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每周一式:战士二式

2018年7月30日  来源:瑜伽解剖学 作者: 提供人:rose2329......

1、战士二式的定义

战士II式(Virabhadrasana II):Virabhadra意思是“战士”,湿婆神的一个化身,sana的意思是“体式”,因此这个体式叫战士II式。

2、战士II式的练习步骤:

每周一式:战士二式

(1)深吸气,双脚跳开4英尺到4个半英尺(约120厘米到135厘米),脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举,双手臂延展,感觉好像有两个人从不同的方向把你朝两边拽;(2)转右脚90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;(3)保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,双肩向轮子一样向后转,向下沉;(4)保持身体直立,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行;(5)转头看屈膝腿方向手指尖的延长线,脖子后侧放松延展。战士II式的线性:失状面:头、胸骨柄、肚脐一条直线,冠状面:2、3脚趾、膝盖、髋一条直线,手臂一条直线。

3、战士II式的解剖体位图

每周一式:战士二式

肩关节外展,脊柱中立,垂直地面,前侧腿髋关节屈曲外展,膝关节屈曲,后侧腿髋关节伸直外展,膝关节伸直。

4、辅助练习方法:

方法一:脚后跟贴墙,身体靠墙,进入体式后,辅助者坐在地面上,用右手拨其屈膝腿侧的臀部,左手推大腿前侧向后,右脚固定其后方腿不要向前移动。

方法二:利用伸展带,伸展带套屈膝腿大腿的腹股沟到伸直腿的足弓上,注意保持髋部两侧等高。

每周一式:战士二式

方法三:靠墙,脚外侧抵墙,伸直腿内扣15度(原因:内扣15度后,大腿肌肉收紧的更好,但要防止脚踝过度外展,产生疼痛),脚内侧下压,小腿向上提。

方法四:脚外侧抵墙,屈膝时,将手指放在伸直腿的腹股沟处,找到伸直腿腹股沟内陷的感觉。

方法五:椅子和砖。将大腿放在椅子上,穿过椅背,大小腿90度,如果脚不能放在垫面上,将脚下方垫砖,大腿内侧横放一块砖,抵住大腿根部,后方腿用力蹬,屈膝腿对抗展开。

每周一式:战士二式

方法六:仰卧,双脚掌推墙,进入战士II式,双腿用力向垫面的方向,背部尽量贴合垫面。

每周一式:战士二式

注意:练习时很难同时注意到双腿和双臂,因此,先分别从每一侧去练习腿部的运动,保持双手叉腰,然后,伸展手臂重复练习。如果练习者比较虚弱或是上了年纪,不能判断身体是否对位,那么可以背部靠墙来练习以上所有体式。

5、战士II的呼吸

战士II式中对腿部的力量和灵活性要求较高,腿部力量和灵活性高,上半身便可轻松的呼吸,练习初期,腿部力量薄弱或灵活性较差时,呼吸会较为困难和难以掌控。

6、练习战士II的好处

通过练习这个体式,可以使腿部肌肉更为匀称,强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,同时加强腹部器官,通过站立体式的练习,为后期更高难度的体式做好准备。

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