几十年来，竞技运动员在常规训练中增加了短时的剧烈运动，以提高运动成绩。这种新方法被称为间歇训练，现在体育界正逐渐成为主流。新的研究证据表明，这种训练方式能够给各种人群包括心脏病患者带来许多益处。
哈佛医学院医学院副教授心脏病学家Stephen Wiviott博士说：“越来越多的人认识到，间歇训练可以帮助人们减轻体重，并可能产生心血管系统的治疗效益。”
该训练方法在高强度运动和低强度运动之间交替进行，也被称之为高强度间歇训练（HIIT）。任何类型的运动期间中进行间隔锻炼都是可行的——包括步行、跑步、骑自行车、游泳，甚至在进行健美操时（例如，做俯卧撑或下蹲）。
Wiviott博士是位长跑运动员，大约一年前开始在其当地的CrossFit健身房进行HIIT锻炼。他提到，“即使运动的时间较短，但我也能快速地消耗脂肪，感觉好极了。”他的个人经历促使他努力探索HIIT的应用证据。
现在网络上很流行的高效瘦身，每天10分钟燃脂，说得就是HIIT。
1、运动时如何合理估算心率的强度
尽管HIIT能给身体带来很多益处，并非所有人都懂得这类型运动的正确处方。以下是一条比较常见的套用公式可供使用。
首先，从220减去您的年龄，这将近似您运动时的最大心率。当然，此数字仅是估计值，而不是最终上限值。如果您的身体没有大碍，则心率在短时间内达到该强度也没有危险。而对于高强度间歇训练来说，在高强度阶段应至少达到最大心率的80％。
2、关于HIIT的最新研究发现
今年5月，《英国运动医学杂志》BJSM发表了对36项研究的荟萃分析。这些研究将间歇训练与中等强度的锻炼应用在在不同人群身上，其中包括超重或以前不运动的人群。
虽然人们通过两种运动都能够减轻体重和消耗脂肪，但进行间歇训练的人群比进行中等强度运动的减少了近29％的脂肪含量。
为什么可以产生这种益处？Wiviott博士解释说，与进行中等强度运动相比，在短时间内增加肌肉和心脏的附加负荷似乎可以帮助您在停止运动后以更高效地燃烧卡路里。
运动专家称这种现象为“运动后氧耗增加”。对于超重的人来说，减少多余的体重和脂肪可以减轻心脏的负担。
以上研究结果表明HIIT在改善人体心肺耐力的有效性；其次，训练者能够花费更少的时间投入运动，因此训练的效能增加。毕竟对于大多数人来说，时间不足是人们锻炼无法坚持的主要原因之一。
3、两种HIIT类型的课程，重燃运动激情
对于那些认真改善整体健康状况的人，可以参加Crossfit和Orangetheory fitness提供的高强度间歇训练的项目。
CrossFit指“持续变化的高强度功能性运动”，其特点是在限定的时间内进行多种锻炼的变换。例如，您可以做5个引体向上，10个俯卧撑和15个蹲起，然后重复循环20分钟。
在美国，各地有成千上万的CrossFit训练馆，学员们可以自主选择课程，并根据年龄，健康状况和实际能力进行运动计划的调整。
另外，也还可以通过其在网络上发布的系列视频，家中利用一些日常物品就能辅助完成简单的CrossFit锻炼，有些视频动作同样适用于老年人
Orangetheory fitness(简称OTF)指驱动橙式健身，其锻炼内容包括力量、爆发力和耐力训练。训练课上，学员会在胸前佩戴心率监测，并显示在整个工作室的屏幕上。有块橙色的心率区间指最大心率的84％至91％，整个锻炼过程中学员应尽量达到该区域且不少于12分钟。通过这样的方式来达到高强度间歇训练。
4、HIIT要合适进行间歇休息
像学习一项新的运动项目那样，如果您想要在开启高强度间歇运动，最好先咨询医生或者专业的指导人员，尤其是对于本身已经有心脏或呼吸疾患，有关节功能障碍的人员
然而，这里并不是说既往有心脏疾病就不能进行HIIT运动。相反，一些心脏康复机构甚至会将这种训练纳入心脏疾病人群或者术后人群的康复计划中。当然，这些都需要在密切监督下进行，训练计划要求个性化，兼顾高强度的同时又要做到符合个人体能水平。
如果您初次练习，最好在平时一般活动中加入短时间的高强度运动。例如您通常会散步走30分钟，那么可以试着从步行五分钟后，用最快速度走甚至慢跑一分钟。然后再回到您散步走，甚至减慢速度，持续三分钟。然后再重复快走-慢走五个循环。
一旦您身体状态得到改善（或者原来身体基础就比较好），那么可以花更多的时间快走或慢跑，减少走路或休息的时间。
HIIT的最终目标是达到自己身体的极限，好比10是最大费力您程度，应该在运动时努力争取达到8或9。训练时可以利用智能手表、健身记录器或其他可测量心率的设备来反馈运动的强度。
您的心率应努力达到预测值的80％（参阅上表）。Wiviott博士说，心率监测仪可以帮助您评估自己的费力程度，但也不是必备的。运动时您应该感到一定的挑战难度，但不要筋疲力尽。如果出现胸痛，头昏眼花或发现呼吸异常，应立即停止运动并就医。
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参考资料：Harnessing the power of high-intensity interval training（Harvard Heart Letter）
