治疗师常说“你的核心不够稳定，导致…”
健身教练也常说“要重视训练核心力量”
几乎所有姿势动作都必须动用到核心肌群，它能够帮助我们维持姿势，稳定身体，保护脊椎，看起来更加挺拔和有气质
它也能提升运动表现，预防运动损伤，改善躯体的功能等
今天，我们好好谈谈“核心”
——导读
作者 | 吖铭
来源 | 健民研习社（ID：healthymove）
重新认识“核心”
1.核心稳定（core stability）的定义
学者Panjabi提出的脊柱三亚系被认为是核心稳定性概念的基石：
- 被动亚系统（静态）：脊椎、韧带与椎间盘
- 主动亚系统（动态）：脊柱周围的肌肉肌腱组成，包括整体肌群及核心肌群；以及腹内压
- 神经亚系统：外周神经和中枢神经组成，神经控制
任何一个系统的损伤都有可能导致核心不稳定，产生下背痛。
2.核心区域在哪
现有文献对躯体核心部位定义不一，既认为局限于腰段脊柱区域，也有特指整个腰椎-骨盆-髋关节复合体，甚至包括整个躯干部包括颈椎和下肢近端。
尽管界定范围不一，但都认为腰椎是核心的关键位置。其中腰椎-骨盆-髋复合体形成的核心部位被多数人认可和接受，组成的肌群还包括前方的腹肌、后方的脊柱旁肌和臀肌、上方的膈肌和下方的盆底肌。
3.核心肌群的分类和详述
前文提到核心肌群是动态核心稳定的重要组成。
根据功能和属性的不同，核心肌群可以分为整体肌和局部肌。整体肌可进一步细分为整体稳定肌和整体运动肌。也有学者认为核心肌群特指局部肌（也称局部稳定肌）。
整体运动肌可产生较大的力矩，形成关节大范围活动（向心收缩），最典型的代表是腹直肌；
腹直肌起于耻骨联合和耻骨结节，置于第5-7肋软骨前面和胸骨剑突。
整体稳定肌通过肌肉的离心变化控制运动范围，从而维持体位，包括腹内斜肌、腹外斜肌；
腹外斜肌起于第5-12肋骨外面，向后止于髂嵴，前部移行为腱膜，参与形成白线。下缘止于髂前上棘和耻骨结节，形成腹股沟韧带。腹内斜肌在腹外斜肌深面，起于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧，止于第10-12肋骨下缘，前部移行为腱膜，参与形成腹直肌鞘前、后层和白线。
局部稳定肌位于深层区域，负责维持腰椎节段间的稳定。它的特点是增加节段刚度，减少运动过程中过度的节段平移。腹横肌和多裂肌是最受重视的核心肌群。
腹横肌在腹内斜肌深面，肌纤维横行。起于第7-12肋骨外面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧，以腱膜参与腹直肌鞘后层，止于白线。多裂肌是背部深层肌肉，起于髂骨背面、胸腰椎横突和第4-7颈椎关节突，止于第二颈椎以下全部的椎骨棘突。
如果没有节段的稳定，再强大的肌肉线条也只是虚有其表、外强中干。局部和整体肌肉系统必须协同动作，才能实现高效的正常功能。
“Proximal stability for distal mobility”先有近端稳定，才有远端运动
此外，临床实践中我们也常常关注患者的盆底肌（pelvic floor）。盆底肌群是否能算入核心肌群难下定论，但对于维持机体的核心稳定却不容忽视。也有研究指出盆底肌和腹横肌会产生协同的收缩。
盆底肌由浅到深可以分为三层，附着在耻骨和尾骨，形成漏斗形。盆底肌最主要的功能概括如下：
- 支持盆腔器官和组织，维持脊柱骨盆稳定
- 维持大小便的控制能力（括约）
- 性功能与生殖
女性盆底肌解剖结构
现在的你应该对“核心”有比较清晰的认识了。
核心稳定指我们身体处于稳定支撑的状态时，能够保持脊柱和骨盆中立位的能力；
当我们身体受到外部负荷或将处于不稳定状态，核心力量能帮助我们对抗负荷、控制动作从而维持稳定。
当我们提到核心训练时，核心稳定及核心力量都要兼顾。
核心肌群的正确激活与训练
卷腹、平板支撑这些十分受欢迎的练习，到底有没有训练到核心肌群呢？
答案是很可能有的，但同样可能没有，取决于你动作的正确性。
而对一些身体基础很差或年龄稍大的人群，这些动作往往不适合。因此我们推荐渐进的核心训练。
1.本体感觉与核心激活
首先，你需要找到自己的腰-骨盆中立位，也就是感知觉训练：前后旋转你的骨盆，在整个活动范围中找到接近中间的区域。可以利用Bobath球进行感知觉训练，或者靠墙微蹲。
不同人的腰-骨盆中立位是不固定的，取决于你的腰骶角大小、是否有伤害性刺激或软组织紧张度等。
然后，在保持腰-骨盆中立位的基础上，收缩你的核心肌群（主要是腹横肌及多裂肌）
若徒手指导难以激活核心肌群，也可使用压力反馈训练工具（Stabilizer TM），或者治疗师指导下进行悬吊训练。
以上，就是核心肌群训练的第一步，也是我认为最重要的环节。
2.核心稳定练习
下一步是在维持脊柱中立位/功能位状态下，交替进行四肢活动完成训练进阶。
可先从四点跪位或者仰卧开始，在不同姿势下找到脊柱中立位然后维持稳定，逐渐增加上肢或下肢的活动负荷，再进阶到多任务、不稳定支撑面和改善肌耐力等。
3.核心力量练习
若核心稳定性较前改善，可将负荷施加在脊柱区域，通过等长收缩或动态练习发展核心力量。
核心稳定能让你减少受伤的风险，但如果要追求腰腹部的线条轮廓，就还要加强核心力量，同时控制热量摄入和减脂。
核心力量对于日常劳作及运动表现都是必不可少的，因此对于中高强度体力活动的人群十分重要。
值得注意的是，核心力量的训练并非适合所有人（就像为什么腰痛患者练小燕飞症状反而加重），最好有专业的指导和评估（姿势、疼痛、软组织等），再制定个性化的强化方案。
当你真正懂得激活核心、维持核心稳定，平板臀桥深蹲硬拉等等花样的训练，都万变不离其中，只需要把握合适的强度罢了。
对"核心"的常见误区
- 核心肌群就是腹肌？
- 收腹就能练核心？
如果你前文读得足够仔细，相信你不会犯这样的低级错误。
核心能够起到支撑和力量传导的作用，对于腰骨盆区域主要是腹肌和多裂肌组成，但更准确的认识应当是把核心肌群当做躯体运动链的一环。
而广义来说，颈部也有核心肌群，包括颈深屈肌、颈长肌等，训练方法主要有nodding动作。（“点头”练习）
- 核心训练需要很多器械及高难度动作？
一旦你对核心肌群有自我感知，改变支撑面、动态变化、增加负荷等等的进阶动作甚至都能自己设计。
而且，你每时每刻都可以激活它，卧床、久坐、散步跑步等......
且核心肌群还不容易疲劳！
可话说回来，核心激活不一定就有八块腹肌，大腹便便同样可以有核心稳定。
- 出现腰痛只需要加强核心训练？
腰痛是个复杂的话题，如果患者出现运动控制障碍，那核心控制的训练是强烈推荐的。
但影响腰痛的因素还包括本身结构的问题，病理的因素甚至社会心理因素等。
这时候你需要的是一名物理治疗师…
愿你有“一条”强大的核心
参考资料：
1.《TherapeuticExercises: Foundations and Techniques, 6th Edtion》Kisner, C, Colby LA
