第六章科学运动：为长寿打好基础
百练走为先
在一个小小的足掌上，集中了体内器官所有的穴位，这些穴位都是五脏六腑的反射区，所以，一个人不管采取什么样的方式走路，都可以使足部所有的穴位变成“受体”，得到力度均匀的按摩。
在已故的中国伟人中，毛泽东、邓小平虽然没能活到百岁，但83岁、94岁的高龄已经足以令人羡慕了。在有关他们的生活记载中，除了暑期到北戴河去游游泳之外，我们没有发现他们再有什么特殊的体育活动，但他们却有一个共同的爱好：散步。
这种习惯究竟是什么时候养成的？史料上并无记载。也许是从长征的时候开始的，也许是从被国民党围追堵截的八年抗战中养成的，但在新中国成立以后，他们这种良好的习惯却一直保持了下来。据邓小平的小女儿毛毛在《我的父亲邓小平》中记述，邓小平在“文革”期间被下放到江西，日子虽然难挨，但他每天吃完晚饭后，都要在自己的小院子里散步两个多小时。
无独有偶的是，科学社会主义理论的伟大创始人马克思，也同样有一个喜欢走路的习惯，他的伟大学说《资本论》，就是他在书房中一边踱步一边构思完成的，以至于把厚厚的地毯踏出了一道深深的磨痕。
如果单单从脑力消耗和精神压力上来讲，世界上恐怕没有多少人能够比他们的脑力消耗更大，也没有多少人能够比他们的精神压力更大，但他们就是在那样的工作环境中，在那样的工作压力下，依然能够保持住自己的旺盛精力，靠的究竟是什么？
政治信仰自然是鼓舞他们奋斗不息的动力源泉，而锻炼身体更是他们离不开的物质支持。但因为他们的工作实在太繁忙了，根本不可能抽出时间来进行某种专门的体育锻炼，于是，通过散步的方式活动活动筋骨，疏通疏通体内的血液，就成了他们一种最科学的选择。
其实，除了这些伟人之外，许许多多的长寿者都有喜欢走路或者散步的习惯，有的人在早晨，有的人在晚上，还有的人是在每日的三餐之后，活动时间一般都在1小时以上，虽然这种貌似漫不经心的锻炼没有任何妙诀，但天长地久之后，却使他们不仅拥有了健康的身体和旺盛的精力，而且还赢得了比较长寿的生命。
生命在于运动，这已经是个老生常谈的问题了。运动的方式方法，可以说是名目繁多：跑步、游泳、跳舞、爬山、舞剑、打太极拳、打球、滑冰、气功、瑜伽、打拳……简直枚不胜举！但从根本上来说，却没有哪样运动，能够比得上走路更有利于人类的健康长寿。
从生理学的角度上讲，足为人体之根。人体内的所有神经，无一不是通过足部来向大脑传递出种种信息，足部的面积虽然不大，却集中了人体内大肠、胃、肝、肺、心、肾、脾等所有器官的穴位。有时我们锻炼身体，也许是为了保护心脏，也许是为了康健脾胃，也许是为了疏通肝肠等等，但不管哪种方式的锻炼，都有“攻击一点、不计其余”的弊端，只有散步式的锻炼，才能够“顾全大局”。
原因是在一个小小的足掌上，集中了体内器官所有的穴位，这些穴位都是五脏六腑的反射区，所以，一个人不管采取什么样的方式走路，都可以使足部所有的穴位变成“受体”，得到力度均匀的按摩，这是所有其他运动都不易达到的一种效果。与此同时，人体中的血液循环都是在头脚之间进行，足部是所有血液流动时必须经过的一个驿站，所以，不管什么样的病痛，在人的足部都有它的反射区，许多人都知道，劳累了以后用热水烫烫脚就能够很快解乏，其根本原因也在于此。
另外，需要特别提醒的是，据最新的医学研究发现，人在匀速散步的时候，如果再假以美好的冥想，人体内的β-内啡肽就会源源不断地分泌出来，而且比平时分泌得还多。究竟是因为美好的冥想促进了它的大量分泌，还是因为匀速的散步起到了激发它的作用，虽然我们的当代医学目前还不能做出一个理据分明的解释，但散步+冥想会促动β-内啡肽的大量分泌，却已经是个不争的事实。
每天步行13000步(1)
13000步是针对长期伏案工作的人来讲的，对一般人来说，有5000步也就足够了，但最重要的是坚持，一曝十寒是绝对没有效果的。
确切地说，人到25岁以后，大脑就停止了发育，身体也定型下来，一个人的身体素质到底如何，也基本稳定在了一个比较明确的指标上。这时候，一个人的运动目的，应该是以消耗脂肪为主，使结实的肌肉不减少就足够了，如果再毫无节制地随意加大运动量，不仅对身体无益，反而适得其反。
原因是，人在25岁以前，正处在身体的发育期，各种机能还不完善，特别是身体成长需要的多种营养素、维生素无不多多益善，这时即便有些对身体不利的元素吃进肚里，体内也能够产生出足够的SOD来中和活性氧这种毒素，但到了25岁以后，由于大脑停止了发育，SOD的储存就会一下子中断下来，或者转换成别的物质，给体内的其他器官造成损伤。
有关科学家曾经对100名运动员进行过一次详细的体检，检查结果令人瞠目结舌：凡接受体检的运动员，全部都有这样那样的疾病。为什么会出现这种尴尬的现象呢？难道说加强锻炼反而对身体有害无益不成？
事实并非如此，锻炼无疑是对身体有益的，但关键的问题是，运动员为了争取更好的竞技成绩，常常对体能进行透支性的锻炼，也就是我们常说的超负荷运动，结果，虽然在竞技中取得了较为理想的成绩，但却极大地伤害了自身的健康基础。
在日常生活中，也不乏有这样的实例，有的人生病以后，为了早日康复，拼命地锻炼身体；也有的老人为了健康的安度晚年，退休后积极加入了高强度的体育锻炼；还有一些患了肥胖病的人，为了把体重降下来，更是采用了“要瘦不要命”的运动方式来折磨自己，结果不仅没有达到目的，反而把自己本来健康的身体折腾坏了。
因此说，真正的体育锻炼，不仅仅是一项运动，更是一门科学。它需要人们不仅去掌握它的活动技巧，还需要掌握住一个适度的“量”，一旦超越了这个量，就会像一个人把太多的东西吃进胃里一样，即便这些食物的营养价值再高、营养素再好，带给人的依然是伤害。
据医学研究发现，人到25岁以后，开始走向衰老，35岁以后，平均每天要有10万个脑细胞死去，肌肉也逐渐出现衰弱，因此，一个人要想保持自己的青春活力，首先就要保持住自己的大脑年轻，而大脑的年轻又必须建立在脑细胞的活跃上。
我们之所以提出“每天步行13000步”这一生命主张，是因为这项运动不仅是激活脑细胞的最简便途径，而且只要掌握了它的基本要领，人人都可操作。
需要指出的是，我们所说的“步行”，与平常的步行方式略微不同：
首先，脚后跟着地，膝盖不能弯曲，脚迈出着地时，脚后跟要用力踩地；
其次，第二步跟进时，后跟进的脚尖要后离地，尽量使膝盖后面、大腿前侧和脚的正面肌肉拉伸，从而刺激神经；
其三，忌穿高跟鞋，因为它会使你身体失去自然的平衡，给神经传达造成障碍，目前许多女性的疾病都与长期穿高跟鞋有关；
其四，不能带着狗或其他宠物一起走路，这样会分散你的精力，导致你左顾右盼，使注意力不能集中在自己的脚步上；
其五，中间不能停歇，哪怕在马路上遇到红灯，也要坚持在原地踏步，否则，正处于工作状态的身体机制会立即停止对脂肪的消耗；
其六，速度要匀称，不能太急，也不能太拖沓。太急了容易导致肌肉增加对氧气的需要量，太拖沓了容易使体内机制失去有效配合；
其七，步行时间因人而异，体弱多病的人开始一次只走10分钟即可，而后慢慢增加到30分钟、60分钟、90分钟；
其八，人的一般行走速度是1分钟80米，步行准备活动的头1分钟宜控制在50米左右，等到全身放松愉快以后，每分钟的速度再提到100米，结束之前的5分钟再缓慢行走。
每天步行13000步(2)
总之，这种步行方法虽然对人有一点小小的要求，但只要能够坚持2个月，你就会开始觉得腿脚肌肉在逐步拉紧绷直，这说明锻炼已见成效，肌肉在逐步得到增强，从而使脑细胞处在活跃的状态上。
减肥，是让肌肉去燃烧脂肪(1)
人的体重每增加1公斤，身上的毛细血管就会延长若干米，因为延长的毛细血管也同样需要血液来循环，因此一旦血液循环流不到神经末梢，体内器官就会发生许多病变。
随着人类生活水平的不断提高，患肥胖症的越来越多，世界卫生组织向人类公开宣称：肥胖是一种慢性疾病，在影响人体健康方面一直扮演着“死亡五重奏”的角色，人类“时代病”中的冠心病、高血压、高血脂症、糖尿病、脑血管病甚至种种癌症，也无一不与肥胖有关。与此同时，肥胖又是一种最容易被人忽视、被人低估而且发展最快的疾病！21世纪最可怕的疾病就是肥胖！
由此可见，肥胖已经成为了人类的一种公害！据有关部门统计，世界上因肥胖导致疾病而死亡的人数，已超过了因饿死而死亡人数的两倍多！在中国，每100个人中就有6个人是胖子！另据国外报道，在对以25～30岁人群为调查对象的普查中发现，人的体重每超过1斤，其后2 5年的死亡率就超过正常死亡率的1%！
如此可怕的数字，不仅把世界医疗界的目光聚焦在了对人类体重的管理上，而且也把人类的饮食习惯、健康指标、营养考量统统送上了被重新认定的“审判台”。特别是儿童肥胖问题值得关注，“小胖墩”现象已经令人担忧，肥胖不仅使他们在升学、求职、社交等方面面临着巨大的压力，而且也为他们的健康亮出了未老先衰的信号！
另据最新的医学研究发现，人的体重每增加1公斤，身上的毛细血管就要增长若干米；若是体重增加10公斤呢?那将是件多么可怕的事情!因为，既然都是血管，那么这些延长的毛细血管也同样需要血液循环来保持它的生命活力，所以人的身体一发胖，血压就容易升高，而血压升高的结果，必然会加重心脏的负担，于是，许多疾病也就应运而生了。——这就是目前许多健身活动越来越受到人们青睐的社会基础。
为了把体重控制在一定的范围内，医疗界、美容界、饮食界都纷纷打出了自己的重拳：运动、节食、吸脂、针灸、按摩……种种减肥手段争相出笼，但效果并不理想，有的甚至因为运动过量而导致肥上加肥，有的因为节食过度而造成营养失衡，还有的因为光疗瘦身而破坏健康基因，等等。那么，控制人类体重的途径究竟在哪里呢？
这不能不使我们想到有关人体健康的一个重要因素：肌肉。
从人体的基本结构来讲，体重是肌肉与脂肪的总量，它既包含着人体内的血液、水分，也包含着筋、骨、腱等结缔组织。我们说一个人得了肥胖症，主要是指这个人的体内脂肪有了额外增多。通过运动来减少脂肪的堆积，虽然是一种好的方法，但过激的运动不仅达不到减肥的目的，反而会让人肥上加肥。根源是剧烈的运动，会使体内顿时产生对氧气的大量需求，而这些被体内吸收的氧气，又必须首先供应给正在运动的肌肉，根本顾不上早已“闲置”在一旁的脂肪，结果，肌肉会越运动越强健，而脂肪却因为强健起来的肌肉的强烈供给，反而变得越来越丰满。
从医学角度讲，肌肉剧烈运动，血流会偏向一边，难以流遍全身、流进骨骼里去，最终的后果，可能导致许多老年人患上骨质疏松症。这不是危言耸听，而是科学的真实发现，这就像有些高级宾馆的旋转门一样，当它转动太快时，人是无法进去的，只有当它的转速与人的步速基本吻合时，人的脚步才能够从容入内。
因此说，人体内的脂肪是靠肌肉来燃烧的，而肌肉消耗脂肪的最佳运动量，不能超过用220减去年龄得出的数值——最大心率。比如，一个50岁人的运动量，就是220-50=170，这个170，就是他心脏的最高承受率(1分钟脉搏的跳动次数)，一旦超越了这个心率，不但达不到强身健体的目的，反而会因为心跳过速而造成猝死。
减肥，是让肌肉去燃烧脂肪(2)
所以，真正科学的减肥方法，是把运动量控制在最大心率的60%～70%，这时，脂肪才能开始燃烧。这个百分比例反映在人体的感觉上，就是运动时微微出汗、稍稍喘气，但决不能大汗淋漓、气喘吁吁，否则，就适得其反了。
目前，医学界都把肌肉称为“人的第二心脏”，这已经充分证明了肌肉对人类健康的重要性。从这个意义上讲，不管是我们倡导的漫步运动也好，还是人们习惯采用的打太极拳、骑自行车、爬山等运动也好，都要把它控制在自己心率跳动最大值的60%～70%之内，只有这样，我们的体内脂肪才会被肌肉燃烧，从而达到减肥瘦身的目的。
健身体操的有益选择(1)
剧烈运动只能增强身上的肌肉，而不能减掉应该减掉的脂肪，所以，步行+健身操才成了两种最好的锻炼方法。
体操作为一项轻松愉快的健身活动，越来越受到人们的青睐，每天早晨，健身房、公园内、小河边、树林中……到处都可以看到做体操活动的老年人、中年人还有年轻人。确切地说，这是一项十分有益于人体健康的健身活动，因为它不仅有助于肺部的吐故纳新，而且有助于体内的血液循环和肌肉的有效放松。
但是现在的体操种类太多太多了，有时很难让人选择出一种最适宜于自己的健身体操，特别是有些喜欢体操活动的人，在学习方式上更是多多益善，什么样的体操都学，短短不几年时间，就把体操中的“十八般武艺”都学到了手，在实践中，每次锻炼都把“十八般武艺”轮流练习一遍，自认为这样一来，自己的身体一定比只会一种活动方式的人更容易赢得健康，殊不知这种认识完全错了。
确切地说，不管什么样的体操，都有它明确的针对对象，虽然它们之间一招一式有很多相似的地方，但连接这些一招一式的通路却有天壤之别，有的连接的是气道，有的连接的是血脉，有的连接的是肌肉，有的连接的是筋骨等等，如果连接错了，不仅达不到健身的目的，反而会给自己的身体带来伤害。这就像一张渔网一样，在由千丝万缕织成的网眼中，每根细线上都有无数个结，但每根线通向哪里却是不能改变的，一旦改变了它，整张渔网的结构就会彻底被打乱。
所以，学体操也像学武功，必须以一派的武术招式为宗旨，专注一家，发奋勤进，只要假以时日，最终必将大成。
体操运动虽然名目繁多，但所有活动无非出于三种目的：健康、健美、竞技。虽然三者目的各有不同，但如果没有了健康，健美就没有了意义，竞技也会失去了基础。
在这里，我们给大家介绍一种健身体操，虽然它不是所有体操中的魁首或精英，但它却是对人体百利而无一害的健身训练。这种训练与其他体操的主要不同点是“拉伸”，通过拉伸人身上平时不用的肌肉，来刺激它的细胞活性，在强健肌肉的同时，还可以促使它分泌出更多的脑内吗啡。
这套健身操共有8种动作，锻炼时无须循规蹈矩地从头做到尾，先学会哪一个就从哪一个动作入手，而后逐渐增加，只要持之以恒，定当受益匪浅。
这8种动作是：
1双手手指交叉，伸直腰肢，使劲举过头顶，想象自己被天花板吸上去的情景。全身肌肉往上拉伸，得以舒展。
要求：情绪宽松平静，但身体保持紧张，聚精会神，一心想着上升、上升、上升。如两边侧腰感觉疼痛，便说明已见成效，但疼痛不宜剧烈，要适度而止。
2双手背在身后，手指交叉，缓缓向后上方提拉，扩张胸肌和后背肌肉。保持后背伸直姿势，身体不要前倾。
要求：动作要缓慢，不要使用猛力，想象自己像一只合起翅膀的鸟儿，不用扇动翅膀，就可以自由滑翔，感受天空好蓝，大地好绿。
3席地而坐，两边脚掌相触，以手支撑。开始微微后仰，然后前俯，稍感疼痛为止。
要求：关键在于缓缓前俯。如疼痛不堪，则不必勉强。想象自己全身将要脱离引力，身体的重量逐渐变轻，大地的气息都从手掌进入身体，这时体内的毒素会被慢慢排除，身上逐渐有舒服轻巧的感觉。
4侧卧，以一只手支头，另一只手抓住脚脖子，将脚掌拉近身体，以拉伸双腿至腹部的肌肉。如用力拉伸，后背也得到伸展。
要求：腹式呼吸，虽然用力，但是要把速度放慢，想象自己是静卧在大草原的马儿或者白羊，在清新的空气中悠闲地伸展身体和手脚。
5仰卧，伸展身体，一腿曲起，双手抱住，往上身拉靠，脖子伸直，然后一边抱膝靠近面部一边抬头。另一条腿反复同样动作。
健身体操的有益选择(2)
要求：动作要舒缓，想象自己是在大海中嬉戏的鱼儿，首尾轻松地摆动着，享受大海的宽阔和沉静。6伸直一腿，另一腿弯曲与之交叉。身体与头部尽量扭向与弯曲的一脚相反的方向，拉伸后背和脚外侧肌肉。要求：最好是在古典名曲中享受此刻的肌肉拉伸，把自己想象成悠闲地站在树梢上歇息的鸟儿，充分享受着春天的阳光温暖。7双手着地背朝天，后背拱起、拉伸。要求：把自己想象成伸懒腰的小猫，在春天的阳光下，那种舒畅、舒服从心里油然而生。8?
8一只脚往后伸直，上半身尽量前伸，如起跑姿势，拉伸腿腱和后背。想象成在如画的荷塘中亮翅的白鹤，姿态优美，与画合而为一，心情惬意非常。这套健身体操的最大好处是：可以使身体柔软，血流畅通，而且利于通便，如果能够在每天洗完澡后坚持锻炼15分钟，效果则更明显。
学点穴位按摩
人体上有365个穴位，按摩这些穴位，可以通过大脑的上行性纲状，来激活系统与A10神经相连，刺激穴位分泌出β-内啡肽。
在中医学理论中，针灸与按摩是两种离不开的治病手段，在我国古老的医学《内经》、《难经》、《甲乙经》、《伤寒》、《金匮》等医籍中都有记载，已故的山西名医赵缉庵先生曾经将此合编成四卷：《针灸要诀》、《按摩十法》、《针灸经穴图表》和《针灸验案》，书中主要介绍了作者多年的临床治疗经验，虽然此书鲜为业外人士所知，但对一个业内人士来说，不知道此书的人恐怕不多。
简单地说，针灸与按摩是针对人体上的某个穴位而实施的两种医治手段，针灸主要分NC043针、圆针、NC044针、锋针、铍针、利针、毫针、长针、大针九种，虽然粗细长短不同，但其疗病之意，都不外乎取气、取血、取痛、取痹之用，或者用以疏通关节，或者用以攻邪散结；而按摩是通过摸、推、剁、敲、拿、广、抖、伸、活、意十法，来推开体内淤气死结，达到气血畅通、活络筋骨的目的。
严格说来，针灸与按摩同属一个宗脉，两者之间的区别是，针灸是把人体内的肌肉分为三层：初层为天部，二层为人部，三层为地部，什么样的疾病，针刺到何种程度，不仅在一提一刺之中有很多讲究，而且必须配合以很多的手法；而按摩是针对人身上的365处关节、12种经络以及七经八脉，来以手运气，以指代针，通过揉、拿、按、掐等手法，来对人身上的某个穴位施加一定的影响，在一上一下、一起一落、一紧一松、一推一拿之间，把人体内的皮、肉、血、筋、骨中的邪气驱散，促进血液循环，增加皮肤抵抗力，调整神经功能，达到健康的目的。
客观地讲，每个人一生中都会生病，但不管什么样的疾病，其症状表现也不外乎“痛、痒、麻、肿、酸”五个字。痛是因为身体的某个部位受到了伤害，急需要人们对它采取保护措施；麻是提醒我们体内的某个器官组织受到了压迫，提醒人们赶快改变原来的行为姿势，来解除对它的折磨；痒是皮肤细胞遭到了骚扰，需要我们用手去挠挠它，来改善这个部位的血液循环；肿是受伤的部位被迫停止了活动，亟需要得到及时的休息和修补；酸是告诉我们赶快停止这个部位的工作，让它放松放松。
我们在这里提倡大家都学一点穴位按摩，一是指这种方法可以有病治病，无病强身；二是指这种方法简单易学，只要找来一本人体穴位图，就可以按图索骥的学习实施了。
按摩虽然对人体健康有那么多的好处，却至今没有形成一种“全民运动”，其根本原因是，大家只知道按摩能治病，却不知道按摩能强身。
从根本上来说，穴位按摩的手段虽然很多，但其目的却只有两个：
一是促进血流畅通。我们在前面的章节中已经讲过，人的生命是靠血液流通来维持的，一旦血液流通不畅，血管就会发生收缩，进而出现氧气供应不足，于是体内就会产生乳酸。有些经常出现肩痛、背痛、脖子痛的患者，在诉说自己的症状时，无一不是把“僵硬、死板、酸痛”这些现象描述给医生，但真正的病因却是沉积的乳酸造成的。这时只要有人上前去帮助他轻轻地揉动一会儿，沉积的乳酸就会自动散开，于是，疼痛感就会消失了。——其实，由于乳酸沉积引起的疾病很多很多，譬如皮肤老化、内分泌失调、高血压、心脏病等等，无一不与乳酸沉积有关。
二是促使体内有益荷尔蒙的分泌。体内荷尔蒙的分泌虽然时时都在进行，但有益荷尔蒙的分泌却是有条件有要求的，那就是一个人的好情绪与内脏器官的有机联动，但因为人的情绪很难按照自己的意愿行动，所以通过按摩来帮助它们协调一致，就成了一种必不可少的有力支持。
总之，按摩作为一种既经济实惠、又简单易学的保健方法，人人可学可用，只要我们把它重视起来，行动起来，许多疾病就会离我们越来越远，实现人类125岁的寿命也会变得越来越可期可待。
剧烈运动后不能马上休息(1)
人在剧烈活动时，体内的血流量会陡然增大，突然间停歇下来，会使流通顺畅的血液突然间出现缺氧现象，这种“氧气负债”带给人体的伤害，往往比超量运动还大。
在现实生活中曾经有这样一个实例：
3年前，有一家老两口一齐退休了，男的60岁，女的55岁，为了使自己能够有一个健康的身体来安度晚年，他们决定从退休的第一天起，就把锻炼身体提到最重要的议事日程。
男的退休前属于文职人员，由于平时工作比较忙，再加上文质彬彬的性格，所以许多人们都十分熟悉的娱乐活动，他几乎一样也不会，例如打球、游泳、扭秧歌、打麻将、打扑克、下象棋等等，别说不沾边儿，甚至连看一眼的兴趣也没有，他的唯一爱好就是散步，一个人走到原野或者更远的地方，一散步就是两三个小时，并且风雨无阻。3年下来，不仅健康如初，而且精神更加矍铄。
而他的老伴呢，退休前虽然是个工人，但从年轻的时候起，就是厂内的文艺活跃分子，退休后更是把打太极拳、扭秧歌、舞剑之类的健身活动作为了自己的参与项目，每天不把自己活动得大汗淋漓不罢休，乐此不疲，天天如此。遗憾的是，3年过后，她的身体健康不仅没有更大的进步，反而时常头疼脑热、动不动就感冒发烧，甚至还患上了脂肪肝和糖尿病。
这是怎么回事呢？难道锻炼还不如不锻炼更有利于人的身体健康吗？老两口带着这个问题，去请教了一位保健专家。
专家在了解了他们各自不同的活动方式后，问女方：“你每天在做完各项剧烈的运动以后，是马上休息呢，还是再继续轻松活动一会儿再休息？”
女方说：“当然是马上就休息了。我已经活动得没有一点力气了，哪还有力气再继续活动一会儿。”
“这就是你锻炼身体还不如不锻炼的根源了。”专家说，“从健康的角度来讲，世上所有运动都会给人体内的血液循环带来帮助，但很少有人知道，真正对人体有益的运动，不是剧烈的运动，而是最适宜自己身体需要的运动。特别是一个人在做完剧烈的运动之后，是绝对不能马上休息的，否则，由于剧烈运动后大脑急需氧气输送，容易导致体内的血液产生倒灌，由此还容易使人患上各种疾病。许多人常常把超负荷运动视为强身健体的一项重要保证，其实这是一种很不科学的认识，因为它的主观意图，是试图以积极的利导思维强迫身体去接受那些不能胜任的极限状态。”
老两口听得目瞪口呆！
在健美与瘦身成为时尚的今天，不少人都纷纷加入了剧烈运动的队伍：跑步、体操、游泳、爬山、滑冰、蹦极、攀岩……应该说，不管什么样的运动，都会对人体内的血液循环带来好处，但有些剧烈运动却不是人人都适应的，特别是有些人在活动得大汗淋漓之后马上休息，不仅不能给身体带来益处，反而更加有害健康。
理由是，人在激烈运动的时候，体内的血流量会陡然增大，如果突然间停歇下来，流通顺畅的血液会骤然间出现缺氧现象，身体在这种“氧气负债”的状况下，会使血液在流动中出现“再灌流”障碍，还可能导致大量活性氧的产生。
血液中“再灌流”现象，就是人在经过剧烈的运动之后立即停止下来，体内的血管马上就会发生收缩，但人的心脏泵却是一刻也不能停止跳动的，这时，血液在心脏泵的压力下必然勉力地流动，于是，大量的活性氧便通过去甲肾上腺素源源不断地分泌出来。
对于活性氧带给人体的伤害，我们在前面的章节中已经讲过，活性氧是一种人体中离不开的物质，但它的分泌量一旦过多，就会在人体内制造许多衰老物质，破坏遗传基因，构成对人类健康和长寿的最大威胁。一位日本学者在美国《全国科学院学报》电子版上发表研究成果时也同样说到：我们在研究中发现，人体内的细胞凋亡完全是由活性氧诱导造成的，如果我们能够在今后的生活中，以科学的方式和个人行为避免活性氧的大量产生，就完全可以有效地遏止细胞凋亡。
剧烈运动后不能马上休息(2)
在这里，我们不妨冒昧地以性生活为例，从性交能够促使体内有益荷尔蒙的产生上来看，性交应该是一件很好的事情，因为它能够使人的身心得到极大的愉悦，对人体的内循环系统、神经系统、消化系统也是一项极具活力的运动，但许多人的不恰当方式是，在房事中经历了相当剧烈的运动之后，性生活一结束，就马上背过身呼呼睡去，这不仅使自己已经达到极限的血液流动、神经紧张、肌肉张力、心率跳动失去了慢慢缓和下来的机会，而且也使高度集中的大脑一下子涣散到散漫无缰的状态中，这对人的身体健康是极其不利的。正确的房事要求应该是，在性交结束以后站起来在屋子里走一走，或者洗个澡，或者夫妻间再说一会儿话，总之，让自己的身体进行一些适宜的活动，而后再渐渐入眠，这样，人的身体才会在已经平服下来的状态中得到很好的休息。
腹式呼吸有益荷尔蒙分泌(1)
腹式呼吸可以促使沉积在肺部下面的前列腺素分泌出来。这种荷尔蒙，对促进血液循环和缓解心律不齐有显著的疗效，对呼吸系统疾病、心脏病、高血压也有明显的效果。
吐纳，在我国的中医、气功和武术界中，是一种非常有益的健身方法，一个人如果能够学会一点科学的吐纳即腹式呼吸方法，将会对身体健康带来无穷的好处。
吐纳的医学原理是，腹式呼吸会分泌出一种对人体健康十分有益的前列腺素，这种物质在人体中具有消除活性氧、扩张心脑血管等功能。但这种物质一般都大量沉积在肺部下面，如果仅仅采用胸式呼吸，一般都不能分泌出来，原因是胸式呼吸都是在人的胸廓与肋间进行，与人的五脏六腑联系不紧密，而腹式呼吸却是在人的胸内横膈膜上下活动，于是，前列腺素也就可以从细胞中渗进到血管和淋巴管中来，不仅可以消除活性氧的毒素，而且还可以促进人体内的血液循环。腹式呼吸的关键，是姿势自然放松，动作不能过于急躁，否则会事倍功半。关于腹式呼吸表现的形式，最典型的就是我们经常在寺院中看到的有关佛像的身体形状，只要你留心观察一下，你就会发现，所有佛像的心窝都是凹下去的，这就是腹式呼吸的姿势，所以其神态端庄而优美。
在这里，我们向大家介绍一种最简单的腹式呼吸训练法，这种方法简单易学，十分有效：
首先，舒适地坐在椅子上，伸直腰板，两肩放松，双手的大拇指和食指围成圆圈状，很自然地放在膝盖上，全身松弛，导入呼吸舒畅的暗示；
第一步：鼻子极其缓慢地吸气，精神高度集中在肚子上，一边吸气一边有意识地鼓起下腹部，直至感觉实在吸不进去时，再停止呼吸；
第二步：尽量延长屏住呼吸的时间，实在憋不住时才从嘴里一点一点往外吐气，并且一边吐气还要一边收缩下腹部。吐气时间一般为20秒，吐完最后一口气后还要记着收缩肛门；
第三步：鼻吸口吐，下腹部随着呼吸不断地膨胀和收缩，一次5分钟左右，反复10次。
最好每天做3回，如果有困难，两回亦可，即每天的中午和晚上睡前各做一次，但时间不必太长。
这种方法貌似简单，其实它的作用很大，因为人们在运用腹式呼吸时，可以使自己的腹部得到自由的收放，还可以刺激肠胃蠕动，加快体内新陈代谢，提高人的肺活量。
所谓腹式呼吸法，主要是指在人吸气时，要尽量让自己的腹部凸起，吐气时尽量把自己的腹部凹回去。刚开始做这种训练时，身体会感到莫名其妙的紧张，但形成习惯以后，反而会有一种十分舒畅的感觉。
据最新的医学观察发现，人在采用腹式呼吸时，大脑内就会产生出一种a波(一种与β-内啡肽交替出现的有益荷尔蒙)，这种荷尔蒙在人的正常吸气时一般不会出现，而当一个人屏住气和徐徐出气时，它却意外地出现了。如果此时给这个人验血，则完全可以证明此时他体内分泌的正是这种有益的荷尔蒙。
众所周知，每个人都是靠呼吸活着，停止了呼吸，人马上就会死亡。然而，不懂得腹式呼吸法的人，一般都是采用胸式呼吸来维持生命的存在，但这种呼吸对肺的使用量仅仅是它的1/ 3，而在另外的2/3肺内却依然沉积着旧空气。如果运用腹式呼吸，就可以充分发挥肺的全部功能，使体内各器官到处都享受到新鲜空气的给养，既有利于净化血液，更有利于脑细胞的活性化。
这种腹式呼吸的要点，就是所有呼吸都必须是在“有意识”的指导下进行，“缓缓吸气”——“深深憋气”——“慢慢出气”，是腹式呼吸中的三个关键词。因为只有这样，才能够使脑波维持在10赫以下，就大脑的生理而言，这个指数也正是脑a波最容易出现的时候。这就像医生给病人量血压时一样，不断地提示他：“慢慢吸气……再吸气……憋气……憋住……缓缓出气……出慢一点……”在医生这种提示下，你可以在量压器上清楚地看到，在深呼吸与浅呼吸之间，明显存在着10～20个压差，同时，人们还通过X光透视清楚地观察到，采用这种鼻吸口吐的腹式呼吸，可以促使体内产生大量的前列腺素。
腹式呼吸有益荷尔蒙分泌(2)
还有一点需要提示大家的是，这种腹式呼吸在一个人入浴的时候效果更佳，适中的热水温度，使人感到无比惬意的同时能够使人体内的所有神经系统都得到放松。这时一个人半躺在浴盆里，半闭着眼睛，吸气时把自己的肚皮缓缓凸起来，让热水慢慢地滑落下去；出气时缓缓将自己的肚皮凹回去，让热水慢慢淹没自己的胸腹。——这种腹式呼吸的效果，往往比在其他环境中的腹式呼吸效果更佳。但对一个初学者来说，这种训练最好不要超过10分钟，长时间训练虽然无害，但这种呼吸法的肌肉运动量太大，呼吸时间太长了，第二天会感觉肌肉酸痛，最好还是适可而止。
测试：这些关键词你都记住了吗
1足部的面积虽然不大，却集中了人体内大肠、胃、肝、肺、心、肾、脾等所有器官的穴位，我们锻炼身体，也许是为了保护心脏，也许是为了康健脾胃，也许是为了疏通肝肠等等，但不管哪种方式的锻炼，都有“攻击一点、不计其余”的弊端，只有散步式的锻炼，才能够“顾全大局”。
2据医学研究发现，人到25岁以后，开始走向衰老；到35岁以后，每天要有10万个脑细胞死去，肌肉也逐渐出现萎缩，一个人要想保持自己的大脑年轻，就要每天坚持步行13 000步。
3人体内的脂肪是靠肌肉来燃烧的，而肌肉消耗脂肪的最佳运动量，不能超过用220减去年龄得出的数值——最大心率。比如，一个50岁人的运动量，就是220-50=170，这个170，就是他心脏的最高承受率(1分钟脉搏的跳动次数)，一旦超越了这个心率，不但达不到强身健体的目的，反而会因为心跳过速而造成猝死。
4体操运动的种类是很多，但不管什么样的体操，都有它明确的针对对象，虽然它们之间一招一式有很多相似的地方，但连接这些一招一式的通路却有天壤之别，有的连接的是气道，有的连接的是血脉，有的连接的是肌肉，有的连接的是筋骨等等，如果连接错了，不仅达不到健身的目的，反而会给自己的身体带来伤害。
5穴位按摩的手段虽然很多，但其目的只有两个：一是促进血流畅通，二是促动体内有益荷尔蒙的分泌。按摩是一种很好的保健方法，如果持之以恒地坚持下去，会给人类的健康与长寿提供很大的帮助。
6日本学者在研究中发现，人体内的细胞凋亡完全是由活性氧诱导造成的，如果我们能够在今后的生活中，以科学的方式和个人行为避免活性氧的大量产生，就完全可以有效地遏止细胞凋亡。
7胸式呼吸只能维持生命的存在，因为它对肺部的使用量仅仅是它的1/3，而在另外的2/3肺内却依然沉积着旧空气。如果运用腹式呼吸，可以充分发挥肺的全部功能，还可以使体内各器官到处都享受到新鲜空气的给养，既有利于净化血液，更有利于脑细胞的活性化。
