作者 l 文七君
来源 l 粥左罗（ID：fangdushe520）
大家好，我是文七。
上篇写天王刘德华的时候，有位读者给我留言：“把努力变成习惯，这件事听上去好难。”
天王毕竟是天王，有着常人没有的毅力和恒心。作为普通人的我们，别说把努力变成习惯了，就是想养成一个普普通通的好习惯，好像都没成功过。
这确实是个问题。该如何做呢？
我最近读了美国习惯学院创始人写的《掌控习惯》。书里详细讲了如何培养好习惯，以及如何摈弃坏习惯。书里很多观点让我非常受用，读来点头如磕蒜，还不时的读给身边的人听。
这本书里面的方法简单明了，即使对于没有自制力的我来说，做起来也不觉得困难。我把里面的精华总结出来，分享给诸位，大家一起受用。
01、掌控习惯，才能掌控命运
每个人都知道要培养习惯。但是人们又往往觉得，那些能影响人生的都是重大事件，而不是一个看起来简简单单的小习惯。事实并非如此。
罗振宇当年找到万维钢做《精英日课》时，就和他商量“能不能做成日播？”罗振宇问这话时，心里很没底，一天一篇太难了。万维钢说“我算算啊”，然后他就翻了翻笔记本说，“可以，我光这些存货至少就可以干两年。”
原来万维钢老师读书时有个好习惯，遇到好东西马上就摘抄下来，还批注心得。日积月累下来，他的笔记本就变成了机器猫的口袋，每天都能拿出点新奇的东西给读者。
这就是小习惯的巨大力量。
人们很容易低估每天进行微小改进的价值。一个好习惯，无论大小，都使我们不断进步。人生不过是无数习惯的总和，那些真正影响我们人生的习惯，都是微小习惯的叠加。
好习惯，是自我提高的复利，持续小小的改进就能带来惊人的不同。如果每天进步1%，那么一年后，你就会进步37倍。（(1+1%)^365=37.78）
反之，坏习惯也能导致加倍的自我毁灭。如果每天退步1%，那么一年后你现有的任何成就都会趋近于零，你将变得一无所有。（(1-1%)^365=0.03）
《三国演义》里的名将张飞，就败在自己的坏习惯上。他常常酗酒，酒后又经常鞭打士卒，部下纷纷记恨。关公死后，他严令部下三日内置办白旗白甲，三军挂孝伐吴，否则提头来见。部下们眼看无法办妥，就趁他酒醉睡梦中，将他杀死了。可惜一代英雄，曾经勇冠三军万人难敌，就这么终结了一生。
成也“习惯”，败也“习惯”。无论一个人处在什么境地，站在什么高度，想要不断取得进步，最重要的是要养成自我提升的好习惯，以及掌握如何摈弃坏习惯。
掌控习惯，才能掌控命运。
02、你的习惯塑造你的身份，你的身份设定决定你的习惯
即使我们都知道习惯非常重要，但是培养习惯依然常常失败，根本原因在于：你没有建立培养习惯的最佳理念。
想要培养习惯，不是建立一个具体的目标，而是要明确你的身份设定：你想成为什么样的人。
能让一个人长期保持习惯的唯一原因，是这个习惯与你的身份融为一体。一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能向这个方向行事。
有个读者曾经在后台留言，问我：“总觉得自己一事无成，根本控制不住情绪怎么办？”我跟她说：“你设定自己是什么样的人，你潜意识里就会往那个方向发展。”
我是家里脾气最好的人：这样的人不容易跟家人发脾气；
我很自律：这样的人更容易坚持做一件事。
如同习惯一样，身份的设定也是一把双刃剑。把自己往好的方向设定身份，就会培养好习惯；把自己往差的地方设定，就会培养坏习惯。
我不辨方向，容易迷路：这样的人会越来越容易迷路；
我就是容易发怒的人：这样的人，很难改掉自己的坏脾气；
我不会收拾：这样的人，就培养不出整洁的习惯。
与身份设定不符合的行为不会持久，无法养成习惯。理智上你当然希望自己培养一个好习惯，成为更好的人。但是当这些行为与你设定的身份有冲突的话，你就无法长期坚持下去。
如何设定身份？
决定你想成为哪类人，用小赢证明给自己看。
以健身为例，第一步，设定身份：“我是一个爱健身的人”；第二步，每次做对自己健身有利的事情时，都给自己加一分，强化你想要的身份。
在《掌控习惯》里，作者提到一个具体案例：
有个朋友减肥成功的秘诀是：把自己设定为一个非常健康的人，然后每天问自己“健康的人会做什么？”
“健康的人吃水果还是吃薯条？健康的人是打车还是骑车？”她常常这么问自己。她认为只要坚信自己是一个健康的人，并且按照健康的人一样行事，坚持足够长时间，她就一定会成为那种健康的人。
实践结果证明没错，她靠这个方法减了100磅。
一个人养成习惯后，一次两次打乱习惯并不是大问题。但有些人会长期打乱自己习惯甚至无法形成习惯，他们失败的根源在于没有认同自己的身份设定。想要培养习惯，就一定要给自己设定好身份。你设定自己是个什么样的人，你就会朝这个方向行事。
03、500000人亲身验证，掌控习惯的四大定律
每当你想培养一个好习惯时，问自己四个问题：
1、如何让它显而易见？
2、如何让它有吸引力？
3、如何让它变得容易执行？
4、如何让它变得令人高兴？
这就是培养习惯的四大定律。
01).如何让习惯显而易见？
方法一：给自己明确的行为提示
许多人以为自己缺乏做事的动力，其实不是，是他们缺乏明确的行为提示。
给自己提示，让这个行动变得显而易见，才更容易实施。
在我们日常生活中，有两个最常见的行为提示：时间和地点。想要培养习惯，可以明确自己将在「时间」「地点」做「什么事」。
比较下面两个计划：
A、我今天要健身
B、我下午5点要在健身房跑半个小时
显然，B计划比A要更显而易见，更容易因此形成习惯。
方法二：将想培养的习惯与已有习惯绑定
确定已有的旧习惯，然后把想培养的新习惯跟它结合在一起，这样培养习惯就变得更显而易见了。
我之前提过一个例子，你可以把“每天听音频课”这个新习惯与“每天都洗漱” 叠加在一起，只要你一洗漱，就会听一节音频课。这样下来，很快就能培养出新习惯。
想要培养新的习惯，最好绑定自己的高频习惯，比如“洗漱”。做得次数多了，就会形成惯性，培养习惯事半功倍。
方法三：原动力被高估，环境往往更重要
有时候培养习惯根本不需要什么动力，更不需要努力，稍微改变一下环境就行了……
想吃水果，就把它放在最显眼的地方；
想弹吉他，就把吉他放在客厅中央；
把被子叠得整整齐齐，就不会再爬回床上玩手机。
反之亦然。想要戒掉坏习惯，就要让它在环境中没那么显而易见，或者干脆远离这样的环境。
想戒掉零食，就要把零食都藏起来或者干脆扔掉；
想少看电视，就不要把遥控器放在显眼的位置；
想戒烟，就让家人把烟藏在柜子角落里。
想要培养好习惯或者戒除坏习惯，有的时候根本用不到毅力，只需要营造一个好环境，就迈出了关键的一大步。
02).如何让习惯更有吸引力？
想要培养一个好习惯，你必须要认识到一件事：
如果你在这个习惯里设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。
想要把一个行为变成习惯，必须要让它变得有吸引力，才能持久下去，形成习惯。
方法一：将想培养的习惯与喜好绑定
把你需要做的事与你愿意做的事绑定，规定做完需要做的事后就可以做愿意做的事。这样前者会在不知不觉中产生吸引力。
我有个朋友这几个月来正在培养读书的习惯。她把它跟“刷微博”这个爱好绑定在了一起。读书时，她就把手机拿到别的房间里断网充电。只有读完自己想看的那些页书，她才会把手机拿出来刷微博。这个方法使得她越来越喜欢读书的感觉。
培养一个真正无法抗拒的习惯不是件容易的事情，但是利用这个小方法，就可以让任何习惯都变得多一点吸引力，提高了培养习惯的可能性。
方法二：找到组织，组队打怪
人是群体性动物，希望融入群体，希望有归属感。群体归属感可以维持一个人持续做事的动力。
在群体中，我们喜欢模仿三类人的习惯：亲近的人、群体中的大多数人、有权势的人。
接触有良好习惯的亲友，加入崇尚习惯的文化环境（如参加写作训练营、读书会、羽毛球队），向周围有成就的人看齐，都有助于我们自己培养好习惯。
相反的，如果想要摈弃坏习惯，就要远离相关联的群体。
有一个残酷的人生真相是：如果你常跟胖朋友在一起，那么你本人胖起来的概率会增加57%。所以，如果你非常想减肥，最好多和瘦朋友玩耍。
03).如何让习惯简单易行？
培养习惯的关键原则是关注行为的次数，不断地重复某一行为动作。
想要培养习惯，不应该关注“多长时间才能养成习惯”，而是要关注“需要多少次才能养成习惯”。
人性本来就是懒惰的，所以不要指望仅依靠动机就能形成习惯。即使我们天天嚷着努力啊进步啊，也不得不承认——人类的动机就是贪图安逸，怎么省事怎么来。
与其挑战人性去劳神费力的克服生活中的阻力，不如设法从一开始减少阻力。
方法一：创造条件，让开始行动变得简单
如果你想健身，就尽量把房子租在楼下就有健身房的小区，可以大大增加你去健身的可能性。反之，如果每次都要走很久甚至坐车才能到，你就会跟我一样，一年只能去9次。
如果你想改掉坏习惯，那就让坏习惯的动作变得复杂难以执行。
抖音刷得太多，每次刷完了就争取卸载APP。下次想看的时候还得重装，你就没那么想玩了；
买一个电源定时器，晚上11点就切断路由器电源，这样你就会自动去睡觉。
一件事情做起来越麻烦，你就越来越不想做了。这些小手段不会遏制真正的上瘾，但是会有效降低次数频率。增加一点坏习惯的难度，意味着我们更容易培养起好习惯。
方法二：2分钟策略
无论你的目标多么远大，无论你的习惯多么复杂，几乎所有的习惯都可以缩减为两分钟版本：
每天读书 ?? 读一页；
练半小时瑜伽 ?? 拿出瑜伽垫铺好；
跑三公里 ?? 穿好跑步鞋；
健身1小时 ?? 到健身房呆2分钟。
把习惯缩减为两分钟版本，可以让你尽可能开始第一步。任何人都可以毫不费力的读一页书、铺好瑜伽垫、穿上跑步鞋、在健身房呆两分钟。尽管这个两分钟看似微不足道，却极有可能会持续影响你接下来的几分钟甚至几个小时的行为。
不要指望从一开始就培养一个完美的习惯。一个不喜欢锻炼的人，想要培养“每天都锻炼1小时”的习惯，几乎难以成功。但是可以从连续不断的做一件小事情开始。比如一开始的习惯可以是“穿上跑鞋跑5分钟”，然后变成“跑15分钟”，到“跑20分钟”，再到“跑30分钟”，循序渐进。
每个人都想立竿见影，可惜谁也无法一口吃个胖子，不如先做一点是一点。做得比希望的少，总好过什么都不做。当你努力想保持一个习惯时，从两分钟策略出发，培养习惯就变得异常简单。
04).如何让习惯变得令你愉悦？
分享一个口香糖的故事：
口香糖行业很早以前就有了，但是早期的口香糖味同嚼蜡，大家都不喜欢吃，更谈不上养成习惯了，所以一直都卖得不温不火。直到箭牌推出了水果口味口香糖，让咀嚼变得令人愉快，大家都爱上了嚼口香糖，才彻底改变了这个行业。
我前面讲的三个定律（让习惯显而易见、有吸引力、简单易行）都是为了增加当下迈出那一步的概率；而这第四个定律（让习惯变得让人愉悦），提高了下次重复这种行为的可能性。
要保持一个习惯，它得让你感到心情愉悦，下次才愿意再干这件事。一次次的累积，才形成习惯。
在很多情况下，做一件事心情愉悦，主要是因为即时成就感得到了满足，我们很快得到了回报。因此想要让你的行为令人愉悦，你需要创造即时回报。
有两个不错的方法：曲别针策略和打卡日历。
方法一：曲别针策略，强化行为满足感
每练习一个吉他小调，就往罐子里扔一个曲别针（当然，你想扔硬币也一样），把付出的努力变成清晰可见的进步，强化了你的行为，增加了即时满足感，人就更容易坚持下去。
需要注意的是，要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它与你的身份设定冲突。比如说你想做一个健康的人，但是你每次健身后奖励自己一大桶冰淇淋，这就是错误的短期奖励。
方法二：打卡日历，让回报清晰可见
把家里最大的日历拿出来，挂在客厅最显眼的地方，每次健身后都用你最喜欢的颜色涂上明显的鼓励标志 。
每个月看到自己的成就在日历上面清晰的标识出来了，仿佛看到了即时回报，那感觉别提有多充实了。
若要摈弃坏习惯，则要反其道，让坏习惯的恶果难以承受。
要想成功戒烟，可以在抽烟的时候，创造让人心理厌恶的场景。我有一个戒烟成功的朋友是这么做的：
在办公室里贴上长期吸烟者的肺部图片。这样的图片往往非常恐怖，让人心里非常不舒服。如果审丑疲劳了，他就再加贴一张长期抽烟人士的牙齿和手指特写，牙齿黑黄疏松、手指焦黄。一起服用，效果加倍。
摈弃坏习惯最狼人的方法是订立习惯契约——
找一个责任心强的问责同伴，建立一个正式规定，规定自己完成哪些动作来抛弃坏习惯。如果违反规定，必须受到相应的惩罚。
作为一个“热爱生活的健身人士”，我准备这么办：给同学微信转账1000块钱，约定1个月内运动10次，每次半小时以上，拍照片发给对方。如果没达到目标，1000块钱就归对方所有，不得索要回来。
一想到自己会损失一千大洋，心里倍感心疼，我健身的动力就蹭蹭蹭的起来了。
以上，就是我从书里总结的培养好习惯以及摈除坏习惯的实操方法。
无论是培养好习惯，还是摈除坏习惯，你需要设定自己的身份，培养与身份相匹配的习惯。
养成好习惯需要遵守四大定律：让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行，让它令人愉悦。从这四大基本定律出发，结合你的个性和能力，从容易做的事情开始形成惯性思维，不断地提升门槛，最终就会养成一个个好习惯。
反之，摈除坏习惯则要遵守：让它脱离视线，让它缺乏吸引力，让它难以执行，让它令人不愉快。
希望这篇文章能够帮助你养成好习惯，甩掉坏习惯。有任何习惯养成的想法和感触，欢迎给我留言。让我们一起成为一个自己更喜欢的人，也帮助他人成为他们更喜欢的人。
Reference：《掌控习惯》，詹姆斯·克利尔著，迩东晨译，北京联合出版公司出版。
本文来源：公众号 @粥左罗，作者粥左罗。
TO BE, TO UP，这里是50万年轻人的成长充电站。运营者粥左罗，90后，毕业四年从服装店员做到成功创业，从月薪2300到月入20万，坚信成长即财富，只写最接地气的成长干货。
