下腰背部疼痛主要是指腰椎，腰骶区货骶髂区因肌肉或韧带损伤、劳损而出现的疼痛。久坐不仅会导致腰大肌缩短紧张，臀部肌肉无力出现疼痛，而且也会导致下腰背部锥体过度挤压产生疼痛。
今天小一给大家推荐10个瑜伽练习，拉伸下腰背部，灵活腰背部锥体，缓解疼痛。
1-2、分腿抱臂前屈+下犬式
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山式站立，双脚打开与髋同宽
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吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
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双手抱住手臂，放松腰背部
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保持5-8个呼吸
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将双手放在身体的前方，双手打开与肩同宽
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进入下犬式，臀部在最高点
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延展背部和双手臂，保持5-8个呼吸
3-4、猫式+牛式
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从下犬式开始，双脚跪里在垫面上
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双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽
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呼气含胸弓背，将脊柱尽量向上延展
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吸气抬头挺胸，头带领脊柱一节一节的延展
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每个动作保持5-8个呼吸，练习3-5组
5-6、针眼式+叩首式
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从猫牛式还原，将右手从躯干左手臂下方穿过
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有脸贴地，左手臂向前伸直延展
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保持5-8个呼吸，换另一侧
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还原到四角跪姿，双手依次握住双脚脚后跟
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头顶贴地，臀部向上，保持5-8个呼吸
7-8、英雄前屈+鸽子式
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跪立在垫面上，双脚并拢
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双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱
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呼气躯干向前向下，双手臂向前伸展
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前额点地，保持5-8个呼吸
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还原到跪立，将右脚向前屈膝
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小腿与地面平行，左腿向后伸直
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小腿脚背贴地，保持5-8个呼吸
9-10、排气式+仰卧膝碰胸式
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仰卧在垫面上，屈双膝，靠近腹部
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双手抱住小腿前侧，保持5-8个呼吸
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将左腿向下伸直，右膝靠近腹部
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保持5-8个呼吸，换另一侧
