有的作用。当我们因为人际关系非常紧张而感 到痛苦时，似乎正是这个机制的作用结果（Eisenberger and Lieber- man, 2004)。而这个机制在其他动物身上也有体现。比如，小狗在 被遗弃后会叫得更加哀怨，这其实就是大脑因为被遗弃而深感痛苦 的声音。
但是，人类还会经历其他动物无法体会的痛苦。比如，我们能 够以一种独特的方式为想法、迹象和记忆附上情绪的色彩。
例如，我带着小猫去看兽医，想为它打一针。可小猫讨厌打针， 因此当我再次给它看注射器时，小猫就会剧烈反抗，而且看起来很 难过。它会发抖和哀叫，它的小心脏也会怦抨直跳，因为它记得上 次打针时很痛，所以它会拼命躲开注射器，不想再被扎一针。
看到小猫有这样反应，我们可以确信它已经把注射器和打针的 痛苦感觉联系在一起了。人类在遇到类似情况时，也会有同样的反 应。至此，人和小猫之间没有太大区别。
但有趣的是，经过训练，动物只通过行为就能够做出反应（比 如，老鼠经过训练会去按操作杆），而不会表现出悲伤的情绪。它们 不会哀号，也不会心跳加速。即使它们仍然记得疼痛的感觉，但依 然很平静，就像遥望晴空一样平静。
人类则不同。当我们在描述某段痛苦经历时会非常悲伤，就好 像事情是刚发生似的，而不是停留在记忆里（Wilson etal, 2001 h 有时候记忆所带来的伤痛甚至比事件本身的影响更为强烈，就像佩 内洛普那样，有时候纯粹想象出来的事情也会带来痛苦，即便她从 来没有真正经历过。如果你担心过自己有一天会一命呜呼，你就会 明白我的意思了。 .
上面列出的就是原始大脑所害怕的东西。当面对焦虑和恐惧时， 原始大脑只会有一种反应，那就是回避。那么它又是如何说服我们 去回避的呢？答案就是让我们感到痛苦。
当我们正在接近一些“危险”的事情时，无论是某个十字路口， 还是孤独感，甚至只是某个想法，大脑都会用痛苦来阻止我们。一 谈到安全问题，大脑真的算得上是雷厉风行了。扁桃核等大脑系统 的组成部分通常都会采取这种惩罚措施，以保证我们的安全。
我相信你已经注意到，原始大脑对世界的看法并不完全正确， 这意味着我们经常会被根本不存在的危险吓倒。但大脑之所以会有 这些扭曲的观点是有其原因的。
具有偏见色彩的回忆对生存的意义
我尽量不和其他人的大脑进行争论，也很少和自己的大脑进行 争论，因为我是不可能赢的。大脑是铭记糟糕经历的专家，它总是 能给出不止一个例子来证明自己是正确的。这就像通过讲道理的方 式为某个人打气一样毫无意义。
你：“你为什么这么闷闷不乐？”
你的朋友：“我觉得我什么也做不好。”
你：“什么？别犯傻了。你是我认识的人中最让我印象深刻的人 了。你是哈佛大学毕业的，还有一份好工作，而且我不得不说你长 得也很好看。”
你的朋友：“长得好看？鼻子长成这样也叫好看？我可不这么认 为。我在哈佛几乎什么也没学到，而且我的工作也没什么意义。这 些也算是成就？这些东西只能证明我有多无能而已。其他所有和我 一起毕业的人，现在都在做很有意义的工作。”
你：“你在纽约的工程怎么样了？那可是一笔大生意。”
你的朋友：“拜托，我没什么背景，是其他人在做那份工作，我 只是个幌子罢了。”
当我们不知不觉开始和大脑争辩时，谈话就会像这样没完没了 地继续下去，因为无论我们多么努力想要证明它是错的，它都会按
照上面这种模式继续和我们争论下去。无论得到的结论多么不合理， 它总是能找到证据来证明自己是对的。以这种模式运转的大脑甚至 可以把在哈佛大学的教育经历作为人生失败的证据。可见，大脑全 副武装的时候是寸步不让的。这就是为什么我从不和大脑争论的 原因。
令人挫败的是，每个人都有与大脑进行争论的想法。出现这种 想法通常有一个原因，那就是大脑已经被感性冲昏了头脑，只剩下 争强好胜的念头而失去了理智。这通常与大脑的控制欲有关。
如果一个孩子经常被家人虐待，那么当他长大之后认为自己和 家人的关系，尤其是亲密关系，是因为自己才如此糟糕的，出现这 样的想法不足为奇。当本应值得信任的人为自己带来了身体和心理 上的痛苦时，正常的、健康的大脑就会思考这样一个问题：我应该 怎么做才能避免悲剧重演呢？
大脑很喜欢控制事态的发展，也总想通过解决问题避免问题再 次发生。这就是为什么大脑经常利用胡思乱想等策略，以自己的方 式把我们的注意力集中在复杂的问题上。比如被家人虐待就是很难 解释的问题，因为按照正常的观点，家人之间是不应该互相虐待的。
于是，大脑就会陷人一种左右为难的境地：既然这个问题没有 明确的解释，也是说没有可靠的方法可以避免这个问题再次发生， 那么该怎么办呢？
当没有明显的解决方案时，大部分正常的、敏感的大脑就会将 注意力转移到我们自身上来，因为如果这个问题在外界找不到答案， 那么问题就一定出在我们自己身上。“我怎样才能避免问题再次发 生？”这个问题就变成了“我是怎么引起这个问题的？我应该怎样改 变才能避免问题再次发生？”如果问题出在我们身上，那么这个问题 的成因一定能被找出来，解决掉，我们控制欲极强的大脑就是这样 思考的。
这又回到了大脑的那个天赋上了：没完没了地寻找证据来反驳 我们。我们在自己身上找到答案的可能性，为大脑控制我们的行为 提供了理论依据。比如，被家人虐待过的孩子长大后可能会一生都 沉浸在自我观察和自我批判中，希望借此在自己身上找到破坏了家 庭关系的原因，并加以解决。
对大部分人来说，自我批判并不是一个持续的行为，它来得快， 去得也快。但是，当我们开始自我批判时，与大脑争论就像是对惊 恐发作的人说“冷静下来” 一样，是毫无意义的，也只会让事情变 得更糟糕。
如果你已经注意到了自己有自我批判的趋势了，那么不要难过， 因为人们的大脑普遍都有这种选取数据支持自己观点的倾向，甚至 在参与精心设计的研究时也是如此。在社会学的系统知识中有一种 无法避免的问题：“发表偏倚问题”。这个问题造成的结果就是，无 意中被过滤出来的数据会偏向于支持某一特定结果（Hrnvard. et al， 2009)。
“发表偏倚问题”出现的过程是这样的：研究者A设计了一套 研究方案来分析人们到底能否读懂大脑。他的研究结果表明人们能 够读懂大脑，因此他可以发表自己的研究成果，从而得到更多的关 注。同时，研究者B、C、D、E、F也设计了类似的研究方案，结果 并没有发现人类能够读懂大脑的证据。他们的研究成果不能发表， 因为实事求是地讲，他们的研究结果让人感到很无趣。无趣的研究 结果导致他们无法保住自己的研究室，从此他们被冷落了，再也看 不到成功的希望。
人们总是希望得到能够延续我们生存的信息，不希望得到对我 们的长久生存没有多少意义的信息。在学术领域中，这意味着我们 希望发表既能够赢得注意又能赚钱的令人兴奋的研究成果。而对于 研究者个人来说，这意味着他需要把注意力从艰苦卓绝的研究转移 到虽然自己不喜欢但是能够出成果的研究上来。
研究学者很难意识到“发表偏倚问题”（Rysen, 2006),我们普 通人也是如此。佩内洛普的大脑也存在“发表偏倚问题”，因为它把 所有的注意力都集中在那次交通事故上了，而忽略了她曾成千上万 次开车路过那个路口毫发无损的事实。如果她真的认为大脑做的事 无可厚非，那么她大可对自己那懂得试验习得又拥有完美记忆力的 大脑边缘系统感恩戴德，对只关注特定信息的大脑三拜九叩了！
大脑如何制定规则
试验习得是一种非常棒的学习机制。对我们的祖先来说，只记 得某次虎口脱险的经历总比只记得自己多数时候是安全的这个事实 要好，毕竟遇险的经历对他们的生存来讲更有意义。
“发表偏倚问题”也是同样的道理。只要关乎生存问题，“发表 偏倚问题”就真的不是问题了。当我们的祖先在小心翼翼求生存的 时候，如果能够记得曾经犯过的错，他们就能避免因再次犯同样的 错误而丢掉性命。
天下没有免费的午餐。从人类祖先那里继承他们历尽艰险才形
成的生存机制，我们必然要付出一定的代价。比如，恐惧和逃避的 冲动就会持续人的一生，就像佩内洛普那样。大脑认为，我们恐惧 和逃避的事情越多，我们生存的几率就越大。
虽然这个逻辑有时是对的，但是世界并不总是危机四伏的。如 果我只能让大脑明白一件事情，那么我会让它知道：大部分事情是 无关生死的，别总是杞人忧天了，大脑！但是无论如何，我的大脑 就是不愿接受或者无法接受这个事实。它就像院子里神经紧张的看 门狗那样，一旦有麻雀经过，或者有人路过栅栏，它就会疯狂地大 叫。如果我们对这只狗不管不问，它就会叫得更大声、更疯狂。虽 然人们认为这只狗非常讨厌，但是从狗的角度看，它的做法非常合 情合理，因为那些疯狂的、带有恐吓性质的狂吠行为是狗对它们所 “认为”的威胁的回应。“认为”这个词是问题的关键。狗所“认 为”的很多威胁，比如松鼠、小鸟和行人，其实并不危险。但无论 如何，它狂吠的行为是可以自我强化的。
每当狗在歇斯底里地狂吠时，它都会注意到自己的叫声和威胁 之间的联系。任何一只正常的狗都会发现，是自己的叫声把人侵者 赶走了，它成功地完成了自己的任务，尽管事实上可能这两者之间 并没有什么联系。
大脑的运行方式和狗很像。佩内洛普每次选择待在家里，都是 因为她害怕再次遭遇交通事故，她认为待在家里和避开交通事故有 着必然的联系。逃避行为通过摆脱不愉快的经历和获得安全感两种 方法，强化了自己的作用。
这两种方法也会以更微妙的方式发挥作用。让我们回想一下那 个小时候被家人虐待，而现在常痛苦地问自己“我是怎么引起这个 问题的”的孩子。如果他认为这个想法是有事实依据的，比如“这 个问题确实是我造成的”，那么这个想法就会像对着栅栏狂吠的狗那 样，随着时间的推移，不断地自我印证、自我强化。
“我是怎么引起这个问题的”之类的想法通常会让大脑自行定下 一些规则，以使人避免接触危险的东西，比如“不要让任何人离我 太近”、“不要让他们看到或了解真正的我”、“每个人都有虐待倾 向，除非有什么能证明他们没有这种倾向，事实上根本没有什么能 证明这一点”之类的规则。佩内洛普的大脑立下的规则就是“远离 那个十字路口，远离那条街，远离汽车，待在家里”。
焦虑感不断加剧的佩内洛普和那个因为小时候被家人虐待而一 直怀疑自己到底做错了什么的人，虽然表面上看起来不同，但是他 们的大脑还是有很多相同之处的：大脑意识到了危险，然后制定了 相关规则来抵抗危险，继而利用焦虑和沮丧等感觉作为惩罚，人们 一旦破坏了规则，就会遭到惩罚。伴有自我否定想法的恐惧感，还 会通过越来越多的规则让人们的世界变得越来越狭隘。幸运的是， 我们既可以训练那只不安的狗，也可以训练大脑。这并不是说我们 可以改变狗的天性。狗保护自己领地的天性是不可能被消除的，也 不应该被消除。我们无需打败它，就可以改变狗的行为，让我们大 家和狗都感到舒服些。
那么到底应该怎么做呢？我们应该如何摆脱过去的束缚？如何 让佩内洛普找回自己的生活？如何让曾经遭遇虐待的人重新建立起 良好的人际关系和家庭关系呢？
我们目前已经明白了一点：试图打败大脑只会造成更多的恐惧 感、焦虑感和抑郁感，但是如果我们没有任何行动，而是等着大脑 主动改变自己的规则，那么我们一辈子也等不到想要的结果。因此， 我们需要做出另外一种选择：打破规则。
打破大脑的规则是非常困难的，而且会让人感觉不舒服。但是 如果我们知道为什么要打破规则，也明白应该何时利用自己的价值 追求，打破规则时我们就会感觉好一些。在下一章中，我们会谈到 清晰、明确的价值追求如何能让我们摆脱大脑的束缚。
第六章价值追求与行为
大脑会设计规则来保证我们的安全。大部分情况下，大脑的这 个安排还是很有效果的。当我们第一次被火炉烫到后，大脑就会制 定一个非常有用的规则：不要碰滚烫的火炉。
但是很明显，有时候大脑有点过分执著于规则了。佩内洛普的 大脑告诉她，外面的世界十分危险，所以最好安全地待在家里。她 的大脑有一句话说得对，外面的世界确实是一个危险的地方。但是 外面的世界并没有危险到让人无地容身的地步。进一步讲，与世隔 绝是不现实的，至少对佩内洛普是这样的，因为她宁愿走出去，把 欢乐带给大家，也不愿意一直待在安全的家里，浪费生命。
对佩内洛普来说，这是一段奇怪的痛苦经历。她想要过自己的 生活，但是她的大脑却希望她藏起来。就好像她的身体里有另外一 个自我，造了一堵高高的围墙，让她无法获得自由，无法获得自己 想要的生活。难怪和她有类似经历的人都告诉过我，他们好像一直 都在跟自己的大脑打架。
按照这个角度研究下去，我们就会发现，由不同模块组成的大 脑通常有着强烈的竞争欲望。有时候，大脑的不同模块之间也会互 相竞争。惊恐性障碍就是因为原始大脑总是紧张兮兮，而我们的理 智却认为没什么值得慌张的。
要赢得与原始大脑的战争是很困难的，因为那通常意味着我们 也要和自己强烈的情绪作斗争。但是，有困难并不等于没有希望。 我们可以试着绕开情绪，从而找到方法来过自己想要的生活。
训练大脑
我们不与大脑进行争论还有另外一个原因：大脑内部已经在争 斗了。这不是比喻。我们的大脑确实具备某些结构，能够帮助我们 忽视原始大脑的命令。例如，大脑中有一个区域叫做前扣带回 (ACC),它的作用是作为媒介，在制造恐慌的边缘系统和理性、高 级的大脑皮层之间传递信息。就像是在法庭上辩论一样，一方是制 造恐慌的、情绪化的边缘系统，而另一方是冷静的、遵循规律的大 脑皮层。中间的ACC则是法官，它决定了制造恐慌的系统是否起决 定作用（Frankland etal，20〇4)。和法庭上一样，ACC采取判例法 的原则进行判决，也就是说原始大脑之前获胜的次数越多，它再次 获胜的可能性就越大。
但好消息是，经过强化，ACC能够更倾向于理智，从而符合我 们的价值追求。这些价值追求能够使我们的行为更有意义。当我们 试图控制焦虑感时，就应该这样做。
强化ACC的作用并不意味着能够阻止原始大脑产生焦虑的情 绪。我们也不需要阻止原始大脑的活动。相反，当原始大脑发表意 见时，我们只需做出不一样的回应即可。通过练习，我们可以更多 地让理智指导我们的行为，而不是被原始大脑误导。
事实上，原始大脑的存在，以及它对我们行为的引导未必会构 成问题。但每当我们接受了胡思乱想、焦虑和做事拖拖拉拉等行为
的时候，我们就会在原始大脑的指挥下，强化这些行为。
还记得栅栏后面的狗吗？它在院子里的小路上走来走去，用歇 斯底里的狂吠来对付自己眼中的威胁，却浑然不知这让自己和其他 人都感到十分痛苦。狂吠会不断强化它的行为，一段时间后，它会 变得更加焦虑，更有侵略性。但受过良好训练的狗是不会让疯狂的 大脑控制自己的。经过训练，狗的行为可以更加冷静，即使这有违 自己的冲动。人和狗一样，都不应该按照冲动和情绪行事。
在我们家里，当狗听到门铃声而变得狂躁时，我们不会让它继 续歇斯底里地叫唤下去。当然，我们也不用消除它这种保护人类的 天性。相反，我们会感谢它是一只优秀的看门狗，然后让它相信一 切都在我们的掌控之下，所以没必要再大惊小怪。虽然它有时听到 门铃响仍然会很激动，甚至有时会感到害怕，但是慢慢地它就能学 会退到我们身后，让我们人类来处理问题。
狗的天性要求它去保卫自己的领地，我们应该感谢它这一点， 但是我们不应允许狗在没有威胁的情况下歇斯底里地乱叫。
如果你不介意我这样比喻的话，我们可以按照同样的方式来应 付我们的原始大脑。我们越是允许原始大脑控制我们的行为（例如， 允许大脑在没有威胁的时候也控制我们的行为，就像佩内洛普那 样），原始大脑就会变得越强大，对我们的影响就越深（Schlundet al, 2010)。但这个过程反过来也是行得通的。我们可以用这种方式 带动大脑，让它为我们的价值追求服务。警察、士兵、消防员就是 这样做的。通过训练，他们在紧急情况下不会因为冲动而做出反应， 而是按照最有益于现场救援任务顺利进行的方式做出反应。
大脑能够从生理变化上反映出训练的类型。例如，扁桃核会让 带有恐怖色彩的记忆影响人的一生。但是，通过强化充当缓冲器的 ACC等系统的作用，我们可以降低这种记忆的影响力（Poulos etal, 2009)。也就是说，经过训练，我们可以无视那些会给我们带来麻烦 的冲动，就像一只狗经过训练可以无视自己的冲动一样。
越是勤加练习，这种方法就越容易操作，但这需要我们下点工 夫。首先我们应该把价值追求作为自己的行为准则。毕竟，如果我 们打算违背大脑的意愿，那么明确自己的价值观能让我们更加明白 为什么非要这样做，也更明白除了不听从大脑的指挥我们还有哪些 选择。人生价值既可以为我们违背大脑的意愿提供理由，也能够在 我们制定决策的时候为我们指明方向。
理智
至此我们一直在讨论如何管理原始大脑。现在让我们再花一点 时间来了解一下与之对应的另一部分：理智。我们的价值追求就是 由它产生的。
当我们的原始大脑正在煞有介事地慌张、沮丧、胡思乱想或者 生气时，我们也可以要求理智做出相应的反应。我们把大脑的这种 理智反应叫做心理弹性。
行为心理学家用心理弹性来描述人们回应环境变化而非内心变 化的意愿。原始大脑希望恪守某些规则来行事，因为这些规则是根 据过去的经验总结出来的。而心理弹性则着眼于现在，甚至有时它 需要人们为了追求更高的人生价值而忍受些许的不适感，因为心理 弹性以价值追求为导向，而不是以想法和感觉为导向[节选自贝尔
(Baer)的文章，2010]。
与其压制大脑，我们其实可以根据心理弹性打一场不一样的战 争。我们可以为了心理弹性而奋斗，过上理想的生活，但同时又记 得原始大脑总想限制我们的行为，而我们并不需要被它限制住这 一■点O
追求心理弹性的方法有千万种。比如，你正在参加一个鸡尾酒 会，此时你的大脑不希望你被人拒绝，因此便利用焦虑感来惩罚你， 强迫你保持低调。它希望你遵守它制定的规则：不要和陌生人接触， 待在卫生间里不出来。但是，尽管原始大脑认为你的处境很危险， 你仍然可以假装自己是一个个性开朗又合群的人，和别人谈笑风生。
然而困难的是，大脑是通过惩罚来将其制定的规则强加于我们 的，所以当我们试图打破规则时，就会感觉很不舒服。因此，我们 应该拥有一种更强大的秘密武器来帮助我们克服这些不舒服的感觉。 这个秘密武器就是我们的价值追求。当我们对自己非常重要的理想 有了一个清晰认识时，我们就会拥有强有力的理由来反抗大脑的意 愿。另外，当大脑提出的要求既无道理又会让我们付出巨大代价时， 对价值追求的清晰理解也能提供给我们变通的动力。
不可避免的是，对人生价值的追求始终都会引起不适感。如果 你是因为焦虑而感到痛苦不堪，那么为了解脱出来，重获自由，在 一段时间内这种焦虑感一定会更强烈。如果你是因为沮丧而感觉自 己的世界变小了，那么开拓你的世界有可能会在一段时间内让你不 断地想起自己感觉沮丧和悲伤的原因，从而变得更加难过。
但这就是我们在生活中经常会遇到的一个基本问题：我是追求 自由呢，还是追求安全呢？虽然追求自由和追求安全都需要付出代 价，都会以各自的方式给人们带来不适感，但我认为每个人都是渴 望自由的，都希望可以自由地做选择，通过灵活的方式来拥抱生活， 而不是为了安全甘愿一辈子躲在角落里。
然而，当我们追求自由时，我们应该先弄清楚自己在为什么 而战。
寻找人生价值
人生短短数十载，你会如何度过？更确切地说，你是愿意为家 庭付出毕生精力，还是会为工作呕心沥血？你会用一生去追求宗教 信仰还是政治抱负？如果你的生命只剩下一年的时间，那么生活的 哪一部分对你来说才是最不舍的？当你离开这个世界的时候，你希 望人们怎么评价你？
如果你在回答这些问题时感觉很纠结，那么我要告诉你，有很 多人都会和你一样纠结，他们也很难回答这些问题。
从理论上讲，描述自己的人生价值并不难，你只要确定什么东 西对自己最重要就可以。一旦找到了，问题就能迎刃而解。但事实 上，找到自己的人生价值比我们想象的要难得多。按照我的从业经 验，很多人都无法确定到底什么对自己最重要。他们说好像所有的 东西都很重要，其中一部分人甚至很难分清什么东西对自己重要， 什么东西对自己不重要。
即使我们有着明确的价值观，一些生活需求也会把我们引入歧 途。原始大脑对我们的人生价值丝毫不感兴趣，因此它选择的方向 常与价值取向相反。比如佩内洛普本想成为一名出色的表演艺术家，
而她的大脑却告诉她：“远离那个该死的舞台！”
海耶斯、斯特罗萨尔和威尔逊（1999)把人生价值比作地图上 的方向标。一个人可以朝西走，但是可能永远都到不了“西方”。这 是一趟没有终点的旅程，但我们的价值追求可以确保无论我们表现 得好与坏，我们总归能朝着正确的方向前进。我们一路上会达成一 个又一个目标，但是却永远不会停止对人生价值的追求。
由此可见，清晰的价值追求是对抗专横的原始大脑的有效手段。 为了让价值追求发挥作用，我们最好用“我想如何做”而不是“我 们想得到什么”的形式来描述价值追求。比如：“我想成为一位出色 的母亲”，而不是“我希望孩子能够爱我”；“为了我的政治抱负， 我想成为一名倡导者”，而不是“我希望赢得这次选举”。
清晰地认识到自己想成为什么样的人，能够在我们挣扎着与原 始大脑共存的时候为我们提供些指导。但关键是我们要从小事做起。 接下来的练习有助于我们做到这一点。
链幻：噠活在吁物令
为了帮助人们找到自己的人生价值，心理学家凯利?威尔逊 (Kelly Wilson)和她的同事们（2010)找出了对许多人都十分重要 的10个范畴：
家庭关系（不同于婚姻关系或子女关系） 婚姻、伴侣或者其他类似的亲密关系 子女关系
友谊、社会关系
就业
教育、培训
娱乐
精神追求
公民身份、社区生活
身体健康
其他
上述哪一个范畴对你最重要呢？对你来讲非常重要的事是否被 列出来了？威尔逊博士建议我们对上述各项的重要性进行打分，1分 代表完全不重要，10分代表非常重要。在你进行下面的练习之前， 请先根据自己的情况考虑一下，到底什么事情对自己最重要。
为上述各项打分后，如果某些或者全部选项的得分都非常高， 那么试着先排除5个选项，缩小选择范围，直到找到对你来讲最重 要的事情为止。
同时，试着描述一下各项对你的行为有哪些影响。比如，亲密 关系对你来说是最重要的，那么请描述一下你在亲密关系中想要如 何行事，而不是你想得到什么感觉、你想要其他人怎么做或者你想 要得到什么利益。
一旦缩小了选择范围，那么下一个问题就是：你是否正在为自 己的人生价值而奋斗？如果答案是否定的，那么问问自己是不是生 活需求或者原始大脑的需求使你偏离了正确的方向？如果真是这样， 那么你应该怎样回到正确的轨道上？
其实追求人生价值并不需要大费周章。比如，你的人生价值是 成为一名出色的父亲。这并不需要你装腔作势地做些表面文章，天 天带孩子去动物园，或者买最贵的玩具和衣服。相反，采取简单而 有意义的方式更为有效。例如，提醒你的孩子停下手中的工作休息 一会儿，为她讲故事，或者逗她（他）开怀大笑。以成为出色的父 母为人生价值的人们，只需着眼于细节就能与孩子建立起简单又有 意义的亲密关系。
因此，判断自己的行为是否符合自己的价值追求，你可以问自 己这样一个问题：此时此刻，我是否正在为了成为自己想成为的那 类人而努力着？ 遠夂？人i价值
我们经常会发现自己并不是一刻不停地按照人生价值来选择自 己的行为，这其实是非常正常的。乔安妮?达尔（Joanne Dahl)和 她的同事们（2009)勾勒出了人们在以价值追求为导向选择行为时 三种最常见的干扰因素。
1.逃避想法和感觉的冲动。一件事情对我们的意义越大，它所 隐藏的风险也就越大。比如，佩内洛普很想成为出色的演员，那么 她就必须承受在舞台上丢脸和表演失败的风险。毕竟，如果她不在 乎表演，那么即使演砸了也不会有什么关系。这时，大脑就会通过 强迫她远离舞台的方法来避免承受失败的痛苦，并对她说：“你只有 不再焦虑了，才算做好了登上舞台的准备。”于是，她会采取数不清 的办法来控制自己的焦虑感，结果反而让自己的表演更失败了。“逃 开不适感就能追求人生价值”这种观点其实就是大脑常用的鬼把戏。 因此，这位初出茅庐的演员必须接受自己的焦虑感，才能追求对她 来说最重要的东西，毕竟没人说过追求人生价值是件容易的事。
2.次要回报的诱惑，比如赞美和名次。金钱、地位、赞美之类 的回报是非常美妙的，这会让生活变得非常刺激，但是它们和人生 价值是两回事。比如，一个人认为自己的人生价值是接受教育，那 么他可以取得优异的成绩，但是未必能成为好学生。将好成绩与好 学生的概念混淆在一起的风险在于，好成绩之类的次要回报是转瞬 即逝的。获得次要回报后，我们立刻就会感到非常空虚、不满足， 最终由于对次要回报的欲望越来越强烈而与价值追求背道而驰。以 接受教育为人生价值的人或许很明白这一点，那就是能否成为好学 生与成绩是没有必然联系的。在追求人生价值的路上，一个人总是 要做出这样或那样的牺牲，但最终对人生价值的追求要比一张成绩 单更有意义，因为成绩很快就会被遗忘，而达成人生价值带来的喜 悦是永恒的。
达尔博士和他的同事们提供了一些指导性的问题，来帮助我们 区分人生价值和次要回报：
如果你希望做到的事都成功做到了，那么接下来的人生你该怎 样度过？
如果你有着举足轻重的地位，那么你会怎么利用这个地位呢？
如果你突然快乐了也安全了，那么接下来你会做些什么？
3.取悦他人。有时候我们迷失了人生的价值，是因为我们总是 在做别人希望我们做的事情。取悦别人其实是一种很诱人的陷阱。 取悦别人的行为很多时候看上去好像和我们的人生价值是一致的， 但是事实上并非如此。取悦别人会使我们被别人牵着鼻子走，无法 追求自己的人生价值，最终成为为别人而活的“傀儡”。
不能一刻不停地按照自己的人生价值去生活并不意味着就要世 界末日了，因为这个事情是再正常不过的了。如果追求人生价值真 的是轻而易举、没有痛苦的，那么任何人都能做到这一点了。
除了做出各种牲牺外，竭尽全力地追求人生价值还需要我们具 备自制力。
在接下来的章节里，我们将会讨论到大脑和我们作对时会用到 的一些很特别的方式。而追求人生价值就是对抗原始大脑天性的重 要武器，因此寻找人生价值并不是纸上谈兵。我希望大家在这一节 上多花点时间的原因就在于此。
需要控制的是生活，而非大脑
虽然日常生活中有很多事都会干扰我们对人生价值的追求，但 是根据我的经验，多半时候阻碍我们的是大脑。为什么会这样呢？ 原因是因为追求人生价值往往意味着我们要面对许多风险。如果我 们追求的人生价值是成为优秀的父母，那么我们就要面对自己的孩 子不能成龙成凤的风险；如果我们追求的人生价值是甜蜜的婚姻， 那么我们就要面对离婚的风险；如果我们追求的人生价值是健康的 体魄，那么我们就要面对生病的风险。我们对人生价值的追求常伴 有强烈的恐惧感，至少在一段时间内是这样的，而且这种恐惧感会
在我们有意将其忽略并继续追求人生价值时突然出现。
但好消息是，我们不会一直恐惧下去，反而会对这些恐惧感习 以为常。而且，我们越是接近那些看起来很危险的东西，它们带来 的威胁感就越小（VanBockstaeleetal，2010)。也就是说，我们越是 朝着人生价值的方向前进，我们需要面对的风险则越没有威胁感。 当佩内洛普的表演生涯如日中天的时候，失败的风险在她脑海中是 非常小的，因为她已经和观众快乐地融为一体了。当然，她也会一 阵阵地害怕表演时犯错误，但这并不是发生在她认为孰能无过的时 候，而是发生在她忽略了自己的人生价值而躲在家里的那段日子里。
佩内洛普如果聪明的话，就应该打破大脑强加给她的规则。她 想要解脱，也一定愿意为了自己的人生价值而奋斗，把自己的大脑 拖回现实世界。一旦大脑接触到了现实世界，或许就会适应了。即 使不能适应，佩内洛普也至少能找回自己的生活，然后渐渐熟练地 忽略掉大脑的意见。对她来说，明白自己为何违抗大脑制定的规则 并坚定地追求人生价值，会让她更容易经受得起原始大脑的一再 强求。
她还可以利用我们在之前章节中讲过的技能（比如一边赛车一 边看比赛的技能，回答“我想做的是……”这个问题的技能，以及 学做棋盘的技能等），学会从远处观察大脑。首先，她可以利用违反 直觉的方式夺回生活的主动权：主动改变某个行为，使大脑也踉着 改变。例如，她主动打破了大脑制定的“不许开车”的规则，那么 焦虑感会更加强烈。但是，焦虑感最终会越来越弱，逐渐平息。也 就是说，她的大脑会开始听从她的领导。可见，追求人生价值通常 不仅意味着我们要做出与想法相反的行为，还意味着我们有时候需
要承受不适感。
在“生活在于细节”的练习中，你会找到自己的人生价值，以 及应该如何做才能去追求它。那么现在我要问你一个稍微有点挑战 性的问题：你现在是否正在为自己的人生价值而努力奋斗着呢？如 果是的，那么你是不是一直都是这么做的呢？重新审视自己上周做 过的事，你会有什么发现？你是会发现自己的行为与价值取向相一 致，还是会发现有其他事情在主导你的行为，导致你偏离了人生 方向？
如果你发现自己的行为与价值取向不一致，那么我敢打赌，你 只是受了某种习惯的影响罢了，而原始大脑制造出来的规则就是这 些习惯产生的基础。我们每个人都会或多或少地遇到这种事，但我 们还是会渴望实现自己的人生价值，活个痛快。
在经历那次交通事故后，佩内洛普的世界变得越来越小，她的 大脑制定的规则越来越多，她的生活习惯也随之改变了。大脑常告 诉她“那个地方是不安全的”或者“这种行为是不允许的”，因而 她远离了对自己最重要的东西。当她决定要找回自己的生活时，她 需要先打破这些规则，才能重新定义自己的生活。但是不要担心， 打破规则的感觉不会像我们想象的那样糟。
比如一个人想通过减肥提高自己的身体素质，但他却被这样的 想法困扰着：“我根本就不是进健身房锻炼的那种人。”其实，要成 为经常去健身房的人，最简单的方法就是多去几次健身房。起初， 这可能会让他感到尴尬，他会感叹这就是命运，继而感觉肥胖或许 是生命中无法改变的一部分。但是去了几次健身房之后，他很快就 会习惯那里的环境，与周围的人交上朋友，然后气定神闲地继续锻
炼下去。因此，只要一直打破大脑的规则，他就能成为健身房的
常客。
佩内洛普目前并不认为自己能够开车去商店，但她需要打破这 个规则，因为当她打破的规则越来越多时，她就越容易打破规则。
决定追求自己的人生价值有时候意味着要强迫大脑违背其意愿 而改变行为。但它不会轻易认输，它会做出有力的反击，让你感到 焦虑、悲伤，甚至出现身体上的不适感。但是它只是在保护你，而 不会伤害你，用不了多久，它就会适应这些改变的。
下面有一些策略，可以帮助我们用行动追求自己的人生价值。
1. 时常想想自己的价值追求。把它们写下来，然后经常挂在嘴 边。筒单写下什么东西对你最重要，这就足以帮你摆脱大脑的控制 了（ Kanter, BuschandRusch, 2009)。你对人生价值理解得越深刻，
就越容易将打破大脑的规则视为理所当然。
2. 从小事做起。哪怕你追求的是健康的体魄，也没必要去跑马 拉松。如果你不确定自己当前的能力如何，就盲目地将起点定得过 高，那么你很容易就会失败。你应该先从一些没有威胁性的事情做 起，比如每天在跑步机上锻炼10分钟。不久你就会发现你的大脑会 开始认可这件事情，甚至主动期待去做这件事。
3. 每次只迈一小步。有时候期待追求人生价值的念头会过于强 烈，因此不要总是去想成功后的辉煌。如果你想去健身房，那么就 先穿上鞋再说吧。然后确定自己真的走到了门口。就这样一点点地 完成每件小事，最后等你意识到的时候，你就已经在健身房开心地 锻炼了！
4. 利用刺激物〇坚持不懈地追求人生价值需要你养成新的习惯。 你要利用便条、闹钟和其他工具来督促自己不断前行，因为新的习 惯可能会违背大脑制定的规则，所以大脑很容易就会将这种新的习 惯抛之脑后。
5. 按照计划行事，而不是情绪。大脑不会轻易让你去追求人生 价值，尤其是你非常沮丧的时候。因此，你应该制订一个计划，然 后无论喜欢与否都要坚持执行，不要等到想做了再去做（Kanter, Busch and Rusch，2009)。
6. 不要将行动前的准备与想法混淆在一起。害怕去健身房或者 担心买的衣服不适合在健身房穿，并不能和去健身房画等号。大脑 经常将想法与行动混淆在一起。
7. 在追求人生价值的过程中，要把注意力集中在你想做的事 (比如“我想过得健康”）上，而不是集中在你不想做的事（比如 “我不想变胖”）上。
8. 记住，大脑可能会拒绝改变。大脑会告诉你，你正面临着风 险，变得越来越不安全；你在怀疑自我；你在打破它制定的有关安 全、稳定和可预测性的规则。至少在一段时间内，大脑会这样反 抗的。
9. 记住，任何人都可以养成新的习惯。你可以将培养新习惯的 过程当作一种试验。如果试验结果不理想，就问问自己到底是为什 么，找到原因后再解决问题（Martel, Dimidjian and Herman - Dunn， 2010)。如果你今天没去健身房，那么就问问自己到底是什么阻碍了 自己，然后把它说出来，用文字记下来，时常拿出来看一看，督促 自己，这样它就不会再变成你的绊脚石了。
10. 追求人生价值并不能保证你过得快乐。追求人生价值只能保
证你过得有意义。
11. 暂时找不到人生价值是很正常的事。
12. 最后，控制你所能控制的事情。你未必能控制住自己的大 脑，但是你可以控制自己的行为。如果你的大脑不允许此刻的你去 享受幸福，那么你至少可以朝着人生价值的方向前进一点点。也就 是说，你的大脑可能会告诉你要感觉什么、往哪里去或者要做些什 么，但是你并不一定要遵循它的指令。
打破大脑的规则可能会让情绪顿时没了方向，无论是骄傲、害 羞还是快乐、焦虑，都会混在一起。但接下来的这项练习可以帮助 我们避免被情绪影响，从而始终把注意力放在价值追求上。
链幻：打破太脑的规则
打破大脑的规则有可能会让你迷失方向。这项练习将通过让你 注意到追求人生价值的影响（包括令人快乐的结果，也包括令人不 快的结果），来促使你坚持正确的人生方向。
假如，大脑坚持认为你应该为了安全而老老实实地待在派对的 一角，当个“壁花小姐”，而你的人生价值则要求你多去认识些朋 友。现在，试着判断一下到底是大脑的哪些规则让你去当“壁花小 姐”的。大脑是不是希望你装作是在埋头看杂志？还是让你干脆藏 在卫生间里？只让你和认识的人说话？
一旦你明确了大脑的具体规则，那么接下来就要打破其中一项。 你可以先从比较简单的规则开始，但其实规则的复杂程度或者重要 性真的并不重要，因为我鼓励你这样做的目的只是为了让你明白规 则被打破之后会发生什么。
观察一下当你在准备打破规则时，你都有哪些想法和感觉，并 把它们描述出来。最后，也是最重要的一步，观察一下你在打破规 则之后有什么感觉。
当你为了追求人生价值而打破了 一项大脑的规则之后；你的感 觉很可能会相当棒，但这种愉悦感有时会被打破规则时的不适感所 掩盖。这种模棱两可的感觉其实很正常，所以你应该等一段时间再 对自己打破规则的行为做评价。总的来说，你是否认为这样做值得？ 下一次还会这么做吗？
大脑的陷阱：等待想法砌感觉自行改变
佩内洛普最想做的就是从焦虑感中解脱出来。和她有类似情况 的人数不胜数。毫无疑问，我们都想从大脑的桎梏中解脱出来，自 由洒脱地生活，而我们中有许多人还认为只有我们改变了自己的情 绪和想法之后，才能夺回生活的主动权。我们甚至相信，必须在这 种受困的情况下等待一段时间，等到感觉好一些了，也就是那些想 法和感觉都自动消失之后，我们才能继续生活下去。
事实上，等待想法和感觉自行改变只会让问题变得更糟。以佩 内洛普为例，如果她想要等待焦虑感自动消失，那么她就会因为有 了焦虑感而变得更加焦虑、更加抑郁，也更害怕在追求自己的人生 价值时遭遇失败。等待是一个陷阱，因为我们可能等一辈子也等不 到想法和感觉自动改变的那一天。其实我们并不需要大脑的允许才 能继续生活。
对于佩内洛普来说，坏消息是不经历痛苦就无法走出困境，而 好消息是，这种痛苦只是一种假象。大脑让她避免的事物都不会真 正伤害到她，尽管那些顽固的想法和感觉在她重新回到正常的生活 中后仍然存在。
额®的想弦
佩内洛普一边要听着大脑灌输给她的“你已经无法再引人注目 了”的想法，一边还要应对大脑在她忽视了人生价值时形成的惯性。
我们都倾向于相信自己说过的话和做过的事。在佩内洛普待在 家里无所事事的那段时间里，关于外面的世界有多危险的想法已经 在她脑海中演练了无数次。她甚至认为为了追求人生价值而改变自 己的行为就是在犯错误。
大脑还让她把过去和人生价值混为了一谈。她相信自己这些年 一直在做的事就是最重要的事，因此她感到很舒服、很熟悉，认为 一切都是预料之中的事。而追求人生价值则需要她改变行为，这让 她感到很不舒服。
她在心理弹性方面的尝试也让她觉得羞愧，因为这说明她的行 为以及自己对这个世界的假设都是错误的。大脑既然已经在某种行 为中投人了精力，它可不想被认为是错的。但佩内洛普如果能够明 白即使“犯了错”也不会感觉太糟糕，尤其是“犯了错”还能让生 活回到正轨，那么她就不会太排斥行为上的改变。
頰®的或觉
暴露在自己一直都在逃避的事情面前让佩内洛普感到非常焦虑。 她的大脑会不顾一切地警告她：你把自己置于危险的境地了！焦虑 感愈加强烈，但是并不能伤害到她，而且也不会持续太久。
迫使我们的大脑去面对焦虑感的成因有点像在改变一个孩子的 坏脾气。如果一个孩子习惯了通过发脾气来得到他想要的东西，那 么他会期待下一次发脾气能收获更好的效果。如果发脾气不起作用 了，他就会尝试用更加激烈的方法来达到目的，比如放声哭闹等。 但是用不了多久，通过有效的训练，孩子就会慢慢懂得发脾气是没 用的。虽然之后他可能偶尔还会发脾气，但是只要大人们的反应一 直都不会对他这种行为构成鼓励，他就会慢慢改掉坏脾气。
改掉爱发脾气的习惯最害怕半途而废。如果孩子的脾气越来越 大时大人们妥协了，那么孩子就会明白一个道理：小脾气是不管用 的，必须发大脾气才能得到想要的东西。一旦他形成了这样的认识， 大人们以后再想改掉他的坏脾气就要比之前更加困难。
由此可见，佩内洛普只要不半途而废，就能应对焦虑感。如果 她中途退缩了，那么她再次尝试克服焦虑感的时候就要比之前难得 多了。
重新回到现实世界会让她想起自己在闭门不出时都错过了什么， 因而感到非常难过。她可能会想起逐渐疏远的人际关系，自己没能 参加的演出，以及自己是多么渴望再次把快乐带给观众。这些想法 可能会把她的大脑又带回到以前的模式，动用一切手段来指出她到 底做错了什么，导致她再次陷人停滞不前的生活状态。所以此时的 佩内洛普最不需要做的就是思考。其实，做错了什么都无所谓，只 要她能再次行动起来就可以了。
当她再次面对自己错过的观众和舞台时，佩内洛普会变得非常 难过。每次人们对她说“你到底去哪了？我们都很想你!”时，她还 会有些羞愧。但是当她的生活渐渐回到正轨时，所有让她感到快乐 的生活片段就会慢慢凝聚在一起，使她在追求人生价值的路上走得 越来越远，前行的脚步就越来越轻盈。
祁大脑一起追求有意义的人生
为什么非要和大脑作对呢？它能用情绪压倒我们，还可以举出 无数的证据来反驳我们。毕竟，它的工作是保证我们能生存F去， 而不是保证我们可以获得幸福和快乐。这一点是不会改变的。
所以与其和大脑针锋相对，我们不如带着大脑，以及它的那些 焦虑感和烦恼，一起上路，去追求更有意义的生活。而清醒地认识 到自己的人生价值是什么，能够为我们提供足够的动力来彻底放弃 与大脑继续纠缠下去，也能提供给我们一个违背大脑的理由，为创 造有意义的生活指明方向。
在下一部分中，我们将探讨一些更为复杂的方法，大脑就是利 用这些方法保护我们的，其中还包括大脑在与我们争论时无往不利 的秘诀。当然，前提是我们允许自己陷人这场争论的泥潭。
人类祖先经历过我们现代人从未经历过的危险，大脑便将他们 出生人死得来的经验教训记录了下来，其生存技能也因此日臻完美。 但不幸的是，这些生存技能很容易让我们偏离追求人生价值的方向， 陷人与想法和感觉的苦战中。所以我们需要观察大脑，却不需要打 败它。相反，我认为我们应该对大脑的保护意识提出表扬，同时也 要按照我们自己的价值理念去生活。
当然，称职的大脑可不会对我们的忤逆行为坐视不管。它会动 用所有手段让我们听从它的指挥，这就是下一个部分会讲到的事。
那么，现在就来看一看，大脑为了保护我们的人身安全还有哪 些“髙招”吧！
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第三部分
大胲的“四大法t”
钟摆下方來回楛动蝻赘物叫做摆锤。在娌想 状态下，楛锸在一侧控起来蟋高度和它在另一恻 摆起東鹼高廑相專。它楛动始幅度可d很小，也 可d很太。
人哇也是也此，一个人经易鹼R兩趙多.他 鹼人盆楛#摆动蟪幅度也就趟大，也票我们想得 刭最太鲶快乐，那么我们就必须忍受最强烈皭痛 苦与失该感。银也尽可《只轻房诀乐和幸福，而 永逸不会痛苦。
我认汔，人矣Il古都在追求Il由、嘀意义鹼 人i和丰富始阅易。在我们这群免满胳音心和冒 险精神鲶物种冷心深处.天逢就省对幸福的渴豐 4沒对#尽人世苦与乐鲶边切期f。
M而，原枱太脑却唷它自己皭想这。它弁不 想让我们省太多经易，I不共心我们的人法价值 和幸福。它只想让我们人生鲶搾锤在一个很小. 很安金鲶范®冷摞劫，（3忘这#我们是冬会受刭 伤害的。
丫里是对子人矣而言，这禪蝻安全Ii域往植意 嗦着停滞不前。沮丧.胡思乱想、懦録和焦虑就 是由此而金鹼。也系没唷加视，太脑就会利 用-? f省鼓鹼工具束让我们人古始钟摆#止不动 把我们鲶经房范(!)控制在安金ti域啕.大脑这些 诡讳鹼伎倘，我们右该也何扃对呢？这就是卑韦 这一都今要#论鹼内容。
第七章昨曰重现
谁也不会说出这种话：“我忘了火炉很烫。我以前知道，可我现 在忘了。”
曾经对我们每个人来说，火炉是没有威胁的。它只是厨房里面 一个很大的、没有害处的大盒子而已，和其他家具一样，我们可以 爬上去玩。但是后来，无论是因为我们被火炉烫过还是因为别人的 告诫，最终我们知道了火炉是危险的，一看到火炉我们就会躲得远 远的，好像“昨日重现”。就这样，一段痛苦的经历永远改变了大脑 的想法。
即便情况已发生变化，大脑也不肯相信“此一时彼一时”这个 道理。它很难忘掉关于生死存亡的教训。就算现在世界上所有的火 炉突然间都失灵了，不烫了，大脑仍然不敢让我们把手放在火炉上。 我们可以试着劝它相信火炉不烫，但是只要它还能正常运转，就一 定不会听我们的话。它只会一次次地告诉我们要远离“危险”。
我们生活中有些事的确已经不再危险。当然，这并不包括滚烫 的火炉、凶恶的狗熊或者疾驰的汽车。人际关系至少早已不像原始 社会中的那样会对我们构成威胁。但是，以生存为目的的大脑在面 对现代社会的人际关系时，不会轻易接受“此一时彼一时”的观点。
关于具体原因，问问安迪（Amdy)和麦格（Meg)你就会明 白了。
安迪的祕密
麦格和安迪已结婚五年，她开始担心婚姻是否还能持续下去。 这并不是说她不爱他了，她仍然爱他，只是不知道他们俩是否还能 打破现在的生活模式。她不想等老了以后还要因为同样的问题和安 迪争论。麦格认为安迪是世界上最贴心的人，但是争吵的时候却不 是这样，因为安迪看起来完全是在逃避她。
他们上一次吵架是因为一条狗。当时家里没人，聪明的小狗想 去偷一块香蕉蛋糕，因为安迪把蛋糕放在了橱柜边上，给了它可乘 之机。当麦格回到家时，她发现地上碎了一个盘子，还有一些蛋糕 屑，他们的狗正面露羞愧地藏在卧室里。麦格生气了，不是生气蛋 糕没了，而是对安迪的漫不经心感到十分恼火。
当安迪回到家时，还没看到麦格就已经感觉到了麦格的怒气。 可能是他注意到了一些线索，比如蛋糕没了，以及突然意识到小狗 很有可能又从橱柜里偷吃东西了，或者麦格并没有像平常那样迎接 他。无论线索是什么，安迪都早已非常擅长发现这类“危险信号” 了，我们马上就会谈到这一点。即将开场的争吵让他突然之间感到 非常焦虑，而不是因为麦格很难相处而感到愤怒。
安迪很熟悉他们吵架的套路。麦格为了引起安迪的注意会先开 始数落他。但是无论麦格什么时候指责他，他都一副无所谓的样子。 他的注意力会转移到其他地方去，给她一些不着边际的回答，或者 表现出对这番话如何地不耐烦和厌倦。反过来，这让麦格非常有挫 败感。安迪越是不和她说话，她就越是会强迫他和自己吵架。
麦格听到安迪回来的声音时，蛋糕给她带来的不愉快变成了对 争吵的焦虑感，以及对婚姻问题的愤怒。她在问自己：原来那个和 善又体贴的丈夫到哪儿去了？
尽管麦格和安迪都不想吵架，但麦格却发现自己一直在问安迪 为什么要把蛋糕放在小狗能够得到的地方。相应的，安迪选择了一 个非常无力的方式来保护自己，那就是沉默不语，假装自己并不在 意她说了什么。就这样，他们各自有着害怕的事，却又同时陷人了 一个根深蒂固的模式中，无法自拔。
安迪有一点是麦格不知道的，而这正是这种模式产生的原因。 他那种闷闷不乐、漫不经心的行为是事出有因的。他这样做并不是 故意要引起麦格的挫败感。相反，安迪从很小的时候就有这种行为 了。当别人对他很发火时，他就用这个方法来保护自己。
安迪是一位喜欢酗酒的母亲带大的。她并没有虐待过安迪，但 是酒精会让她的情绪和语言不受控制。安迪从来不知道她什么时候 会突然发脾气。有时候她会冲着安迪的父亲发火，有时候则会对安 迪发脾气。当她想当然地认为安迪做了什么不应该做的事情时，就 会严厉斥责他，然后把他赶回自己的房间。她还常说他又傻又粗心。
幼的安迪无法判断是什么让母亲总爱在喝醉之后发脾气。因 为同样一件事情，安迪可能今天会受到表扬，明天就有可能被痛斥 一顿，反之亦然。这对于一个焦虑的孩子来讲是很难面对的问题。 他试图找出其中的规律，但是规律总是在变。他的父亲也帮不上什 么忙，因为安迪的母亲一开始发火，他就会躲到书房里，留安迪一 个人来保护自己。
幸运的是，安迪的大脑会想办法保护他。它给了他两个非常有 用的生存技能。第一，他渐渐能够辨别出别人发怒的信号了，比如 橱柜上放着一只空酒杯，母亲细微的情绪变化，或者是她破口大骂 前令人紧张的安静气氛。第二，他学会了逃跑。只要他发现母亲有 发火的苗头，就会在她发火前迅速把自己锁在房间里。
但是有时候他也会漏掉一些信号，这就是他让麦格发火的原因。
年幼时的安迪一旦发现自己有可能被训斥一番，马上就会变得 服服帖帖。他会将注意力集中在其他地方，一句话也不敢说，因为 他害怕一旦说了什么就马上会招来更猛烈的训斥。他讨厌母亲叫自 己傻瓜，但是时间一长，他便相信自己确实是个傻瓜。他还意识到 顺从策略能让自己在最短时间内回到自己安全的卧室里。
安迪的大脑恪尽职守，通过顺从来安抚别人的怒意，从而提高 了安迪生存的几率。多年之后，尽管曾经有效的方法现在已经不管 用了，他的大脑仍然在利用以前的战术来回应麦格的怒意。哪怕安 迪也想表达自己的意见，他的大脑也似乎已经完全关闭了他自我表 达的能力，让他一句话也说不出口。
麦格认为安迪的顺从是冷漠的，因此她便有种挫败感，而这又 导致安迪更加沉默、顺从，麦格的挫败感也相应地更加强烈。这种 模式就这样无限循环下去。安迪的出发点是好的，但是事实上却是 在自掘坟墓。
永不消失的记忆
当原来的防御战术失灵时，安迪的大脑似乎只是按照惯例对他 说：“多试几次，再努力一些!”即使原来的战术明显已经让他一败
涂地了，大脑仍然会对他说：“既然以前有效过，那么再试几次吧r
许多人曾经告诉过我，他们希望自己的记忆赶快消失。更准确 地说，他们只想留下自己想要留住的美好回忆，然后让不想要的痛 苦回忆消失。但是，无论是我们喜欢的回忆还是不喜欢的回忆，大 脑都会把它收集起来。即使我们不去特别回忆某件事，经历过的事 总会在大脑中留下痕迹，尤其是痛苦的过去是永远不会消失的。
大脑使用过去和记忆的方式给我们制造了许多麻烦。首先，记 忆本身很可能就是错的。大脑对过去的判断是不太可信的。这或许 是因为大脑不能像录像机一样把事件完整真实地记录下来，而是按 照它自己的观点，把最重要的东西重新编排之后再记录下来（Lin, Osan and Tsien，2006)。有时候它会坚持让我们按照引起过强烈情绪 的过去做选择（而不是让我们的利益最大化），有时候它还会误导我 们，让我们对自己的经历产生误解。
另外，记忆也会被情绪影响。例如，当你感到抑郁时会夸大或 者扭曲过去的经历（Liuet al，2010)。比如，一些女孩子认为你没 有魅力，你的大脑可能会得出这样的结论：所有的女孩子都认为你 没有魅力。可见，大脑处于压力状态时形成的记忆是非常不可信的、 不准确的（Jelinek etal, 2010)。
但是，安迪的问题不同，他没有记错母亲对他发火的那些经历， 只是父母的态度让安迪认为自己保持沉默是对的，而这种沉默策略 对现在的安迪来讲根本毫无用处。
安迪在一生中学到了许多为人处世的方法。不出所料，所有他 学到的方法都形成了他在这个世界上的行为准则。称职的大脑会在 复杂的人际关系中保护它的主人，就像安迪的大脑保护他那样，它 希望安迪能够摆脱愤怒的母亲，而不管他到底是不是还需要这样的 保护。在复杂的人际关系中，大脑学习了很多东西，目的就是为了 让人际关系变得有章可循、顺顺利利。即使不能顺利进行，至少也 能按照它熟悉的方式进行。根据人际关系方面的经历，大脑学到了 一种被心理学家称为“内在感情运作模式”的方法（Brethertonand Munholland, 1999)。
你可以把“内在感情运作模式”看成一个学习顾问，它不仅可 以告诉你你在人际关系中处于什么地位，而且能够基于过去告诉你 现在应该如何应对人际关系中的问题。比如，一个孩子在痛哭流涕 的时候，他的家人总是大声斥责他，那么长大后，他很有可能会认 为一旦自己露出难过的神情或者流眼泪，别人就会严厉地斥责自己。
这就是“内在感情运作模式”在预测未来方面较为显著的作用， 但是它还有许多作用。当大脑开始重复道听途说的事情时，“内在感 情运作模式”的真正价值就体现出来了。比如，一个孩子如果经常 因为流眼泪而被大人斥责和批评，那么总有一天，她也会因为同样 的原因斥责和批评自己。如果她的父母说：“别再像没长大的孩子一 样了 ！现在你有这样的生活应该感到庆幸才对!”那么在她之后的人 生中，大脑也会这样对她说：“我太孩子气了，现在有这样的生活我 应该庆幸才对。”她可能永远都意识不到自己是在重复别人的话，因 为自己伤心难过，而用和家人一样的行为来对待自己，即便她的家 人根本不在身边。
这种生存策略非常明智，而且当麦格发脾气时，安迪采用的一 定也是这种策略。如果我是安迪的大脑，你就会告诉他：“你肯定是 做了一些愚蠢又粗心的事，才让她如此生气。你必须安静地站着， 一句话也不说，这样就不会惹怒她。”他当时一定非常焦虑，所以才 没有意识到大脑说的话很像他的母亲。
大脑很难认识到“此一时彼一时”这个道理。因此，虽然安迪 知道麦格和她的母亲完全不一样，但他的大脑却只能看到对方的愤 怒，当麦格生气的时候，也只会用小时候的方法来保护安迪。
心理学家萨沙?伯格米（SarahBargamy)认为，大脑在巨大的 压力下，会倾向于重复以前的行为（私人信件，2011年2月17 日）。她用鞋子和鞋带做了一个比喻：如果你大部分时间里都在用一 种特别时尚的方法来系鞋带，那么就算你闭上眼睛和别人聊着天， 也能把鞋系好。这种系鞋带的行为就是人们经过练习后不假思索就 会做出的行为。
然后想象一下，萨沙教给了你一个系鞋带的新方法，这个新方 法更好也更复杂，因此你需要多集中些精力才能把鞋带系好。如果 你闭上眼睛肯定是没办法用这个新方法系鞋带的，除非你已经练习 得非常熟练了。可当你正在系鞋带时，一位教官突然站在你面前， 严厉地大声喊着：“系上你的鞋带！快系！”那么你的大脑会选择哪 一种系鞋带的方法呢？新的、不熟练的方法还是旧的、值得信赖的 方法？绝大多数情况下大脑都会选择后者。
我们总是认为自己对这个世界的了解既不准确也不全面，所以 才总想学习新的知识。但是大脑并不喜欢新的智慧，它只对保护我 们感兴趣。有什么方法比参照以前的教训更能有效地保护我们呢？ 它会用恐惧和焦虑来强迫我们，有时甚至会让我们违背自身的意愿， 不断地重复曾经有效的生存策略，哪怕现在这些策略已经不起作 用了。
那么，为什么我们会允许大脑这样做呢？这是因为故技重施是 可以自我肯定的。安迪每次用沉默避免了和妻子之间的争吵后，他 的大脑就会认为自己又成功了一次。每次麦格冷静下来，不再骂安 迪是笨蛋的时候，他的大脑就会告诉他：“你看吧，沉默才是有效的 生存技能。”
其实安迪也可以仔细审视一下自己的过去，并不需要被过去束 缚。但首先，他需要观察大脑的一举一动，这样它就不可能再瞒着 他自作主张了。
这里有一项练习可以帮助安迪和我们学会如何才能做到这一点。
链幻：质疑“真相”
在经历了几十年的历练后，你可能会觉得自己应该是质疑真相 方面的专家了。而且大部分人都会认为再次处理以前遇到过的问题 是非常简单的。但是要理解大脑如何利用记忆来指挥我们的行为， 是颇费工夫的一件事，特别是当我们遇到的问题很有挑战性的时候， 更是如此。
练习开始时，先回想出你最近一次不愉快的社交经历，比如和 爱人的意见不一致，和老板有矛盾，和陌生人起了冲突等。然后看 看能否利用第三章提到的方法，从远处观察自己的大脑。将想法和 感觉想象成阅兵式上的士兵，同时用上“我现在想的是……”这个 句子来将这些想法和感觉描述出来。当想法和感觉强烈得无以复加 的时候，将注意力转移到外界的其他东西上，并提醒自己这些想法 和感觉并不是事实。
特别需要注意的是那些看起来很真实的想法和感觉，尤其是那 些含有“一直”，“永远”，“应该”，“必须”等词语的想法，比如：
男人永远不知道该怎样对待我。
女人总是占我便宜。
同事们总是窃取我的劳动成果。
然后看一下你对这些想法的评价如何：
我不应该对此感到愤怒。
我这么激动一定看起来像个傻瓜。
只有不正常的人才会有这种反应。
注意大脑让你回应这些“事实”时会强迫你做些什么。例如， 当安迪觉得自己受到攻击时，就会变得很安静，因为对他的大脑来 讲，保持沉默就可以保命这一点是事实。即使他想讲话，他也会觉 得无能为力，好像他的大脑真的在阻碍他讲话一样。当你身处困境 时，你的大脑会要求你怎么做呢？
为了找出答案，可能你已经做了好几个星期的记录了。那么， 关于这个世界、你自己还有人际关系，你的大脑都告诉你哪些“真 相” 了呢？它认为千真万确的事或许真的可以在你的经历中找到事 实依据。数年来它一直是这样根据你的过往来指导你的行为的，所 以它早就已经驾轻就熟了。
最后，当你找到了你的大脑认为千真万确的事，并且也明白了 它要求你做哪些回应，你就需要朝反方向去想一想。你要提醒自己， 大脑认为真实的东西可能只是在一段时间内是真实的。或许你无法 劝大脑用更广阔的视角来看待过去，但是你也没有必要这样做。你 只要观察大脑都为你准备了哪些选择就可以了。
为什么大脑总是活在过去
大脑非常念旧。它怎会不念旧呢？从周围环境中汲取经验教训 并将其应用到实际中来，本来就是大脑最基本的功能。在这一点上， 我们人类比其他任何生物做得都要好。在前面的章节中，我们已经 探讨了大脑如何控制、指挥我们，以及它是如何让我们相信自己应 该重复过去的行为，就像安迪那样。当我们处于下面两种情况中时， 大脑尤其会强迫我们按照历史经验去做。
第一种情况是问题出现的时候，比如麦格对安迪发火的时候。 参照过去的经验行事的好处是，我们可以避免因为运用了从未试过 的新方法而遇到更多的麻烦。我们可以按照已知的经验去做，从大 脑的角度来看，这几乎就是最安全的办法。新的行为往往伴随着不 可预知的后果，如果我们往坏处想的话，我们甚至有可能会为此付 出巨大的代价。过去的行为是可靠的，即使它们并不完美。对大脑 来说，生存远比幸福更重要，所以仅仅依靠过去的行为便已足够。
第二种情形是情况不确定的时候，大脑就会坚持让我们按照过 去的经验行事。比如，你走进了一座陌生的教堂或者寺庙，即便你 不知道那里的规矩，但是你却知道如果触犯了那里的规矩就会得罪 周围的教徒或者僧众。只要明白这一点，你至少可以用在其他宗教 建筑里得来的经验指导自己的行为。比如，说话轻声细语，态度恭 敬，模仿其他人的做法等。这个办法并不完美，但至少能让你不犯 错误，更不至于做出大步走到神父面前要啤酒喝这样鲁莽的举动。 如果你违背了大脑，那么你很快就会受到焦虑感的折磨。
大脑活在过去，而你要活在当下
大脑会利用历史经验让我们活得更久，但相应地，我们会失去 心理弹性。
当安迪用沉默对待愤怒的妻子而且行之有效的同时，他也失去 了得到回报的机会，因为如果他的反应有所不同，可能妻子的情绪 就会好转许多。事实上，当大脑总是按照历史经验来做出回应时， 它往往会制造出自己想要避免的问题。例如，安迪选择退缩本来是 想安抚麦格的情绪，但是事与愿违，麦格反而更加愤怒了。安迪的 大脑希望避免争执，但是最终安迪却不得不面对更激烈的争吵。真 是“谢谢”你了，大脑！
上面“质疑生活中的‘真相’”这项练习可以帮你了解大脑什 么时候会坚持让你重蹈覆辙。既然你已经可以毫不费力就能发现大 脑对过去的依赖性，那么我建议你应该先感谢大脑做了这么一件杰 出的工作。如果你愿意，就先听大脑的，然后选择自己最好的应变 姿态，之后，你的心理弹性也会随之变得更强大。
提高心里弹性的第二种方式就是，你要想办法通过练习让大脑 记住新的经历，而不总是活在过去的记忆中。下面这项练习可以对 你有所帮助。
樣幻：你想也何记fi这件等
以生存为首要目的的大脑很难接受“此一时彼一时”这个观点。 所以我们需要更加努力才能运用智慧全面地看待自己的过去。按照 大脑的功能设计，它会按照延续我们生命的方式来记住事情，而不 是通过快乐或心理弹性。而当它利用历史经验来保护我们的时候， 它通常总会让历史重演。
这个练习中，你需要回想出最近生活中的一件麻烦事，比如与 同事的争吵，与老板的不合，一次糟糕的约会等，然后看看自己是 否能注意到大脑在对这些事情进行分类。
比如，你想起来的是一次糟糕的约会。如果你之前有过类似的 经历，那么你会注意到大脑已经把这次约会的经历当成了一个证据， 用来说明以后的约会对象都是不值得信赖的。它会告诉你：“没有人 值得相信，那个傻瓜已经证明了这一点。不要再犯同样的错误了， 不要再轻易相信别人了。”是的，大脑的话听起来就是这么刺耳。
允许大脑在没有仔细考虑其他可能性的情况下影响我们的行为 会造成一个问题，那就是大脑总会找到一定的方法，无限放大自以 为正确的观点。如果我们认可大脑所说的“事实”，从而认为所有的 约会对象都是不能信赖的，那么我们也会错过那些真正值得信赖的 人。哪怕我们允许一个值得信赖的人靠近自己，他也会被我们怀疑 的神情浇灭了热情。
为了防止大脑出现这种自我印证的行为，我们需要让它记住新 的经历，然后由我们来决定如何记住这些事情。
在经历了 一次糟糕的约会之后，我们可以问问自己：
我应该如何记住这次经历？
记住它对我来说最大的作用是什么？
这次经历让我感觉很熟悉吗？我是否有过类似的经历？
是哪些因素造成这次经历的？
哪些因素是在我的控制范围之内的？哪些是我无法控制的？
我们陷入困境时，最有用的办法就是把整件事情写下来。用系 统的、书面的方法来分析让我们感到痛苦的事会增加幸福感，而仅 仅用想一想的方式来分析却不会有这样的效果（Lyubomirskg, Sousa, and Dickerhoof, 2006)。记录这些糟糕经历的目的并不是让 自己相信某种观点，去发泄或者去相信痛苦的事其实并不痛苦，而 是平衡一下不同证据的数量，从而得出一个全面的、有条理的观点。
如果你选择把一件痛苦的经历记录下来，你可以先写下来能记 得住的部分，然后再把自己当时的反应也记录下来。之后，你可以 利用上面的问题来建立一个全面的、条理分明的框架，这样你就可 以超然地看待这次经历了。当大脑对你说：“这个约会对象太安静 了，她明显是不想和我在一起”，那么你就要意识到她这么安静可能 另有原因。可能她身体不舒服，或者她的猫刚死，又或者她为你着 了迷。
当大脑坚持按照旧的眼光看新问题时，你就应该分析一下到底 何为现实了。
按照理性的判断，我们可以对过去的事情做出区分。我们有能 力认识到“此一时彼一时”这个道理。而我们的大脑，可能只会利 用情绪让我们相信自己依然身处险境，哪怕我们当时的处境是安 全的。
在下一章中，我们还会介绍一种大脑的鬼伎俩。它同样有着强 大的威力，也同样会伴随强烈的情绪。
第八章大脑的“王牌”和双重标准
即使我是一名职业心理医生，有时候还是避免不了要和客户的 大脑争论一番。
我的一位客户已经被他的想法逼入了绝境，因为他总觉得自己 的婚姻、工作、生活都没有什么希望了，自己已经失去了活着的意 义。为了证明自己的确无可救药，他举出了一个又一个例子作为解 释。面对这些例子，我很负责任地用技术水平很高的回答予以反击。 我努力让他相信，他的生活已经相当美满了，并且对于他举出的每 一个例子我都进行了详细的分析，说明他是多么地聪明、有能力又 举足轻重。
经过了几分钟目的性极强的争吵之后，他点了点头，看着我的 眼睛，很无奈地说：“这些我都知道，但是我还是觉得自己很糟糕。”
就这样，我的辩解全都白费了。我怎么能够打败如此固执的大 脑呢？更何况它还有着强烈的情绪和决心？我意识到自己在这场争 论中必输无疑。
有时候，大脑是不能用策略战胜的，因为它不是记忆力太好， 就是不屈不挠、不肯妥协。对我的客户来说，他的大脑就是通过 “我很糟糕”这个想法来强调所有的问题都能在他身上找到答案。比 如，如果他不那么糟糕，他的生活就会好过一些。大脑是这样认为 的，而他本人也认可了这样的想法。然而我也在无意间通过另一种
方式认可了这种想法。我开始觉得他这个想法就是问题的关键，所 以必须让他打消这样的念头。
这些想法总会在我们最不希望它们出现的时候出现，在我们最 沮丧的时候打击我们，在我们遭遇失败的时候落井下石，在我们竭 尽全力朝正确的方向迈进的时候横加阻拦。它们好像生来就是为了 让我们消沉下去的。当我们面临困境时，它们就会像小恶魔一样蹦 出来捣乱。我所说的是那些危害深重的想法，比如“如果他们真的 了解我，就会发现我就是个大骗子”、“一切都完蛋了”或者“不管 别人怎么说，我就是个废物”。
更糟糕的是，我们缺少武器来击败这些想法。它们看起来确凿 无误，是由于上文提到的“发表偏倚问题”造成的，也可能是因为 这种确凿无误的状态正是大脑想要达到的目的。从大脑的角度讲， 如果记录过去的经历对保护我们的人身安全没有意义，那么还要这 些记忆做什么呢？
为了保证我们的安全，大脑似乎正需要具备打击我们热情的能 力，无论是恐犋:感，还是阻碍我们冒险的想法这种更为复杂的方式。 这种复杂的方式正是本章的主题：大脑的“王牌”和双重标准。
“王牌”
对安全和生存的忧虑似乎才是痛苦的想法和感觉的主要成因， 大脑本身并不会主动用这两张“王牌”来折磨我们。据我所知，大 脑对此并没有兴趣。它之所以会产生这种让人无法反驳的想法，完 全是出于安全的考虑。
在第一章中，我们谈到了一些被心理学家称为“非理性思想” 的例子。虽然我们有时可以利用适当的策略战胜这些想法，比如非 黑即白的思考方式，大难临头的想法，以及只关注消极信息的习惯 等，但是大脑的“王牌”则不同。它的说服力就像太阳东升西落一 样不容置疑。
到底是什么让这些想法如此难以辩驳呢？首先，这些想法往往 伴随着强烈的情绪，就像我们之前谈到的那样，情绪往往会加重假 象的迷惑性。更重要的是，这些想法是基于真实的经历而形成的， 你很难去和真实的经历进行争论。当然，这些经历是大脑根据自己 的喜好有倾向性地进行选择的结果。
不过大可放心的是，你的大脑会出“王牌”，别人的也会。我至 今还没有遇到过谁在遇到困难的时候，他的大脑可以不出“王牌” 的。下面是“王牌”最常见的一些句型：
如果你真的了解我……
你说的对，但是我还是很差劲。
一切都要完了。
别忘了当初……
你可能已经猜到了，针对这些从不妥协的想法，接下来我会给 出的建议就是接受它们而不是和它们争论。这并不是说我们要认可 这些想法，只是如果简单地否定这些想法，只会让人筋疲力尽，毫 无意义。
可能这些“王牌”想法并不是敌人，甚至说它们的存在是为了 让我们生活得更好。你可以把这些想法看作是“精神正义联盟”，这
群超级英雄在我们受到伤害之前就能控制住局面。
你的大脑可能有自己独特的“王牌”，让你寸步难行。但其作用 并不是最重要的，重要的是这些想法的形式。让我们解构一下上面 列出的几种句型，然后再探讨一下我们应该如何应对大脑这些形式 各异的“王牌”。
“也票你真的了解我……”
假设，你第一次到爱人家拜访。之前你一直都非常紧张不安， 但尽管你很焦虑，对方的家人却看起来很喜欢你。他们热情地招呼 你，对你表现出非常真诚的兴趣，并开心地和你开着各种玩笑。他 们甚至邀请你参加下一次家庭聚会，并且让你把你拿手的马铃薯沙 拉一起带来，因为他们早就听说你很会做菜。
尽管你受到了热情的款待，但还是很难相信他们是真心喜欢你。 于是你找了一个又一个理由去怀疑他们的真诚，心里这样想：乔叔 叔只是礼貌性地表示欢迎而已；玛格丽特婶婶看上去假惺惺的；麦 克表妹明显是有目的地在讨好我。如果你之前和亲人之间有过不愉 快的经历，那么类似这样的想法就会非常强烈。你的大脑不愿意相 信他们是真心欢迎你，因为它害怕遭到拒绝。.
最后，当你的爱人再次向你保证他们是真的喜欢你时，一个声 音就会像恶魔一样悄然出现：“如果他们真的了解我，他们就不会让 我和你约会的。”
大脑就这样利用事实和证据打出了“王牌”。每当这种残酷的想 法出现时，它只是为了达到关键目的?.避免被人拒绝。“如果他们真 的了解我……”这种想法就是大脑采取的策略，目的是让你能在重
要的人面前保持最佳状态，这样你就不会让他们失望或遭到鄙视。
这种想法暗藏着一个危险的陷阱：试图压制这种想法只会让大 脑回忆起具体的例子，来证明这种想法是正确的。比如，“还记得你 被开除时的情形吗？由此可见你就是一个失败者!”大脑还能找到更 多证据来证明自己是对的。
这就是我和客户的大脑争论的过程，结果他最后告诉我：“我还 是感觉自己很糟糕。”通过争论，我反而鼓励了他的大脑去寻找更多 的证据来证明自己，直到大脑不可避免地得出错误的结论为止。
这种想法还存在另一种风险：如果我们接受了它，它会产生自 相矛盾的效果，最终让你失去大脑本来想要保护的东西。
如果你接受了这个想法，或者试图去证明它，你都会发现自己 的行为已经默认了这个想法是符合事实的。当玛格丽特婶婶让你把 自己亲手做的马铃薯沙拉带到下次聚会上而你表示反对时，她会感 觉到你在抗拒。你的大脑在阻止玛格丽特婶婶了解你的同时，也制 造出了紧张又有距离感的人际关系。最终，她会感受到你在拒绝她 的提议，然后不再邀请你，这反而证实了你最初的怀疑。
讽刺的是，大脑想避免被拒绝，结果反而导致了拒绝情况的出 现。可见，它总是用一种让人费解的方式来放大它所惧怕的东西。
那么，既然抑制某种想法可能会强化它，相信这种想法又可能 会带来灾难性的后果，那么我们到底应该怎么办呢？其实，第三种 方法才是最安全的：允许这种想法继续存在下去，但不要试图证明它 是对还是错，不要陷人上文提到的“棋局苦战”。相反，要意识到这 个想法的目的所在：这是大脑急切地想要保护你，以免你被人拒绝。
熟练运用这第三种方法需要多加练习，而且因为要和“棋局苦 战”保持距离而感到痛苦也是很正常的，尤其是当我们一辈子都在 相信着某种想法的时候，更是如此。但是，即便我们已经在一个想 法上倾注了毕生精力，想法也只是想法而已。
“你说的对，伍是我遂是很差劲”
非常奇怪的是，大脑会在情况相对顺利的时候亮出它的“王 牌”，而且通常是在我们从失败中慢慢走出来的时候。例如，一个人 在失恋了许多次之后，可能正要建立一段美好的恋爱关系，可是正 当她（他）开始享受亲密的两人世界时，她（他）的大脑便开始操 心了：目前来看，你们两个人的关系可能是很理想，但是你要记住 你仍然很差劲。
这种想法会让人觉得大脑好像纯粹是为了折磨我们而存在的。 但它更有可能正在试图解决眼前的问题，避免问题再次发生。卢克 的大脑就是这样不顾一切地阻止以往的问题再次发生，并且认为如 果可以找出问题所在，就一定可以避免历史重演。“我仍然很差劲” 这种想法就是大脑为了避免问题再次出现而做的努力。
与大脑的第一张王牌“如果你真的了解我……”一样，和“我 仍然很差劲”这个想法进行争论也是很危险的，因为大脑毫无疑问 会从过去的记忆中筛选出能够证明自己观点的证据。如果我们接受 这个想法，那么我们就会相应地做出一些事，让这个想法成真，就 像卢克那样。
再强调一次，第三种方法才是最有用、最有效的，也就是我们 要认识到“王牌”想法的保护天性，心存感激，然后远离“棋局苦 战”。
“一仞部要完T”
多亏了大脑，我们才总是能够远离危险。“一切都要完了”这个 想法是非常悲观的，它存在的目的是让我们避免做出有可能使我们 付出巨大代价的错误决定。
像其他“王牌”一样，大脑也是在关键时刻才会打出“一切都 要完了”这张“王牌”，平时则很少使用。当你最想保持自信而平 静的状态时，大脑往往会让你回忆起相反的经历，比如事情看起来 进行得很顺利，但仍然有可能会出问题的时候。坐飞机就是个很好 的例子。本来坐飞机是一件相当安全的事情，但是你的大脑偏偏会 让你想起很多恐怖的事情，比如飞机失事等。
这种想法最令人难以应对的是，它在理论上是正确的。飞机每 次飞行都有发生空难的可能，虽然概率很小，但确实是有可能的。 如果你和大脑进行争论，告诉它其他飞机都安全抵达了，它就会说 那只是其他飞机而已，并不代表你要乘坐的飞机也会安全着陆。这 样继续争论下去，只会让你越来越焦虑。
大脑的这张“王牌”是基于一个非常简单的生存逻辑：错误地 相信环境是危险的，要比错误地相信环境是安全的要好得多。
第五章和第六章提出了我们要用接受和包容的态度来应对焦虑 的大脑，而在下一章中，我们会回到悲观主义这个话题上。
“别忘了杳初……”
对于焦虑的大脑来说，“别忘了当初……”这类想法依然是它专 门用来控制我们的行为、保障我们的安全的一张“王牌”。这类想法 总是在最不需要的时候出现，也是试验习得的一种表现。还记得安 迪总结出来的如何对付愤怒的女人的方法吗？大脑讨厌在同样的问 题上栽倒两次。
应对这类想法的难点在于，它通常很难察觉。这可能是因为它 通常伴随着极度的焦虑感，以至于我们的思维无法正常运转，又或 者是因为我们很难找到它的来源。
想象一下，一位年轻的女士曾经在约会的时候被约会对象羞辱 过。若干年以后，当她在和另一位男士约会，而这位男士又让她想 起了曾经怠慢了她的那个男人时，她开始变得非常焦虑，行为举止 也非常粗鲁。她可能自己意识不到，但她的大脑已经注意到了这两 个男人之间的相似之处，于是便让她感到非常焦虑和愤怒，目的是 为了保护她，避免历史重演。
通过破坏了一次本应完美收场的约会，大脑又一次完成了保护 主人的任务。具有讽刺意味的是，大脑同时也又一次制造出了一次 失败的约会经历，而这也将成为未来大脑在自我印证时的一个证据。 当她下次准备赴约时，大脑就会对她喊：“别忘了当初！”
在她感到非常焦虑和愤怒时，可能并没有意识到到底发生了什 么。这就是为什么我们要盯着大脑、明白其目的如此重要的原因了。
大脑出“王牌”，你出什么
上文提到的只是大脑的部分“王牌”而已。你的大脑可能有自 己独特的“王牌”。我的则是很常见的一种“王牌”：“只是侥幸而 已”。
“只是侥幸而已”这类想法会防止我们将精力过分倾注在某些事 上，而这些事是我们认为不值得去做，或者随时都会消失的事，比 如一项工作、一种关系或者一笔收人。这种想法会熄灭我们的热情， 限制我们的行为。当然，大脑让我们远远离开美好未来的同时，也 增加了让我们失去梦寐以求的东西的几率。
这就是大脑的“王牌”带来的尴尬后果。一位跳伞教练曾经提 醒过我，在跳伞的时候不要看下面的石油钻塔和电线。他说：“如果 你盯着它们，就可能撞到它们。”他知道，我可能会为了避开这些石 油钻塔和电线而盯着它们看，而这样做往往会带来事与愿违的结果。
大脑的“王牌”发挥作用的过程与此相似。不论我们是相信它 们还是与之争论，只要我们对它们加以重视，就只会增加悲剧出现 的几率。
这些“王牌”想法就是大脑最有效的工具。它们可能会对我们 说：“不要无视我！我不会任由你胡来的！”但是，如果我们知道大 脑想做什么，并且对它的动机心存感激，那么我们还是可以忽略这 些想法的。
你可能甚至不曾注意到大脑已经打出了 “王牌”，但是只要你注 意到了一次，下次就会更容易察觉到大脑的意图。因为这种能力并 不是我们与生俱来的，所以要多加练习，对自己多点耐心。
你可以用下面这四个战略来回应大脑最顽固的论调：核对事实， 理清记忆，试着给出与大脑不同的解释，明白大脑什么时候不值得 信任。
现在让我们逐一了解一下这些战略。
1.核对事实
你的大脑可能会说你正在自取灭亡，但是真实情况是怎样的？ 你真的身处险境了吗？你和某人的关系真的要断了吗？你身边真的 有什么潜在的危险吗？如果答案是否定的，那么你最好忽视大脑对 你说的话，不需要和它争论。相反，你应该允许自己同时拥有两种 想法，一种是你不需要的想法和感觉，另一种就是基于客观事实的 想法。例如，当你准备发表演讲时，你可以允许焦虑感与客观判断 并存。就像“棋局苦战”的道理一样，你应该做棋盘，而不是消灭 一方的棋子。你只需做出自己的选择，把握好自己的角色就可以了。
2■理清记忆
大脑在记住危险事件的时候是存在偏见的，这就是典型的“发 表偏倚问题”。因此，我们要格外努力地唤起自己的完整记忆，不论 是美好的回忆还是痛苦的回忆。在上一章最后的“你想如何记住这 件事”这项练习中，提出了解决“发表偏倚问题”的方法。其实这 项练习既适用于处理近期的记忆问题，也适用于处理时间久远的记 忆问题。
3.试着给出与大脑不同的解释
就像我们之前谈到的那样，大脑通常会反复批评自己，但其实 并没,有人要求它这样做（相反，也有些大脑喜欢一个劲儿地批评别 人和外部环境，结果经常弄巧成拙）。例如，大脑会告诉你玛格丽特 婶婶上次家庭聚会的时候疏远你是因为她对你很生气。但是实际上 她的行为可能和你毫无关系。那句老话说的对：别把自己太当回事。
找到与大脑不同的解释并不是件容易的事，而让大脑按照惯例 得出结论却容易得多。然而，找到与大脑不同的解释其实更加直接， 并且过程中还会涉及到除了你自身以外的其他影响因素。比如，玛 格丽特婢婶疏远你，可能是因为她刚和乔叔叔吵了架，或者是因为 她身体不舒服，也可能她在工作中遇到了困难。
综上所述，不要害怕核实真相。如果玛格丽特婶婶态度反常， 你可以问问她到底发生了什么。只有当我们胡思乱想的时候，大脑 才会制造出最糟的结果。
4.明白大脑什么时候不值得信任
对我们所有人来说，在某些时刻、某些场合中大脑的想法是不 值得相信的，例如，我们感到疲惫不堪或者因为鸡毛蒜皮的小事而 心烦意乱的时候。
比方说我们在担心工作中的问题，这时我们很容易就会因为一 些小事和家人发生吵架。因此，知道自己什么时候最容易受大脑的 影响，是让自己从痛苦中解脱出来的好方法。这种方法需要我们不 去过分关注细节，然后从大环境人手解决问题。比如，我们可以问 问自己：“我没睡好吗？还是饿了？或者在生老板的气？”
我们将在本书的第四部分中回到情绪和生活方式的话题，详细 探讨我们如何才能避免被恼人的情绪影响。
双重标准
正常的大脑都有两套标准：一套是针对其他人的，一套是针对 自己的。比如，一位非常有上进心的学生，会因为考试只得了一个 B而不停地责怪自己，但同时他也明白这样的成绩对其他许多人来 讲是完全可以接受的。
这样的双重标准会令人异常痛苦，尤其是当大脑强迫我们去做 我们不想做的事情时，更是如此。对于那些对自己高标准、严要求 的学生来说，如果B这样的成绩让他们认为考试结果是不受自己控 制的，或者这样的成绩会让重要的人大失所望，那么B这样的成绩 就是令人无法忍受的。
为什么正常的大脑会让我们陷人这种境地呢？这是因为对于大 脑来说，与外界的联系是一切的关键，而它的双重标准与最基本的 生存需要之间也有着错综复杂的联系。称职的大脑对于被抛弃的可 能性是非常敏感的，因此为了提高生存的几率，它会对自己严格要 求，而对别人非常宽容。
比如，大多数父母都经历过这样的情形：带着孩子去百货商店 或者其他公共场所，突然发现孩子找不到了，一开始会很害怕，但 是孩子不久就自己出现了。在这种情况下，很少有父母会安慰自己 说：“不要担心，每个人都会遇到这种事。”
其他父母遇到孩子走丢的事，我们会去安慰他们，但如果这种 事发生在自己身上，我们绝不会轻易原谅自己，还会责怪自己：“我 真是个笨蛋！我是个糟糕的父亲（母亲）！下次一定要看好孩子！”
1954年，利昂?费斯汀格（LeonFesUnger)发表了一篇非常著 名的心理学论文。在论文中，他提到将自己和他人做比较是人类一 种基本的社会活动。他在论文中还提出，我们都非常渴望评价自己， 并且我们会将与自己相似的人作为比较的标准。妈妈会和妈妈做比 较，学生会和学生做比较，心理学家会和心理学家做比较，等等。
自从利昂发表了这篇论文以后，关于我们和其他人比较的方式 的理论与研究成果，如雨后春笋般不断涌现了出来。婚姻、事业、 观点的形成、嫉妒心理、公平和表现力等，都是人们最关心的话题， 而心理学家们将这些话题与社会性比较联系在了一起。不过我们现 在不去谈论这些冗长的话题，我们要在双重标准影响着我们的同时 分析它。
双重标准只是在我们和他人进行比较的时候才存在，它可以起 到社会保险的作用：对自己的要求标准高于对其他人的要求标准， 这可以让我们更安全。但副作用是，它会让我们很痛苦，就像大脑 的“王牌” 一样，促使我们去追求自己最不想得到的东西。
行志的軚重栋喰
因为我们是不愿受控制的社会型生物，所以我们需要受到他人 的喜爱。要实现这一目的，其中一种最基本的方法就是让自己变得 有竞争力而且派得上用场。行为的双重标准，在未使我们筋疲力尽 或者产生自相矛盾的效果的情况下，可以帮助我们表现得更加出色。
比如，一位母亲会因为丢了孩子而不断责备自己，但是别人犯 同样的错误时，她却可以谅解。双重标准的作用马上就显现出来了。 它会引起母亲的注意，从而避免再犯同样的错误。这种双重标准非 常符合生存的逻辑，而且对传宗接代也很有利。换句话说，双重标 准很有用。 ’
但是，如果这位母亲过于自我批评，以致影响了对子女的抚养， 那么双重标准就会失去它的作用。比如，这位母亲因为经历了这件 事，从而过度地保护孩子，这反而会扼杀孩子追求新鲜事物的自由， 孩子从此不敢再犯错误，长大以后也很难成为一个机智灵活的人 (而同时她却会向其他父母声称自己很有耐心和包容心）。这种保护
孩子的迫切愿望会抹杀掉孩子从错误中吸取经验教训的机会。
大脑总是执著于保护我们的安全，但有时它并不能预知潜在的
后果。
对待过去的M囔栋峰
当你想到别人的时候，你会想到他的好与坏，而当你想到自己 时，你更容易回想起自己最痛苦、最难堪的事。与其说这是人们在 看待过去时的双重标准，不如说是一种认知上的偏见。
正如我们在之前章节谈到的那样，这种偏见的目的也是为了防 止我们犯同样的错误，但是当它影响到我们对自身的评价时，这种 偏见就会给我们带来伤害。
我的一个朋友在一家公司工作，她的上司打算把她提拔到管理 岗位上，但是却怀疑她是否能够胜任这份工作。当我的这位朋友回 想自己的工作表现时，她只能回忆起平时工作中的错误以及判断失 误的情况。最后由于不自信，她放弃了这次晋升的机会，而这个职 位也就落在了她认为有能力胜任的人手里。但实际上，那个人在各 个方面都远远不能胜任这份工作。
大脑就是这样，它很容易忽视别人的错误，但却对自己的错误 念念不忘。在大脑看来，这是一种提高生存几率的有效方式，会让 我们避免犯同样的错误，还会让我们认识到自己能力的局限性，以 免做出超出自己能力的事，正如我的那位朋友一样。但是从长远来 看，这会让我们无法客观、全面地看待自己。我的朋友的双重标准 本意是要保护她和她的公司，但结果却事与愿违，她和公司都因此 蒙受了损失。
俦锗上的M囔栎准
从某种程度上讲，淡定是人类一种很好的品质。对我们大多数 人来说，谁都希望自己的情绪可以一直处于可控的状态，保证自己 不会因为糟糕的情绪而误人歧途。就像英国人所说的：“我们喜欢镇 定自若、不动声色。”
我们通常都会体谅别人的情绪。虽然我们认为人们在婚礼和葬 礼上痛哭流涕是应该的，也允许同事偶尔发泄一下情绪，因为他们 的压力确实很大，但是很少有人希望自己也是在葬礼上痛哭流涕的 人（你肯定无数次听到过有人说：“我告诉过自己不要哭。”）。
当我们的情绪强烈得快要爆发的时候，我们会认为自己的情绪 是不恰当的。比如，我们会认为自己“过于开心了”、“过于伤心 了”或者“过于生气了”。我已经记不清有多少客户曾这样告诉我： “我没有资格发脾气。”
当我们注意到世界上其他人还在痛苦中挣扎时，我们会倾向于 用更严苛的标准来评判自己的情绪。我们会对自己说：“我没有资格 发脾气，因为世界上有那么多人还在受苦。”如果按照这个逻辑思考 下去，就会得出这样的结论：同一时刻，只有当时最不幸的那个人 才有资格感到心烦意乱，其他人无论境况多么糟糕，都应该感激自 己的好运气。
我们几乎无法控制情绪，而且之前我们也谈到了试图压抑情绪 的后果。因此，如果我们没有认识到情绪上的双重标准，那么它就 会神不知鬼不觉地将我们引人歧途。
对軚重栋嗱的®糸
根据G ? K ?切斯特顿（C ? K ? Chesterton)的观点，每一个双 重标准都有其规律。在这种情况下，这种规律似乎就是指大脑自始 至终都在防止我们犯错误，特别是会让我们付出巨大代价的错误， 并且强迫我们严格要求自己的行为，同时宽恕别人的错误。这的确 是种很好的生存策略。
我认为，回应这种自然而健康的生存之道的关键在于，我们要 把它看成是一种单纯的现象，明白其目的，而当这些想法会产生自 相矛盾的效果时，我们要能够做出自己的选择。我们不需要消灭它， 只需无视于它而做出自己的选择即可。
有时候这还需要我们质疑自己对自己的评价，当然这可能会令 人非常不开心，因为我们的自我判断与大脑的生存逻辑之间有着 千丝万缕的联系，质疑自我就会让我们感觉自己正在走向灾难。 不过幸运的是，我们人类可以为了合理评价自己而克服这种不 适感。
为了避免这种双重标准产生负面影响，我们必须能准确区分事 实和情绪化判断。例如，升职的候选人会有这样的担心：我之前没 有处理好合同的问题；我不会和下属相处；我可能无法肩负起更多 的责任。但这些只是判断，而不是事实，因为事实是这样的：我成 功地处理了 93%的合同问题，只有其余的7%可以被视为失误；在 上次年终评比中，12个同事中至少有10个认为我干得不错；我只要 提高自己支配时间的能力就可以肩负起更多的责任了。对同一件事 的两种评价会带来截然不同的结果。
在下面的练习中，我会教给你如何检验生活中你对自己做出的 评价。
铉幻：判斯和事实
我们已经总结出了大脑会采取双重标准的三个方面：行为表现、 过去和情绪。现在我希望你回忆起大脑采取双重标准的一件事。其 实找到一个这样的例子很简单。比如，在一些事情上，你会严厉斥 责自己，但会原谅其他人；通过和他人的比较，你认为自己很古怪； 你有过“这件事太让我恼火了”之类的想法。
一旦你找到了例子，那么按照下面三个题目将这个例子描述出来。
题目1:我的大脑是如何看待我的表现、过去、情绪或者其他事 情的？
题目2:我对自己有什么要求？
题目3:我对别人有什么要求？
写完之后，你应该已经对大脑的目的有了一个清醒的认识，你 会明白它到底想做什么。例如，你可能已经注意到，大脑只是希望 确保你的工作表现比预期的要好，这样就能保住这份工作。可能你 会觉得大脑这样的决定过于严苛了，那么不妨带着这个想法继续工 作。另外，你也可以遵循大脑的双重标准。无论怎样，都由你来决 定。没有标准答案，双重标准从本质上讲也没有什么错误。其中的 挑战在于，你是否能够明确地追求自己的人生价值，而不是被大脑
模糊不清的各种指示拖离正确的方向。
保持清醒、保持距离
“王牌”和双重标准都是大脑生存逻辑的一部分。它们的存在只 因为一个原因，那就是为了保证我们能生存下去，而且有时候它们 的确是对的。每当大脑说“不要忽略我！我不会让你任性妄为的”， 这通常意味着它正打算告诉你一些非常重要的事情。但到底是否相 信大脑，关键在于你是否具备区分事实与情绪化判断的能力。
这个能力需要我们能与大脑保持一定距离，然后仔细观察它， 这样就可以避免陷人与大脑的争论。希望目前为止，你已经进行过 之前章节提到的如何观察大脑、与大脑保持一定距离的练习。比如 “阅兵式上的小士兵”的练习，“我现在想的是……”的练习，“赛 马”的练习。特别重要的是，了解大脑到底要达到什么目的对我们 非常有利。可能你已经注意到了，大脑正在担心你的安全和生存问 题，而事实上它所担心的事情并没有对你形成实质性的威胁。比如， 当我们只是要面对第一次约会，或者和老板的意见不一致时，大脑 却总是在担心我们的生命安全，这的确是一件很奇怪的事。
迅速核实一下事实也有助于我们与大脑保持一定距离。比如， 当你正在准备演讲时，你会发现自己的身体反应像是快要遇到危险 一样，心跳加速、呼吸急促、开始流汗，等等。既然我们已经知道， 和大脑争论只会让事情变得更糟糕，那么此刻我们就应该感谢大脑 对自己的关心，同时提醒它并不是什么都懂，并以自己的人生价值 为目标继续前进。我们并不需要为了生存下去而证明大脑是错的。
第九章悲观的想法
大脑可以有选择性地回忆过去，也可以打出“王牌”，利用双重 标准，所以它的判断非常有说服力。而人类的另一个特点，悲观的 想法，同样很有说服力，而且也会阻碍我们追求人生价值的脚步。
不仅有悲观的想法是非常正常的，而且害怕他人对自己指指点 点而逃避悲观的想法也是非常正常的。比如，当我们承认自己存在 悲观想法时，很可能就会听到别人对自己说：“你要保持积极的心 态，你不应该那么想。”
但是我对悲观主义的态度比较积极。就像在之前章节中谈到的 想法那样，悲观主义似乎对人类生存来说也是意义非凡的。它存在 的基本目的就是保障我们的生存，并且为了达到这个目的，它会有 些过于强求。
悲观主义是指一个人更倾向于看到事物的缺陷，并且认为结果 会不如人意的思考方式。这种思考方式在人类社会是普遍存在的。 当然，这并不是说我们所有人都有悲观主义的倾向，毕竟有些人并 不悲观。而有些悲观的人却比其他人获得了更多的成就，之后我们 会简要谈到这种情况出现的原因。
大脑有时候很爱唱反调。它总会对我们说：“这样是没用的！这 不完美！这个计划会给你惹麻烦的！”对我影响最深的心理学导师之 一，心理学家拉格纳?斯陶拉西里曾利用一个生动的比喻描述了人
们普遍都有的这种悲观想法（私人邮件，2010年5月）。
想象一下，你正走在外国某个城市的街道上。当你路过镶有华 美玻璃的大教堂时，你会感叹道：“这座教堂设计得真精致啊！玻璃 的颜色真华丽！镶嵌的工艺真是精湛！”然而你却发现其中一扇窗户 上有一块玻璃不见了。那么，你认为一个再正常不过的大脑会关注 哪一点呢？
我可以告诉你，我的大脑会将注意力集中在那个瑕疵上面。我 还会想：“这么美妙的艺术品上却有这样一个瑕疵，真是可惜啊！冷 风会从那个缺口吹进教堂，还有害虫也会从那个缺口钻进去！”我几 乎不可能对这个瑕疵视而不见，所以既然已经注意到了这一点，那 么当我的注意力都放在不完美的部分上时，想要欣赏这座教堂的美 确实需要费一番工夫了。这样看来，我们似乎更容易注意到事物出 现问题的部分。但是令人疑惑的是，我们有必要如此自讨苦吃吗？
这件事与其说是和我们得出的负面结论有关，不如说是大脑生 来就会通过计算各种可能性来处理问题。不过，大脑也明白，我们 在各种环境下都会不可避免地犯一些错误，而其中一些错误带来的 风险并不是很大。此外，大脑似乎还非常善于验证各种假设。想象 一下，一个远古时代的猎人正在草丛中缓慢前进，却突然听见附近 的草丛在沙沙作响。他知道附近还有其他猎人在打猎，所以他可以 针对两种可能做出回应：如果他认为草丛后面有危险，那么他就会 选择撤退；如果他相信并没有什么危险，那么就可以继续打猎。
任一选择都可能是错的，而且一旦他选错了就会付出生命的代 价。大脑是清楚这一点的，这就是悲观主义的可爱之处。大脑宁愿 犯有正面影响的错误（比如发现了一个其实并不存在的问题），也不 愿意犯有负面影响的错误（没有意识到实际存在的问题）。即使危险 可能并不存在，大脑也有寻找危险事物的倾向，这是因为在这世界 上，犯有正面影响的错误能够提高生存的几率（Hasalton，Nettleand Andrews, 2005)〇
因此，大脑非常愿意犯错误，只要犯的错误是有正面意义的即 可。而这种绝妙的生存机制的缺点在于，它会阻碍我们放松身心、 享受生活。比如，它会立刻把我们的注意力吸引到那扇破了洞的窗 户上，这或许就是我们总是很讨厌悲观主义的原因吧。但我是个例 外，因为我总是对悲观主义持乐观态度。
这不是悲观主义，这是对错误的管理
人们通常宁愿悲观一些，也不想犯错。比如，人们都对陌生人 有抵触情绪。假如你认为邻居一家很危险，而事实证明你是错的， 那么你并不需要付出什么代价。但是，如果你错误地认为他们是好 人，并且相信了他们，那么这个错误则可能是致命的。
还有很多这类的例子，不过现在暂且回到“王牌”的那个话题。 “他们只是说说而已……”也是一张很有说服力的“王牌' 当我们 在怀疑自己在他人心目中的形象时，其他人会安慰你说：“不要担 心，我们没有讨厌你。我们认为你非常棒，希望生活中有你的存 在。”而你的大脑却会回应说，“他们只是说说而已。”因为按照它 的观点，我们最好是假设其他人只是虚伪地安慰我们，并适度地保 持警惕。
但大脑在某些情况下则会相对乐观些。例如，马提?哈兹尔顿 (Martie Haselton)和他的同事们（2005)发现人们会容易过分估计 别人对自己的兴趣。男人们更容易出现这个问题，当然这并不是什 么错误，因为这有利于人类的种族延续。
这是大脑另一种赌博式的逻辑。如果一个男人认为一个女人对 自己感兴趣，那么他会去追求她。最坏的结果无非就是被拒绝，而 他也不会因此失去什么。而最好的结果则是一次美妙的、硕果累累 的感情结合。但是，如果他认为她对自己没什么兴趣，那么他就会 忽略她的存在，从而也就没有机会和她一起繁衍后代了。因此，在 这件事上，乐观一些更好。这就能够解释小酒馆里的花花公子总是 不明白女服务员为什么对自己不感兴趣了。
这些事实看起来确实很矛盾（对别人的安慰感到悲观，而追求 异性时却很乐观）。这表明大脑允许自己犯一些有正面影响的错误， 而不是完全杜绝错误出现的可能。它的能力有限，因此要在不确定 的环境中迅速、准确地下决定，事件出现的可能性就是大脑可以参 照的标准。“悲观主义”和“乐观主义”这种称呼只是我们按照自 己的理解人为地对大脑活动做出的价值判断而已。
但是我们批判悲观主义并非没有原因。传统的观点和一部分研 究均认为，悲观主义总是和沮丧、惰性、身体欠佳等问题有关 (Seligman，2006)。可能这就是为什么有很多书都在教人们如何培养 乐观精神的原因了。
恐怕到现在为止，我给你的印象都是，我反对培养积极的想法， 不倾向于创造一种快乐的心态，但是事实上，我对这些事情是非常 感兴趣的。由于我们天生就有能力注意到问题所在，因此培养积极 的想法和创造乐观的心态是需要练习的，也是非常值得的。毕竟， 本书的主旨就是我们不应该被大脑束缚，而应该把自己从坚持己见 的、令人感到压抑的大脑中解放出来。
然而，人们却很容易把培养积极的想法与解放自己这两个问题 对立起来：培养积极的想法是一回事，忽略消极的想法是另外一回 事。为什么不能消极与积极的想法兼备呢？我们的大脑有足够的空 间可以容纳这两种想法，我们同样也有能力选择其中一种想法并付 诸行动。
也许我们一辈子也没有办法彻底消灭消极的想法，因此何不好 好利用这有限的生命呢？况且，想法之所以“消极”只是因为我们 对其做了价值判断而已。例如，如果我注意到洁净的窗户上有一处 污渍，那么我既可以责怪自己不应该把注意力只放在这一处污渍上， 也可以防止自己陷入与大脑之间的“棋局困境”，并认清这样一个事 实：我们从祖先那里继承的遗产之一就是估算各种可能性，从而避 免问题的发生。说到这里，我很想说：“谢谢你，我们的祖先！谢谢 你，我的大脑!”
与其努力消除消极的想法，倒不如问问自己：“我们怎样才能用 最好的方法利用悲观主义？我们应该如何发现消极想法中积极的 一面？”
悲观主义：用老药方治新病
悲观主义能帮助我们避开危险和发现问题。心理学家罗伯特? 利希（RobertLeahy, 2002)指出，人类在进化过程中，大部分时间 里都是挣扎在生存边缘，因此判断错误往往是致命的。
悲观主义是一种进化形成的思维过程，在我们的人生历练中逐 渐成型，以影响我们的未来为目的（希望它的目的是积极地影响我 们的未来）。它的运行规律相当复杂。例如，利希指出，当我们奔向 目标的脚步太快时，悲观的想法就会让我们放慢脚步。悲观主义和 自我批评都是被利希称作“行为抑制系统”的一部分，它们会形成 一种“止损”程序，降低我们再次做出曾经让我们付出过巨大代价 的行为的几率。
利希解释说，可预期的悲观主义会以担心和绝望的形^出现， 让我们放慢脚步，有时间思考。我们人类的祖先可能就是因为悲观 主义，在行动前多了些思考，才没有掉进同一个水坑里，我们也才 不会做出赔了夫人又折兵的事。
利希还认为，悲观主义的思维模式同样会帮助我们预测可能出 现的问题。正因为我们有悲观主义的天性，能够注意到环境中的缺 陷，我们才能提前想出对策，或者直接避开迎面而来的困难。
下次如果有人斥责你的想法很悲观时，你就可以告诉他悲观主 义这个精神武器对人类的生存来讲有多么重要的意义。如果你还想 继续说下去，那么你甚至可以讽刺他对悲观主义持悲观态度才是最 不应该的。但是，如果使用不当，悲观主义也是有害的。因此运用 悲观的想法时，技巧非常重要。
正确达用慈观i义
自从我们的祖先用标枪狩猎开始，悲观主义的作用已经戏剧化 地得到了印证。如今我们已经从躲避肉食动物进化到了躲避车辆的 阶段，而后者更容易被预测到。在许多国家，绝大多数人的基本生 活需要都能得到满足。即使相对于我们的父辈、祖父辈来讲，我们 现在的生活也已经算奢侈的了，更不用说相对于每天只能勉强果腹 的人类祖先了。然而虽然生活条件很理想，但是我们仍然从祖先那 里继承下来了发现问题的能力，这可能也是我们能够继续享有理想 的生活条件的原因之一。
如果运用得当，悲观主义是解决问题的绝佳策略。防御性悲观 主义是一种特殊的悲观主义类型，也是悲观主义可以提升生存概率 的一个例子。当面对一个非常困难的任务或无法控制的环境时，防 御性悲观主义者就会降低自己的预期，并找出潜在的问题。一旦他 们找出了潜在的问题，就会迈出关键的一步：制定应对策略 (Norera, 2008)。比如，当一位房地产经纪人感觉交易有可能出问题 的时候，他（她）就会先找出所有潜在的问题，然后再决定如何应 对。例如租赁方最有可能提出哪些异议，房东方面最大的难题是什 么，以及其他（她）能够预计到的问题。
富有成效的担忧另一种叫法或许就是防御性悲观主义。通过运 用防御性悲观主义，这位房地产经纪人已经在无形中降低了被突然 出现的问题难住的概率。同样重要的是，这还可以帮助他（她）做 足心理准备，有效地缓解焦虑感，让他（她）更能够忍受失败，也 更能控制住局面。防御性悲观主义具有应对结果和应对焦虑感的双 重作用。
悲观主义是一种可以自我实现的思维方式，因此人们一旦发现 自己有悲观的想法就会这样责备自己：“不要那么想，否则可怕的结 果就会成真！”对悲观想法的这种恐惧感或许是基于这样一种经历， 那就是大脑确实可以让我们绝望到浑身僵硬的程度。有趣的是，这 种带有迷信色彩的思维方式或许就是大脑对错误进行管理的另一种 技巧，具体内容类似“如果我能彻底消除消极的想法，那么它们就 不会变成事实”。从某种程度上讲，这种思维方式是说得通的。
相信自己可以通过控制大脑来控制事情的结果，并不会让我们 付出什么代价，而且在理论上也非常有利于我们（Haselton，Nettle and Andrews，2005)。也就是说，这种想法不会让我们付出什么代 价，而一旦我们真的消除了悲观的想法，并且事情也相应地开始好 转时，这个想法就会为我们带来实实在在的利益。
从另一方面讲，防御性悲观主义是不能自我实现的，但却能切 实提高一个人的表现水平，也是很多成功人士都喜欢用的策略 (Lim, 2009)。
防御性悲观主义者与乐观主义者在行为上较为相似，都胜过性 格悲观主义者。性格悲观主义者虽然也总会预计到消极的结果，但 是却不会对此制订计划或做准备，努力去影响结果往好的方向发展 (del Valle and Mateos, 2008)。他们会感到越来越无助，而克服困难 的能力却不见提高。
很明显，有时候悲观主义是有害的，特别是当一个人被沮丧或 恐惧的想法限制住而止步不前的时候，更是如此。但是悲观主义也 可以成为我们的朋友。窍门就是反身性，它是指以悲观结局为预期 而做出规划、制定战略的行为。反身性能够通过强调与行为相关的 四个因素，来抵消悲观主义的禁锢效应：
目标的重要性：防御性悲观主义者更倾向于设定并追求目标， 目的就是为了避免失败。
努力：因为防御性悲观主义者通常会关注如何避免出现消极的
结果，因此他们会更加努力地去克服困难。
预期：防御性悲观主义者在为今后做打算时，会变得更加自信。 但奇怪的是，只要人们在恐惧的同时为未来做出规划，那么对糟糕 表现的恐惧感反而会提高人们的自信心。
预期中情绪恢复的速度：因为已经预料到糟糕表现出现的可能 性，防御性悲观主义者同样会预料到自己很快会从失败的阴影中恢 复过来（Gasper，Lozinski, and LeBeau , 2009 )。而且每经历一次失 败，这种恢复的速度就会越快。就像一个适应能力很强的小孩在摔 伤之后会抓挠自己的膝盖那样，当我们相信自己能够接纳出现的问 题时，我们从泥潭中爬出来的速度就会很快。
上述四个因素中没有一个是要人们保持乐观的态度，而只是要 求人们简单地承认并接受这样一个现实：有些人确实更容易焦虑和 悲观。乐观主义的确有用。比如，一支球队眼看就要输掉比赛了， 只有乐观的队员会更加拼命地争取最后一丝机会（Gordon, 2008)。 然而，尽管我们可以培养自己乐观主义的想法，但要把一个焦虑的、 悲观的人彻底改造成乐观主义者是一件非常困难的事。而这种困难 在大脑认定自己应该焦虑，应该依赖于悲观主义这个古老而有效的 解决策略时，尤为明显。
肺悲观的大脑組处
纵观人类漫长而久经考验的悲观主义思考史，我们会产生消极 的想法已经是一个不争的事实。对绝大多数人来讲，无论喜欢与否， 这些消极的想法都会出现。那么，如何回应这些想法才更重要。我
们可以利用以下三种策略让悲观主义为我们服务。
首先，如果你的大脑倾向于悲观主义，也就是说，它倾向于告 诉你事情的结果会很糟糕，那么你最好避开性格悲观主义的陷阱 (性格悲观主义是指人们虽然认为事情会变得很糟，但不为此制定应 对策略）。相应的，我们还应该培养防御性、悲观主义。当大脑对我 们说“这个计划没用”时，我们要问问自己，这个计划的问题出在 哪里，以及如果问题真的出现了，我们能做些什么。
其次，我们应该培养积极的想法来平衡消极的想法所占的比重。 这样做的目的并不是要消除或者取代消极的想法，而只是让自己能 够更加全面、更加合理地看待当前的形势。
对于前面提到的那位房地产经纪人来说，因为他（她）害怕这 笔交易会出现问题，所以他（她）可以通过制定相应的对策来应对 潜在的问题。但是他（她）也可以通过寻找当前的有利因素来强化 取得成功的信心。比如，房东可以轻松提供一些租赁方需要的东西， 或者他（她）可以观察交易各方的动机来寻找大家的共同目标。关 键在于，我们无需仅仅依赖于大脑提供给我们的信息，我们还可以 主动去收集来自外界的信息来帮助自己制订计划。
这也给我们提供了第三种策略：通过思考和分析接受大脑提供 的想法。日本的两位研究者细五氏与小玉（H〇S〇g〇Shi and Kodama, 2009)认为防御性悲观主义者学会接受消极想法后，其健康状况会 变得更好。他们还发现，陷在恐惧和沮丧情绪中的人通常意识不到 自己其实是可以控制事态发展的。而这会阻碍人们制定应对策略， 并削弱人们解决问题的动力。
我们需要接受的不仅仅只是想法。有经验的悲观主义者同样能 够接受由于大脑认为前景暗淡而产生的不快。防御性悲观主义者如 果在行动之前能够迁就自己消极的想法，那么他们就会表现得很好。 马克?瑟瑞（MarkSeery)和他的同事们（2008)指出，人们对未 来消极的预测通常伴随着令人不快的感觉，然而这些消极的想法实 际上有助于人们更好地为应对问题做准备。
另一方面，从情绪的角度讲，保持乐观态度也是很困难的。悲 观主义可能只会在人们实际行动之前令人痛苦万分，而一旦事情的 结果不尽如人意，乐观主义就会在事后给人们带来伤害，因为乐观 主义者有时在情绪上对失败的准备不足，而悲观主义者却很少放松 警惕。
如果我们把悲观主义定义为找出潜在问题的能力，那么几乎我 们所有人天生就有悲观主义的能力。虽然有些人比其他人更加悲观， 但是“事情会变得很糟”这种想法对我们所有人来讲都是最赋予情 感也最有说服力的想法。
所以人们总是说“乐观点”，其实是因为没有看到悲观主义积极
的一面。
桦斯卡糸的赌局
布莱斯?帕斯卡尔（Blaise Pascal)是法国一位哲学家，他认为 上帝的存在虽然并不能用逻辑来证明，但是人们最好相信上帝是确 实存在的。根据犹太教和基督教共同的传统，布莱斯?帕斯卡尔认 为，一个人若相信上帝是存在的，并且他是对的，那么他就会得到 一切（例如，上天堂）。但如果他是错误的，那么也不会失去什么 (上帝只是不存在而已）。
另一方面，如果一个人认为上帝并不存在，那么如果他是错的， 他就有可能会失去一切（例如，下地狱）。但如果他是对的，也得不 到任何东西。这是一次只亏不赚的赌博，最好的结果也只是不赔不 赚而已。
帕斯卡尔认为我们不能赌，我们必须做出选择，要么相信上帝 是存在的，要么相信上帝并不存在。但是相信上帝是存在的至少是 一种很好的风险管理机制。
帕斯卡尔的逻辑除了看起来非常超然之外，其诱人的地方还在 于，它把人们的情绪化判断从中剔除了出去，并强调问题的关键所 在。比如，一个人可能会因为愤怒、幻灭或者只是叛逆而不愿意相 信上帝。帕斯卡尔的分析逻辑在不受情绪因素影响的情况下，总结 出了我们能够做出的选择及其后果。
心理学家凯利?威尔逊（Kelly Wilson)也向其同行提出了类似 这种赌局的问题（Wilson and Du Frene, 2008)。他认为，我们要么 相信客户能够成功地摆脱心理问题并如愿以偿，要么相信他们最终 还是会失败。如果我们相信他们会成功，并且提供最好的服务给他 们，那么一旦他们成功地摆脱了心理问题，我们就会被认为很了不 起。但是如果我们错了，就会感觉很糟，客户也会不开心，这就是 我们要付出的代价。
从另一个角度讲，如果我们相信客户无法摆脱心理问题（有些 心理诊所就是这么做的，可能是为了避免治疗失败后病人产生不满 情绪），无论最终我们是对是错，我们都是在低估客户的能力。如果 客户的病情没有明显的好转（这意味着我们赌对了），那么我们就会 因为自己是对的而欢欣鼓舞。
但帕斯卡尔的赌局和威尔逊的赌局还是有一些差别的。在帕斯 卡尔的赌局中，如果一个人错误地相信上帝是存在的，那么根据犹 太教和基督教的共同传统，结果只是上帝不存在而已，他不会受到 惩罚，也不会获得奖赏。在威尔逊的赌局中，错误地相信客户可以 成功地摆脱心理问题却能够带来实质性的惩罚。看到客户对治疗效 果报以很大希望却最终无法摆脱心理问题的时候，对心理医生来讲 也是件痛苦的事。尽管如此，我认为大部分临床医师仍然非常坚持 自己的信念，并相信客户能够成功地摆脱心理问题，同时也完全愿 意接受失望所带来的痛苦。
下面这个练习与帕斯卡尔的思路相似，能够帮助你与大脑自动 产生的悲观想法保持一定距离，并利用悲观主义的优势，为应对可 能出现的问题提前做准备。
铉幻：瘗观產义的列联耒
生活中总是充满了选择。悲观主义既有其作用，但如果不加注 意，它也会让我们偏离自己的人生方向。当大脑默认事情一定会变 得很糟时，我们就需要额外付出努力来确保自己是在朝着价值追求 的方向前进。这时，我们可以跟随帕斯卡尔制作一个列联表，用来 描述两个以上变量之间的关系。
进行这项练习之前，让我们先回忆一个场景，最好是当前的某 个场景，在这个场景中，你脑海中的悲观想法与你的人生价值是相 违背的。接下来，画出一个类似表1的列联表。
假设你不久前刚刚结束了一段痛苦的恋爱关系，现在又要重新 试着和其他人约会，因此内心十分纠结。只要大脑是正常运转的， 它就会这样喊：“不要再和别人约会了 ！代价太大了 ！你是不可能找 到真爱的！ ”但是，事实果真如此吗？当大脑发表观点时，一般来讲 我们最好先检验一下这些观点是否是事实。如果我们是悲观主义者， 那么我们就需要知道自己做出不同选择之后的代价和收益。此时理 所当然地接受大脑提供给我们的“事实”就意味着错过真正宝贵的 东西。
表1约会还是不约会
约会 不约会
找到了理想的伴侣 幸福，但是有可能心碎 你理想中的伴侣正在 寻找你，但是他/她 却找不到你
没有找到理想 的伴侣 再心碎一次 继续单身，不会心碎， 但是也不会收获爱情
制定这个列联表时很重要的一点是，你要诚实地列出各种选择 的成本和收益。悲观主义的想法通常是比较模糊的。比如，在上面 这个约会的例子中，一个人的想法可能只是“再次出门和人约会的 代价太大了”。无论是这句话里面的“代价”还是“太大”，都是意 思比较模糊的词，因此意义不大。不要让你的大脑总是用模糊的词 来敷衍你。这个例子中，再心碎一次是很有可能的。但这样的代价 真的有大脑预计的那样高吗？只有你自己能够回答这个问题，但是 你却很难给出一个符合实际情况的答案，尤其是当你被这些模糊的 想法所影响时，更是如此。
不过，上面这项练习能够帮助我们避开大脑的指手画脚。而一 旦我们认识到了什么才是最重要的，价值追求就可以指导我们的行 为了。一些人可能会发现自己无法再心碎一次，而另一些人的价值 追求则会强迫他们接受再次心碎的风险。但无论如何，按照价值追 求做选择才是正确答案。
氨谢慈=*见i义
你可能已经猜到了，关于悲观主义，我的主要观点依然是不要 和它争论。
这个世界真的是一个很危险的地方，大脑看上去对这一点了如 指掌。有些人更倾向于提前解决问题，悲观主义就是这样产生的。 一个人悲观的程度一般与其经历有关，可能还与其性格有关。但是 归根结底这些都不是关键，大脑只是做了它应该做的事而已。
悲观主义的思维方式对一些人来说非常有说服力，因为它通常 以强烈的情绪和感情的形式出现，比如绝望或恐惧。而当我们苛责 它或者与它作对时，悲观主义还能获得更大的能量，把我们拖进永 远无法胜出的“棋局苦战”。因此你可以告诉自己，你不可以任由悲 观想法的摆布。你只需要任由大脑去计算各种选择会带来的后果以 及你可能为之付出的代价即可。你甚至应该感谢大脑为你所做的这 —■切。
第十章及时行乐要不得
大脑有许多有力的手段可以确保我们的安全。它的选择性记忆 可以防止我们掉入同一个陷阱，“王牌”和双重标准还可以让我们以 最佳状态示人，而悲观主义的思维模式则有助于我们在危机四伏的 世界里掌控各种风险。
大脑的这些策略之间有一个共通点，那就是它们都有一种无形 的力量，时不时地还伴有强烈的情感，难以捉摸，又让人无法抗拒。 或许大脑最大的动机就是解决我们的人身安全问题，越快越好。它 可以迫使我们通过酗酒、疯狂购物等行为来“解决”这些问题，但 它也会通过一些更加微妙的方式来发挥自己的作用。
例如，南希（Nancy)是一位在午宴上感到十分不自在的女士。 她不喜欢面对陌生人，更不喜欢和陌生人聚集在一起。她不知道怎 样和别人打成一片，所以只能一个人尴尬地站在那里。当服务员手 托一盘蟹肉松饼轻盈地走过她身旁时，她的焦虑感却在不断加剧。
南希严格控制自己的饮食，吃一小块点心她就会瞧不起自己。 同时，她也明白，按照以前的经验，如果自己吃了一小块点心，那 就意味着整个晚上她会吃得越来越多。但是她发现自己已经情不自 禁地朝点心走了过去，还吃了许多块，好像身体已经不受控制了。不 出所料，她那天晚上的确吃得太多了。点心对她的诱惑实在太大了。
没过多久，她就开始责怪自己打破了饮食习惯，并对此感到非 常难过。强迫她去吃点心的那个大脑最后又开始责怪她这种暴饮暴 食的行为。她带着一种挫败感进人了梦乡，连在梦里都在想自己为 什么如此不堪，为什么经不起诱惑，为什么控制不住自己。
但是，南希的行为并不仅仅是“缺少自制力”而已。将她这种 暴饮暴食的行为视为她正在解决某些问题，或许更有道理。这是因 为大脑几乎无时无刻不在照顾着我们，虽然有时它照顾我们的方式 有点缺乏远见。
对南希来讲，吃第一块点心解决了两个问题。首先，吃第一块 点心解决了补充能量的问题（我们的祖先一直都面临着补充能量的 问题。如果是他们看到了这盘蟹肉松饼也一定会立刻吃掉，因为在 原始环境中，他们一旦找到了肉就要及时吃掉，而下次再找到这样 的美餐可能就是几个星期后的事了）。满足了补充能量这一需求会让 人感觉很棒。大脑喜欢那些让人感觉很棒的东西。其次，更微妙的 是，吃了蟹肉松饼能够缓解由于社交恐惧症带来的不适感，而避开 不适感正是大脑的主要目标之一。
吃蟹肉松饼还有两个作用：迅速减轻痛苦，同时增加快感，“一 石二鸟”。南希吃了蟹肉松饼真是“物超所值” ！但是，这会催生一 些问题，包括暴饮暴食和上瘾的问题。这就是我们的大脑永不改变 的特性，而克服这种特性对大脑来讲是最大的挑战。显然，大脑的 行为是符合生存逻辑的。当我们口渴的时候，大脑就会让获取水分 成为我们一切行为中的重中之重。哪怕我们当时正因为别的事而悲 痛欲绝，大脑的首要任务也是让我们去找水，迅速解渴。
在本章中，我们会谈到这种生存逻辑的作用，以及我们应该如 何应对。通常涉及到上瘾问题时，寻求专业医生的帮助是最有效的 解决方式。我们将揭示大脑拥有强大说服力的原因，并分析它是如 何“火上浇油”的。比如南希的大脑迫使她去做了一些能让她感觉 好一点的事以缓解焦虑感，但是最后却让她感觉更糟。
大脑是如何跟自己较劲的
有时候，大脑似乎就是一堆相互较劲的冲动的结合体，而事实 也大抵如此。遇到突发事件，我们内心的想法之间就会“打架”：理 智追求的是长远目标，而原始大脑则希望自己的需要立刻得到满足。
此时，如果我们把相互对抗的一方移走，阻止它发挥作用，那 么会发生什么事情呢？如果我们限制理智发挥作用，那么原始大脑 就能获得自由，不再受限制，或者对我们的影响更为显著？答案是 肯定的，这就是外伤性脑损伤（TBI)的后遗症之一。
人们认为额前皮质（大脑在眼睛上方的部分）属于大脑较高级、 理智的部分，判断、推理、冲动控制以及行为的灵活性往往都与该 部分有关。这些活动在心理学上叫做执行性机能。由于额前皮质在 大脑中的地位相对独立并且接近大脑颅骨结构，当大脑受到棍棒打 击或者猛烈撞击时，额前皮质很容易受到伤害，车祸中经常出现这 种情况。
额前皮质受到损伤后，我们调和反应的能力就会被削弱 (Wood, 2001)。大脑较为髙级、理智的部分失去了对原始大脑的影 响后，就无法再约束原始大脑发挥作用，我们的行为因而会变得更 加冲动。
与额前皮质不同，大脑边缘系统深藏在大脑的内部，受到了很 好的保护。这个系统主管冲动、需求与情绪反应，这些都属于原始 大脑的范畴。简单点说（关于TBI，我们所知道的还很有限），我们 可以把某些形式的TBI看作是降低了我们控制冲动的能力，而未伤 .害到产生冲动的部位的一种症状。换句话讲，大脑中产生情绪的部 位仍在运行，但是控制情绪的“刹车器”却不起作用了。心理学家 将由于额前皮质受到伤害而产生的行为称为执行性控制不良综合症， 其症状包括易怒、冲动以及挫折容忍度降低（Smith, 2006)。
盖吉的TBI症状是几乎每个心理学人门课程都会提到的案例， 其中描述了在TBI影响下，人们在适应社会和行为方面会遇到哪些 困难。
盖吉是一群铁路工人的领班。在1848年9月13日的一场爆炸 事故中，炸飞的铁块击穿了他的头部，这是第一个有文字记载的侧 额前皮质严重受损的案例。在这场事故中，盖吉大脑的左前部分几 乎都被毁掉了（Wagamnd Thagard，2004)。经过最初的康复治疗之 后，他的朋友和家人非常惊讶地发现盖吉已经从那个爱交际、稳健、 做事有效率的领班，变成了一个玩世不恭、粗鲁无礼又不专心的人， 他也因此无法再胜任那份领班的工作了。
盖吉的案例证明了人类大脑的复杂性，并进一步证实了，大脑 的不同系统之间有时起着相反的作用（原始大脑认为我们应该攻击 那些让我感到气愤的人，而理智则认为我们应该用更平和的方式回 应对方）。由于大脑左半部分受到了伤害，盖吉的原始大脑便开始主 导他的行为，并将其想法、情绪和冲动都表现了出来。
我们都知道，原始大脑是一台大型的学习型机器，它的一种学 习方法就是与环境互动并记住我们的行为是如何影响环境的，这就 是几乎所有权威心理学入门课程谈到盖吉的案例时，都会教授给学 生的ABC (前因一行为一后果）模型。
例如，当一个瞒跚学步的孩子看到百货商店的货架上琳琅满目 的糖果时（前因），他会喊：“我想要，我想要，我想要!”（行为）， 直到他的父母买了一些糖果给他（后果）为止。这个孩子一定会记 住父母的反应，等下次再有机会时，他就会用同样的行为去争取 糖果。
看来大脑会在不同水平上观察事情的结果：原始大脑迫使我们 迅速满足自己的需求，而理性大脑则迫使我们追求更高的目标和长 远利益。南希在晚宴上就体会到了这一点。她的原始大脑看到了蟹 肉松饼，然后大喊，“我想要，我想要，我想要！”而她的理智则追 求的是长远的价值，比如保持身体健康。“我想要！”这个声音永远 不会消失，原始大脑总是在追求短期满足感，并接连得逞，这就是 南希的痛苦经历。
让我们回到最初那个问题，如果我们蒙住了理智的眼睛，让原 始大脑自由发挥，结果会怎样？无论在什么情形下，原始大脑都会 毫无保留地展现出自己的本性，就像在盖吉的案例中展现出来的那 样。这反过来也表明了理智的本性，它能够使我们免受原始冲动的
影响。
但如果没有原始大脑的驱动力，我们同样会举步维艰。比如， 扁桃核受到了损伤，结果就会如此。如果动物的扁桃核损伤，它们 在危险的环境中便不再觉得害怕，反而会变得过于温顺，并伴有其 他情绪和行为方面的问题（Kliiver and Biicy, 1939)。人类的扁桃核 受到损伤同样会让人容易孤注一掷，更愿意把钱投人到一定会赔本
的东西上（De Martino, CamrerandAdolphs, 2010),就好像已经失
去了用途广泛的悲观主义一样。
更严重的是，虽然恐惧感和悲观主义等天性与机敏和自制力等 机能一样，很容易就会消失，但是大脑总会将我们推向更为原始的 方向，让我们去追求短暂的满足感。它总是希望我们多拿一块蟹肉 松饼来满足食欲，哪怕身体健康等长远利益会受到损害也在所不惜。 因此，我们应该在控制原始大脑的同时注意自己前进的方向。
玫时行疾的天痤动力
我们可以将纠结的内心活动总结为短期和长远利益之间的博弈。 我们到底应该纵容自己、一扫不快，还是应该追求更高级的长远利 益？我们通常都会选择及时行乐，因为我们下决定时是看不到长远 利益的。当我们觉得不舒服，或者非常渴望某样东西时，近期能够 取得的利益就会主导我们当时的感受与行为（Ranmera and TSmeke, 2008)0
在儿童懂得追求长远目标之前，及时行乐的欲望在这个年龄段 的群体中表现得尤为明显。20世纪60年代末，心理学家沃特?米歇 尔（Walter Mischel)进行了心理学史上最著名的一次实验。
他把棉花糖分给了一些四五岁的孩子。实验过程中，米歇尔博 士把小孩子们带到一个房间里，房间里放着一张桌子，桌子上放着 棉花糖。他告诉孩子们，他会离开房间15分钟，在这期间，每个孩 子只可以吃一块棉花糖。但是，如果他回来之前一块棉花糖都没有 吃，那么就可以一次得到两块棉花糖。然而，只有30%的孩子克服 了及时行乐的欲望，在15分钟内没有动桌子上的棉花糖。这短短的 15分钟对孩子来讲相当漫长。而另一些孩子等米歇尔博士一离开， 就立刻吃掉了棉花糖。其余的孩子迫切地等了 30秒钟才吃掉棉 花糖。
可见，及时行乐的欲望是非常强大的，它会让我们无法做出理 智的判断。任何一个智商正常的孩子都知道两块棉花糖要比一块棉 花糖好，但是在关键时刻，无法压抑的原始冲动对孩子的行为有着 决定性的影响。虽然随着年龄和经验的增长，我们能逐渐控制住这 种原始欲望，但是原始大脑的需求永远不会消失。无论我们是否应 该及时行乐，它总是希望我们掉进及时行乐的陷阱里。
但是下文即将提到的沃特?米歇尔的研究，可以为我们深入介 绍一些对付这种原始冲动的好方法。
改掉及时行乐的坏3惯
当我们面对突发事件时，控制住原始大脑是一件非常值得的事。
米歇尔博士不仅仅做了一项有趣的实验，测试了学前儿童控制 及时行乐的欲望的能力，他还跟踪了这些儿童的整个成长过程。他 发现那些当年一次得到两块棉花糖的孩子长大后更有作为。他们在 学校里的表现更好，更能够坚持自己的目标，自制力更强，也更能 拒绝诱惑，面对挫折，承受压力（Mischel，Shoda and Rodriguez, 1989)。由此看来，原始大脑尽管意图很明显，但显然它并不总是占 据主导地位。
改掉及时行乐的坏习惯其实方法相当简单，但做起来却不太容 易，因为否定大脑对及时行乐的依恋，但同时不掉进压抑想法的陷 阱，是件非常需要技巧的事。比如我们在第一章中谈到的，压制吃 东西的欲望只会让人吃得更多。因此，更有效的方法是留意这种冲 动-，但不按M大脑的要求行事。我们应该忽略这种冲动，但是不要 试图消灭它。我们可以把它当成一只在房间角落里大吵大闹的狗。 我们不需要有所回应，虽然它还在房间里，但是我们可以无视它， 继续做自己的事。心理学家将这种方法称作“暴露结合应答疗法” (ERP)。通过ERP这种疗法，我们可以接触到之前决定我们行为的 刺激物，并控制自己不去及时行乐。
这似乎正是米歇尔博士的实验中那30%的孩子的成功之道。这 些孩子们所依赖的一种技能就是米歇尔博士所说的“策略性注意力 分配法”。孩子们可以通过闭上眼睛、唱歌或在桌子底下玩捉迷藏等 方式转移自己的注意力，而不是一直盯着桌上的棉花糖看。他们对 棉花糖的渴望一定还在，只是他们的注意力已经转移到其他地方去 了（Lehrer，2009)。
通过转移自己的注意力，这些孩子完成了一件很重要的事情， 那就是他们把自己从棉花糖的气味、口感和沾满糖分的外观等诱惑 中解放了出来。他们并没有奢望逃开自己想吃棉花糖的想法，而事 实上这些想法也是无法避免的，他们只是避开了棉花糖而已（棉花 糖是可以避开的，但对棉花糖的渴望是无法避免的）。
避开这些诱人的东西，孩子们就更容易坚强起来，去追求更远 大的目标。不仅如此，那些在实验中成功得到两块棉花糖的孩子们 还把自己的注意力从诱人的棉花糖转移到了抽象的数字上：“如果我 坚持等下去，就可以得到两块棉花糖。”把注意力从感官转移到理 智，可以让人更容易抵制诱惑（Mischel, Shoda and Rodriguez,
1989)。
想到棉花糖时重新分配自己的注意力从而改变关注的焦点，正 是米歇尔博士所说的“掩盖诱惑法”。在自己和诱惑之间制造一定的 距离，可以降低被诱惑的概率（Quinn etal, 2010)。如果大脑对我 们说：“吃了那个蟹肉松饼！我想吃，我想吃，我想吃！”那么我们 可以这样回答：“我不想和你吵，我要离蟹肉松饼远一点。”
对于蟹肉松饼或者棉花糖的渴望并不是问题的关键所在。米歇 尔博士实验中的学前儿童教会了我们，如何回应自己的需求、冲动 和及时行乐的欲望才是最重要的。我们或许无法让这些想法消失， 但是至少能够忽略它们，这在一段时间内是能够做到的。而且通过 练习，做到这一点会变得越来越容易。就像肌肉经过锻炼会越来越 强壮一样，帮助我们抵御诱惑的系统也能通过练习不断强化。但是 这个方法似乎需要我们有意识地回避对我们产生诱惑的东西。
毫无疑问，迄今为止我给你们留下的印象一定是：逃避是一件 危险的事。而事实上，逃避是否危险取决于我们在逃避什么。本书 第一章讲的正是逃避自己的想法和感觉是一件很危险的事。那些对 药物或者酒精上瘾的人，为了逃避自己的内心活动，只能吃更多的 药、喝更多的酒，结果羞愧、后悔、沮丧、焦虑等情感也越来越强 烈，在这场与大脑的苦战中一败涂地。但是，这里讲的逃避并不是 回避想法或感觉。在米歇尔的实验中，孩子们都没有努力去逃避对 棉花糖的渴求，也没有试图消除这种想法或在等待过程中产生的焦 虑感。据我所知，他们逃避的并不是大脑里的东西。
他们逃避的目标存在于身体和思想之外，是棉花糖某些吸引人 的特质。从某种程度上讲，他们是把自己藏了起来，不去关注棉花 糖。他们只是把自己的注意力从棉花糖诱人的特质转移到了更为抽 象的环境特征上。转移注意力并不等同于压抑想法。我们可以选择 将注意力集中在自己想要关注的事情上。
这些孩子在逃避时非常清醒，而且目的性很强。因此，逃避未 必是件坏事，只要我们选对了逃避的目标。
下面让我们再来看看三种清醒的、赋予目的性的逃避策略：“掩 盖诱惑物”、“停车，我要下车”和“鞋要一只一只地穿”。
1?掩盖诱惑物
当我们面对诱惑时，应该模仿上文实验中的孩子们的做法。首 先，我们要尽可能快地转移自己的注意力，即使只能短暂地分散注 意力也要尽力去做。当南希正在挣扎是不是要吃服务生盘子里的蟹 肉松饼时，她花了太多时间来关注这些小吃到底有多诱人。她过分 关注了点心的用料、造型并想象着它们的味道，无意中让自己清醒 地认识到了吃下这些点心会给自己带来多大的满足感。她只是允许 自己的大脑瞥一眼及时行乐的快感，结果这一瞥的影响力却是“致 命”的。
接下来，我们要将自己的注意力转移到未来可能出现的、抽象 的结果上面。南希可能确实花了一点时间用饮食习惯和长远目标来 激励自己抵御点心的诱惑，但最终还是没有抵制住眼前的诱惑。
因此，当你面对诱惑的时候，首先你要让自己休息一下，比如 离开现场，去洗手间，或者到外面去跑步，总之是做一些能够改变 你所处环境的事。然后你就能够更加理智地审视之前的情形了，而 你的大脑也不会再为所欲为了。
2. 停车，我要下车
有时候我们连第一关都过不了：在掩盖诱惑物的时候就失败了， 结果发现自己已深深陷入了大脑的冲动中而无法自拔。有时我们甚 至已经把蟹肉松饼吃到嘴里了才发现自己在干什么。
这些令人丧气的事的确会发生在我们身上。大脑可能会说，“既 然已经吃了三块蟹肉松饼，打破了健康的饮食习惯，那么干脆放弃 吧，继续吃下去。”但是我们要告诉自己：有堕落的苗头并不意味着 就要一直堕落下去。
因此，一旦发现自己开始堕落了，我们就要立刻清醒过来，迅 速离开现场，重新回想一下自己的人生价值和长远目标。毕竟弃暗 投明永不嫌晚。
冰冻三尺非一日之寒，很少有人从一开始就能抵制住诱惑。即 便已出现损失，你至少可以练习阻止自己继续堕落下去。而且练习 的次数越多，你就越容易控制住自己。
3. 鞋要一只一只地穿
有时候，什么都不做也算是及时行乐，比如不去健身而待在家 里，不写家庭作业，或者逃开一个很难聊下去的话题。当大脑固执 地阻碍我们前进，而把我们的注意力吸引到一些让人着迷的东西上 (比如，大脑可能会告诉你“吃巧克力比去健身房锻炼更有趣”） 时，一步步地解决问题会更有助于我们摆脱诱惑。
任何一个不想去健身房健身的人，都有可能一想到自己必须去 健身就头疼不已。相反，如果他们把注意力放到一些很小的步骤上， 则更有助于他们走向健身房。比如先穿上一只鞋，再穿上另一只， 然后走到车前，就这样一步步做下去，去健身也不是太困难的事。
因此，如果你把自己的注意力从宏伟愿景转移到比较小的、能 够完成的任务上，那么你很快就能完成自己想做的事了，前提是你 的大脑可以最大限度地容忍这个过程带来的痛苦。
控制住及吋行乐的沖动
有时候大脑想要及时行乐是为了满足某种胃口。比如它会说： “我想吃又咸又腻的肉，现在就想吃！”有时候它寻求的是另一种形 式的满足感，比如缓解紧张和焦虑感。虽然这其中涉及到的身体器 官比我们谈到的还要多，但是大脑总体来讲还是在追求一种短暂的 满足感。
强迫症（OCD)就是大脑希望立刻缓解紧张情绪的极端表现。 强迫症的症状包括“因反复做一些事而浪费了大量时间或造成了巨 大的压力和障碍”（APA，美国心理学协会，2000)。据APA估计， 不同文化背景的人中有〇. 5% ~ 2. 1%的人患有强迫症。如果你自己 就有强迫症，那么自然能够理解强迫症会让人多么痛苦。
强迫症就像是一场理智与原始大脑之间的战争。原始大脑发现 洗手和看时间等仪式化的行为能够暂时缓解焦虑感，而理智则认为 每次利用这类方法缓解焦虑感，都会让人付出更大的代价。比如， 强迫症患者会认为连工作完不成或者人际关系问题等只是看起来不 太合理的事也是见不得人的。
强迫症患者和正常人一样都想确保自己是安全的。只不过强迫 症患者的大脑已经将安全感和需要不断重复的仪式化的想法与行为 联系在了一起，而让大脑安静下来的最简单的办法就是满足大脑的 需要。虽然这样做短时间内可以舒缓压力，但是就像栅栏后面的狗 总是会狂吠一样，大脑永远不会满足于这点“蝇头小利”。
强迫症患者的大脑其实和正常人的大脑没有什么本质的区别， 它只是会产生更多的焦虑感，需要人做出更多的行为来满足自己的 需求而已。尽管它的原始特性不可能被改变（任何人的大脑都很爱 操心），但是强迫症患者的大脑是可以接受训练而有所改变的。
为了进一步描述大脑模块化的特性，并说明我们应该如何充分 利用这一特性，下面我们再简要分析一下强迫症形成的原理。
强迫症的形成涉及到几个特定的大脑结构，其中包括大脑左、 右半球深处的尾状核。强迫症患者的大脑扫描图显示，这些特定的 结构消耗的能量明显过高（Linden，2006)。大脑成像的结果也显示 尾状核，这个原始大脑中不起眼的部分是可以通过训练有所改变的。 比如谈话治疗就可以通过使尾状核的活动程度恢复到正常水平，来 减轻强迫症的症状。
治疗强迫症需要拒绝响应大脑及时行乐的冲动，并重新引导它 的活动（这种做法听起来很熟悉吧？米歇尔博士实验中的孩子们就 是这样做的）。这有点像安抚栅栏后面那只狗，不让它过于慌乱一 样。这只狗（和大脑一样）一开始可能会抗议，变得更加焦虑，但 是你能责怪它吗？它只是在避免灾难的发生而已。因此，如果我们 能够控制局面，安慰这只狗，并重新引导它的行为，最终它就会意 识到即使自己不大喊大叫，也不会有什么问题。同样，我们也可以 通过训练让原始大脑明白，即使不依赖那些看似有效的仪式化的思 想和行为，事情也不会变得太糟。
就像人们能够很好地控制上蹿下跳的狗一样，人们也可以利用
理智来控制原始大脑的需求。
# If犹在
有时候大脑想要主宰我们的生活，让我们偏离追求人生价值的 方向，并将我们人生的钟摆幅度限制在一个很小的范围内，毕竟对 它来讲安全第一。另外，原始大脑也不明白理智到底想做什么，因 为它们的动机之间不存在联系，甚至根本就是背道而驰。当大脑注 意到我们人生的钟摆幅度太大时，它就会认为我们需要它的帮助， 无论我们是否真的需要它的帮助，它都会出面横加干涉，而且还会 利用许多强有力的工具来做到这一点。
大脑几乎可以万无一失地记住所有的痛苦与危险经历。甚至在 我们明知道某件事不会带来任何危险时，它也会让我们举步维艰。 但是，只有当我们忘了要时刻监督着它，并热情地接受了它给予我 们的一切时，它才会得逞。总之，与原始大脑友好相处就意味着我 们要加强自己忽略其需求的能力。
我希望你已经在这一章中学到了有效的策略，可以更好地应对 大脑及时行乐的冲动。偶尔，这些原始冲动会以习惯和对某样东西 上瘾的形式出现，即使我们尽了最大的努力来管理它们也无济于事。 因此，如果你正因为对某件东西上瘾而感到痛苦、焦虑，那么寻求 专业治疗是非常必要的。
虽然大脑有时会用气势压倒我们，但它也会在我们放松警惕的 时候发动“偷袭”。因此，在本书第四部分中，让我们再来谈一谈如 何让理智始终保持完备的状态，以防被原始大脑“偷袭”。
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第w部分
情锗、4活方式和心理弹牲
希腊神话中齡神私人物坦塔罗斯，原净I 一位人.奏 紿營娌者，省着光明始翁途.可后束俾违背了神紿旨意。 一丹始.他偷走了神界鹼食物，兮洽了他的人民.之后. 他又杷S己鲶儿3?刴成了砗片，做成晚婁给众神吃.这 就是这位曾经和宙斯片迸羡餐妫人败出鹼蠢事.真相败 露后.众神妝常愤态.坦塔罗斯被罚永远I这得刦想要 鹼东曲，哪'te那东面近.在咫尺。
众神把坦塔罗斯奶刭了 一个清冽鹼湖中，但是他一 a水也竭不到?毐省他想喝一 口水时，水就会后追一步， 他的双脚只铋磁刭黏黏皭￡泥巴。他灰頂上的树枝结谋 了羨噠始票实，汊是只要他想伸手去搞，《会省一阵R 吹过来，把W隹吹刭他恰胳够尽到的她方，弑这#,坦 塔罗斯至今仍禎囚禁在地狱鲶最深处，饱受折靡。
去太脑阻止我们去追氺最:? f的东、&时，它就会把 我们置子坦塔罗斯旸处境中.让我们觉得4小时、几I 潮甚至一辈3?也得不刭那些实ML人1i价it最需要始东而， 比fe人际关系鲁。但是造成这种情况妫罪魁祸f尽是真 林叵斯山上的神.而是我们始情绪。
情锗会改重我们对蚝境和自身鲶理鋅.会让我们妫 i活失去控制.甚至述会改重我们的记忆.低该妫惰锗 会将丈脑放在驾驶尨位上.让它東轰导一切，这不仅係 证了我们鹼安金.同时也让我们痛苦不堪。但是.与可 伶蟪坦塔罗斯不同，我们不需要把6己罝子永悝杨析虑 中.只要我们理觯了情绪玄挥作用妫规律，选搾了不会 轻易受大脑和情诸窬响始古活方式，我们就《获得心娌 #蚀，自由地追求人金价值，
第十一章欢迎来到心情世界
当一个人的头脑被情绪控制，对事物的理解也随之改变后，他 就会像完全变了一个人似的，做出完全不同的选择。出现这种情况 其实非常正常。从此，他的生活中将处处透着情绪的影子，而他的 情绪波动也会变得非常频繁。
对下文提到的麦洛里来讲，情绪真真切切地影响了她的整个人 生轨迹。
麦洛里的情猪
年仅34岁的麦洛里（Mallory)已在自己的专业领域中混得风生 水起。她是一家大型会计公司的信息技术部经理，处事利落、有责 任感。她不仅备受尊敬，有很多员工都愿意追随她，而且薪水也高 得令人羡慕。她隐隐约约地感到工作给了她一种与众不同的满足感： 她的地位决定了她的社交圈子，也让她有别于其他人。至少她是这 样认为的。
麦洛里是一个非常注重隐私的人，只有在工作的时候才不得不 和别人来往，因此，她进人一家要求严格、中规中矩的公司工作并 非偶然。职业性质与循规蹈矩的企业文化让她可以和下属、同事之 间保持着友好的关系，但又能保持一定距离。麦洛里非常喜欢这些 人与人之间的界限。她害怕如果没有这些条条框框，以前的情况会 再次发生。
在她之前的几份工作中，人们都认为麦洛里非常情绪化、难相 处又不合群。有时候人们叫她“办公室的坏女人”。听到这种伤人的 话，麦洛里通常一笑了之，还经常自称是全国最有修养的坏女人， 但其实她只是在掩饰被人中伤的痛苦而已。毕竟自嘲远比努力争辩 容易得多。
与表面相反，她其实内心非常渴望与同事打成一片。她想和同 事们一起开心地工作，想要被邀请去参加他们的聚会，还想和他们 在办公室闲谈。但是这一切看上去都是那么地遥不可及。她也说不 清是什么阻碍了自己。她觉得问题出在自己身上，并为此感到疲惫 不堪。久而久之，她终于发现了是什么想法和感觉让自己感到疲惫， 但她也因为疲急而无法再去追求什么了。
麦洛里曾经对她的一位亲戚说过，从髙中时代开始她就一直心 情不好。成年后大部分时间里，她一直饱受“精神抑郁症”的困扰。 心理医生所说的精神抑郁症是指一种慢性的低落情绪，但尚未达到 重度抑郁的程度。由于患有精神抑郁症，她会有一些自己原本看不 起的想法，而这些想法很难避免。
即使麦洛里希望自己能够乐观一些，她还是会把别人和自己想 象得很糟。尽管她也明白自己应该去了解别人好的一面，但自己关 注的却主要是别人的怒意和敌意。哪怕她知道应该对自己有这样优 越的生活而心存感激，可是除了那些痛苦的经历之外，她几乎没办 法记住什么。她觉得自己活得像行尸走肉，没有办法像其他人一样 发现生活的美好，或者享受多彩的人生。每一件事、每一个人都被
她的情绪扭曲了。
麦洛里认为丰富多彩的人生注定和自己无缘，因此她找到了一 个很好的解决办法：她找了一份可以让自己远离亲密关系的工作， 把自己藏在不起眼的地方。她在人群中独来独往，而这个办法的确 效果不错。在这里，她只是比较疏远的某个人而已。在这里，她和 人们之间相处得差不多已算是融洽的了。
不是每祌情猪都值得目信
情绪和观念似乎注定要纠结在一起。观念会影响我们的情绪， 情绪也会影响观念。下面我们会详细谈到这一点。
观含和f雀：太脑是也何过滤信息的
观念是一件非常微妙的事。通过大脑的模块系统渗透进我们意 识中的信息，并不总是可信的。情绪的作用之一就是通过强化和维 持最初改变观念的情绪，来进一步改变我们的整个观念。而背景环 境又对大脑提供的现成的信息有着巨大的影响力。例如，一个人如 果在不熟悉的环境中偶遇某人，他或许很难想起对方是谁。也许他 们之前一直是在办公楼中遇到的，而这次在百货商店偶然遇到，就 很容易忽然想不起来彼此是谁。
为了测试背景环境的作用，维奥丽卡?玛丽安和玛格丽塔?喀 珊斯坎亚（Victorica Marian and Margarita Kau shan skaya，2007 )设 计J一个实验，她们用英语和汉语来询问会讲这两种语言的被试。 其中一个问题是，被试需要描述高举着一只手站在远处的人。当这 个问题是用汉语问的时候，被试描述出的人更像一位中国的政治领 袖人物。而当用英语提问的时候，被试描述出的人更像自由女神像。 研究者同时发现，当被试最初了解到的信息和听到的问题属于同一 种语言时，被试更容易回忆起相关信息。
这个发现表明大脑是根据相关性和联系来为我们过滤和选择信 息的。理智接收到的信息已经被影响注意力和记忆的大脑模块处理 过了。不幸的是，大脑所提供的信息未必是最准确的。当我们在百 货商店遇到工作上的人时，如果大脑能提供给我们对方的名字或者 我们与对方的关系，那当然好。但大脑未必能做到这一点。
背景环境中对我们的观念似乎有着深远影响的就是情绪。对于 情绪最有说服力的定义来自赛德克（Sadock, 2〇03)的著作《精神 病学大纲》。他把情绪定义为“一种无处不在、持久的感情，并且这 种感情会改变你对世界的看法”。
背景环境并不局限于时间、地点等外界变量，它还包括我们的 心理状态。情绪就是一面强有力的棱镜，我们被迫通过它来看世界。 它会改变我们对世界的看法，就像照相机上换了一个新镜头，照出 来的照片就会完全不一样。因此，被情绪影响的大脑并不值得信任。
倚锗也何彩响观合
情绪会通过一些能够维持情绪的特殊方式来改变和扭曲我们对 世界的看法。人们通铁情绪这面棱镜看世界的时间越长，情绪这面 棱镜的作用就越大。另外，低落情绪会让人变得越来越狭隘，它甚 至还会影响我们的视觉感受。这就是麦洛里的生活总是停滞不前的 原因之一。
亚娜?阿夫拉莫娃（YanaAvramova)和她的同事们（2010)发 现，快乐的人眼界更加开阔，他们常把注意力集中在视野范围内事 物的整体特征上，思想也更开放。而悲伤的人眼界则比较狭隘，他 们常把注意力放在事物的某个特征上面，思维更加细腻，也更善于 分析问题。
当我们本能地认为快乐的视角一定比悲伤的视角更好的时候， 亚娜?阿夫拉莫娃和她的同事们却并不这么认为。在他们看来，每 一种视角都是有用的。他们猜测，负面情绪或许是为了警告我们周 围有危险才存在的，它的视觉风格生来就很有选择性和警惕性。而 积极的情绪则会拓宽我们的视野，它是大脑告诉我们周围没有危险 的一种信号，这样我们就可以放松一点，享受当下的美好时光。
那么，这在日常生活中意味着什么？既然大脑既可以拓宽我们 的视野，又能缩小我们的视野，那么我们就会不可避免地犯下特定 类型的错误。当我们高瞻远瞩的时候，我们就注意不到细节；当我 们沉湎于细节时，又会错过非常重要的背景信息。后一种错误会使 低落的情绪持续下去。比如，我们注意到一个人正在发愁的时候， 可能会忽略他愁容满面的原因，甚至会认为这个人是无缘无故愁眉 不展的。
这种观念上的偏见本身并不会剧烈变化，而且每个人的观念变 化程度也是不一样的。并不是我们情绪低沉时，就会立刻变得目光 短浅，因为在众多影响我们观念的基于情绪的影响因素中，视觉焦 点只是其中一种。
施密德和马斯特（Schmid and Mast, 2010)注意到处于负面情 绪中的人更容易注意到拥有同样情绪的人，而且他们也比平常人更 难注意到别人快乐的面部表情。另一方面，处于正面情绪中的人比 其他人更难注意到别人脸上低落的表情。也就是说，当我们与他人 处于不同情绪状态时，我们很难注意到对方的情绪。这是另一种可 以让某种情绪持续下去的感知扭曲。
研究者还发现了一种情绪持续效应：我们更容易吸收到与自己 当前情绪一致的信息。当我们难过的时候，更容易吸收到令人难过 的信息。而正因为我们吸收了令人难过的信息，我们就更容易回忆 起令人难过的事（Blaney, 1986)。另外，当我们处于和吸收信息时 相同的情绪状态中，我们更容易回忆起相关信息（Kenealy，1997)。 比如，我们难过的时候更容易回忆起痛苦的往事，而在我们生气的 时候，则更容易回忆起那些与人交恶的事，或者更容易注意到别人 的缺陷（Bower, 1981)。
这种基于情绪的处理信息的方式，使得情绪能够自我强化并自 我延续下去。麦洛里并没做错什么，只是她的大脑可能会一辈子都 在吸收各种信息来让她继续悲伤下去。
情绪同样会影响我们对信息的感受能力。瑞恩?齐格勒（Rene Ziegler, 2010)认为，心情很好或者心情很糟的人都无法全面地吸 收信息。他们比情绪平静的人更容易上当受骗。齐格勒还指出，如 果我们接收到的信息使人产生的情绪与我们当前的情绪不一致时， 大脑就会怀疑信息的真实性。
不仅如此，情绪也会影响记忆。沮丧的情绪会降低情景记忆的 能力（对生活中某个特定事件的记忆力），以至于我们很难完整地回 忆起自己的过去（Ellisetal, 1985)。甚至我们的内隐记忆（无意中 留下的记忆）也会被负面情绪影响。当我们情绪低落的时候，更容 易回忆起有负面色彩的信息（Watkins etal，1996)。而这可能又是 一种抑郁感自我催生的隐蔽手法。比如，我们在情绪低落的时候参 加面试，就可能会在注意不到大脑正在背地里念念有词的时候，回 忆起之前失败的面试经历，从而让自己的行为也受到影响。
更糟糕的是，与压制想法相比，压制情绪会导致更严重的后果， 尤其是当我们满脑子都是那些恼人的想法的时候，更是如此。而情 绪，尤其是负面情绪，还可以自我印证、自我催生。但具有讽刺意 识的是，我们在情绪欠佳的时候更容易集中注意力（Dalgleish， 2009)。这一点麦洛里最清楚不过了。
处理負面婧锗
那么我们应该如何应对这种会影响观念、破坏记忆、干扰判断 力并且能不断自我强化的情绪呢？我们不应该任由它摆布，但摆脱 这一连串的糟糕情绪却需要我们付出努力，多加练习，做出一些违 反直觉的行为。
我们还是先从那一套老办法入手：观察大脑在做什么，欣赏它 的作用和美丽之处，并判断它的做法在当时是否有用。摆脱低落的 情绪就像是从流沙中挣脱出来一样，越挣扎就陷得越深。因此，解 决问题的秘诀就在于我们要适应情绪低落的痛苦，并且接受这样一 个事实：大脑忙于影响我们的观念时，它的意见未必可靠。
虽然大脑可能在误导我们，但这绝非什么坏消息，我反而认为 这是一个顶好的消息！因为这意味着这次大脑有可能是错的，我们 也有机会可以跳出大脑的局限来看问题，我们今后的生活也有可能 因此变得更加美好。
大脑可能是错的
接受大脑提供给我们的情绪会让我们受益匪浅。
阿曼达?沙尔克罗斯（Amanda Shallcr0ss )和她的同事们发现 (2010),接受情绪不仅仅是哲学上的老生常谈，也是一种非常有效 的应对策略，甚至当我们的负面情绪是直接来自生活中的苦难时， 也是如此。阿曼达?沙尔克罗斯发现，哪怕我们正经历着一段艰难 困苦的时光，接受不开心的情绪也有助于减轻负面情绪的影响。许 多人曾告诉过我，他们害怕一旦允许自己产生负面情绪，自己的情 绪就会失控。而事实恰恰相反。
接受负面情绪同样意味着我们也要接受自己的观念会被情绪影 响的可能性，并且接受大脑未必可靠这个事实。要做到这一点非常 困难，因为人们普遍都非常讨厌模棱两可的事情。大脑会强迫我们 去查个水落石出，尤其是当它认为一定有问题亟待解决的时候，更 是如此。但是我们依然有可能坦然接受这种模棱两可的情况，而且 这种做法有时还大有用途。
我的一位客户就是这种情况，她曾因为抑郁的问题而向我寻求 帮助。虽然心情也有不错的时候，但她后来遇到了一些让她备感压 力的事，从此情绪就非常低落。在情绪低落的那段时间里，她经常 疑神疑鬼，每次觉得沮丧的时候，她都会认为别人居心叵测，对自 己心怀不轨。曾经她的一位同事只是单纯地在邀请她共进午餐，而 她却因为抑郁的问题，认定这位同事是为了从她这里得到日后可用 来敲诈别人的内幕消息才邀请她的。
然而，她最终不得不来我这里寻求帮助是因为她与男友之间出 现了问题。在心情抑郁的那段时期，她发现自己总是无故地责怪别 人。她觉得身体里面住着另一个人，这个人在她人生最黑暗的时候 控制了她，把别人的无心之举扭曲成了见不得人的阴谋。不仅如此， 她还很难看清自己的想法并不准确这一点，因为这些想法已经被低 落的情绪和扭曲的观念放大，所以显得非常真实。
但是利用之前章节中提到的观察大脑想法的技巧，经过练习， 她逐渐接受了这一点：大脑也有可能是错的。沮丧时，她虽然感觉 自己的想法非常真实，但是她也知道这些想法并不符合事实，而且 今后再出现同样的想法也可能是与事实不符的。这个技巧足以让她 不再过分重视这些想法了。
由于她明白了想法和情绪终究都会过去，也看清了哪种想法并 不可信（比如“我的男朋友永远都不了解我”或者“他是故意要伤 害我的感情的，因为他要把我逼走”），她的情绪变得正常了许多。 即使在生活最困难的时候，她也会根据以往的经历告诉自己一切都 会过去的。她的沮丧情绪出现的频率和强度都降低了，这并不奇怪。 虽然还需要不停地练习，但她已经不会再被之前的想法干扰了。她 认为那些想法就像广播中恼人的广告一样，迟早都会过去的，因此 自己也就没有必要和那些想法较真，或者做出回应。
我们在第三章中谈到过赛车的那个比喻，意思是说通过练习， 我们能像观看赛车比赛一样观察自己的大脑。然而情绪会使得观察 大脑变得异常困难，而糟糕的情绪更希望我们成为赛车手，而不是 观众。如果我们成为了赛车手，那么我们就无法心平气和地观看比 赛，而是要想尽一切办法避免出现撞车事故。
一旦出现了这种情况，我们就可以试着将自己从比赛中抽离出 来，挣脱大脑对我们的限制，但要做到这一点首先需要相信大脑有 可能是错的。
既然并不是我们愿意付出等待，大脑就会自动变得实际些，那 么我们必须有所行动。我们必须去工作，参与到人际交往中，过自 己的生活。在生活最困难的时候，我们面对的问题是自己是否应该 根据抑郁的、对事情充满误解的大脑提供给我们的信息来行事。
反其道而行之：勇敢追求人生价值
我们在第六章中谈到了人生价值的问题，包括如何定义人生价 值，以及如何在大脑横加阻拦时继续追求自己的人生价值。虽然这 些道理看起来都非常简单，但是低落的情绪能够在很大程度上使价 值追求变得非常复杂。比如麦洛里，她的价值追求之一就是和他人 建立亲密关系，但是多少年过去了，她的情绪依然像一堵高墙一样， 挡在她面前。麦洛里的价值追求成了遥远的回忆。然而，重新迈出 追求人生价值的脚步虽然需要付出很大的努力，但是麦洛里依然有 成功的希望。
在使人跃向价值追求之路的技巧中，玛莎?莱恩汗（Marsha Linehan，1993)的辩证行为疗法中的逆向行为，是我认为最有效的 一种。虽然她的疗法针对的是有严重社交障碍的人，但是其中许多 技巧，包括逆向行为，适用于我们每个人。
从概念上讲，逆向行为非常简单。它是指，当那些曾经给我们 带来过伤害的冲动再次出现时，我们要违背这种冲动，朝它的反方 向行动。当人生价值和情绪之间相抵触时，我们要忽略情绪，追求 人生价值。从实践上讲，逆向行为则是非常困难、非常有挑战性的。 这是因为大脑并不喜欢我们违背它的意愿。就像我们在之前章节中 谈到的那样，如果我们反抗大脑的意愿，它就会惩罚性地让我们产 生焦虑感。所以我认为，从细节出发，一点点地做出逆向行为更行 之有效。
虽然麦洛里想与同事建立更加紧密的联系，但是她的情绪却横 加阻拦，并且影响了她的观念，让她产生了能够进一步强化和印证 自己孤立地位的想法，比如“不要和他们聊天，显然他们都不想和 你说话'
对麦洛里来讲，逆向行为的意思就是她应该为了与他人变得更 加亲密，而违背情绪化的想法做出行动。如果她先从小事做起，那 么同事们在休息室聊天的时候，她就会直接走过去参与他们的谈话， 而不是选择逃开。但是如果她总是按照情绪的好坏来行事，那么就 连参与同事们的谈话这种小事她也是无论如何都做不到的。然而通 过练习，她能够更加熟练地辨别出情绪和价值追求之间的差异，也 能更加懂得自己应该追求人生价值，而不是任由情绪摆布。
练习的过程自然是困难重重。麦洛里或许会疏于练习，或许会非 常焦虑，也或许会因为多年来第一次按照自己的人生价值行事而感觉 非常^!尬。不过幸运的是，我们人类非常坚强，能够随机应变而且适 应能力也很强。她既然能够忍受多年的痛苦时光，也必定能够忍受违 抗大脑意愿带来的不适感，尤其是当她从小事做起时更是如此。为了 追求一度迷失了的人生价值，我们要先学会走，才能学会跑。
莱恩汉博士（Rizvi and Linehan, 2005)提出了几个能够帮助我
们成功做出逆向行为的小窍门：第一步，我们要记住逆向行为的目 标只是辨别出恼人的情绪，然后通过微妙的方式予以回应而已，并 不是要压制情绪；第二步，我们要完整地接纳逆向行为，这甚至需 要我们做出适当的面部表情，并忽略没有建设意义的想法。因此麦 洛里应该在面带微笑、语调轻快并且眼神交流非常充分的情况下， 参与到同事们的谈话中。可能一开始这么做会有些不自然，不过她 在朝人生价值迈出第一步时需要的正是忽略那些批判性的想法。
现在让我们看看，逆向行为在我们的生活中是如何发挥作用的。
炼幻：遂向行态
也许你的大脑也曾为你设下“情绪拦路虎”，就像麦洛里遇到的 沮丧情绪那样。因此，为了进行这项练习，请你先回忆出一个自己 的行为因为情绪干扰而不符合价值追求的例子。
你可以模仿麦洛里，找出一两件符合自己价值追求的小事，然 后就从这些小事开始做起。从小事做起是非常重要的。比如，麦洛 里就没有从举办宴会或者其他大型社交活动开始做起。相反，她另 是从接近人群开始，而不是逃避人群，尽管离群索居正是她的大厢 和情绪认为她应该做的事。
一旦你确定了一个小目标，你就应该制订出计划去实现它。女 果可能的话，你还应该选择一个时间和地点，并确定你想完成什么< 比如，麦洛里就会要求自己主动和同事们打招呼，面带微笑并且^ 意与同事们的眼神交流，而不是一开始就要求自己直接参与到同1 们的谈话中。
当你采用逆向行为这种策略的时候，你的大脑一定会反对你这 么做。你可能会因此感到焦虑，产生令人非常痛苦的想法和数不清 的复杂情绪。因此，你要提醒自己看清楚这些问题的真面目：无非 是大脑的活动而已，终究都会过去的。
最后，将练习的心得体会写下来。把内心所想写下来是至关重 要的，因为只有这样你才不会被大脑善于制造出的不吉利的模糊想 法吓倒。
违背大脑的意愿真的值得吗？这会让你更接近自己的价值追求 吗？这个练习再做一次还会有效吗？这些问题只有你能回答。
药物治疗是否可取
服用抗抑郁剂可取吗？和麦洛里情况相同的人应该服用抗抑郁 剂吗？这要具体问题具体分析，因为情绪低落和沮丧情绪产生的原 因有很多，所以我们要对症下药。
抗抑郁剂对治疗重度抑郁症来讲或许是最好的方法。但是对于 和麦洛里情况相同的人来讲，最好还是采用心理治疗的方法，因为 找出沮丧情绪产生的原因是最有效也是效果最持久的办法，比药物 治疗更加有效（Dobson et al，2〇08)。
事实上，很多有力的证据表明，西方国家普遍存在滥用抗抑郁 剂的现象。研究学者乔?朱尔蒂尼和安?托金（Jon Jureidini and Arme Tonkin, 2006)发现，许多药方（1/3以上的药方，这是根据 调查测算出来的数据）都不仅仅用于临床治疗，而且药方中的药物
用量过多，或者标明的服用周期过长。
另外一项调查结果表明，在服用过抗抑郁剂相当长一段时间后， 只有1/3的患者表示自己的症状得到了缓解（Cascade，Kakli ami Blier, 2007)。我怀疑这种现象产生的原因更有可能是误诊，而不是 抗抑郁剂不起作用，因为最适合采用药物治疗的患者也可能遇到药 物用量不足的问题。除了整理到药方问题的数据之外，朱尔蒂尼和 托金还发现在美国、加拿大和一些欧洲国家的重度抑郁症患者中， 只有不到25%的人服用的药量是合理的。
抗焦虑剂也同样存在这类问题。焦虑产生的原因有很多。如果 没有找到焦虑感产生的原因，那么随便服用药物则会加剧焦虑症的 症状，因为服用药物也是焦虑症患者逃避焦虑感的一种方式。就像 我们在第五章谈到的那样，逃避焦虑感只会让焦虑感更加强烈。
虽然在对症下药的情况下，精神病治疗用药甚至可以挽救生命， 但是如果使用不当也会让人们的所有努力付之东流，甚至还会让病 情变得更糟。因此，经验丰富的心理医生只有在深人了解患者之后， 才能做出正确的诊断与治疗。这是一件费时费力的事，但是仔细诊 断才能让治疗的结果更加理想。
虽然情绪可以通过它独特的方式来控制我们的行为，强迫我们 放弃对人生价值的追求，但是这都是可以改变的。我们可以通过认 清它爱迷惑人又善变的天性，避开情绪的钳制。我们可以反其道而 行之，采取逆向行为的策略去追求自己的人生价值。如果能对症下 药，我们甚至能够通过服用药物收获更好的成效。
接下来，在本书的最后一章中，我们将谈到能够帮助我们摆脱 想法和感觉控制的生活方式。
第十二章注重基本生活方式
本书囊括的卢克、佩内洛普、安迪和麦洛里的案例研究有一个 共同点，那就是案例的主人公内心都十分挣扎。我们可以将导致他 们内心痛苦挣扎的原因称为心理障碍。他们都想按照自己的方式生 活，但是大脑总是百般阻挠。大脑的初衷是好的，它就像大哥哥一 样，虽然亲切又专横，但它只是想帮忙而已。本书案例的主人公们 都在和大脑“拔河”：绳子的一边是安全和可预测性，另一边是人生 价值。
然而，这种痛苦的挣扎似乎也成就了某种平衡状态：只要我们 仍然陷在与大脑的苦战中，我们就会减少受伤害的几率。但是，生 活一成不变就是我们因为过分追求安全所要付出的代价。比如，卢 克想要建立人际关系，但是他的大脑却催促他选择逃避，以免被人 拒绝，受到伤害；佩内洛普想要过得更加丰富多彩，但是她的大脑 却要求她避开这危险的世界；安迪想要和妻子保持亲密的关系，但 是他的大脑却用老眼光看新问题，要求他保持沉默；麦洛里希望自 己变得更加活泼开朗，但是她的大脑却扭曲了她的观念，目的是要 避开受到莫须有的威胁。他们最根本的共同点就是都没有掌握自己 的命运，也没有做出自己的选择。内心冲突界定了他们的世界，而 他们也对这种内心冲突的后果照单全收。
内心冲突并不是什么新名词，西格蒙德?弗洛伊德很早以前就
曾针对原始冲动与道德超我之间的冲突写过文章。其中最知名的或 许就是弗洛伊德对俄狄浦斯情结的见解。俄狄浦斯情结是指，一位 年轻人在潜意识里幻想着杀掉自己的父亲，然后占有自己的母亲， 但是他知道谋杀是不对的，因此他做出了妥协，力图通过赶超父亲 来赢得母亲更多的赞赏。弗洛伊德认为，一个人如果不能很好地处 理俄狄浦斯情结这种内心冲突问题，则很容易患上多种神经性疾病。
这类理论在早期并不受重视，但是人们却认为大脑自身充满矛 盾这一点是千真万确的，因为从大脑模块到大脑神经元，处处都体 现了矛盾的特点。而且我们对大脑研究得越多，就越了解大脑内部 的种种冲突与“战争”。这可能就是由于大脑的构造形成的。
我们的大脑拥有一些传送神经元信号的奇特结构，它们会在传 送某些信号的同时，阻止另外一些信号的传递。在一组神经元说 “停!”的时候，另一组神经元却在说“快去!”（Vogels and Abbot， 2009; Kremkow Aertsen and Kumar，2010)。如果弗洛伊德还在世， 他或许会对这项研究结果很感兴趣：人们发现某些焦虑症的成因中 包括神经元信号的传递问题（Snyder etal，2010)。
虽然人们认为弗洛伊德在某些研究领域或许是误导了后人，但 是人们却认为他将内心冲突理论化的做法的确颇有见地。他只是缺 少了一些近年来的研究发现才能使自己的观察日臻完善而已。
大脑似乎故意让我们放慢脚步，为的是充分发挥自己的作用，在 这危机四伏的世界中确保我们的安全。于是，我们不得不回到前文中 关于情绪的那个话题。让我们放慢脚步并转移我们的注意力，似乎正 是低落情绪的一种适应作用。其实拥有这些适应作用无可厚非，但是 它妨碍我们追求人生价值并影响我们的心理弹性的情况除外。
你何时最有可能束手就擒
我们先来花一点时间谈论一下上一章的话题：我们对事物的看 法和观念未必值得信赖。在我们眼中，这个世界就是如此平铺直叙， 毫无悬念，但事实上途经大脑进入我们意识中的信息通常会让我们 对事物产生误解。
麦洛里与她的大脑明显有着矛盾，因为她想要追求自己的人生 价值，而大脑却有着一套完全不同的计划。由于沮丧的情绪影响了 她对周围人、对自己甚至对自己的过往经历的认识，她的社交活动 变得越来越少。既然与大脑之间出现矛盾是不可避免的，那么了解 一下大脑的运作规律对我们来讲将大有裨益。同样，了解我们自己 的大脑有哪些特质和局限性，也会让我们受益匪浅。
我们每个人都会在某一特定情形下，非常容易受到大脑的影响， 从而失去灵活性，偏离了追求人生价值的方向。比如，在一天当中 的某些时刻，我不会相信自己的大脑。就好像我有两个截然不同的 大脑，早上用的是其中一个，晚上用的是另外一个。
早上用的大脑是易怒而没有创造力的，并且更容易看到人们身 上最糟糕的一面。而晚上用的大脑却是热情洋溢而鲁莽的。我很难 分辨哪一个大脑的判断更糟糕。如果早上用的大脑在批评晚上用的 大脑昨夜的所作所为，那么我会有一种很奇怪的感觉。但是通过大 量的练习，我已经学会了如何无视它们，不受干扰。
这里有几条预防措施，我们可以用它来应对变幻莫测的大脑。 其中大部分预防措施都属于常识，尽管有时我们很难认识到这一点。 比如，如果你感到非常焦虑，那么就不要喝含咖啡因的东西；如果 你感到非常沮丧，那么就应该离酒精类的饮品远一点；如果你的情 绪受血糖水平的影响，那么你就应该注意饮食。
另外，生活方式中有许多诸如社交活动之类的抽象的东西也属 于预防措施。例如，如果一旦感到孤独，你的情绪就会迅速低落下 来，那么你就应该保证自己能够与社会多接触。你最好去找一份客 户服务类的工作，而不是坐在电脑前面编写程序的工作。
虽然这些生活方式是显而易见的，但是却很容易被忽视。因此， 许多12步康复计划都用HALT (英语中有“停止”的意思）这四个 醒目的大写字母来表示。HALT是用来提醒那些正在康复的心理疾病 患者，不要过度饥饿（Hungry)、过度生气（Angry)、过度孤独 (Lonely)或者过度疲惫（Tired)，因为这些问题总会悄无声息地降 临在人们头上，使人们毫无防备地受到大脑的影响。
虽然每个人的大脑都是不同的，但是有三件事情特别能够降低 我们对大脑的抵抗力：糟糕的饮食习惯、缺乏锻炼以及睡眠不足。 我在做练习的时候，这些问题经常出现，而且在很大程度上加剧了 情绪和焦虑的问题。
婕康的i活3偾也何4上太脑无针可施
合理的饮食习惯、充足的睡眠和练习能够减少负面情绪和扭曲 的观念，并且帮助我们坚持追求人生价值而不受大脑的干扰。这从 概念上来讲非常简单，但是由于原始大脑想要立即获得解脱，有三 种生活方式会对我们产生压倒性的影响。当我们心情不好的时候， 最有利于我们的事往往是我们最不想做的事。比如，在奔波了一天 后，谁还会想要锻炼、吃顿营养均衡的饭然后早点睡觉呢？至少目 前来看，最让人舒服的莫过于一边窝在沙发里看电视，一边吃匹萨、 喝啤酒了。看，多轻松！
然而那些能够让原始大脑更加强大的生活习惯，恰恰会让我们 失去摆脱想法和感觉的控制的能力。
秩食
当然，我并不是营养学家。多年来，我一直遵循着一种玩笑式 的理论，那就是我能从薯条和糖果中摄取身体所需的营养元素。而 且我还不明白自己为什么总是有气无力。
后来，在实际工作中我发现，除了饮食习惯不健康、营养结构 不均衡这两点外，还有三种物质会让人们的生活变得困难重重：糖、 咖啡因和酒精。一旦我们能够控制好这三中物质的摄人量，就能用 理智将生活变得更加简单、轻松。
1.糖
亚瑟?韦斯托弗（Arthur Westover)与劳伦?马兰吉尔（Lauren Manmgell)在2002年的研究中指出，精制糖摄人量和抑郁情绪出现 的频率之间有明显的正向相关关系。虽然他们极力避免直接将糖分 摄人量和抑郁情绪联系在一起，但是事实上，人们摄人的糖分越多， 他们的确越容易产生抑郁的情绪。
这些学者还发现，我们人类的祖先早在大约3 500万年前就知道 摄取糖分，但是中欧直到16世纪才出现精制糖。显然，我们天生就 想摄取糖分，因为糖分在自然环境中容易流失，但是我们的身体并 非天生就会毫无节制地摄取糖分。
有一种假设认为，情绪容易低落的人喜欢吃含糖的食物和碳水 化合物，因为这些食品可以提高神经递质血清素，血清素增加就会 在短时间内让人的情绪高涨起来。容易不开心的人的确很爱吃含丰 富的碳水化合物的食物，而且他们还说吃过这种食物之后，自己的 情绪的确好了许多（Corsican and Spring, 2008)。
但从长远来看，情绪低落时摄人碳水化合物，最终只会适得其 反。这是因为短时间内摄人大量糖分会使人体中和掉这部分糖，最 终导致低血糖现象，让人变得情绪低落、易怒（Benton, 2002)。而 低落的情绪反过来又会让人们渴望摄取更多的糖分，周而复始，恶 性循环。人的情绪因此变得更加起伏不定，也更容易受到消极观念 与想法的影响。
那么，我们到底该怎么办呢？其实答案就是及时为身体和大脑 补充能量。复合碳水化合物，比如谷类，消化的速度较慢，也能持 续地为人体提供能量。费利斯?杰卡（Felice Jacka)和其同事们 (2010)通过研究发现，饮食以水果、蔬菜、肉类和谷类为主的女性 要比那些以油炸食品和加工食品为主的女性，更不容易感到抑郁。
因此，你应该和营养师聊一聊，然后找出最适合你的饮食搭配。 根据我的经验，一旦人们的饮食习惯不再以深加工的含糖食品为主， 转而注重复合碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理搭配，人们的情绪 问题和焦虑问题就会得到明显的改善。至少，人们能因此跳出大脑 的束缚，客观评判自己的想法了。
2.咖啡因
APA (2000)的一份报告指出，咖啡因在美国无处不在。美国 人平均每天摄人200毫克咖啡因，其中超过30%的美国人每天摄人 的咖啡因超过500毫克。
既然咖啡因能迅速让人变得精神焕发，还能提高人们认识问题 的能力，这有什么不好的？ 一项针对咖啡因作用的早期研究指出， 咖啡因能够使人的工作效率提高7%，但与此同时，人们对工作成果 的看法并没有改变（Ivyet al, 1979)。
大多数人摄人咖啡因之后都不会出现问题，但是因为某类焦虑 问题而备受折磨的人，则可能在摄人咖啡因之后更加容易患上焦虑 症，出现惊恐发作的现象（Nardi etal, 2009)。这些焦虑问题包括 惊恐障碍、行为焦虑症和社交焦虑症等。但无论你患有哪种焦虑症， 都最好不要摄人咖啡因。
咖啡因本身也会直接引起焦虑和睡眠紊乱的问题，摄人量过大 还会导致各种症状，包括神经紧张、心跳过快和心律失常等（APA, 2000)。如果夜间摄人咖啡因，由于其漫长的半衰期，咖啡因还会导 致睡眠系统严重紊乱的现象。
对于我的许多客户来说，只是戒掉咖啡因就已经使他们的焦虑 症状得到了缓解。如果你经常摄人咖啡因，并且质疑咖啡因的影响 力，那么你可以先坚持两到三周不摄人咖啡因，观察自己的状况是 否有所改变。本章最后有一项“像心理学家那样思考”的练习，可 以在改变生活方式方面给你一些指导。
如果你已经决定戒掉咖啡因，那么你应该注意查看食物标签上 的营养成分，因为许多食物中都含有咖啡因，比如苏打水和巧克力。 你也可以在一段时间内逐渐减少咖啡因的摄人量（比如，连续三周 使每周摄人的咖啡因量减少1/3),以免出现头疼的症状。
3.酒精
先抛开酗酒会导致的问题不谈，即使我们只是摄人适量酒精， 我们的情绪和我们对大脑命令的抵抗力也依然会受到影响。以睡眠 为例，我的很多客户都说，喝一点酒有助睡眠。虽然这个方法暂时 会起一定的作用，但是人们还是会为此付出代价。
酒精能够暂时提高没有酒瘾的人的睡眠质量，但是经过新陈代 谢，酒精的作用就会消失。几个小时内，由于人体需要适应酒精逐 渐消失的状况，睡眠紊乱等问题便逐渐显现出来，其中包括快速眼 动睡眠（REM)被压制的现象（Roehrs and Roth, 2001)。甚至当人 们试图通过摄人少量酒精来解决睡眠问题的时候，问题反而会变得 更加复杂。例如，一项研究表明，被诊断出患有FTSD的人中，有 20%左右的人（尤其是男性）会用酒精来缓解症状和改善情绪状态。 不幸的是，他们比同样患有FTSD却未使用酒精自救的人情绪更糟， 和人相处的时候也更加困难（Leeies etal, 2010)。
酒精显然会导致很多问题，其中有些问题相当严重。利用酒精 来促进睡眠、提髙情绪、缓解焦虑等问题，恰恰会适得其反。当我 们利用酒精来逃避想法、感觉和回忆时，情况还会变得更糟。因此， 我建议你戒酒要满一个月，这样才能让你充分感受到戒酒的效果。 如果你连几天都无法坚持，那么至少你也能得到一条非常有价值的 信息：你应该去看医生了。
极端情况下，突然戒酒可能会使人出现戒断症状。因此，如果 你平时的饮酒量非常大，那么请你向医生咨询如何才能减少酒精的 摄人量。 镢棟
毫无疑问，锻炼身体能够降低健康问题出现的几率，比如肥胖、 心血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等。罗德?帝斯曼（Rod Dishman et al_ , 2006)等人还发现，锻炼身体也能在精神方面让人获益匪 浅。比如，经常锻炼会降低人们患上帕金森综合症、阿尔茨海默氏 痴呆症、缺血性发作的几率，并且有助于缓和压力对荷尔蒙的影响。
帝斯曼和他的同事们还发现锻炼身体有助于提升情绪、提髙睡 眠质量以及人们对问题的认识能力。在实际工作中我注意到，锻炼 的确可以有效地改善客户的情绪，他们之前曾因为抑郁和焦虑而备 受折磨。通过锻炼，客户普遍反映自己感觉比以前更有活力、更开 心，也更能摆脱糟糕想法的困扰了。
锻炼并不是什么灵丹妙药，但是依照我的经验，锻炼身体和抗 抑郁剂的效果一样好，甚至更好。.米德（Mead)和他的同事们在 2009年进行了一项研究，研究的结论和我的发现大抵相同（我还应 该说明一点，对于那些认为锻炼身体就是受罪的人来说，坚持锻炼 可能会让他们的情况变得更糟）。
从长远来看，锻炼可以让人获益匪浅，但除此之外，锻炼还能 立刻提升人的情绪，甚至对于那些不经常锻炼的人来说，也有很好 的效果（Mamki etal, 2005)。这意味着只消去一趟健身房，就能收 获立竿见影的效果。而且与过几周才能发挥作用的抗抑郁剂不同的 是，锻炼身体没有讨人厌的副作用。
如果你对注重计划的锻炼方式不感兴趣，那么你还有许多其他 选择，比如跳舞、武术，甚至每周快走几次也会有很好的效果。如 果你已经锻炼了一段时间，那么你还是应该遵循之前提到的原则： 从小事做起，循序渐进。
我相信你之前一定听过这样一种说法：美国人普遍睡眠不足。 有超过60%的美国人平均每天睡眠不足7小时，同样有60%的美国 人每周都会遇到睡眠问题（Winerman, 2004)。
睡眠不足会对人的认知能力产生复杂的影响。例如，一项研究表 明，我们认知能力的某些方面，比如回忆过去的能力和记住新信息的 能力等，在我们睡眠不足的时候会严重下滑。而认知能力的其他方面， 比如语言表达能力，反而会有所提高（Tuckeretal，2〇10)〇
尽管如此，人们普遍一致认为，睡眠不足会使神经机能衰退， 其中最突出的是人们会因此无法集中注意力（Lim and Dinges, 2010)。菲尔彻和霍夫卡特（Pilcher and Hufifcutt，1996)发现，睡眠 不足会严重损害人的精神机能，情绪受到的影响比认知能力更加明 显。比如，睡眠不足会让人的焦虑感更加强烈，甚至会让人有些疑 神疑鬼。曾经有一项研究要求青少年分别在睡眠不足的情况下和睡 眠充足的情况下，对某些灾难出现的可能性进行打分。研究结果表 明，这些青少年在睡眠不足的情况下打出的分值更高，这也就意味 着他们在睡眠不足时，更相信会有灾难发生（Talbot etal, 2010)。
睡眠不足也会使我们对人际交往中的某些信息产生误解。例如， 睡眠不足时，我们很难注意到快乐和愤怒的面部表情，但似乎很容 易就能注意到别人脸上的悲伤表情（Vander Helm, GujarandWalk-
er, 2010) 〇
虽然每个人都应该注意睡眠，但是睡眠规律就像锻炼身体和饮 食习惯一样，是因人而异的。如果你想提高应对大脑强加于你的想
法和感觉的能力，那么不妨思考以下这些问题：要睡到自然醒并感 到神清气爽，你需要睡几个小时？你睡觉的最佳时间是什么时候？ 你是能熬夜的人，还是能早起的人？打盹是否有利于你的睡眠呢？ 如果需要药理学方面的帮助，那么你最好去咨询了解你的医生。 这或许有助于你重获正常的睡眠，但这不是长久之计。如果无论如 何你都无法睡个好觉，那么你就应该去医院诊断一下自己的问题了。
小孩子睡不好的时候就会爱发脾气，不理智，很难相处，而大 脑睡眠不足的时候也是如此。它会严重影响到我们的观念与能力。
说到这里，你可能已经在考虑改变自己的饮食习惯、加强锻炼 或者改善自己的睡眠习惯了。然而，改变谈何容易。所以，你最好 先衡量一下自己是否值得为改变付出努力。
下面这项练习能帮助你像心理医生那样做出改变：讲究方法， 循序渐进。
炼幻：浪W理嗲家邶裨思考
这项练习要求至少坚持六个星期，但是之后你会得到丰厚的回报。 通过这项练习，你可以确定出是饮食习惯、锻炼身体、补充睡 眠还是其他生活方式上的改变最适合自己。你可能想先咨询医生， 再做出实质性的改变，我认为这的确是个好主意。比如，饮食和锻 炼习惯中就会有很多不合适的地方，所以我们确实需要知道一些有 效的方法，这可以让我们顺利过渡到健康的生活习惯中。
我们希望你通过努力，最后可以收到很好的效果，而不是大失 所望。因此，你要从小事做起，这非常关键，因为你可以借此验证 一下行为上小小的改变是否真的对你有利。如果的确对你有利，那 么你就可以继续扩大改变的范围，加大改变的力度。
总的来说，这项练习一共有五个步骤，需要你勤奋练习，但每 次不会占用很多时间。
1.关注某一领域。在饮食习惯、锻炼、睡眠习惯和其他生活方 式中，找出一个对你来说最重要的领域。然后，确定自己愿意做出 哪些比较小的改变，比如戒掉咖啡因，或者每天早上出去散步。
.2.前三个星期，继续现有的生活习惯，不做任何改变，但是你 需要注意自己的体能水平、情绪以及超脱想法和感觉的能力，我们 暂且称之为“风度”。你也可以选择监控其他变量，比如血压和睡眠 质量等。在每天的常规时间段（比如上午10点，下午3点，晚上8 点，等等），利用1〇分制对你所关注的变量进行打分，1分代表最 差，10分代表最好。同时你还要记录下其他相关情况，比如今天工 作很顺利或者与爱人吵了一架，等等。我们把这三个星期称为“基 准”，它是对你日常行为的一种记录。你可以把下面的那张表格复印 下来，用它记录你的“基准”信息。
你可以根据自己的情况来调整记录的时间。不过，即使你只需 要一到两个星期就能知道自己的基准，但是我还是建议你最好用三 个星期的时间来观察你现有的生活方式。这段时间可以让你为今后 的改变做好准备，也能让你更清楚地认识到改变带来的效果。如果 你选择养成某种好习惯，那么这三个星期的时间也能让你开个好头。 一旦你感觉不太适应新的习惯，那么你随时都可以暂时回归原来的 生活方式一段时间。
基准行为记录表
第m 观察的行为：
精力 情绪 风度 其他 观察结论
周曰 10： 00
15： 00
20： 00
周一 10： 00
15： 00
20： 00
周二 10： 00
15： 00
20： 00
周三 10： 00
15： 00
20： 00
周四 10： 00
15： 00
20； 00
周五 10： 00
15： 00
20： 00
周六 10： 00
15： 00
20： 00
1分代表最差，10分代表最好。
3. 三周后，确定你想要改变哪些行为。将下面的表格复制一份， 记录你要改变的内容。比如“每天少喝两杯咖啡”、“每天散步15分 钟”、“晚上10点前睡觉”。记住，要从小事做起。急于求成只会增 加失败的风险。
4. 在接下来的三周内，在日常生活中实现这些计划。同时，每 天定时监测自己的精力、情绪以及超脱想法和感觉的能力，并以10 分制的方法为各项因素打分，0分代表最差，10分代表最好。把其 他的相关要素都记录下来。
新行为记录表
第_星期： 观察的行为：
精力 情绪 风度 其他 观察结论
周曰 10 00
15 00
20 00
周一 10： 00
15； 00
20： 00
周二 10 00
15 00
20 00
(续表）
精力 情绪 风度 其他 观察结论
周三 10： 00
15： 00
20： 00
周四 10： 00
15： 00
20： 00
周五 10： 00
15： 00
20： 00
周六 10： 00
15： 00
20： 00
5.第六周结束时，对比一下这两个时期的情况，评估一下改变 生活方式的效果。你可以根据各项得分进行综合评价。比如，你的 精力、情绪和超脱想法和情绪的能力在第二阶段提高了吗？新习惯 值得坚持下去吗？
生活方式对于我们的情绪和精神状态有着深远的影响。反过来， 也会影响我们超脱想法和感觉的能力。一个好的身体状态会让我们 更容易摆脱想法和感觉的控制，也更不容易陷入和大脑之间的“棋 局苦战”。
最后一项练习：提高心理弹性，受益终身
我鼓励你再去尝试一项练习。虽然这可能是本书最难的一项练 习，但是它会让你受益终生。简单地讲就是，你要确认到底自己在 害怕什么，然后勇敢地面对它。
当然，我的意思并不是说因为你害怕短吻鳄，就应该勇敢地跳 进鳄鱼池里。毕竟，这个世界上有许多东西确实是我们应该感到害 怕的，大脑也是因为这个原因才在特定的情境中让我们产生恐惧感。 我的意思也不是说你应该为所欲为，比如在当地的美食广场上跳脱 衣舞。我从来不提倡仅仅为了摆脱恐惧感就要做一些让别人感到不 舒服的事。
我所说的激发恐惧感的行为是更加实质性的：以人生价值为目 标，无所畏惧。
我认识一位男士，他的工作收入不错，却这对他来说并没有什 么意义。每天他都闷闷不乐的，因为有另外一份工作很符合他的价 值追求，但是薪水却很少。这些年来，他一直在纠结是否要换工作， 却始终放不下现有的薪水和安全感。直到最后，他实在痛苦极了， 他意识到自己必须要做出选择了。于是，他递交了辞呈，选择做一 名牧师。尽管有段时间生活确实比较困难，而且为了学习当牧师所 需的知识，他还不得不放弃很多事情，但他依然感到非常幸福，前 所未有的幸福。这种幸福感源自他的行为与价值追求的一致性。他 发现对自己来讲，新生活的措据状态根本不算什么。
其实，人们并不需要采取如此激烈的方式才能按照自己的价值 追求生活下去。更多时候，我们只需做出一些很小的改变即可。尽 管如此，朝人生价值的方向前进依然是困难重重的，因为人生价值 的性质决定，最符合价值追求的行为也最容易让我们受到伤害。比 如，一个寻找真爱的人必然要面对心碎的风险，而一旦得不到在意 的东西就会痛苦万分。
然而，当我们接受了恐惧感，并且勇敢追求自己在意的东西时， 就会发生一件很奇怪的事：我们的眼界会豁然开朗。起初，恐惧就 像一条套在我们脖子上的锁链一样，牢牢地把我们拴在一个安全的 角落里，让我们无法实现自己的价值追求。而当我们改变了自己的 行为，使之与价值追求相一致时，这条锁链的力量就会减弱，我们 便可以自由地前行了。
按照价值追求去生活，世界一片海阔天空。
也何連f大脑
若要让我们的生活一片海阔天空，往往意味着我们要违背大脑 的意愿，但是通过练习，这会变得越来越容易。我们每做出一次自 己的选择，我们的生活就会开阔一点，选择更多一点，我们也更能 掌握生活的主动权。
违背大脑的意愿通常从以下几个基本点开始：
1.观察
学会观察大脑是一个巨大的挑战，这不是因为它做起来非常困 难，而是因为它太容易被忽视了。我们经常会沉浸在各种各样的想 法和感觉中，不曾跳出来观察一下这些想法和感觉。因此，观察大 脑这项技巧需要通过勤奋的练习来获得（详见第三章）。
2. 洞察力
一旦我们知道了大脑的真正目的，无论服从与否都会变得更简 单。人类的大脑都有一些共通点，比如过分担忧我们的人身安全。 但每个人的大脑为了指导人们的行为，或者是为了限制人们的自由， 理解过去的方式都有所不同。因此，我们需要格外努力才能全面地 认识自己的过去，而经验丰富的心理医生也能为我们提供帮助。就 像那句古希腊读语所说的，“你要认识自己”。（详见第四章和第五 章）。
3. 以行动追求人生价值
大脑会利用非常有说服力的想法和感觉来迷惑我们，而明确定 义下来的人生价值则可以在这些想法和感觉之外，为我们提供一个 参照点。当我们迷失于纠结的内心活动时，它就可以像路标一样， 为我们指引方向。人生价值有助于我们去追求最重要的东西，而不 是无休止地与大脑纠缠下去（详见第六章）。
我们谈到的一些策略中，有些比较适合我们在冷静的时候采用， 比如明确人生价值和培养观察大脑的能力等。而有些则适用于危难 时刻，比如大脑已经把我们逼到了角落里，占了上风。这些策略包 括反其道而行之，寻找大脑的“王牌”并正确回应，以及坚信大脑 的判断未必正确。
不过，有一个策略是放之四海而皆准的，那就是感谢大脑。无 论大脑多么焦虑、多么愤怒，它都是为了保护我们。如果你愿意， 我想我们应该向大脑——这台一直为我们操心的机器——表达敬意：
谢谢你，大脑！因为你，我才能活下来。谢谢你让我躲过了疾 驰的汽车，坏孩子的威胁和愤怒的老板；也谢谢你的疑神疑鬼和殚 精竭虑。我知道你一定认为这些想法和感觉很有效，而且有时你可 能真的是对的。谢谢你一直提醒我不要重蹈覆辙，也谢谢你一直陪 伴着我，即使你有时候会干扰到我，但是你偶尔也会提出一些很好 的建议。尽管从现在开始，我不会总是听你的，但是我发誓一定会 尊重你的意愿，对你那只永远不会合上的“警惕之眼”表示由衷的 感谢。
当你的大脑把事情弄得一团糟时，你要放心，这种情况不会一 直持续下去的。大脑总是会有新的记忆、新的感觉和状态冒出来。 大脑总是喋噪不休，也总是说得含棚不清。它可能很难驾驭，经常 起到干扰作用，而且常给我们带来痛苦。但是同时，它也是我们最 好的朋友，在危机四伏的世界中，也是它在冲锋陷阵，保护我们的 安全。
大脑是可以训练的，但是它的本性不会改变。因此，与这个脾 气暴躁的神经元结合体和平相处，需要我们具备破译大脑信息的能 力，接受大脑意见的意愿，并勇于做出自己的选择，哪怕这会引起 它的不满。
衷心希望你能充分享受到与大脑和平相处所带来的自由！
