本文仅针对上班族、低头族长期姿势不良引起的颈椎周围疼痛但还没有出现明显器质性病变的缓解和改善，不可代替医嘱。
注意：如果你已经有明显的颈椎退行性病变，例如骨刺、椎间盘突出，本文中提出的缓解和恢复手段反而可能加重症状，也不要去自行尝试各种民间偏方，还有朋友圈流传的颈椎保健操，一定得求助医生！求助医生！求助医生！
这种颈椎疼痛是一种长期的累积损伤，因为在伏案工作、低头看手机、枕头过高等不良姿态下，颈椎旁的肌肉、韧带无法给脑袋足够的支撑，于是需要骨关节变得僵硬、变直，直到长出骨刺和椎间盘突出来代偿。
一、颈椎疼痛的两个主要诱因
1、睡姿
我们一生中1/3的时间在床上度过，而过高的枕头、过硬或过软的床垫，都会让颈椎承受这个年纪不该承受的帅气，哦不，压力。
针对这个问题，解决办法很简单，换个软硬适中的床垫，和贴合颈椎曲度的枕头即可。
2、姿态不良引起的头前伸（上交叉综合征）
办公室人群、学生、低头手机族是头前伸的高发人群，而头部越往前伸，颈椎所受的剪切力会越大。
注意观察下图，颈椎曲度变直，很多时候是胸椎曲度增加的结果，所以我们仅仅对颈椎进行康复训练是不够的。
二、颈椎大保健的步骤
注意顺序！
注意顺序！
注意顺序！
1、改变不良姿态
既然是因为低头引起的颈椎疼痛，那么第一步当然要从改善坐姿和站姿做起，否则后面的所有手段都是无根之木，毕竟假如你每天这个姿势好几个小时，希望用每天几十分钟的锻炼来改善这个惯性，那是不可能的。
2、改善胸椎灵活性
前文我们说过，颈椎曲度改变，往往是胸椎曲度增加的结果，所以第二步我们需要改善僵硬的胸椎灵活性，有两个拉伸动作给大家参考：
3、拉伸放松颈部肌肉
第三步我们要放松颈部周围的肌肉，包括斜方肌上部、斜角肌、胸锁乳突肌等等这些颈椎周围的肌肉。
它们因为长期拉着脑袋而变得紧张和僵硬，所以你需要通过静态拉伸来放松它们。
强调一下：静态拉伸，静态拉伸，静态拉伸！
感受到拉扯感后，一组维持20秒，3-5组。
不是要你一下一下动态地把脑袋往一边掰。
4、改善颈椎曲度
我们借助弹力带来完成这个动作，同样是静态，维持20秒一组，3-5组。
5、激活和增强颈部肌肉力量
第五步，颈椎疼痛的本质还是因为颈部肌肉力量不足，无法支撑脖子的重量，才需要骨骼和关节来代偿，因此增加颈部肌肉力量，是有效的解决办法。
首先是很多人都知道的 YTWL训练来激活它们：
然后我们向搏击运动员学习，借助弹力带或者特制皮帽，对颈部进行一些抗阻训练：
相信我，如果你有像他这样野牛似的粗壮脖子，再怎么低头敲代码，都不会受到颈椎疼痛的困扰：
