四、哺乳期妇女[5]
哺乳期是母体用乳汁哺育新生子代使其获得最佳生长发育并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。基于母乳喂养对母亲和子代诸多的益处，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。乳母的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响母体健康。此外，乳母情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。有鉴于此，哺乳期妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上增加以下5条内容：①增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐；②产褥期食物多样不过量,重视整个哺乳期营养；③愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌；④坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体质量；⑤忌烟酒，避免浓茶和咖啡。
1、增加富含优质蛋白质及维生素 A 的动物性食物和海产品，选用碘盐
（1）关键推荐：①每天比孕前增加约80-100 g的鱼、禽、蛋、瘦肉（每天总量为220 g），必要时可部分用大豆及其制品替代；②每天比孕前增饮200 m L的牛奶，使总奶量达到每日400-500 m L；③每周吃1、2次动物肝脏（总量达85g猪肝，或40g鸡肝）；④至少每周摄入 1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品；⑤采用加碘盐烹调食物。
（2）优质蛋白质可增进乳汁的质与量。考虑到膳食蛋白质的转换效率及生理价值等因素，乳母每天应在原基础上增加摄入蛋白质25 g，达到每天80 g，并保证优质蛋白质的供给。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的最好来源，也同时提供多种重要的矿物质和维生素，乳母每天应比孕前增加约80-100 g 的鱼、禽、蛋、瘦肉。如条件限制，可部分采用富含优质蛋白质的大豆及其制品替代。
（3）增饮奶类有利于乳母骨健康。为保证母体的钙平衡和骨骼健康，乳母应增加钙摄入量。乳母膳食钙推荐摄入量比孕前增加 200 mg/d，总量为每天1000mg。因此，乳母膳食应增加奶类等含钙丰富的食物。若乳母每天增饮200 mL牛奶，使总奶量达到500 mL，可获得约540 mg钙，加上膳食中其他食物来源的钙，则较容易达到推荐摄入量。
（4）增加富含维生素 A 的动物性食物有利于提升母乳维生素A水平。乳母分泌乳汁大约额外需要维生素A 300 μg RAE/d。乳母对维生素A 吸收、储存和乳汁分泌的效率约为70%，再考虑20%的变异系数，则乳母维生素A推荐摄入量应在孕前基础上增加600μg RAE/d，达到1300μg RAE/d为提高母乳维生素A含量，满足婴儿对维生素A的需要，乳母需要多选择富含维生素A的食物，如富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄、奶类，富含维生素A原的深绿色和红黄色蔬菜水果。
（5）选用碘盐和增加海产品摄入可保证乳母对碘的需要并增加乳汁中碘和二十二碳六烯酸（DHA）含量。哺乳期妇女对碘的需要较孕前增加1倍，达到240 μg/d，单靠碘盐或单靠海产食物均不能满足需要。因此，乳母除摄入碘盐外，还需要增加富含碘的海产食物，如海带、紫菜和鱼虾的摄入。乳母若增加海产品摄入可使乳汁中DHA、碘等含量增加，从而有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。
2、产褥期食物多样、不过量，重视整个哺乳期营养
（1）关键推荐：①产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食，无特别的食物禁忌。②产褥期每天应吃肉禽鱼蛋奶等动物性食品，但不应过量。吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜 500 g。③保证整个哺乳期的营养充足和均衡以持续进行母乳喂养。
（2）乳母膳食营养状况是影响乳汁质量的重要因素。产妇自胎儿及其附属物娩出，到生殖器官恢复至非妊娠状态一般需要6-8周，这段时间在医学上称为产褥期，民间俗称“坐月子”。按我国的传统，很重视坐月子时的食补，产妇要进食很多的肉、禽、鱼、蛋等动物性食物，但同时又流传着一些食物禁忌，如不吃蔬菜和水果等。摄入过多的动物性食物，会使蛋白质和脂肪摄入过量，加重消化系统和肾脏负担，还会造成能量过剩导致肥胖；蔬菜、水果等摄入不足则使维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量减少，影响乳汁分泌量以及乳汁中维生素和矿物质的含量，并增加乳母便秘、痔疮等的发生率。因此，产褥期要重视蔬菜、水果摄入，做到食物均衡、多样、充足，但不过量，以保证乳母健康和乳汁质量。
3、愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌
（1）关键推荐：①家人应充分关心乳母，帮助其调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心；②乳母应生活规律，每日保证 8h以上睡眠时间；③每日需水量应比一般人增加500-1000 mL，每餐应保证有带汤水的食物。
（2）促进乳汁分泌。乳母心理状态良好、自信心强、积极乐观可促使催产素分泌，增加乳汁排出，相反则会降低乳汁的合成量。目前，我国不同地区报道的产后抑郁发生率在15.7%-27.3%之间。研究显示，产后抑郁及焦虑既可延长泌乳始动时间，又可降低泌乳量。因此，应重视产后乳母心理变化，及时消除不良情绪，帮助乳母树立信心。此外，若产后睡眠不足，不但不利于产妇恢复也影响乳汁分。因此应合理安排产妇作息，保证每天睡眠8 h以上，提高其睡眠质量，以促进乳汁分泌及产妇健康。由于产妇的基础代谢较高，出汗多，再加上乳汁分泌，需水量高于一般人，因此产妇多喝一些汤汁是有益的。
4、坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体质量
（1）关键推荐：①产后 2d开始做产褥期保健操；②产后 6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等；③有氧运动从每天15 min逐渐增加至每天45min，每周坚持4、5次。
（2）逐步恢复适宜体质量。美国一项21年追踪调查研究证明，孕期和哺乳期体质量变化和女性以后肥胖的发生密切相关，产后体质量滞留是导致女性远期肥胖的主要因素。而肥胖是许多慢性病的重要诱因，这些疾病会影响女性终生健康。产后体质量滞留受多种因素的影响，其中哺乳（包括哺乳时间、频次等）、体力活动、睡眠时间、营养膳食因素等与其密切相关。乳汁分泌可消耗在孕期储存的脂肪，有利于乳母体质量的尽快复原。丹麦全国出生队列研究也显示，哺乳时间越久，产后体质量降低幅度越大。另有研究显示，随着体力活动增加，体质量滞留逐渐降低。坚持哺乳和体力活动是减轻体质量、预防产后肥胖的两个最重要的措施。有研究报道产后6-8周每周进行4、5次有氧运动不会影响乳汁分泌，并且可促进乳母心血管健康。合理膳食结合适量的运动可促进乳母心肺功能，同时防止脂肪沉积。国外有学者推荐，除适当限制能量摄入外，哺乳期女性应进行每周5次、每次45 min中等强度的有氧运动，争取每周减重0.5 kg。因此，妇女产后除注意合理膳食外，还应尽早开始进行适当的活动和做产后健身操，并坚持母乳喂养，这样可促使产妇机体复原，保持健康体质量，同时减少产后并发症的发生。
5、忌烟酒，避免浓茶和咖啡
（1）关键推荐：①乳母忌吸烟饮酒，并防止母亲及婴儿吸入二手烟 ；②乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因。
（2）烟酒对胎儿的危害。烟草中的尼古丁可进入乳汁，且吸烟可通过抑制催产素和催乳素进而减少乳汁的分泌。除了降低泌乳量外，饮酒还可改变乳汁的气味从而减少婴儿对乳汁的摄取。母亲饮酒对婴儿睡眠亦有影响。在一项前瞻性的队列研究中，研究者发现母亲饮酒可对婴儿粗大运动发育产生不利影响。浓茶和咖啡里含有较多的咖啡因，研究显示哺乳期母亲摄入咖啡因可引起婴儿烦躁及影响婴儿睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育。
