文 | 李小墨 · 主播 | 云湾
来源：深夜书桌（ID：shenyeshuzhuo）
年轻人强迫症似的晚睡，都快成社会问题了。
我曾经也常年这样，明明痛苦、焦虑、自我厌弃，却难以戒除。
最滑稽的真相是，因为努力上进而熬夜的人，只是极少数。
大多数人的熬夜，和努力无关，不过是放纵和不自律的结果，是逃避内心空虚焦虑的手段。
一个人躺在黑夜里，手机却连接着整个喧哗的世界。只要你不停下来，它永远有新鲜的东西喂养给你，我们被这块小小的电子屏幕驯养成了一只又一只信息饕餮。
第二天倦怠无神、精力不济的时候，也不是没想过要好好睡觉，可就是很容易屈服于熬夜快感，很难形成一个稳定的睡眠节奏，养成能高效恢复精力的睡眠习惯。
我很庆幸自己找到了《睡眠革命》这本书，它真的帮我从恶性循环里跳出来，人生第一次让我感觉完全掌控了自己的睡眠。
这本书的作者是来自英国的睡眠专家，从事睡眠科学研究超过30年，他提出的R90睡眠方案，服务的是贝克汉姆、NBA球员这样的顶级运动员以及商业顶尖人士。
我特别没出息地想，读书真好啊，就算我工作一辈子，也请不起贝克汉姆的睡眠教练啊，可是我却可以通过看书得到世界顶级的睡眠建议。
读这本书最大的收获是：
我发现我们关于睡眠的常识，大多是错误的。比如我们笃信的8个小时睡眠论，比如可以通过早点睡、晚点起补觉，通通都是错误的。
在这些错误知识的指导下，我们永远无法获得满意的睡眠。
那什么才是正确的呢？怎么做才能高效地恢复精力呢？
是时候重塑睡眠观，重建睡眠习惯了。
1、和生物钟对着干，我们永远是输家
如果你对生物钟的存在，心存怀疑，企图违背，一定被狠狠地教训过。
我就是那个被狠狠教训过的人。
去年闭关写书，我偏爱夜深人静的时候写稿子。所以我就想，以前上班要早起，晚上要睡觉是没办法，现在反正24小时都是由自己支配的，那就干脆晚上写稿子，白天睡个够好了。
然后我就过上了日夜颠倒的生活。
但我并没有自由自在，随心所欲，违背生物钟的后果很快就来了：
白天睡得再多，我也还是疲惫。精神状态很不好，注意力很难集中，意志力差，脑子转不动，没耐心，食欲不振，情绪很差，脾气不好，而且不喜欢自己，一点也不开心。
自然了，我的写稿效率反而一落千丈。原来晚上睡和白天睡，即使睡同样的时长，身体的感觉是完全不同的。
真的，相信生物钟可以任自己调节，真是最愚不可及、最不自量力的想法。
生物钟又叫昼夜节律，它内置在每个人的体内，它要求身体像我们的祖先一样，日出而作，日落而息。
它的存在已经被科学研究所证明，原来昼夜节律是写在我们的基因里的，基因所控制的蛋白分子控制着我们的活动。
2017年的诺贝尔医学奖，就是颁给三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家。
生物钟是跟着地球昼夜更替走的，是写在我们的基因里的，这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改变。
违背昼夜节律，就像在涨潮的时候捡贝壳，必然受到潮水的严厉惩罚。
遵守昼夜节律是什么意思呢？
就是日出而作，日落而息，该睡的时候睡，该醒的时候醒。违背昼夜节律后果很严重，该睡的时候不睡觉，缺失的睡眠再也无法补回来，身体会受到疾病的惩罚。
可是在这件事上，我们听不进去劝。
偶然熬夜猝死的新闻，只会引起我们短暂的恐慌，熬夜是癌症的好朋友，也只是让我们略感忧心。猝死得癌毕竟是少数，熬夜晚睡，更像是不动声色的慢性杀手，一点一点折损我们的健康。
而我们都是不见棺材不掉泪的顽固分子，一边承受着熬夜对身体的蚕食，一边心里带着隐隐的罪恶感，前赴后继地熬夜。
牢牢地记住一句话：和生物钟对抗较劲，输家永远只会是我们。
2、我们都被“8小时睡眠论”给害了
大多数人笃信“8小时睡眠论”，笃信每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。
媒体还经常发布睡6小时两眼无神，和睡满8小时神采奕奕的对比照片，吓唬我们。
所以，睡之前，要是发现自己睡不够8个小时就会非常焦虑，睡之后发现自己没睡够8个小时就会判断自己睡眠不足。
像我这样的完美主义者，一旦掐指一算，发现睡不够8小时，我还会觉得当晚剩下的睡眠都没意义了，那天晚上已经被我毁了，接着我会选择破罐子破摔。
《睡眠革命》告诉我们：
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。
然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。
简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑，把我们都给害了。
这么说有几个原因。
首先，每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。
正如《睡眠革命》所说：
这个世界上既有英国撒切尔夫人，这种每晚只需4到6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特，这种每晚需要睡10个小时的人。
睡得太多或者太少，反而适得其反，一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人适应不良。
《睡眠革命》的作者，谈到自己的一个客户，每晚按7.5小时睡不精神，调整成6个小时之后反而精神百倍，活力四射。
其次，评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。
一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。
刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠，听到一点动静可能就醒过来，还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒；
接着的眼动睡眠，是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成；
最后的快速眼动睡眠阶段，我们身体无法动弹，并且会做梦，这一阶段被认为有利于开发创造力。
睡完一个周期之后，我们会醒过来，再进入下一个睡眠周期，当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。
所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，充分的修复和睡眠，都是按周期走的。
如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。
第三，每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。
生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。
每晚8个小时的刚性安排，就像那颗怎么跳也够不着的葡萄，只会让我们越来越沮丧。
《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。
这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。
理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。
但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。
一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。
我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每个晚上都睡满8个小时，而且一晚上并不会决定一切。
请尝试顶尖运动员所用的“R90睡眠方案”
8小时睡眠论不切实际，只会带来睡眠焦虑，那我们到底应该怎么睡呢？请尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案。
那么如何给自己定制R90睡眠方案呢？
第一步，设定固定起床时间。
这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。
所以选择一个固定的起床时间，应该是一件慎重的事，要务实，不要不切实际。
你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。
这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。
理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。
我之前自己一直是“晚睡晚起星人”，觉得理想的起床时间是睡到日上三竿，其实这是一个巨大的误解。
设定固定起床时间的时候要注意，就算是晚睡星人，固定起床时间也不能比日出时间晚太多，起床时间和日出时间隔得越远，就越背离昼夜节律。
晚睡星人和早睡星人的生物钟最多差两个小时左右，早睡星人早上五点自然醒，晚睡星人七点醒过来，绝对不会需要睡到上午十点的。
固定的起床时间是定海神针，保证你的作息不会被打乱，所以周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就一夜回到解放前了。
就算某一天你凌晨三四点才睡，你也要起床进餐，充分醒过来，再回去睡。
失去的睡眠是补不回来的，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。
第二步，推算理想入睡时间。
根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。
我们已经知道个体所需睡眠时间，存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。
所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。
方法也很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。
比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。
按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。
作者有个客户，按5个睡眠周期睡不精神，调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射。
相反，如果你按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。
我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间，而不是固定入睡时间。入睡时间不固定，正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前，都不是随意的，而是一周期为单位延迟。
比如你平时是12点入睡的，错过这个入睡点，你就要1点半入睡，同时你仍然要在固定的起床时间起床，这样才不会干扰生物钟，让你之后的作息大乱套。
第三步，睡前睡后的程序不可忽视。
这是《睡眠革命》对我观念最大的改变。
以前以为该睡的时候把自己送到床上，该醒的时候把自己从床上弄起来，就算完成任务了。
殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。
睡前要怎么做呢？
要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；
远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；
要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；
睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。
如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序。
就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：
当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡。
4、起来之后要做什么呢？
沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。
我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。
进餐时间我体会特别深，之前我没有吃早餐的习惯，现在我每天都吃早餐，结果到了点，我就饿醒了，胃成了最好的闹钟。
那种充分补充水分和营养之后的感觉，实在太惬意了。
第四步，把日间小睡纳入身体修复日程。
除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。
如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。
另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。
但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。
写这篇文章之前，我记了一周的睡眠日志，对作者的理论和方案进行尝试和验证。
我发现我一晚上只需要4个睡眠周期，12点上床，12点半入睡，我会在早上6点半不需要闹钟就自然醒过来。但我需要在中午插入一个睡眠周期，才能更好地利用下午和晚上的时间。
我并没有比之前多睡，可是精力却好了许多，心态也完全变了。
顺应昼夜节律，该睡的时候觉得困，该起的时候清醒，不慌不忙，真的很舒服。
图片来源 | 视觉中国
-作者-
李小墨，前海南特区报记者，著有畅销书《请停止无效社交》。每看完一本书，写篇干货读书笔记，每个月一份高质量书单。不卖劣质鸡汤，不说正确的废话，微信公众号：深夜书桌（ID：shenyeshuzhuo），欢迎关注。十点读书经授权发布本文，转载请联系作者。
