我国著名的心血管专家胡大一曾说：如果一个人不善于利用碎片时间每天坚持运动，就是在积攒时间等着躺在病床上经受疾病的折磨！他本人也非常重视运动，每天坚持走一万步。
科学运动，对预防及改善糖尿病都有不可替代的作用，其效果比控制饮食更为明显，甚至和降糖药有异曲同工之处。那么，什么运动最适合糖友——健步走！
▲ 运动时血糖明显下降
百练不如一走，健步走是一种低成本高回报、简单又安全的运动。其速度可以根据自己的身体情况自行调节，对糖友的身体负担也比较小，特别是老年人、肥胖群体。
1 提高心肺功能，促进新陈代谢
心肺功能的好坏，直接关系到新陈代谢，影响寿命。健步走坚持3个月，可以明显改善心率，提高肺功能，从而增强心血管功能，促进血液循环，又能提高耐氧能力，带动各个组织器官的运行。
2 改善血液循环，预防心血管疾病
健步走，不仅能降低血液粘稠度，增加红细胞的携氧能力以及组织器官的血流量，还能辅助建立发生堵塞的血管的侧枝循环，即便冠状动脉逐渐变得狭窄而闭塞，也能保证血流通畅，并帮助心肌供血。
从而有效防止动脉硬化的发生和发展，预防血栓、梗塞的发生。
3 增肌减肥，辅助调控血糖
99.8%的糖尿病人有骨骼肌弱化甚至萎缩的现象。但坚持健步走，不仅能起到减肥的作用，还能增加或维持肌肉、骨骼的重量、力量，从而起到辅助降糖的作用，对糖前期逆转糖尿病有着不可替代的作用。
也有流行病学研究发现：规律运动8周以上，糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.66%。长期坚持科学运动，可提高胰岛素敏感性，也能显著降低糖尿病死亡率。
4 提高免疫力，综合改善身心健康
健步走有益身心健康，不仅能改善心脏、肠道等功能，还能改善睡眠，调节神经系统，改善精神状态，缓解精神压力等，从而提高免疫力，减少并发症的发生。
健步走有这么多的功效，估计很多糖友都想尝试一番，但有些糖友还是有些许担忧，最常见的就是会不会伤害关节。其实只要你运动方法掌握对了，健步走是最健康、安全的运动方式。
任何一种运动方式，方法不对，努力全白费！对糖友来说，如果身体允许，建议每天至少运动30分钟，每周运动150分钟。
01健步走，需要做好哪些准备？1选择合适的运动鞋
长时间行走，势必会对足部造成冲击和压力，糖友又要预防糖尿病足，所以选择一双合适的运动鞋非常重要。尽量选择一双适合自己脚型的、柔软的、透气的、防滑减震的运动鞋。
如果是扁平足或足弓塌陷，可以放一个舒适的鞋垫，以缓解足部疲劳。
2健步走前先热身
运动前一定要先热身，健步走也一样，以免出现脚踝扭伤、小腿前侧疼痛等不必要的运动损伤。
可以在原地先活动一下胳膊和腿，如：摆臂、扩胸、转动头部、拉伸大腿等。开始的5-10分钟，建议适当慢一些，适应后可以提高速度。
02怎么走，更健康1姿势要对
如果仔细观察，其实很多人的走路姿势都是不对的，含胸驼背、内八字、外八字……都可能影响膝关节。
健步走是在自然行走的基础上，伸直躯干，收腹、挺胸、抬头，肘关节自然弯曲后。走动时，手肘自然弯曲，手臂随着走路速度前后自然摆动，并保持上下肢协调运动，配合深而均匀的呼吸。
2运动强度要把握好
只有运动强度达标了，才能达到更为理想的运动效果。若运动强度过大，反而增加疲劳感，甚至影响关节。
合适的运动强度，应是微微出汗，但不影响正常说话，而且没有明显的肌肉酸痛，也没有出现低血糖。严格意义上，糖友们也要根据运动后的心率判断运动强度。
医学上，（170次 - 年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。每天连续运动30分钟，每周至少运动5天，最为合适。
此外，糖友在运动前后也可以测量一下血糖值，更好的把握适合自己的运动强度。
3不要刻意追求运动速度
每个人的身体情况不同，任何运动都讲究量力而行，循序渐进。刻意追求速度，运动强度过大，确实会引起膝关节疼痛、起水泡等症状，尤其是长时间频繁的高强度运动。
一般情况下，对一周的运动量，健走、慢跑不超过70公里，不会损伤关节，建议每天走6000步左右，再逐渐增加运动量。
身体状况较好的糖友，可以适当加快速度，但若是年纪较大或血糖不稳定的糖友，不宜走得过快，更适合散步。此外，肥胖群体对膝盖的压力较大，也不宜走得过快。
4健走时不要突然停止
健走时，有两个时间段要慢一点。一是开始时的5-10分钟，要慢慢的增加速度；二是结束前5-10分钟，要逐渐减慢速度，而不是突然停止运动。
因为健走时血液循环加快，大量的血液会聚集在四肢的肌肉组织，若是突然停止，血液不能很快的回到心脏，反而产生暂时性的脑缺血，引起头晕、恶心、虚脱等症。
5特殊时期不建议健走
运动再好，也要根据自身情况进行，若出现以下几种情况，应停止运动或是咨询医生是否可以健走。
空腹血糖>16.7 mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有DKA等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动。
待病情控制稳定后，方可逐步恢复运动。
