对于瑜伽初学者来说，想要更加精进自己的体式，就无法避免的要涉及到开肩开髋的练习，一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣，还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题，一举两得。
今天给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部，对于髋部比较僵硬的伽人来说，不仅可以开髋，还可以修复身体 ，释放疲劳，适合每天练习。
1、金刚跪
- 跪立，双脚打开略大于髋部
- 双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
- 双手放在双大腿上，闭上眼睛
- 吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟
2、蜥蜴式
- 山式站立，将右脚向后迈开一大步
- 右腿伸直，小腿脚背贴地
- 左小腿垂直地面，吸气延展脊柱
- 呼气身体向前向下
- 双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟
- 身体向左侧髋部打开
- 左脚内侧抬起，左膝向外
- 左手放在左腿上，保持2-3分钟
- 换另一侧，做同样的练习
3、坐姿脊柱扭转
- 长坐姿，坐立在毛毯上
- 屈右膝，右脚靠近臀部
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
- 左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
- 保持2-3分钟
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 屈左膝，左脚靠近右侧臀部
- 吸气延展脊柱，呼气扭转
- 保持2-3分钟，换另一侧
4、牛面式变体
- 长坐姿
- 将右脚放在左大腿外侧
- 右脚脚踝靠近地面
- 左腿伸直，脚尖回勾
- 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
- 脚踝贴地，双膝交叠一条直线
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 手肘在膝盖的两侧
- 保持2-3分钟，换另一侧
5、鸽子式
- 跪立在毛毯上，屈右膝
- 将右脚放在左大腿根部
- 左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 腹部贴向地面，双手臂向前伸展
- 额头点地，保持2-3分钟，换另一侧
6、针眼式
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
- 吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
7、简易坐及变体
- 长坐姿，屈双膝
- 将右脚放在左膝盖下方
- 将左脚放在右膝盖下方
- 吸气延展脊柱
- 呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟
- 长坐姿，屈双膝
- 将左脚放在右大腿的下方
- 将右脚放在左大腿上
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 双手臂向前伸展，保持2-3分钟
8、鹿式
- 坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
- 大腿内侧贴地，屈右膝
- 将右脚放在左大腿的前侧
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
- 吸气再次延展脊柱
- 呼气身体向前向下
- 双手肘撑地，小臂贴地
9、仰卧脊柱扭转变体
- 仰卧在垫面上，右脚套伸展带
- 抬双腿向上，身体向左扭转
- 将右脚放在左侧的瑜伽砖上
- 左手拉住伸展带
- 屈左膝，左脚靠近臀部
- 右手抓住脚背
- 保持2-3分钟，换另一侧
10、挺尸式
- 仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
- 双手放在身体的两侧，闭上眼睛
- 静静的冥想3-5分钟
