九、老年人膳食指南[14]
1、中国老年人膳食指南4条关键推荐：
①少量多餐细软，预防营养缺乏；②主动足量饮水，积极户外活动；③延缓肌肉衰减，维持适宜体重；④摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。
2、老年人膳食指南的背景与科学依据：
（1）衰老增加营养风险。年人器官功能出现不同程度的衰退，如牙齿脱落、咀嚼吞咽功能下降、消化吸收能力减弱和瘦体组织量减少。慢病、共病及多重用药的影响，加上生活及活动能力降低，使老年人容易出现早饱和食物摄入不足，从而发生营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉功能衰退等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险。
（2）老年人膳食有特殊要求。有咀嚼吞咽困难的老年人可选择软食、半流质、糊状食物和介护食品，液体食物应使用增稠剂使其易于吞咽、减少误吸。膳食摄入不足或者存在营养不良的老年人，要合理补充营养，由营养师进行膳食指导、饮食调整，选用强化食品，合理使用营养素补充剂，在医师和临床营养师的指导下口服补充肠内营养或特殊医学用途食品。
（3）饮水与健康。有研究发现，老年人水摄入不足可与心血管疾病、死亡、跌倒、骨折、压疮、伤口愈合迁延、便秘、尿路感染和肾结石等有关。主动足量饮水有助于改善老年人隐性缺水，维持健康。
（4）预防老年人肌肉衰减。延缓肌肉衰减的有效方法是饮食与运动相结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、鱼、虾、奶类、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。
（5）老年人胖瘦要适当。研究资料表明，体重下降或体质指数（body mass index，BMI）低的老年人容易疲劳，对寒冷的抵抗力下降，增加了感染和骨折的风险，伤口愈合缓慢，死亡率和营养不良风险增加。随着年龄增加，劳动强度和活动量降低，老年人容易发生超重和肥胖。肥胖常伴发高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、胆结石及痛风等疾病。
3、中国老年人膳食指南的实践应用。
（1）食物细软，少量多餐。高龄老人、身体虚弱者以及体重明显下降的老人要少量多餐。进餐次数可采用三餐两点制或三点制。每次正餐占全天总能量的 20%-25%，每次加餐的能量占5%-10%。
（2）摄入充足的食物。老年人每天应至少摄入 12种及以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1-2 种以上主食、1 个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2 种以上主食，1-2个荤菜、1-2 种蔬菜、1 个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。食量小的老年人，餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。
（3）咀嚼吞咽障碍老年人的膳食指导。有咀嚼吞咽困难的老年人可选择软食、半流质、糊状食物和介护食品，进食中要细嚼慢咽，液体食物应适当增稠，预防呛咳和误吸。
（4）合理补充营养。①增加食物摄入量，增加营养丰富容易消化吸收的奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品；②增加2-3 次间餐或零食，可选择能量和优质蛋白质较高并且自己喜欢吃的食物，如蛋糕、牛奶、酸奶、坚果等；（3）选用强化食品；③合理使用营养素补充剂，增加维生素矿物质摄入；④在医师和临床营养师的指导下，口服补充肠内营养或特殊医学用途食品。
（5）主动足量饮水。水摄入不足会对机体健康产生严重的损害。老年人要主动少量多次饮水，每次 50-100 m L。清晨一杯温开水，睡前1-2 h饮用1杯水。每天的饮水量应不少于1200 m L，以1 500-1 700 m L 为宜。首选温热的白开水，也可选择淡茶水和包装饮用水。
（6）细嚼慢咽好处多。①通过牙齿细嚼磨碎食物，增加食物与唾液接触面积，促进消化吸收；②充分细嚼，可以促进唾液分泌，发挥唾液内溶菌酶的杀菌作用；③防止因咀嚼吞咽过快，使食物误入气管，造成呛咳或者吸入性肺炎甚至窒息；④老年人味觉敏感性显著下降，细嚼慢咽可以帮助老年人味觉器官充分发挥作用，提高味觉感受，更好地品味食品；⑤细嚼慢咽还可以使咀嚼肌肉得到更多锻炼，并有助于刺激胃肠道消化液的分泌。
（7）预防肌肉衰减，吃动结合、保持健康体重是延缓老年人肌肉衰减的重要方法。①常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品；②多吃富含 n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。有许多老年人因为害怕动物性食物中的胆固醇和饱和脂肪而有意少吃甚至不吃肉类食物，这种做法并不可取。事实上，老年人更应常吃富含优质蛋白的动物性食物。③增加户外活动时间，多晒太阳并适当增加摄入维生素 D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；④如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等带抗阻运动 20-30 min，每周≥3 次。此外，可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。
（8）维持适宜体重。原则上建议老年人 BMI最好不低于20.0 kg/m2，最高不超过26.9 kg/m2，另外尚需结合体脂和本人健康情况来综合判断。体重过低或过高对老年人的健康都不利，营养师需要给予个性化营养评价和指导，时常监测体重变化。如果体重在30 d内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，及时到医院进行必要的检查。
（9）改善老年人便秘 老年人可以采取以下措施缓解便秘：①多吃富含膳食纤维的食物，增加全谷物、蔬菜、菌藻类和水果摄入；②增加饮水,养成定时饮水的良好习惯；③多吃富含益生菌的发酵食物如酸奶，维持健康的肠道菌群；④油脂具有润肠通便的作用，可适当增加植物油和坚果的摄入；⑤少食辛辣食物，尽可能做到定时排便；⑥增加运动、腹部按摩等，避免久坐。
（10）积极交往，关爱陪伴。老年人应积极主动与人交流，多参与群体活动。可以适当参与食物的准备和烹饪，烹制自己喜爱的食物，享受家庭共同进餐的愉悦。对于孤寡、独居老年人，建议多结交朋友，去社区老年食堂、助餐点、托老所用餐，增进交流，增加食物摄入。生活自理有困难的老年人，应采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和充足的营养。
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