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加强耻尾肌的锻炼，可以治疗排尿障碍和大便失禁等两性问题，同时还能帮助男性预防勃起功能障碍和早泄等问题。接下来我们就来学习一些简单易学的养生法，锻炼耻尾肌。
1、初级训练
（1）耻尾肌在哪儿？耻尾肌在盆腔的底部，像一个吊床，从男性的阴囊到肛门，这一肌肉群起着抬起阴茎的辅助作用。如何感受耻尾肌呢？当你在小便时，突然停止排尿是所快速启动的收缩肌就是你的耻尾肌。尝试放松你的腹部和大腿的肌肉，感受你的耻尾肌。
（2）收缩耻尾肌，保持1-2秒后再放松，连续做20次。每天做三组，每周做3-4次。在练习的过程中保持顺畅自然的呼吸，不要憋气。
（3）每做完一组主动收缩后，可进行被动的缓慢按压。尽可能持续的用手按压你的耻尾肌5秒，然后再缓慢的放松5秒。
2、中级训练
（1）在初级训练的基础上增加收缩的时间和强度。两个星期的训练后，你可以更轻松更持久的收缩耻尾肌。中级训练时，一天三组，每组50次，每次收缩保持5-7秒。一旦你熟练后，你就能同时或分别收缩阴茎和肛门括约肌。
（2）耻尾肌颤抖训练：缓慢收缩你的耻尾肌，以便充分的唤醒你的耻尾肌，直到你收缩到最大极限时，保持30秒，配合缓慢自然的呼吸。当你觉得耻尾肌在发热时，缓慢的放松后再进行20次动态的收缩。这个训练最好安排在你一天中最后的耻尾肌训练。
（3）耻尾肌间歇练习：缓慢的逐步收缩你的耻尾肌，力度由轻到重再到轻；然后在逐步的缓慢放松你的耻尾肌，力度也是由轻到重再到轻。想象着用你的耻尾肌在上下楼梯。
（4）男性可以在勃起的状态下练习耻尾肌。以下是一些勃起状态下练习耻尾肌的抗阻训练：①在你勃起的阴茎上放一块小毛巾，收缩你的耻尾肌，使勃起的阴茎顶住毛巾2-5秒后再放松，重复练习30次。
②把你的手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，试着收缩你的耻尾肌，支撑你的阴茎向上去触碰手，保持2-5秒后再放松，重复练习30次。
③再次把你的手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，收缩你的耻尾肌，使你的阴茎触碰到你的手，然后再轻柔的将你的向下按，使你的手与收缩的耻尾肌做抗阻训练。保持持续抗阻2-5秒后再放松，重复练习30次。
（5）请勿过度训练。你可以把初级训练和中级训练结合一起练习，但是请勿每天训练不要超过3组，每组训练不要超过50次收缩。过度刺激会导致肌肉的劳损。
3、高级训练
（1）和你的伴侣一起练习耻尾肌。同房时练习耻尾肌，可给性爱增添情趣。你们可以交替进行耻尾肌的收缩，你放松的时候他收缩，他收缩的时候你放松。
（2）勃起时进行耻尾肌收缩。抚摸你的阴茎直到勃起，继续抚摸直到你快高潮时，立即停止抚摸，收紧你的耻尾肌。一旦你的阴茎快要松软了，马上又抚摸你的阴茎，重复上面的步骤，直到你的耻尾肌充分活动起来。如果你无法控制，意外高潮了，那么说明你不适合进行高级耻尾肌的练习。继续练习中级训练，等你可以很好的控制耻尾肌后再进行高级训练。
（3）闪电式耻尾肌训练：这个练习相对较难，因为它包括不同的收缩时间和次数。你需要找一个舒适的地方，进行10-20分钟的练习。在练习的过程中请始终保持自然呼吸。
①50次动态收缩作为热身
②尽可能在自己的最大力度范围内的持续按压你的耻尾肌30秒
③100次动态收缩耻尾肌，每次收缩保持2秒，间歇2秒
④最大极限的收紧你的耻尾肌，保持一分钟的强烈收缩
⑤放松两分钟
⑥50次动态的收缩，每次收缩保持5秒。最后缓慢的放松耻尾肌，完成耻尾肌的练习。
要点提示：
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耻尾肌的练习几乎是无形的，因此你可以随时随地进行习练
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耻尾肌的练习虽然有难度，但是诀窍在于勤练习，效果也会显而易见.
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凯格尔运动和耻尾肌的练习相似，都是最健康的性保健品
参考文献：
http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/uimen/#kegel
NIH Guide to Kegel Exercises
http://www.askmen.com/dating/love_tip_60/67b_love_tip.html
