虽然身体柔韧不一定就代表着健康，但身体僵硬意味着容易受伤。来试试这10个瑜伽动作吧，不需要专门的瑜伽裤，甚至不需要垫子，10个简单动作就能帮你改善僵硬的身体！练习这些动作时，要记住以下5点：1.均匀呼吸，尽量拉伸身体，但不要强求。 2.保持核心肌群活跃，但千万不要摒气; 3.保持脊背直立，不要过度挺胸，也不要驼背; 4.注意扭腰，而不是扭肩; 5.前屈时从髋关节开始折叠，而不是背部。
一、胸腔、肩部、和上背部的锻炼
1.打开胸腔上部和背部
双肘弯曲，双臂和肩同高，两手轻轻握拳，双肘尽力向后，打开胸部。
回到起始动作，双手交叉扶住肩膀，两肘叠在一起，拉伸背部和后颈部，低头，面部落入双肘构成的三角区域。重复这个动作，双肘的上下位置交换。至少做2～3组。
2.打开胸腔和肩部
双手位于身体前侧，分别握住毛巾两头，抬起手臂在头顶形成大大的V字，最大限度地拉伸胸腔上部和两肩前侧（如果胸腔和两肩前侧感受不到拉伸，可以适当调整双手的距离）。你还可以这样玩：双手握住毛巾，放在身体后面，双脚分开，距离稍稍大于髋，脚趾向前。髋部向前屈，身体向腿部折叠，然后从后面抬起双手超过头顶。
3.坐姿脊柱扭转
坐在椅子上，双腿放到椅子左边，扭转身体，使自己面向椅背，双手辅助性地扶住椅背。如果颈部允许的的话，可以向左肩方向转头，使脊柱完全扭转。（但不要强行转头，如果颈部有刺痛的话，只要保持面向前方即可）双腿换到椅子右边，换相反方向重复以上动作。
4.站姿扭转
面向椅子，使髋部和椅子平行，抬起右脚放在椅子上（保持大腿和地面平行）。右手搭在髋部，左手放在右膝上，然后向右扭转身体，左手搭在髋部，右手放在右膝上。重复扭转动作，左右脚交替进行。
5.墙辅助站姿扭转
在墙边放一把椅子，靠墙一侧的脚抬起放在椅子上。扭转时用手扶住墙，进行深度扭转，但是如果背部有疼痛不适，千万不要强行扭转！反方向重复刚才的动作。
二、后腿肌腱和小腿的锻炼
6.半下犬式
隔一定距离面墙站立，双手扶墙，位置稍高于髋。髋部前屈的同时小步向后退，伸展手臂。注意背下部不要弯曲，尾骨不要倾斜。做下犬式时还要注意，眼睛要向下看！如果90度弯曲对你来说有点困难，可以再离墙近一点，手的位置再高一点。倾听自己的身体，量力而行，不要因为不能大幅度下弯难为情。
7.椅子辅助半下犬式
隔一定距离，面朝椅背站立，双手抓住椅背。髋部前屈，保持背部水平。
感到身体渐渐打开、前屈不再吃力之后，可以试着把椅子调过来，用椅座来辅助平衡，进行更大幅度的拉伸，恭喜你离自己的脚尖更近一步！同样的，你也可以选择比椅子更低的物品来进行更深程度的拉伸。但不要急于求成，如果感到疼痛，就应适当调整，该选择高一点的东西来支撑双手。
8.背部伸展式变体
用毛巾套住左脚，上身直立。屈右膝，使右脚尽量接近会阴。然后从髋部开始前屈。如果大腿后部肌肉太紧，保持直立坐姿就好。
感觉拉伸不够？试着微微屈肘，更深地前屈。然后换右腿，重复以上动作。
9.仰卧单腿拉伸
仰卧在地上，在门框边最好，这样左脚脚跟靠在墙上时右腿就能放松伸展。现在你只需要放松，自然呼吸，让墙来帮你做伸展。臀部离墙越近，拉伸幅度就越大——所以如果你身体僵硬的话，可以从远一点的地方开始。换到另一边，进行右腿的拉伸。
10.简易平衡序列
站在椅子右侧，首先检查一下自己姿势：眼睛是向前平视的吗？肩膀放松了吗？
双肩和臀在一条直线上吗？核心肌群有没有收紧？身体重量是不是均匀分布在双脚？很好，现在可以开始练习了。用一只手或双手轻扶椅背，右脚离地，向前抬起，保持3到5个呼吸。右脚回正，然后向右抬起，保持3到5个呼吸。再回正，向后抬起，保持3到5个呼吸。换左脚重复练习。
