在开始文章之前，首先表明，我也是个腰椎间盘突出患者，经过自行调整，训练。现在可以无痛的生活，并且在抗阻训练上，可以做负重深蹲硬拉的训练了。
文章分为三大块：了解椎间盘突出，寻找无痛代替性动作，核心训练。
腰椎间盘突出一板是被认为难以治愈，可能只能依靠手术治疗。其实不然，首先需要了解腰椎间盘突出的原因，绝大部分的人患有腰椎间盘突出都是因为不良的习惯，体态等。运动损伤都是非常少数的个例，通常只出现在健身爱好者和运动员身上。既然不良的习惯和体态才是导致腰椎间盘突出的元凶，那么不解决它，只是依靠手术去治疗。即使术后一段时间腰椎间盘突出改善了，但是凶手没被抓，复发的可能性非常大。在治疗腰椎间盘突出上我们忽略了一点，那就是人体自身的回复能力。腰椎间盘突出大部分都是可以自愈的，我们人体的自愈能力其实很强。只是就像前面所说，元凶没有被抓，不断的激惹腰椎间盘，才导致腰椎间盘难以自愈。那么将“凶手”绳之于法才是关键的所在。
现行社会医生对于腰背疼痛的患者给予的关注太少。通常简单的几个询问，几个测试。或者就是拍个MRI（核磁共振）或CT就告诉你腰背疼的原因是腰椎间盘突出。然后给你开些止疼药，告诉你回去好好休息。或者告诉你需要动手术才能让你的腰椎间盘突出康复。好像只要得了腰椎间盘突出就只能依靠手术治疗，或者就忍着吧。整个诊断可能连5分钟都不到。
接下去我会让大家逐渐了解腰背疼痛，以及如何自我调整，训练。
首先了解下我们的脊柱。一个正常的中立位脊柱，存在3个生理曲度：颈部前曲（脊柱前凸），胸部后曲（脊柱后凸），腰部前曲（脊柱前凸）。当脊柱处于中立位保持3个曲度时，脊柱才是最强壮，最具韧性，最具支撑作用的。
正常的腰椎具有三个曲度
脊柱是由单个单个的椎骨相互叠加而成，每个椎骨包括骨性凸出物，称为棘突，肌肉和韧带附着其上。椎间盘位于相邻椎体之间，它像一个垫片。每个椎间盘外围具有坚固的胶原纤维环。每个胶原纤维环里有一个凝胶体，称为髓核。他们就像汽车的轮胎。让椎体椎体之间可以相对平滑的活动。
众所周知我们的神经从大脑向下穿过脊柱，在从椎骨伸出分散到全身各个地方。神经具有感知疼痛的能力。当脊柱受损，容易激惹或压迫神经根，产生疼痛。腰背部的疼痛绝大部分都是由此产生。
现在了解下脊柱的损失通常有这几种：腰椎间盘突出。这种损失是由于椎体间的椎间盘向周围突出，压迫神经造成的。一般分慢性跟急性。慢性通常跟日常习惯比如坐姿有关。急性通常是再做弯腰动作的产生，一搬休息两周左右好转。
根据椎间盘的突出形式又分为三种：单侧突出，通常由于固定动作习惯，四周突出通常是脊柱的扭转造成椎间盘的撕裂与纤维环分离，第三种髓核进入椎体通常是过度负重导致。
脊柱滑脱：一个椎体相对于另一个椎体的滑动。常见是上面椎体相对下面椎体的向前滑动。这种疼痛通常是持续不间断的。常见于体操运动员，经常大幅度的脊柱弯曲造成。
坐骨神经疼：坐骨神经通是指起源于脊柱，但是只感觉到坐骨神经支配的臀部和腿部后面的疼痛。坐骨神经的分布沿着大腿后面向下直到小腿和足趾，向上可以追溯到腰4至5和腰5至骶1阶段的神经根。年轻患者通常是腰椎间盘突出导致的。老年患者的神经压迫通常来自骨刺。
椎管狭窄：脊柱的神经通道狭窄，可能是椎间盘突出，骨关节炎或肥厚的黄韧带造成的。
韧带扭伤或撕裂：运动或撞击造成韧带的撕裂导致的疼痛。
创伤：骨折等相关组织的创伤会导致腰背部的疼痛，并丧失有些运动能力。
了解了大多数腰椎损伤的知识。那么到底是什么原因造成了腰背部的疼痛？
几乎所有所有的腰椎损伤都是来自于我们根深蒂固的习惯。而治疗腰背部疼痛的关键点也是在于找到无痛的运动方式，以替换我们的日常运动习惯。 而在寻找无痛运动方式上，是医生帮不了你的。只能靠你自己来完成自我评估。
开始自我评估前我们需要排除你的疼痛不存在”恶性“原因（如肿瘤）。
执行自我评估检查：
第一步列出能帮助你找到诱因的问题清单
首先，拿张纸写下在一天中所有的增加你疼痛的活动，然后第二张纸上写上哪些动作不增加疼痛或让你无痛。然后对比两张纸，在这些活动中是否有相同的动作，姿势或者是负荷？如果是，那么你就已经开始找到你的问题的焦点了。记住在康复过程中，往往你不去做什么跟你去做什么同样重要。剔除那些激惹性动作，用健康的动作模式来替代他们。
现在来试试下面这几个动作感受腰背是否疼痛。
第一个练习，收紧腹部。
腹部收紧跟简单的收腹是不一样的。“把肚子吸进去”或者是“肚脐靠近脊柱”都是被誉为对脊柱有益的收紧练习技巧。然而，这个想法又是一个对腰背有害的谎言却一直流行与物理治疗，普拉提和一些健身界。真正的收紧是腹肌的轻度收缩，就像有人要往你肚子上打上一拳时你要做的那种收缩。
第二个练习，卧位练习。
俯卧趴好，两手平放在下巴下面，眼睛看前方。保持20秒。如果没有疼痛增加就继续。单手握拳放在下巴下面。疼痛有加强吗？没有的话，两手握拳相叠，拖着下巴。还是没有疼痛增加？保持呼吸，感受越来越放松，呼吸时让下背部尽量贴近地板。这个是一个让身体重塑腰椎前凸的动作。如果在做的过程中有疼痛增加，就退阶只一个拳头，或者两手平放的姿势练习。
第三个练习，坐位练习。
先找个椅子（沙发或过于软的不会有效果）。从含胸驼背的坐姿开始，慢慢调整坐姿到挺胸收腹，骨盆向前转动。这是一个对脊柱没有压力的动作。这里有个腰椎间盘突出者常有的误区。就是双手抱膝拉伸下背部时带来的一时舒适感是来源于牵张反射带来的放松感，这种感觉就是一时的。实际上它已经在给椎间盘增加压力了，这个动作是需要避免的，却也是许多腰椎间盘突出者常做的。
第四个练习，站位练习。
当你站着时，背部感觉有压力吗？站立时，用一只手摸下你的下背部的肌肉。感受它的松弛还是紧张的。找到下背部肌肉放松的姿势是关键。站立时身体前倾，你会发现背部肌肉紧张了，当你头前倾时也会发现下背部肌肉紧张。一点一点调整，找到下背部肌肉放松的位置。在次模式下。你会发现双手放与背后的姿势是对于脊柱压力最小的站立姿势。
三个正确替代性动作
第一个，蹲、注意点，腰背颈部始终保持在一条直线上。先曲髋再屈膝，膝盖朝向第二个脚趾头。胫骨与躯干保持平行。替代弯腰从地面拿起物体或一些简单的弯腰动作，刷牙类以及无数的坐下蹲起动作。
第二个，弓箭步，弓箭步是从站立到躺下的一个动作模式，看下图一步一步尝试核心绷紧让脊柱保持中立位。相反的可以从躺下到站立。这个动作看着比较难，多做几次尝试。改良式弓箭步可以用来替代系鞋带之类的动作。
第三个，抗扭转。这个动作模式主要是用于在做开门动作和在床上翻身等活动时防止脊柱扭转活动。它的运动模式主要在于髋的扭转代替脊柱的扭转。
错误动作腰椎旋转
正确动作，髋的旋转
日常生活中常见动作的注意事项，站立时的挺胸，双手置于身后好过身前。避免单手推箱子的动作，尽量置于身体中线，用双手推。
第三部分，核心训练
适合每个人的三个动作，
第一个动作：改良版卷腹，
双手放于下背部，撑住腰椎。收紧腹肌，保持躯干硬度，肘部慢慢抬起，然后，头和肩膀轻轻抬离地面。保持10秒。
动作可用倒金字塔模式，先做5次每次10秒。下一组尝试3次每次10秒，最后一组1次保持10秒
第二个动作：侧平板，
采用单侧手肘跟单侧膝盖支持起身体，躯干保持在一个平面内，右手可用贴近身体，髋往上抬，进阶动作可用手肘跟脚支持，再加上旋转。
动作可用倒金字塔模式，先做3-4次每次10秒。交换到另一侧。下一组尝试2-3次每次10秒，最后一组1-2次保持10秒
第三个动作：猎鸟狗，
四点支撑跪着，同事举起对侧手臂跟腿。手臂不要跟腿不要高于肩膀跟髋。目标是让肢体与地面平行。避免躯干的弯曲。刚开始有难度的可以退阶到单手或者单腿举起。
同样动作采用倒金字塔模式，先做3次每次保持10秒换到另一侧。第二组2次。第三组1次。
研究表明这些练习可以建立肌肉能力，保持稳定和控制能力，又能保护腰背不受损失。它们能在几个小时内防止疼动时的关节微小活动，还有助于提高耐力。随着能力的提升，可以自行提升难度，先次数再时间。
另外一个动作可用来润滑脊柱关节：猫鸵式。这是一个简单的动作，不需要刻意将背部拱起到最高，或者将背部压到最低。只需要简单的做出活动动作就行。记住这只是一个轻微的活动动作。
更多的核心训练请看我的另一篇文章。“经常听说练核心，你真的了解核心吗？”
希望今天的分享能够让下背部疼痛的人们可以过上无痛的生活，甚至可以尝试开始运动。
我是ACE马爷，运动一时爽，一直运动一直爽，学会正确的运动让你爽翻天。#清风健身说##她力量计划##清风计划#
