您是不是经常在健身房或者运动相关的网站，视频等听过核心训练。但是你真的知道什么是核心？为什么要练核心？怎么练核心？
“核心”一词通常是指腰骶-骨盆区域、臀部、腹部和下背部的肌肉。他们的共同作用来提高我们的腰椎稳定性。他们分为深层，中层和外层。
深层肌肉有回旋肌、棘间肌、横突间肌。一般认为他们太小，不足以维持脊柱的稳定。
中层包括腹横肌、多裂肌、腰方肌、膈肌、盆底肌。这些通常被称为核心的肌肉层
外层包括腹直肌、竖脊肌、腹内外斜肌、髂腰肌、背阔肌。其中髂腰肌由腰小肌，腰大肌，髂肌组成。竖脊肌是围绕在脊柱两侧的许多肌肉群组成，这边不做赘述。
这三层肌肉从六个面包裹的脊柱，膈肌为顶，盆底肌为底，其余包括四周。对于脊柱而言他们跟核心肌肉之间的关系就像。如下图。哪个稳定，一看便知。
试问哪个瓶子容易变形？
核心的作用到底是什么？
身体大部分的肌肉收缩是为了产生运动，而核心整体的收缩则是为了防止脊柱运动，维持脊柱的稳定性。单独来看膈肌是我们的呼吸肌，膈肌的上下运动，就像一个泵，将气体吸入或挤出体内。盆地肌作为底兜着我们的各种器官。女性产后盆底肌松弛，容易漏尿，严重者器官子宫下垂脱出都有可能。
而这种稳定是如何产生的呢？
中层肌肉发力向腹腔四周扩张，外层肌肉发力防止中层肌肉的扩展。相互对抗，形成腹内压。就想一个可乐瓶摇晃后，里面充满二氧化碳，对瓶壁施压，对抗。这时候的可乐瓶坚固无比，无法被轻易变形。所以，说到这里，就应该明白核心的稳定是如何产生的了吧。
我们的上下半身仅仅通过腰椎连接。腰椎的稳定几乎全靠肌肉来维持。一旦核心肌肉力量薄弱，则在哑铃推肩期间背部可能受损，造成腰椎过度前凸。或者在深蹲或仰卧推举期间可能发生相同的损伤，从而对腰椎造成过度压力。腰椎就容易出问题，常见的腰椎间盘凸出大部分都是因为核心力量薄弱而导致的。而腰椎间盘凸出的后果这里就不做赘述了。
为什么过去人们都很少说锻炼核心肌肉。其实过去我们经常会做体力活，身体经常处于运动状态，对于肌肉的神经募集感强。激活核心力量来保持脊柱稳定通常都是无意识的。但是现在大部分人都是处于久坐少动状态，导致核心很少被激活，肌肉神经调动能力弱，肌肉长期不用，出现废用性萎缩，核心力量减弱。脊柱稳定性变差。而脊柱的稳定性几乎是所有运动的基础。
明白了核心是什么，以及我们为什么练核心。接下来我们聊聊如何进行核心训练。
首先第一个动作鳄鱼式呼吸，
俯卧位，双手叠加垫着额头。或者用毛巾垫着额头双手自然放于两侧。缓慢做深呼吸鼻吸嘴吐。想象肚子是个气球，尽量吹大它跟地板做个对抗。常见错误，胸腔鼓起。
动作1-2组，每组8-12个，3秒吸气，5秒吐气。该动作主要用于激活核心，以及膈肌的训练。该动作对于脊柱的康复有有益的。
第二个动作平板支撑，
保持腰背颈部一条直线，腰腹发力保持核心不动。进阶动作，可以单手抬起或者单脚抬起做些动态动作。常见错误，塌腰，弓背。
动作2-3组，一组30秒，组间休息30秒
第三个动作猎鸟狗。
保持要背颈部一条直线，同样腰腹发力，在保持核心不动的情况下尽量抬高手脚。初阶人士可以参数抬起单手再到单脚。最后手脚一起。常见错误，塌腰，弓背。
动作2-3组，每组15-20次，组间休息30秒
第四个动作侧平板。
身体在一个平面内，尽量让髋部抬高。进阶动作可以加入负重。常见错误，塌腰，屁股往后或往前，躯干不在一个平面内。
动作2-3组，每组30秒，组间休息30秒
第五个动作臀桥。
仰卧屈膝90°双手自然放于身体两侧，屁股夹紧往上顶，感受臀部肌肉发力。想象臀部夹碎核桃。需要用力。常见错误大腿后侧发力。
动作2-3组，每组15-20个，组间休息30秒
第六个动作死虫。
仰卧屈髋屈膝90°-90°，手臂与地面垂直。对侧手臂缓慢下放，可以触底也可悬空，保持核心发力维持腰椎曲度不变。常见错误，腰椎贴地，或过度弓起。
动作2-3组，每组15-20个，左右相互交替。组间休息30秒。
第七个动作卷腹。
仰卧屈髋屈膝。双手交叉放于胸前。头部中立位，吐气肩膀跟上背部离开地面，将气体全部吐完，此时腹部收缩到最紧。再缓慢吸气躺下。常见错误，脖子过伸，导致脖子酸痛，下背部离开地面对腰椎产生压力。
动作2-3组，每组15-20个，组间休息30秒。
核心是一切运动的基础，即使你是大神级别也需要时不时回过头来练练核心。因为它是基本功。如果你是新手小白，更需要在初期对核心进行训练，前期多花些时间在基本功核心的训练上，可以让你后期负重训练过程中效率更高，也更安全。最常见的的三大项，卧推，硬拉，深蹲对核心力量的要求就比较高。如果你想要运动表现，比如街头花式健身，那对于核心力量的要求更是高到一定程度。所以不论如何，都需要练核心。
希望本期分享可以对大家有帮助。
